6 วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความเข้มให้กับ Burpees
สารบัญ:
- burpees
- ดูตอนนี้: วิธีการทำ Burpee
- Burpees With Mountain Climbers
- Burpee พร้อมเทรนเนอร์ BOSU
- Burpees ด้วยลูกยา
- Kettlebell Burpees
- หมอบขับด้วยแผ่นร่อน
Learn Colors with 6 Glitter Play Doh Balls Making 3 Ice Cream Pj Masks Kinder Joy 5 Zuru Surprise (ตุลาคม 2024)
burpees
0:32ดูตอนนี้: วิธีการทำ Burpee
Squats thrusts, เวอร์ชั่นของ burpees, เป็นการออกกำลังกายที่พวกเราหลายคนอาจจำได้อย่างชัดเจนจากชั้นเรียนออกกำลังกายในโรงเรียนมัธยม การออกกำลังกายที่ยากลำบากครั้งนี้น่าจดจำมากเพราะมันทำงานได้ทั้งร่างกายและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นในระยะเวลาอันสั้น การเคลื่อนไหวนั้นง่าย แต่ท้าทายอย่างมากต่อหัวใจปอดและร่างกายเป็นการย้ายที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตามปกติของคุณเพื่อเพิ่มความเข้มข้นและเพื่อเพิ่มพลังความคล่องแคล่วและความอดทนของคุณ
- ยืนด้วยเท้าประมาณความกว้างสะโพกและหมอบลงกับพื้นวางมือลงบนพื้นด้านหน้าคุณ
- ในการเคลื่อนไหวระเบิดให้กระโดดเท้าออกมาด้านหลังคุณเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่ง pushup มือและนิ้วเท้ากับร่างกายเป็นเส้นตรง
- กระโดดเท้ากลับทันทีเพื่อเริ่มต้น
- กระโดดเท้าออกไปเรื่อย ๆ อย่างเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ประมาณ 30-60 วินาทีโดยทำ 1-3 เซต
- ในการเพิ่มความเข้มให้ยืนขึ้นในแต่ละครั้งที่คุณกระโดดเท้าและเพิ่มการกระโดด
- คุณสามารถเพิ่มสิ่งเหล่านี้ในการออกกำลังกายตามปกติของคุณสำหรับการระเบิดที่มีความเข้มสูงหรือรวมเข้ากับการเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโออื่น ๆ สำหรับการออกกำลังกายระยะสั้นและเข้มข้น
Burpees With Mountain Climbers
แรงขับของหมอบนั้นดีเยี่ยมสำหรับการสร้างพลังความแข็งแกร่งและความอดทน แต่มีวิธีเพิ่มความเข้มให้กับการเคลื่อนไหว (ราวกับว่าพวกมันต้องการจริงๆ) ในรุ่นนี้คุณจะเพิ่มนักปีนเขาซึ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นและช่วยคุณในการทำงานกับความว่องไวและความแข็งแกร่ง
- หมอบแล้ววางมือลงบนพื้น
- ในการเคลื่อนไหวระเบิดให้กระโดดเท้ากลับเข้าไปในตำแหน่งผลักขึ้น
- นำเท้าขวาเข้า (เข่าเข้าหาหน้าอก) แล้วแตะนิ้วเท้าไปที่พื้น
- สลับเท้าในอากาศอย่างรวดเร็วโดยนำเท้าซ้ายไปข้างหน้าและเท้าขวากลับ
- กระโดดเท้าซ้ายกลับมาเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่กดได้
- กระโดดเท้าทั้งสองข้างระหว่างมือและลุกขึ้นยืน (เลือกได้) (เพิ่มการกระโดดที่ท้ายเพื่อความเข้มที่มากขึ้นหากต้องการ)
- สมบูรณ์สำหรับ 10-20 reps หรือ 30-60 วินาที
Burpee พร้อมเทรนเนอร์ BOSU
วิธีหนึ่งในการเพิ่มความท้าทายและการแปรผันให้กับหมอบแบบดั้งเดิม (Burpee) คือการทำด้วยอุปกรณ์ประเภทต่าง ๆ ในรุ่นนี้คุณจะใช้ BOSU Balance Trainer โดยให้ด้านโดมคว่ำลงซึ่งเป็นการเพิ่มองค์ประกอบของความไม่แน่นอน ในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวคุณสามารถเลือก BOSU และหยิบมันขึ้นมาบนหัวเพื่อเพิ่มความท้าทายมากยิ่งขึ้นและเกี่ยวข้องกับแขนและไหล่ การยก BOSU นั้นมีความก้าวหน้ามากและมีน้ำหนักประมาณ 14 ปอนด์ดังนั้นให้ลองทำสิ่งนี้หากคุณเป็นนักออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ไม่มีปัญหาด้านหลังและคุณสามารถยก BOSU ได้ด้วยรูปทรงที่ดี (หัวเข่างอ
- ยืนด้านหน้า BOSU BT โดยให้ด้านโดมคว่ำลง
- หมอบและวางมือทั้งสองข้างของ BOSU BT ทำให้หน้าท้องของคุณมีส่วนร่วม
- ในการเคลื่อนไหวระเบิดกระโดดเท้ากลับเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่ง pushup
- กระโดดเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำให้ abs แน่นและสะโพกกลับ
- เพิ่มความเข้มโดยอยู่ในท่านั่งพับเพียบแล้วยก BOSU ขึ้นเหนือศีรษะกดขึ้นบนเมื่อคุณยืนขึ้น ลองใช้วิธีนี้เฉพาะเมื่อคุณเป็นผู้ออกกำลังกายขั้นสูง
- ยกด้วยรูปแบบที่ดีเริ่มต้นการเคลื่อนไหวจากขามากกว่าด้านหลัง
- ทำซ้ำ 10-20 ครั้งหรือ 30-60 วินาที
Burpees ด้วยลูกยา
การใช้ลูกบอลยาในระหว่างการแทงหมอบ (burpee) เพิ่มองค์ประกอบของความไม่มั่นคงและความท้าทายในขณะที่คุณโยนลูกบอลเหนือศีรษะเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว ดูแลการออกกำลังกายนี้และฝึกฝนโดยการก้าวเท้าไปข้างหลังมากกว่าที่จะกระโดดถ้าคุณรู้สึกสั่นคลอนเกินไป คุณจะต้องมีความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนและความมั่นคงหลักในการทำเช่นนี้ดังนั้นให้ลองทำสิ่งนี้หากคุณเป็นผู้ออกกำลังกายขั้นสูง
- จับลูกบอลยาและหมอบแล้วเอาลูกบอล med ไปกองกับพื้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่โดยตรงเพื่อเพิ่มเสถียรภาพของคุณในขณะที่คุณกระโดดเท้ากลับเข้าสู่ตำแหน่ง pushup ให้ก้าวเท้ากลับทีละครั้งเพื่อฝึกท่าก่อนกระโดด
- กระโดดเท้ากลับไปที่จุดเริ่มต้นยืนขึ้นและโยนลูกยาเหนือศีรษะหรือคู่หู
- ทำซ้ำ 10-20 ครั้งหรือ 30-60 วินาที
Kettlebell Burpees
วิธีหนึ่งในการเพิ่มความเข้มของการขับรถหมอบ (ราวกับว่าพวกเขาต้องการ) คือการใช้กาต้มน้ำ ความคิดคือการย้ายในขณะที่กดค้างไว้ที่ส่วนล่างของ kettlebell ด้านล่างที่จับหรือ 'ระฆัง' แทนที่จะใช้ที่จับ (ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการปรับแต่งข้อมือของคุณ)
ดูแลท่านี้ - ถ้าข้อมือและแขนของคุณไม่สมดุลและไม่ตรงหรือไม่ก็กาเบลล์ของคุณจะไม่แบนและมั่นคงเป็นเรื่องง่ายที่ kettlebell จะพลิกคว่ำหรือบิดซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ลองท่านี้ก่อนโดยก้าวขากลับทีละครั้งแทนที่จะกระโดดเพื่อให้คุณรู้สึกมั่นคง หากคุณรู้สึกสะดวกสบายให้เพิ่มการกระโดดเมื่อคุณเชี่ยวชาญในการออกกำลังกาย
- ยืนด้วยกาเบลล์หนักบนพื้นตรงหน้าคุณ
- หมอบและวางมือทั้งสองข้างของระฆังใต้มือจับ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความสมดุลกับน้ำหนักข้อมือตรงและแข็งแรงเพื่อไม่ให้หงายท้อง
- ก้าวขากลับทีละก้าวเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานหรือถ้าคุณก้าวไปข้างหน้าให้กระโดดเท้ากลับไปยังตำแหน่งไม้กระดาน
- ก้าวเท้าหรือกระโดดถอยหลังเพื่อเริ่มและลุกขึ้นยืน คุณสามารถเพิ่มความเข้มโดยถือ kettlebell (โดยที่จับ) ในขณะที่ยืนขึ้น
- ทำซ้ำประมาณ 10-20 ครั้งหรือ 30-60 วินาที
หมอบขับด้วยแผ่นร่อน
การเพิ่มแผ่นร่อนลงในแทงแบบดั้งเดิมนั้นสร้างระดับความเข้มที่แตกต่างซึ่งคุณจะรู้สึกได้ในแกนกลางและส่วนล่างของร่างกาย การเลื่อนขาเข้าและออกมากกว่าการกระโดดจะช่วยลดแรงกระแทกได้ แต่เข้ากล้ามเนื้อหน้าท้องรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังเพื่อให้ร่างกายของคุณมีความมั่นคง คุณสามารถใช้แผ่นกระดาษหรือถ้าคุณมีพื้นไม้เนื้อแข็งผ้าขนหนูถ้าคุณไม่มีแผ่นร่อน
- เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าด้วยลูกบอลเท้าวางอยู่บนแผ่นดิสก์หรือแผ่นกระดาษ
- เลื่อนขาทั้งสองข้างออกจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรงมือนั้นควรอยู่ภายใต้ไหล่ศีรษะในแนวเดียวกันและแกนค้ำยัน
- เลื่อนเท้าทั้งสองเข้ามาโดยให้หัวเข่ายื่นไปที่หน้าอก
- ดันขากลับออกไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน
- เลื่อนเท้าเข้าออกอย่างรวดเร็วเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษารูปร่างที่ดี
- ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาทีพักและทำซ้ำ 1-3 ชุด