คอดึงพิลาทิสการออกกำลังกาย
สารบัญ:
- ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับคอดึง
- ศีรษะและไหล่ขดตัว
- ขดตัวต่อ
- ส่วนโค้งเหนือขาของคุณ
- ม้วนเป็นแนวตั้ง
- ทางเลือก: Lean Back
- ม้วนลง
- เสร็จสิ้นและทำซ้ำดึงคอ
การดึงคอเป็นแบบฝึกหัดพิลาทิสคลาสสิกขั้นสูงที่สร้างขึ้นเมื่อม้วนขึ้น มันคือการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อหน้าท้อง, การประกบกระดูกสันหลัง, เอ็นร้อยหวายและการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งกลับ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าคุณไม่ได้ดึงคอ
1ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับคอดึง
ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ที่ด้านหลังของคุณด้วยมือของคุณด้านหลังหัวของคุณ
ใช้เวลาสักครู่เพื่อคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อสะโพกของคุณและรู้สึกว่าร่างกายส่วนหลังของคุณพิงกับพื้น
ปล่อยให้ด้านหลังของซี่โครงด้านล่างของคุณปล่อยไปที่พื้น
ขาสามารถแยกระยะห่างจากไหล่หรือกัน ค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ แม้ว่าขาของคุณจะแยกจากกันคุณจะต้องใช้ต้นขาด้านในและเอ็นร้อยหวายด้านในและเชื่อมต่อกับกึ่งกลางของคุณ
หากขาของคุณอยู่ห่างกันเท้าจะเกร็ง นี่คือวิธีที่โจเซฟพิลาทิสแสดงให้เห็น กลับสู่ชีวิต. บางคนชอบทำงานกับขาด้วยกันเท้าชี้เบา ๆ ตำแหน่งนี้สามารถช่วยคุณทำงาน midline ของคุณ
ศีรษะและไหล่ขดตัว
หายใจเข้า: วางไหล่ของคุณลงในขณะที่คุณยืดกระดูกสันหลังของคุณและออกจากด้านบนของหัวของคุณเป็นขดหัวและไหล่ของคุณออกจากเสื่อ
ปล่อยให้หน้าอกของคุณกว้าง แต่ก็นิ่มไปด้วย
ถักซี่โครงของคุณพร้อมกันในขณะที่คุณมีส่วนร่วมของคุณเอบีเอสที่จะเกิดขึ้น
3ขดตัวต่อ
หายใจออก: ดึงหน้าท้องของคุณอย่างลึกเพื่อให้ม้วนตัวต่อไป
สังเกตว่าไม่มีการดึงคอเกิดขึ้นที่นี่ … อย่างน้อยก็ไม่ได้ใช้มือ หากคุณคิดว่าหัวของคุณเอื้อมมือไปผ่านไหล่ของคุณและเป็นผู้นำในการเคลื่อนไหวมันจะทำให้รู้สึกถึงการดึงคอในทางที่ดี โดยทั่วไปมันทั้งหมด abs อนุญาตให้ความยาวผ่านกระดูกสันหลังและลำคอ
ขาของคุณมีส่วนร่วมและเป็นโรงไฟฟ้าทั้งหมดของคุณ กดด้านหลังของขาของคุณลงไปที่เสื่อพลังงานผ่านส้นเท้า
(หากคุณมีปัญหาในการลุกขึ้นให้ลองม้วนกล้ามเนื้อสองข้างด้วยหัวเข่างอเท้าบนพื้นและมือช่วยหลังต้นขา)
ส่วนโค้งเหนือขาของคุณ
ดำเนินการหายใจออกเพื่อใช้กระดูกสันหลังโค้ง / ยก abs ตลอดทางจนถึงขาของคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณเปิดอยู่และข้อศอกของคุณกลับมาแล้ว
5ม้วนเป็นแนวตั้ง
หายใจเข้า: นำกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมาตั้งตรงแล้วเริ่มวางกระดูกสันหลังของคุณจากด้านล่างขึ้นไปด้านบนจนกระทั่งคุณนั่งตัวตรงขึ้นนั่งบนกระดูกของคุณโดยที่หัวของคุณลอยได้อย่างง่ายดาย ไหล่อยู่ห่างจากหูของคุณตลอดเวลาใช่ไหม?
6ทางเลือก: Lean Back
ส่วนนี้เป็นทางเลือก ถ้าคุณรู้สึกแข็งแรงและสบายใจกับการออกกำลังกายให้ทำ หากการออกกำลังกายค่อนข้างใหม่สำหรับคุณให้ข้ามไปที่ขั้นตอนที่ 7
ดำเนินการต่อหายใจเข้าและกลับมาพร้อมกับแบนกลับเพิ่มมุมระหว่างต้นขาและลำตัวของคุณเกิน 90 องศา อย่าไปไกลเกินไป ควบคุมการเคลื่อนไหวและให้แน่ใจว่าขาของคุณไม่ลอยขึ้น
จุดคือการยืดกระดูกสันหลังของคุณในทั้งสองทิศทาง เชื่อมต่อกับพื้นและใช้สิ่งนั้นเพื่อยกตัวขึ้นที่น่าทึ่งผ่านหลังตัวคุณเพื่อพาคุณขึ้นและกลับ อย่าเอนตัวไปด้านบนเพื่อให้ซี่โครงเปิดออก
ให้เชื่อมต่อลงที่ด้านหลังของขาและผ่านส้นเท้า
จากหลังพิงคุณไปสู่การหมุนลงของขั้นตอนที่ 7
7ม้วนลง
หายใจออก: ม้วนกระดูกสันหลังลงบนพื้น
ลองคิดถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณก่อนไปจนถึงกระดูกหัวหน่าวของคุณและยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้น
8เสร็จสิ้นและทำซ้ำดึงคอ
ดำเนินการต่อเพื่อหายใจออกจนกว่าคุณจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
หายใจเข้า: ทำซ้ำการออกกำลังกายอีก 3 ครั้ง
การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยาก นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ลมหายใจหนึ่งหรือสองรอบในการรวบรวมตัวเองค้นหาความมั่นคงของเซนต์จู๊ดกลับมามีส่วนร่วมอีกครั้งกับเส้นแบ่งกลาง
ในระดับนี้หลักการของพิลาทิสจะต้องทำงานเพื่อคุณ หากคุณสามารถรับการออกกำลังกายไปพร้อมกับลมหายใจมันจะรู้สึกดีขึ้นมาก