13 เคล็ดลับสำหรับการวิ่งระยะทางไกล
สารบัญ:
- เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องเสมอ
- ทำชุด Run / Walk
- วิ่งออกไปข้างนอก
- ป้องกันความเบื่อหน่ายบนลู่วิ่ง
- หยุดและยืด
- ทำงานกับคนอื่น
- ป้องกันการเย็บด้านข้าง
- วิ่งไปที่ Conversation Pace
- เพิ่มการฝึกความแข็งแกร่ง
- ต่อสู้กับการต่อสู้ทางจิต
- เปลี่ยนเส้นทางการทำงานของคุณ
- ขุดลึก
- กำหนดเป้าหมายเล็ก ๆ เพื่อตัวคุณเอง
DDG - 13 (Offical Audio) (ตุลาคม 2024)
หนึ่งในความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของนักวิ่งมือใหม่คือการเพิ่มระยะทาง ขณะที่พวกเขาพยายามผลักดันการวิ่งให้ไกลออกไปนักวิ่งใหม่มักเผชิญกับอุปสรรคทางร่างกายและจิตใจ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นใช้งานลองใช้กลยุทธ์เหล่านี้เพื่อให้การวิ่งของคุณยาวนานขึ้นและสนุกสนานยิ่งขึ้น เพียงจำไว้ว่าเพื่อป้องกันการบาดเจ็บคุณไม่ควรเพิ่มไมล์สะสมประจำสัปดาห์มากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละสัปดาห์
เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องเสมอ
การอุ่นเครื่องที่ดีก่อนวิ่งสามารถป้องกันปัญหาได้ทุกประเภทเช่นรอยเย็บด้านข้างและความรัดกุมของกล้ามเนื้อซึ่งอาจก่อให้เกิดการวิ่งของคุณ ในบรรทัดเดียวกันเหล่านั้น - อย่าลืมที่จะทำให้ใจเย็นลงอย่างน้อยห้านาทีในการก้าวเดินในตอนท้ายของการวิ่ง
ทำชุด Run / Walk
อย่ากดดันตัวเองให้วิ่งไปตามความยาวทั้งหมดตามระยะทางที่คุณต้องการ ทำชุดวิ่ง / เดินเพื่อให้ครอบคลุมระยะทางมากขึ้น คุณจะยังคงออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม คุณจะค่อยๆสร้างความฟิตและความมั่นใจที่คุณต้องใช้ในการวิ่งระยะไกลโดยไม่ต้องเดิน
วิ่งออกไปข้างนอก
การวิ่งบนลู่วิ่งในบางครั้งอาจน่าเบื่อ ถึงแม้ว่าการวิ่งบนลู่วิ่งจะทำได้ง่ายขึ้นเล็กน้อย แต่มันอาจเป็นความท้าทายทางจิตที่ยากกว่ามาก หากสภาพอากาศและความปลอดภัยเอื้ออำนวยออกไปข้างนอกเพื่อวิ่ง อากาศบริสุทธิ์ทิวทัศน์และเส้นทางใหม่อาจทำให้คุณเสียสมาธิจนคุณต้องวิ่งนานกว่าปกติในลู่วิ่งเก่า
ป้องกันความเบื่อหน่ายบนลู่วิ่ง
มีหลายครั้งที่คุณต้องวิ่งบนลู่วิ่งเพื่อความปลอดภัยและความสะดวกสบาย อย่าเพิ่งกระโดดบนลู่วิ่งและเริ่มวิ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีแผนในการเอาชนะความเบื่อหน่ายและทำให้ลู่วิ่งวิ่งได้สนุกยิ่งขึ้น เพลิดเพลินไปกับการออกกำลังกายบนลู่วิ่งที่น่าเบื่อและหลากหลาย
หยุดและยืด
ความรัดกุมในกล้ามเนื้อต่าง ๆ เป็นสาเหตุที่พบบ่อยว่าทำไมนักวิ่งมือใหม่ (เช่นเดียวกับคนที่มีประสบการณ์มากกว่า) จบการวิ่งเร็ว บ่อยครั้งหากคุณรู้สึกตึงตัวในกล้ามเนื้อการยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยในระยะกลางอาจทำได้นาน ลองยืดส่วนของร่างกายที่ได้รับผลกระทบประมาณ 30 วินาทีจากนั้นลองวิ่งต่อไป หากคุณรู้สึกเจ็บปวดที่ไม่ดีขึ้นเมื่อคุณอุ่นร่างกายคุณอาจต้องหยุดวิ่ง การรู้ว่าเมื่อไรที่จะสามารถวิ่งผ่านความเจ็บปวดได้และเมื่อใดที่จะหยุดก็สำคัญ
