การป้องกันโรค Carpal Tunnel
สารบัญ:
- ปัจจัยด้านสุขภาพ
- ข้อมืองอและสายพันธุ์ซ้ำ
- นอนหลับ
- ท่าแขนและตำแหน่งมือ
- หลีกเลี่ยงสายพันธุ์ซ้ำ ๆ ในงาน
- การวางตำแหน่งและนิสัยคอมพิวเตอร์เวิร์กสเตชัน
- การออกกำลังกายและเหยียด
- ลำดับการยืดข้อมือ
- ป้องกันการเสื่อม
รายการคนไม่อยากแก่ ตอน คุณมีวิธีป้องกันตัวเองจากโรคหัวใจอย่างไร (ตุลาคม 2024)
คุณสามารถลดความเสี่ยงต่อโรค carpal tunnel syndrome ได้หลายวิธีด้วยการป้องกันการเกิดความเครียดซ้ำซากและเรียนรู้ที่จะทำให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่ปลอดภัย อย่างไรก็ตามคุณอาจมีแนวโน้มที่จะเป็นโรค carpal อุโมงค์เนื่องจากสภาพสุขภาพพื้นฐานปัจจัยทางกายวิภาคหรือการบาดเจ็บที่ข้อมือ
ปัจจัยด้านสุขภาพ
การมีน้ำหนักเกินเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรค carpal tunnel syndrome หากดัชนีมวลกายของคุณ (BMI) คือ 30 หรือสูงกว่าแสดงว่าคุณมีความเสี่ยงสูงกว่า ยังไม่ทราบแน่ชัดว่าทำไมการมีน้ำหนักเกินจึงเพิ่มความเสี่ยง คุณจะลดความเสี่ยงต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายหากคุณสามารถรักษาน้ำหนักตัวให้ต่ำกว่าค่าดัชนีมวลกาย 30
โรคไขข้ออักเสบโรคเบาหวานและภาวะไทรอยด์ทำงานเพิ่มความเสี่ยงของโรค carpal tunnel syndrome เงื่อนไขเหล่านี้และอื่น ๆ ที่ทำให้เกิดการอักเสบหรือการกักเก็บน้ำทำให้พื้นที่ในอุโมงค์ carpal แคบลง น้ำตาลในเลือดสูงในโรคเบาหวานทำลายเส้นประสาท การได้รับการรักษาตามเงื่อนไขเหล่านี้สามารถลดความเสี่ยงของโรค carpal tunnel syndrome
อายุเป็นปัจจัยเสี่ยง การเกิดขึ้นนั้นสูงที่สุดในผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีและไม่ค่อยพบเห็นในเด็ก เมื่อคุณอายุมากขึ้นสิ่งสำคัญคือการระมัดระวังมากขึ้นเพื่อปกป้องข้อมือของคุณ
ข้อมืองอและสายพันธุ์ซ้ำ
การตระหนักถึงตำแหน่งข้อมือของคุณสามารถลดความเสี่ยงของโรค carpal อุโมงค์ ตำแหน่งข้อมือที่เป็นกลางเป็นสิ่งที่ป้องกันได้มากที่สุด นี่คือตำแหน่งเมื่อมือของคุณสอดคล้องกับข้อมือของคุณ ตำแหน่งที่ยืดหยุ่นคือฝ่ามือโดยฝ่ามือและนิ้วงอไปทางข้อมือด้านใน ตำแหน่งที่ขยายคือเมื่อฝ่ามือขึ้น
นอนหลับ
การนอนมือของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอยู่ในท่างอจะเพิ่มความเสี่ยงของคุณ ให้ความสนใจกับตำแหน่งมือของคุณในช่วงกลางคืน หากคุณมีอาการชาหรือรู้สึกเสียวซ่าในมือตอนกลางคืนหรือเมื่อคุณตื่นขึ้นมาให้ซื้อรั้งข้อมือเพื่อสวมใส่ในขณะนอนหลับ สิ่งนี้จะทำให้มือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและช่วยป้องกันการลุกลามของโรค carpal tunnel syndrome
ท่าแขนและตำแหน่งมือ
