การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างสำหรับนักวิ่ง
สารบัญ:
- พุ่งไปข้างหน้า
- squats
- Donkey Kick Exercise
- กำแพงเมือง
- Dumbbell Squat to Overhead Press
- การสลับ Sprinter Lunge
- Skater Lunge
การฝึกความแข็งแกร่งมีประโยชน์มากมายสำหรับนักวิ่งตั้งแต่การป้องกันการบาดเจ็บไปจนถึงความทนทานและความเร็วที่เพิ่มขึ้นการทำงานส่วนล่างของร่างกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการแสดงของคุณ ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดส่วนล่างของร่างกายที่มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายตามปกติ
1พุ่งไปข้างหน้า
แทงไปข้างหน้าเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งให้กับทีมของคุณ (ต้นขาด้านหน้า) และเกรียง นี่คือวิธีการ:
- เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยท่าทางที่ดี เท้าของคุณควรแยกสะโพกกว้างไหล่และแขนควรอยู่ข้างๆ
- ก้าวไปข้างหน้าก้าวสำคัญโดยรักษาลำตัวส่วนบนให้ตรงที่สุด (ดูรูป)
- แทงจนต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้นและหัวเข่าด้านหลังของคุณอยู่ใกล้กับพื้น
- เข่าทั้งสองควรโค้งงอที่ประมาณ 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าหน้าของคุณไม่ผ่านนิ้วเท้าของคุณ
- จับตามองตรงๆและอย่ามองลงไป
- กลับไปที่ตำแหน่งยืนขาอื่นแล้วทำซ้ำ ทำ 3 เซ็ต 10-12 ครั้งในแต่ละด้าน
ง่ายเกินไปเพิ่มความท้าทายด้วยการเพิ่มดัมเบลล์เบา ๆ
2squats
Squats เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่งเพราะมันจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับสะโพกของคุณ glutes, quads, hamstrings และแม้แต่แกนกลางของคุณ นี่คือวิธีการนั่งยองอย่างถูกต้อง
- ยืนโดยให้ไหล่ของคุณแยกไหล่ออกจากกัน
- มองตรงไปข้างหน้าและรักษาหน้าอกของคุณ
- เหยียดแขนออกให้ตรงโดยให้ฝ่ามือคว่ำหน้าลง
- งอเข่าแล้วดันก้นแล้วสะโพกขึ้น ๆ ลง ๆ ข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้
- รักษาน้ำหนักให้ส้นเท้าและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ผ่านปลายเท้า ส้นเท้าของคุณควรอยู่บนพื้นตลอดการเคลื่อนไหว
- หย่อนตัวลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ให้แน่ใจว่าคุณตั้งลำตัวตั้งตรงและยกแขนขึ้นในขณะที่นั่งลง
- เหยียดขาของคุณและบีบก้นเมื่อคุณกลับมายืนขึ้น ยกแขนขึ้นไปด้านข้างขึ้นไหล่รักษาไหล่ไว้
- ทำ 3 ชุด 15 reps
Donkey Kick Exercise
แบบฝึกหัดเตะตูดช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือก้น นี่คือสิ่งที่ต้องทำ:
- เริ่มต้นที่มือและหัวเข่าของคุณโดยดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลัง
- ยกขาซ้ายขึ้นไปข้างหลังรักษาเข่าข้างขวางอและยกขาขึ้นจนสอดคล้องกับร่างกายของคุณและเท้าเกร็งของคุณขนานกับเพดาน (ดูรูป)
- จากนั้นนำขาซ้ายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 12-15 ครั้งในแต่ละขา
กำแพงเมือง
การนั่งบนกำแพงเป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างที่ยอดเยี่ยม คุณจะสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนใน quadriceps ของคุณ (กล้ามเนื้อต้นขา), glutes (ก้น) และน่อง นี่คือสิ่งที่ต้องทำ:
