การออกกำลังกายพิลาทิสขั้นสูงบนเสื่อ
สารบัญ:
- เหล็กไขจุก
- สวอนไดฟ์
- ดึงคอ
- กรรไกร
- รถจักรยาน
- สะพานบ่าด้วยการเตะ
- แจ็คมีด
- สะโพก Twist
- เตะข้างคุกเข่า
- เบนด์ด้านข้าง
- บูมเมอแรง
- ปู
- โยก
- ควบคุมยอดคงเหลือ
ด้านล่างนี้เป็นรายการอ้างอิงสำหรับการฝึกพิลาทิสขั้นสูงจากลำดับการปูพิลาทิสแบบดั้งเดิม การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะแสดงพร้อมคำแนะนำ "เตือน" ขั้นพื้นฐานและเชื่อมโยงไปยังคำแนะนำโดยละเอียดซึ่งรวมถึงรูปแบบการหายใจ
การฝึกพิลาทิสขั้นสูงนั้นมีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกฝน ในบริบทของการออกกำลังกายที่หลากหลาย ในระดับต่าง ๆ ที่ทำงานร่วมกันเพื่อสร้างสมดุลออกกำลังกายแบบไดนามิก ก่อนที่คุณจะเพิ่มแบบฝึกหัดขั้นสูงให้กับกิจวัตรของคุณคุณควรมีคำสั่งของแบบฝึกหัดเริ่มต้นและขั้นกลาง
เหล็กไขจุก
นอนหงายกดแขนลงบนเสื่อแล้วกลิ้งลงบนหลังส่วนบนของคุณ ขาอยู่เหนือใบหน้าคุณ หมุนลำตัวด้านล่างเพื่อใช้ขาและสะโพกไปทางขวา (คงตัวในร่างกายส่วนบนของคุณ) ม้วนตัวลงในขณะที่คุณลดลงและวนขาของคุณไปทางซ้ายยกสะโพกขึ้นเมื่อคุณขึ้นไปทางด้านซ้าย 3 Reps แต่ละทิศทาง
เหล็กไขจุกตามขาเปิดและตามด้วยเลื่อย
สวอนไดฟ์
กดขึ้นเป็นหงส์ รักษาส่วนขยายของกระดูกสันหลังให้เต็มเมื่อคุณขยายแขน รักษารูปร่างของคุณในขณะที่คุณโยกไปข้างหน้าและย้อนกลับในโค้งยาว ใช้พลังของลมหายใจและควบคุมจากกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อย้ายคุณ 6 Reps
สวอนไดฟ์นำหน้าด้วยการเห็นและตามด้วยการเตะขาเดียว
ดึงคอ
เริ่มต้นที่หลังของคุณ, มือหลังหัว, สะโพกแยกระยะทาง, เท้างอ ข้อศอกเปิดอยู่ขณะที่คุณขดตัว ขดขาของคุณ คลายกระดูกสันหลังของคุณจนกว่าคุณจะตั้งตรง บานพับหลัง - หลังแบน เริ่มที่ท้องน้อยเพื่อกลิ้งลง 3 Reps. เรายังมีเคล็ดลับในการดึงคอจากครูผู้สอนพิลาทีส
การดึงคอจะถูกนำหน้าด้วยการเตะขาคู่และตามด้วยกรรไกร
กรรไกร
ที่หลังของคุณม้วนสะโพกของคุณออกจากเสื่อ, ขาเข้าด้วยกันและตรง สนับสนุนกระดูกเชิงกรานด้วยมือที่ถูกจับ เปิดสะโพกของคุณเพื่อให้คุณมีเส้นยาวจากหัวไหล่จนถึงขา (มันเป็นกระดูกสันหลังและส่วนต่อขยายที่เป็นกลางซึ่งทำให้การออกกำลังกายขั้นสูง) ขากรรไกรโดยให้ความสำคัญกับการเปิดสะโพกของขาส่วนล่างเหมือนกับการยกขาด้านบนเข้าหาคุณ 6 Reps
กรรไกรถูกนำหน้าด้วยการดึงคอและตามด้วยจักรยาน
รถจักรยาน
ที่หลังของคุณม้วนสะโพกของคุณออกจากเสื่อและสนับสนุนด้วยมือที่ถูกจับ เปิดสะโพกของคุณเพื่อให้คุณมีเส้นยาวจากหัวไหล่จนถึงขา (มันเป็นกระดูกสันหลังและส่วนต่อขยายที่เป็นกลางซึ่งทำให้การออกกำลังกายขั้นสูง) ขากรรไกรตรงโดยให้ความสำคัญกับการเปิดสะโพกของขาส่วนล่างเหมือนกับการยกขาขึ้นมาหาคุณ งอเข่าด้านล่างเพื่อเริ่มปั่นจักรยานขา จะเป็นการดีที่นิ้วเท้าของขาล่างแตะเสื่อ 6 Reps
จักรยานนำหน้าด้วยกรรไกรและตามด้วยสะพานบ่า
สะพานบ่าด้วยการเตะ