ทำให้ไหล่ของคุณยืดตัวแทนที่จะกลิ้งไปข้างหน้าเมื่อนั่งยืนหรือเดิน ท่าที่โค้งทำให้เกิดความเครียดทั้งแขนและข้อมือและมือ งานใด ๆ ที่คุณกำลังทำรวมถึงการตรวจสอบโทรศัพท์มือถือของคุณควรอยู่ห่างจากร่างกายของคุณอย่างสะดวกสบาย - ไม่ใกล้เกินไปไม่ไกลเกินไป
หากคุณพบว่าตัวเองจับวัตถุเช่นปากกาหรือโทรศัพท์มือถือของคุณอย่างแน่นหนาเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายการยึดเกาะของคุณหรือปรับเปลี่ยนวิธีการถือวัตถุ ใช้ปากกาที่มีด้ามจับที่อ่อนกว่าและขาตั้งหรือที่วางโทรศัพท์มือถือ เครื่องมือใด ๆ ควรมีขนาดที่เหมาะสมสำหรับมือของคุณเนื่องจากเครื่องมือที่มีขนาดใหญ่เกินไปอาจทำให้เกิดความเครียดได้
หลีกเลี่ยงสายพันธุ์ซ้ำ ๆ ในงาน
ในงานหรืองานใด ๆ ให้ใส่ใจกับวิธีที่คุณใช้มือโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกำลังทำสิ่งเดียวกันซ้ำ ๆ หลีกเลี่ยงงานที่ต้องใช้การงอหรือบิดมือของคุณเป็นเวลานาน ๆ หากคุณต้องทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ค่อยๆเพิ่มเวลาที่ใช้ในการทำและหยุดพักบ่อยๆ ถ้าเป็นไปได้ให้สลับมือระหว่างทำงานของคุณ
ความเสี่ยงในการปฏิบัติงานสำหรับโรค carpal tunnel นั้นมักพบในอาชีพสายการประกอบในการผลิตการทำความสะอาดและการแปรรูปอาหาร นอกเหนือจากการออกแบบงานเหล่านี้ใหม่เพื่อลดความเครียดมันจะมีประโยชน์ถ้านายจ้างของคุณหมุนงานที่ต้องการการกระทำเหล่านี้เพื่อให้คุณไม่ต้องใช้เวลานานในการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน
การวางตำแหน่งและนิสัยคอมพิวเตอร์เวิร์กสเตชัน
ข่าวดีก็คือว่าการศึกษายังไม่พบการเชื่อมโยงที่มั่นคงระหว่างการใช้แป้นพิมพ์คอมพิวเตอร์หรือเมาส์กับโรค carpal tunnel แต่มีคอมพิวเตอร์และนิสัยการพิมพ์บางอย่างที่อาจเพิ่มความเครียดบนข้อมือของคุณ การเปลี่ยนแนวทางปฏิบัติเหล่านี้สามารถลดความตึงเครียดในแต่ละวัน:
- ท่าและการวางตำแหน่ง: แป้นพิมพ์และเก้าอี้ของคุณควรอยู่ในระดับที่แขนของคุณอยู่ระดับเมื่อใช้แป้นพิมพ์และข้อมือของคุณจะไม่งอเมื่อคุณพิมพ์ รักษาจอแสดงผลของคุณในระดับสายตาและรองรับหลังของคุณ เท้าของคุณควรอยู่บนพื้นอย่างพอดี (อย่านั่งไขว่ห้างนาน ๆ) วางหน้าจอของคุณตามความยาวของแขน ประเมินเวิร์กสเตชันของคุณและทำการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดที่คุณสามารถทำได้
- รักษาข้อมือที่เป็นกลาง: เมื่อพิมพ์ข้อมือของคุณไม่ควรงอออกไปทางสีชมพูหรือเข้าหานิ้วหัวแม่มือของคุณ รักษาข้อมือของคุณให้ตรง
- อย่าวางข้อมือของคุณ: เมื่อพิมพ์มือของคุณควรลอยเหนือแป้นพิมพ์เพื่อให้นิ้วของคุณหาคีย์ที่ถูกต้องด้วยการขยับแขนทั้งลำ หากข้อมือของคุณอยู่ในที่เดียวคุณต้องบิดมือเพื่อกดปุ่มทั้งหมด การวางข้อมืออาจทำให้คุณสับสนเพราะคุณไม่ควรวางข้อมือในขณะที่คุณพิมพ์ ข้อมือของคุณควรเป็นเครื่องเตือนใจไม่ให้วางมือบนขอบโต๊ะหรือโต๊ะ ให้ข้อมือของคุณลอยอยู่ในอากาศเมื่อคุณพิมพ์