6ทำงานกับคนอื่น
นักวิ่งระดับเริ่มต้นหลายคนบอกว่าพวกเขาจะไม่สามารถวิ่งได้นานหากไม่มีหุ้นส่วนวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นเพราะแรงกดดันจากเพื่อนการเบี่ยงเบนการสนทนาการสร้างแรงบันดาลใจหรืออาจเป็นการรวมกันของทั้งสามคนนักวิ่งที่เป็นเพื่อนกับเพื่อนมักจะพบว่าพวกเขาสามารถวิ่งได้นานขึ้น หากคุณมักจะวิ่งคนเดียวขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวเข้าร่วมคุณหรือหากลุ่มทำงานอยู่ใกล้คุณ
7ป้องกันการเย็บด้านข้าง
ในขณะที่คุณอาจคิดว่าการเย็บร้อยด้านเป็นส่วนที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในการวิ่ง แต่คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้ ทำตามขั้นตอนเพื่อป้องกันการเย็บแผลด้านข้างดังนั้นพวกเขาจึงไม่บังคับให้คุณวิ่งตัดสั้น
8วิ่งไปที่ Conversation Pace
หนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่นักวิ่งมือใหม่หยุดวิ่งก่อนถึงระยะเป้าหมายคือพวกเขาวิ่งเร็วเกินไป เมื่อคุณเริ่มต้นใช้งานครั้งแรกคุณควรจะทำงานด้วยการสนทนาซึ่งหมายความว่าคุณสามารถพูดประโยคที่สมบูรณ์ได้อย่างง่ายดายในขณะที่กำลังทำงานอยู่ หากคุณกำลังสูดอากาศคุณก็วิ่งเร็วเกินไปแน่นอน
9เพิ่มการฝึกความแข็งแกร่ง
การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณจัดการกับความเครียดในการวิ่งได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อของคุณจะสามารถทำงานได้นานขึ้นก่อนที่จะเหนื่อยล้าซึ่งหมายความว่าคุณสามารถไปได้ไกลกว่านี้ ทั้งหมดนี้ใช้เวลาเพียงสองหรือสามนาทีในการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรง 15 นาทีถึง 20 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
10ต่อสู้กับการต่อสู้ทางจิต
นักวิ่งมือใหม่บางคนมีร่างกายแข็งแรงพอที่จะวิ่งได้ในระยะทางที่แน่นอน แต่พวกเขาไม่มีความมั่นใจหรือความแข็งแกร่งทางจิตใจที่จะผลักดันตัวเองให้ไกลออกไป ในหลายกรณีเป็นเพียง "ความคิดเหนือเรื่อง" พยายามเบี่ยงเบนความสนใจตัวเองด้วยการเล่นเกมใจเลือกเส้นทางวิ่งใหม่หรือวิ่งกับคนอื่น
11เปลี่ยนเส้นทางการทำงานของคุณ
การลองเส้นทางวิ่งใหม่จะเบี่ยงเบนความสนใจของคุณดังนั้นคุณจะไม่ถูกล่อลวงให้หยุดเพราะความเบื่อ หากคุณมักจะวิ่งไปที่แทร็กท้องถิ่นของคุณให้ลองวิ่งบนถนนในละแวกของคุณหรือเส้นทางหรือเส้นทางใกล้เคียง
12ขุดลึก
หากต้องการผลักดันตัวเองให้อยู่ในระยะที่ไกลกว่าอาจทำให้เจ็บเล็กน้อยและคุณอาจพบว่าตัวเองหมดหวังที่จะมีพละกำลังและความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น คุณมีอยู่ในตัวคุณ เพียงแตะเข้าไปที่ศักยภาพ ลองวิธีขุดลึกลงไปในระหว่างการวิ่ง
13กำหนดเป้าหมายเล็ก ๆ เพื่อตัวคุณเอง
การมีเป้าหมายระยะสั้นในการทำงานต่อยังสามารถช่วยให้ความท้าทายทางจิตของการทำงานอีกต่อไป เป้าหมายของคุณนั้นง่ายเหมือน "วิ่งไปที่ป้ายหยุดถัดไป" (จากนั้นก็หยุดป้ายถัดไปและอีกหนึ่งหลังจากนั้น) ตราบใดที่มันทำให้คุณเคลื่อนไหวมันไม่สำคัญว่าเป้าหมายของคุณจะดูอ่อนแอหรือไม่น่าดู