- เริ่มต้นด้วยหลังพิงกำแพง (หรือต้นไม้ถ้าคุณออกกำลังกายในที่กลางแจ้ง) ด้วยความกว้างไหล่เท้าและประมาณสองฟุตจากผนัง
- ค่อยๆเลื่อนแผ่นหลังลงไปตามกำแพงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นและหัวเข่าของคุณจะทำมุมฉาก
- ปรับเท้าของคุณเพื่อให้หัวเข่าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าของคุณโดยตรง พวกเขาไม่ควรอยู่เหนือนิ้วเท้าของคุณ
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีและให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วม หลังของคุณควรราบกับผนัง
- กลับไปที่ท่าเริ่มต้นของคุณโดยใช้ขาขึ้นแล้วออกกำลังกายซ้ำสองครั้ง
ง่ายเกินไป พยายามเพิ่มเวลาในการรอของคุณห้าวินาทีเมื่อคุณเพิ่มความแข็งแกร่ง
ยากมาก?ลองใช้เวลาพักสั้นลงจนกว่าคุณจะสามารถสร้างได้สูงสุด 30 วินาที เริ่มต้นด้วย 10 วินาทีและเพิ่มอีกห้าวินาทีเมื่อความแข็งแรงของคุณดีขึ้น
5Dumbbell Squat to Overhead Press
สควอชนี้ค่อนข้างสูงกว่าสควอชปกติเล็กน้อยและจะทำงานร่างกายส่วนบนของคุณ นี่คือสิ่งที่ต้องทำ:
- ถือดัมเบลล์คู่หนึ่งที่ความสูงหัวไหล่โดยงอข้อศอกของคุณ วางเท้าของคุณให้แยกสะโพกออกจากกัน
- รักษาหน้าอกของคุณตั้งตรงงอเข่าของคุณและลดลงจนต้นขาของคุณขนานกับพื้นอย่างน้อย เหยียดแขนออกเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ข้างหน้าคุณ
- เช่นเดียวกับการหมอบเป็นประจำให้น้ำหนักตัวไว้ที่ส้นเท้าและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ผ่านนิ้วเท้าของคุณ ส้นเท้าของคุณควรอยู่บนพื้นตลอดการเคลื่อนไหว
- ในขณะที่คุณยืนอยู่ให้งอข้อศอกและกดน้ำหนักขึ้นจนแขนเหยียดตรงขึ้นเหนือศีรษะ
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำหนึ่งตัวแทนให้สำเร็จ ทำ 3 ชุด 10 reps
การสลับ Sprinter Lunge
แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงสร้างความแข็งแกร่งในร่างกายส่วนล่างของคุณเท่านั้น นี่คือสิ่งที่ต้องทำ:
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้านหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
- นำเข่าซ้ายของคุณไปทางหน้าอกของคุณเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นของนักวิ่งแข่ง ขาขวาของคุณควรยื่นออกไปด้านหลังโดยให้นิ้วเท้าของคุณอยู่กับพื้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณชี้ตรงไปข้างหน้าไม่หมุนจากภายนอก
- ในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพียงครั้งเดียวให้สลับตำแหน่งของขาของคุณโดยการเลื่อนเข่าขวาไปทางหน้าอกและยืดขาซ้ายของคุณ รักษาหัวเข่าของคุณระหว่างแขนของคุณ - อย่าปล่อยให้มันออกไปข้างนอกข้อศอกของคุณ
- สลับตำแหน่งของขาอีกครั้งโดยการเลื่อนเข่าซ้ายไปข้างหน้าและยืดขาขวาของคุณ เมื่อคุณขับเคลื่อนทั้งสองขาไปข้างหน้านั่นคือตัวแทนหนึ่ง
- ทำ 2 ชุด 10 reps
Skater Lunge
คุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้เมื่อคุณทำการแทงแบบย้อนกลับ นี่คือสิ่งที่ต้องทำ:
- ข้ามขาซ้ายของคุณไปทางด้านหลังขาขวาของคุณในขณะที่คุณงอเข่าขวาเข้าสู่ท่าหมอบ
- ยืดแขนขวาออกไปด้านข้างและเหวี่ยงแขนซ้ายไปพอกสะโพก.
- กระโดดไปด้านข้างนำขาขวามาข้างหลังและสลับตำแหน่งแขนของคุณ นั่นเป็นหนึ่งตัวแทน
- กระโดดต่อจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้น 20 reps ทั้งหมด