- อย่าบิด:มีการกดแป้นบางครั้งที่บิดมือและข้อมือของคุณ ตัวอย่างเช่นลองกด ควบคุม-Y ด้วยมือซ้ายของคุณเท่านั้น เมื่อใดก็ตามที่คุณจำเป็นต้องใช้คีย์ผสมที่เกี่ยวข้องกับการกดปุ่มหนึ่งค้างไว้และกดอีกครั้งให้ใช้มือทั้งสองข้าง สิ่งนี้จะดูแปลกในตอนแรก แต่มันจะป้องกันไม่ให้คุณบิดเข้าสู่ตำแหน่งที่แปลก สิ่งนี้ใช้กับการใช้ เปลี่ยน คีย์ด้วย
- เปลี่ยนตำแหน่งมือบ่อยๆ: พลิกมือของคุณ (นิ้วบนโต๊ะ) เมื่อหยุดแป้นพิมพ์เป็นวิธีที่ดีในการทำให้ข้อมือของคุณหยุดพักจากการอยู่ในตำแหน่งเดิมตลอดทั้งวัน ฝึกให้ข้อมือติดเป็นนิสัยเมื่อคิดถึงประโยคถัดไปในการเขียนพูดคุยทางโทรศัพท์หรืออ่านบนคอมพิวเตอร์
การออกกำลังกายและเหยียด
การยืดและปรับสภาพสำหรับงานที่ต้องใช้มือและข้อมือเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บและความเครียดซ้ำ ๆ หากคุณมีอาการของโรค carpal tunnel syndrome แล้วให้ปรึกษากับแบบฝึกหัดกับแพทย์ของคุณเพราะอาจแนะนำหรือไม่แนะนำ น่าเสียดายที่การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าเส้นประสาทร่อนและการฝึกร่อนเอ็นนั้นมีประสิทธิภาพในการรักษาสภาพเมื่อคุณมีอาการแบบฝึกหัดการร่อนเป็นการเคลื่อนไหวของมือที่มีวัตถุประสงค์เพื่อให้เส้นประสาทและเส้นเอ็นเลื่อนได้อย่างราบรื่นผ่านอุโมงค์ carpal เช่นการยืดข้อมือด้านล่าง
ลำดับการยืดข้อมือ
ยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อในข้อมือของคุณทุกวัน ทำเช่นนั้นในตอนเช้ากลางวันและตอนท้ายของวัน
- ขณะยืนให้เหยียดแขนออกไปข้างหน้าโดยให้มือเหยียดตรงฝ่ามือคว่ำพื้น
- ยกมือทั้งสองข้างในตำแหน่ง "หยุด" (ฝ่ามือหันหน้าเข้าหากำแพงด้านหน้าของคุณ) ขณะที่เหยียดแขนให้ตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาที
- กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำให้กำปั้น ค้างไว้ห้าวินาที
- หมุนกำปั้นของคุณลงเพื่อให้หลังมือของคุณหันหน้าเข้าหากำแพงด้านหน้าของคุณและคุณจะเห็นข้อนิ้วของคุณ ค้างไว้ห้าวินาที
- ในที่สุดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและผ่อนคลายมือและนิ้วของคุณ ค้างไว้ห้าวินาที
- ทำซ้ำซีรี่ย์ 10 ครั้ง
เพิ่มการยืดร่างกายประมาณสองนาทีเพื่อให้ร่างกายของคุณยืดออก คลายไหล่ขึ้นและยืดหลังให้ตรง ย้ายหัวของคุณจากทางด้านข้าง เหยียดหลังของคุณ คุณจะรู้สึกมีพลังมากขึ้นและมีความตึงเครียดและความเจ็บปวดน้อยลง
เสริมสร้างความเข้มแข็งจับ: บีบลูกบอลยางนุ่ม กดปุ่มค้างไว้ห้าวินาที ทำซ้ำ 15 ครั้ง
โยคะ: โยคะสามารถช่วยเสริมสร้างและปรับสภาพร่างกายส่วนบนของคุณและปรับปรุงท่าทางและความแข็งแรงของคุณ มันได้รับการแนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการของโรค carpal อุโมงค์
