10 อันดับการออกกำลังกายทรวงอกเพื่อเสริมความแข็งแกร่ง
สารบัญ:
- Pushups - Pushups ดัดแปลง
- วิดพื้นบนลูกบอล
- วิดพื้น
- Watch Now: วิธีการผลักดัน
- Pushup กับ Medicine Ball
- กดยกน้ำหนักม้านั่ง
- กดหน้าอก Dumbbell
- กดหน้าอกด้วยแถบความต้านทาน
- ทรวงอกบินกับ Dumbbells
- บีบหน้าอกด้วย Medicine Ball
- กดหน้าอกด้วย Dumbbells - สลับ
10 Things Not To Do at the Playground.. (ตุลาคม 2024)
Pushups - Pushups ดัดแปลง
หนึ่งในการออกกำลังกายที่หน้าอกที่พบมากที่สุดคือการกด การกดเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการใช้งานหน้าอกโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ นอกจากนี้ยังเป็นที่ชื่นชอบเพราะมันเป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายอย่าง นั่นหมายความว่ามันไม่เพียง แต่ทำงานที่หน้าอกเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวข้องกับแขนไหล่คอร์และขา รุ่นที่ดัดแปลงนี้บนหัวเข่าจะให้การสนับสนุนด้านหลังและร่างกายส่วนบนเป็นพิเศษ หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นหรือไม่มีความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนมากนักนี่เป็นการเริ่มต้นที่ดี
- เริ่มต้นด้วยสี่มือโดยกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- เดินเข่าเล็กน้อยเพื่อเอนน้ำหนักของคุณลงบนมือและแผ่หลังจากหัวลงไปด้านหลังเข่า
- ดึง abs เข้ามาแล้วยืดตัวตรงงอข้อศอกและลำตัวส่วนล่างไปทางพื้นจนข้อศอกอยู่ที่มุม 90 องศา
- ผลักดันขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 16 reps
เคล็ดลับ
- อย่านำไปกับคางของคุณ วางหัวลงเพื่อให้คอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับส่วนที่เหลือของร่างกายตลอดการเคลื่อนไหว
- หลีกเลี่ยงการเกาะด้านหลังขึ้นไปในอากาศเพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น
วิดพื้นบนลูกบอล
ลูกบอลออกกำลังกายสามารถเพิ่มองค์ประกอบที่แตกต่างให้กับวิดพื้นแบบดั้งเดิมทำให้พวกเขาง่ายขึ้นหรือยากขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่คุณวาง รุ่นนี้แสดงให้เห็นว่าเท้าติดอยู่บนลูกบอลซึ่งเป็นการกดที่ล้ำหน้ากว่า คุณสามารถทำให้ท่านี้ง่ายขึ้นโดยขยับลูกบอลขึ้น (เพื่อให้หน้าแข้งหรือต้นขาวางอยู่บนลูกบอล)
- คุกเข่าลงบนพื้นพร้อมกับลูกบอลที่อยู่ด้านหน้าของคุณและหมุนไปข้างหน้าบนมันเดินไปที่ที่คุณสามารถพยุงร่างกายของคุณได้อย่างสบายด้วยหน้าท้องไหล่และหดตัวเป็นเส้นตรง
- วางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้หย่อนคล้อยตรงกลาง หากคุณลองย้อนกลับไปเล็กน้อยเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม
- งอข้อศอกและลดระดับลงจนกว่าข้อศอกของคุณจะอยู่ที่ประมาณ 90 องศา
- กดย้อนกลับเพื่อเริ่มและทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 16 ครั้ง
เคล็ดลับ
- อย่านำไปกับคางของคุณ วางหัวลงเพื่อให้คอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับส่วนที่เหลือของร่างกายตลอดการเคลื่อนไหว