ที่หลังของคุณเหยียดแขนตรงไปด้านข้าง เข่างอเท้าราบกับพื้น กดโดยตรงถึงตำแหน่งสะพานบ่า (ไม่ใช่ขดตัว) มือสามารถรองรับกระดูกเชิงกราน ขยายขาข้างหนึ่งนิ้วเท้าชี้เบา ๆ เตะขาขึ้นไป 90 องศาแล้วกลับไปที่ตำแหน่งยืดออก 3 Reps แต่ละขา
สะพานบ่านำหน้าด้วยจักรยานและตามด้วยกระดูกสันหลังบิด
แจ็คมีด
เริ่มจากด้านหลัง เกลือกกลิ้งด้วยขากัน ขาอยู่เหนือใบหน้าคุณ แจ็คมีดขาขึ้นราวกับว่าวางนิ้วเท้าบนเพดาน สะโพกยืดออกและน้ำหนักอยู่ที่ฐานของหัวไหล่และที่หลังแขน ขาสามารถกลับมาได้ในขณะที่คุณกลิ้งลง
แจ็คมีดนำหน้าด้วยกระดูกสันหลังบิดและตามด้วยเตะด้านข้าง
สะโพก Twist
นั่งด้วยแขนตรงข้างหลังคุณฝ่ามือบนเสื่อและออกไป นำหัวเข่าเข้าสู่หน้าอกแล้วเหยียดขาขึ้นชี้เท้าชี้ วงกลมขารักษาไว้ด้วยกันไปทางขวาและลงรอบ ๆ ไปทางซ้ายและขึ้น เนื้อตัวส่วนบนที่มั่นคง 3 Reps แต่ละทิศทาง
สะโพกก่อนนำโดยทีเซอร์และตามด้วยการว่ายน้ำ
เตะข้างคุกเข่า
คุกเข่าวางมือข้างหนึ่งบนพื้นโดยตรงไปยังด้านข้าง มืออีกข้างอยู่ด้านหลังศีรษะ ขยายขาส่วนบนไปด้านข้าง เตะขาบนขึ้นไปด้านหน้าแล้วกวาดไปทางด้านหลัง เนื้อตัวยังคงทรงตัว 4 Reps แต่ละขา
การเตะด้านข้างนั่งคุกเข่านำหน้าด้วยการดึงขากลับและตามด้วยการโค้งงอด้านข้าง
เบนด์ด้านข้าง
นั่งด้วยขาพับไปด้านข้าง เท้าส่วนบนด้านหน้าของเท้าด้านล่าง รองรับแขนตรงด้วยฝ่ามือบนเสื่อ
กดขึ้นเพื่อให้คุณอยู่ในแนวเส้นข้างยาวที่เท้าและแขนรองรับ สะโพกและไหล่ตั้งเรียงเป็นแนวตั้งกวาดเหนือหัวแขนด้านบนและยืดกระดูกซี่โครงขึ้นไปด้านข้างทำให้เกิดส่วนโค้งของร่างกาย นำแขนกลับไปด้านข้าง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น 3 Reps แต่ละด้าน
Side Bend นำหน้าด้วยการเตะด้านข้างคุกเข่าและบูมเมอแรงตามมา
บูมเมอแรง
นั่งใน C-โค้งด้วยขาตรงหนึ่งมากกว่าอีก ย้อนกลับไปที่การยกขาเหนือศีรษะสลับขา
เลื่อนไปทีเซอร์ จับทีเซอร์กวาดแขนไปข้างหลังจับมือและยืด นำขาลงมาโอบแขนไว้ด้านหน้า เหยียดตรงไปด้านหน้า เริ่มต้นย้อนกลับ 6 Reps
บูมเมอแรงนำหน้าด้วยโค้งงอข้างและตามด้วยซีล
ปู
เริ่มนั่งในรูปทรงโค้งโดยให้ขาของคุณข้ามที่ข้อเท้าเท้าจากพื้นและถือด้วยมือของคุณ ขดตัวแล้วม้วนกลับไปที่ฐานของหัวไหล่ของคุณ เปลี่ยนเท้าของคุณ หมุนไปข้างหน้าพร้อมกับควบคุมบนหัวของคุณ ยืดคอเบา ๆ ที่นี่ 6 Reps
ปูนำหน้าด้วยตราประทับและตามด้วยการโยก
โยก
บนท้องของคุณรักษาขาของคุณให้ใกล้เคียงกับขนานที่สุดเท่าที่จะทำได้งอเข่าของคุณแล้วเอื้อมมือไปข้างหลังและจับข้อเท้าของคุณ กระดูกสันหลังของคุณจะอยู่ในโค้งยาว ดึงมือของคุณพร้อมกับหน้าแข้งของคุณ ใช้การกระทำนั้นและลมหายใจของคุณเพื่อสร้างการเคลื่อนไหวโยก 6 Reps
การโยกจะนำหน้าด้วยปูและตามด้วยการควบคุมความสมดุล
ควบคุมยอดคงเหลือ
เริ่มต้นที่หลังขาของคุณตรงและลง เกลือกกลิ้งด้วยขากัน วงกลมแขนขึ้นและรอบเพื่อจับเท้าเปิดสะโพกของคุณเพื่อยืดขาข้างหนึ่งขึ้นไปบนเพดาน เปลี่ยนขา 6 Reps
ยอดคงเหลือการควบคุมจะนำหน้าด้วยการโยกและตามด้วยการผลักดันขึ้น