การปรับสภาพในงาน: หากงานของคุณต้องการงานที่ต้องมีการบิดและงอมือโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องใช้การเคลื่อนไหวที่หนักหน่วงหรือมีภาระมากที่สุดควรค่อยๆเพิ่มเวลาที่คุณใช้ในกิจกรรมเหล่านี้ ถามนายจ้างของคุณสำหรับการออกกำลังกายปรับอากาศ
ป้องกันการเสื่อม
หากคุณมีการรู้สึกเสียวซ่ามือหรือนิ้วชาหรือปวดให้ทำตามขั้นตอนเพื่อป้องกันไม่ให้อาการแย่ลง พบแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการเหล่านี้เป็นเวลาหลายสัปดาห์ หากพวกเขายังไม่ได้รับการรักษาและความคืบหน้าคุณมีความเสี่ยงต่อความเสียหายของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทที่สามารถกลับไม่ได้
หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่ ขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! คุณมีความกังวลอะไร แหล่งบทความ- Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. ตัวเลือกปัจจุบันสำหรับการจัดการศัลยกรรมโดยไม่ต้องผ่าตัดของ Carpal Tunnel Syndrome วารสารระหว่างประเทศของโรคข้อคลินิก. 2010; 5 (1): 129-142 ดอย: 10.2217 / IJR.09.63
- โรคอุโมงค์ Carpal การวิจัยโรคข้ออักเสบในสหราชอาณาจักร
- ข้อมูลจริงของโรค Carpal Tunnel สถาบันแห่งชาติของความผิดปกติของระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมอง
- Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB Carpal Tunnel Syndrome - ส่วนที่ 1 (กายวิภาคศาสตร์สรีรวิทยาสาเหตุและการวินิจฉัย) Revista Brasileira de Ortopedia. 2014; 49 (5): 429-436 ดอย: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001
- Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. สมาคมระหว่างปัจจัยเสี่ยงทางชีวกลศาสตร์ที่เกี่ยวข้องกับงานและการเกิดขึ้นของโรคอุโมงค์ Carpal: ภาพรวมของความคิดเห็นอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์ Meta ของการวิจัยปัจจุบัน BMC กล้ามเนื้อและกระดูกผิดปกติ. 2015; 16: 231 ดอย: 10.1186 / s12891-015-0685-0
Carpal Tunnel Syndrome ในการตั้งครรภ์
อาการปวดและการรู้สึกเสียวซ่าในมือและมือระหว่างตั้งครรภ์อาจเป็นอุโมงค์ carpalนี่คือสาเหตุอาการและการรักษาสำหรับ CTS ในครรภ์
Carpal Tunnel Syndrome สัญญาณอาการและภาวะแทรกซ้อน
อาการอาการของอุโมงค์จมูก ได้แก่ อาการปวดรู้สึกเสียวซ่าและชาในมือและนิ้วมือ เรียนรู้เกี่ยวกับอาการเหล่านี้และเมื่อใดควรไปพบแพทย์
ปวดเสาและความเสี่ยงอื่น ๆ ในการผ่าตัดอุโมงค์ Carpal Tunnel Surgery
การผ่าตัดเป็นเรื่องปกติสำหรับการรักษาอาการชักของ carpal tunnel มีภาวะแทรกซ้อนที่เป็นไปได้ที่ผู้ป่วยควรเข้าใจ