- จัดตำแหน่งลูกบอลตามที่จำเป็นเพื่อให้การสนับสนุนตัวเองมากขึ้น การรักษาลูกบอลไว้ใต้สะโพกหรือต้นขาด้านบนจะช่วยให้ร่างกายได้รับการสนับสนุนมากที่สุด
- ทำให้ร่างกายเป็นเส้นตรง อย่าย่อท้อตรงกลางและอย่าปล่อยให้สะบักไหล่ของคุณขึ้น หลังส่วนบนของคุณควรแบน
- หากต้องการแก้ไขลองย้ายไปที่หัวเข่าหรือเท้าของคุณ
วิดพื้น
0:47Watch Now: วิธีการผลักดัน
สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกรวมถึงแขนและแก่นไม่มีอะไรที่เหมือนกับการกดหน้าอกแบบเก่า ๆ รุ่นดั้งเดิมนี้เป็นวิธีที่ดีในการทำงานของร่างกายส่วนบนโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
- วางมือและหัวเข่าวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- ผลักหัวเข่าขึ้นเพื่อที่คุณจะได้วางมือและเท้า รักษาอาการท้องอืดและให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า
- โค้งงอข้อศอกและลดระดับลงเป็น pushup จนกว่าข้อศอกของคุณจะอยู่ที่ประมาณ 90 องศา
- กดย้อนกลับเพื่อเริ่มและทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 16 ครั้ง
เคล็ดลับ
- อย่านำไปกับคางของคุณ วางหัวลงเพื่อให้คอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับส่วนที่เหลือของร่างกายตลอดการเคลื่อนไหว
- หลีกเลี่ยงความหย่อนคล้อยที่อยู่ตรงกลาง ถ้าทำอย่างใดอย่างหนึ่งหรือทั้งสองคุกเข่าลงไปกองกับพื้นเพื่อให้การสนับสนุนด้านหลังมากขึ้น การเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางสามารถช่วยให้มีเสถียรภาพมากขึ้น
- หากต้องการแก้ไขลองย้ายหัวเข่าของคุณ
Pushup กับ Medicine Ball
สิ่งที่ดีเกี่ยวกับวิดพื้นนอกเหนือจากกล้ามเนื้อทั้งหมดที่พวกเขาทำงานคือมีหลายรูปแบบที่คุณสามารถหารุ่นที่เหมาะกับคุณได้เสมอ การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับร่างกายส่วนบน แต่ก็ยังดีสำหรับแกน การยกมือข้างหนึ่งบนลูกบอลยาเป็นการเพิ่มความท้าทายใหม่และกลิ้งลูกบอลจากมือหนึ่งไปยังอีกด้านหนึ่งให้จับกล้ามเนื้อหน้าท้องและเพิ่มองค์ประกอบแบบไดนามิกที่คุณไม่ได้รับจากวิดพื้นแบบดั้งเดิม
- เข้าไปในตำแหน่ง pushup บนเข่า (ง่าย) หรือเท้า (ยากขึ้น) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรงโดยมี abs และด้านหลังตรง
- วางมือข้างหนึ่งบนลูกยาและเก็บคนอื่นไว้บนพื้น รับความสมดุลของคุณและลดลงในการผลักดัน
- ดันกลับขึ้นและหมุนลูกบอลข้ามพื้นไปยังอีกมือหนึ่งและดันให้ต่ำลง
- กลิ้งลูกบอลไปมาอย่างต่อเนื่องสำหรับแต่ละครั้งที่กด 1 ถึง 3 ชุดจาก 10 ถึง 16 ครั้ง
เคล็ดลับ
- คุณมักจะพบลูกบอลยาอ่อนซึ่งทำให้การเคลื่อนไหวนี้ง่ายขึ้นเล็กน้อย
- รักษาร่างกายให้อยู่ในแนวเดียวกัน ด้วยการยกมือข้างหนึ่งคุณอาจไม่เคลื่อนไหวในช่วงเดียวกันดังนั้นให้ลดลงเท่าที่คุณจะทำได้
- ทำให้ร่างกายเป็นเส้นตรง อย่าย่อท้อตรงกลางและอย่าปล่อยให้สะบักไหล่ของคุณขึ้น หลังส่วนบนของคุณควรแบน
กดยกน้ำหนักม้านั่ง
แท่นกดเป็นอีกหนึ่งมาตรฐานการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของหน้าอกไหล่และไขว้ก็มีส่วนร่วมในการฝึกนี้ทำให้เป็นการเคลื่อนไหวแบบผสม สำหรับรูปแบบที่หลากหลายให้ลองสิ่งนี้บนม้านั่งเอียงซึ่งจะกำหนดเป้าหมายส่วนบนของหน้าอก
- นอนราบบนม้านั่งบันไดหรือพื้น เริ่มต้นด้วย barbell โฉบเหนือหน้าอกข้อศอกงอ วางมือบนแถบกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- เกร็งที่หน้าอกและกดน้ำหนักให้ตรงขึ้นไปบนหน้าอกโดยไม่ล็อคข้อศอกที่ด้านบน
- งอข้อศอกและลดน้ำหนักลงจนกระทั่งข้อศอกอยู่ต่ำกว่าระดับหน้าอก
- ทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 ครั้ง
เคล็ดลับ
- ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อปกป้องหลังของคุณ
- ทำให้การเคลื่อนไหวช้าลงและควบคุมได้ - พยายามอย่าใช้โมเมนตัม
กดหน้าอก Dumbbell
การกดหน้าอกด้วยดัมเบลล์แทนที่จะเป็นบาร์เบลล์สามารถเพิ่มองค์ประกอบที่แตกต่างกันในการออกกำลังกายทรวงอกของคุณเนื่องจากแขนทั้งสองตอนนี้ต้องทำงานอย่างอิสระจากกัน นี่เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานทั้งสองด้านของร่างกายและการกดหน้าอกดัมเบลนั้นเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับการออกกำลังกายยกน้ำหนัก
- เอนกายลงบนม้านั่งหรือก้าวเท้าแล้วเริ่มต้นด้วยน้ำหนักในแต่ละมือเหยียดตรงไปที่หน้าอกฝ่ามือออกไป
- งอข้อศอกและลดแขนลงจนกระทั่งข้อศอกอยู่ใต้หน้าอก (แขนควรมีลักษณะเหมือนเสาประตู)
- กดน้ำหนักกลับขึ้นโดยไม่ล็อคข้อศอกและทำให้เข้าใกล้กัน
- ทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 ครั้ง
เคล็ดลับ
- ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อปกป้องหลังของคุณ
- ทำให้การเคลื่อนไหวช้าลงและควบคุมได้และพยายามอย่าใช้โมเมนตัม
กดหน้าอกด้วยแถบความต้านทาน
การใช้แถบความต้านทานเป็นวิธีที่ดีในการกำหนดเป้าหมายหน้าอกในวิธีที่แตกต่างและเปลี่ยนแปลงสิ่งต่าง ๆ เมื่อแบบฝึกหัดปกติได้รับน่าเบื่อเล็กน้อย วงดนตรีสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้รุนแรงขึ้น แต่คุณสามารถควบคุมระดับความตึงเครียดได้เสมอโดยขยับเข้าใกล้หรือไกลออกไปจากศูนย์กลางของวงดนตรี
- พันวงไว้รอบ ๆ สิ่งที่มั่นคงด้านหลังคุณและจับที่มือทั้งสองข้างเพื่อให้วงวิ่งตามแขนด้านใน
- วางตำแหน่งตัวเองให้ห่างพอ (นั่งหรือยืน) เพื่อให้คุณมีความตึงเครียด
- เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยแขนงอฝ่ามือคว่ำหน้าลง
- บีบหน้าอกและกดแขนออกมาข้างหน้าคุณทำให้วงดนตรีมั่นคง อย่าล็อคข้อศอก
- ทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 ครั้ง
เคล็ดลับ
- อย่าปล่อยให้ข้อศอกหันหลังไปมากเกินไปในขณะที่คุณนำแขนเข้ามาสิ่งนี้อาจทำให้ปวดไหล่และคุณต้องการให้งานทั้งหมดอยู่ในหน้าอก
- ทำให้การเคลื่อนไหวช้าลงและควบคุมได้ - พยายามอย่าใช้โมเมนตัม
- ปรับตำแหน่งของคุณหรือคล้องวงรอบมือถ้าคุณต้องการความตึงเครียดมากขึ้น
ทรวงอกบินกับ Dumbbells
การบินทรวงอกเป็นอีกวิธีหนึ่งในการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของหน้าอกโดยเน้นที่ส่วนนอกของหน้าอก แมลงวันสร้างความสมบูรณ์ให้กับทั้งการกดหน้าอกและวิดพื้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวเหล่านั้นเป็นแบบผสม แมลงวันคือการเคลื่อนไหวโดดเดี่ยว คุณมักจะต้องใช้น้ำหนักที่เบากว่าสำหรับแมลงวันและคุณควรระวังเมื่อลดแขนลงเพื่อหลีกเลี่ยงการทำร้ายไหล่หรือการควบคุมน้ำหนัก
- นอนราบกับพื้นโต๊ะหรือขั้นตอน ถือน้ำหนักไว้ที่หน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- เก็บข้อศอกงอเล็กน้อยงอแขนออกไปด้านข้างและลงจนกว่าจะถึงระดับกับอก
- รักษาข้อศอกให้อยู่ในตำแหน่งคงที่และหลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักต่ำเกินไป
- บีบหน้าอกเพื่อนำแขนกลับขึ้นราวกับว่าคุณกำลังกอดต้นไม้ไว้
- ทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 ครั้ง
เคล็ดลับ
ทำแบบฝึกหัดนี้กับลูกบอลเพื่อเพิ่มความท้าทายในการทรงตัว
9บีบหน้าอกด้วย Medicine Ball
การบีบหน้าอกเป็นการเคลื่อนไหวที่ละเอียดและการออกกำลังกายแบบภาพสามมิติที่ทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ แม้ว่านี่ไม่ใช่การออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุด แต่ก็เป็นวิธีที่ดีในการวอร์มร่างกายก่อนการออกกำลังกายอื่น ๆ หรือคุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวนี้ในตอนท้ายของหน้าอกเพื่อเพิ่มความเหนื่อยล้าเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ
- นั่งตัวตรงบนลูกบอลหรือเก้าอี้หลังตรงและหน้าท้อง
- ถือลูกบอลยาที่ระดับหน้าอกและบีบลูกบอลเพื่อหดหน้าอก
- ในขณะที่ยังคงบีบลูกบอลอย่างช้าๆยืดแขนให้ตรงออกจากลูกบอลตรงหน้าคุณจนกว่าแขนจะเหยียดตรง
- รักษาแรงกดบนลูกบอลตลอดการเคลื่อนไหว
- นำลูกบอลกลับไปที่หน้าอกและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps
กดหน้าอกด้วย Dumbbells - สลับ
รูปแบบที่น่าสนใจของการกดหน้าอกดัมเบลแบบดั้งเดิมนั้นมีความท้าทายมากกว่ารูปลักษณ์โดยเฉพาะถ้าคุณทำแบบฝึกหัดบนลูกบอล โดยการสลับแขนคุณจะเพิ่มพลังแบบใหม่ให้กับการเคลื่อนไหวที่คุณต้องมีส่วนร่วมในแกนกลางของคุณเพื่อให้ร่างกายมีความมั่นคง เมื่อทำรุ่นนี้คุณอาจต้องใช้น้ำหนักเบา คุณอาจต้องการลองบนม้านั่งหรือพื้นก่อนที่จะไปยังลูกบอลออกกำลังกาย
- นอนราบบนม้านั่งบันไดหรือพื้น เริ่มต้นด้วยน้ำหนักในมือแต่ละข้างเหยียดตรงฝ่ามือคว่ำหน้าลง
- วางแขนซ้ายไว้ในขณะที่งอข้อศอกขวาและลดแขนลงจนกระทั่งอยู่ที่หรือใต้หน้าอก (แขนควรมีลักษณะเหมือนเสาประตู)
- กดแขนขึ้นโดยไม่ล็อคข้อศอกจากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวบนแขนซ้ายทันทีในขณะที่รักษาแขนขวาให้เข้าที่
- ดำเนินการสลับด้านการมีส่วนร่วม ABS เพื่อป้องกันไม่ให้ลำตัวย้าย
- ทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 ชุดจาก 8 ถึง 16 ครั้งที่แขนแต่ละข้าง
เคล็ดลับ
- ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อปกป้องหลังของคุณ
- ทำให้การเคลื่อนไหวช้าลงและควบคุมได้ - พยายามอย่าใช้โมเมนตัม