10 แบบฝึกหัดเก้าอี้สำหรับผู้สูงอายุ
สารบัญ:
- ข้อเท้าและข้อมือม้วน
- น่องขาเดียวยก
- นั่งและยืน
- สะโพกสะโพกนั่ง
- ส้นรองเท้า
- กดไหล่นั่ง
- นั่งบิดลำตัว
- แก้ไขลิฟท์ขา
- ไม้กระดานดัดแปลง
- ดัดแปลง Burpees
10 Things Not To Do at the Playground.. (ตุลาคม 2024)
ไม่มีการปฏิเสธว่าการเสื่อมสภาพของโครงสร้างและการทำงานของร่างกายมนุษย์เกิดขึ้นตามอายุ มองไปรอบ ๆ บ้านพักคนชราหรือโรงพยาบาลเพื่อรับรู้ว่ามีความจริงต่อแถลงการณ์นี้
ที่กล่าวว่าตำแหน่งที่ยืนของวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันประจำปี 2552 "การออกกำลังกายและการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ" อ้างถึงหลักฐานสำคัญที่สนับสนุนการใช้กิจกรรมทางกายและการออกกำลังกายในผู้สูงอายุเพื่อลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เพิ่มอายุขัยรักษาความสามารถในการทำงาน (ความสามารถในการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันเช่นการทำอาหารและทำความสะอาด) และปรับปรุงมาตรการด้านสุขภาพร่างกายที่ต่อสู้กับผลกระทบของอายุ ประโยชน์เชิงบวกเหล่านี้เห็นได้จากประชากรทั้งหมดของผู้สูงอายุทั้งที่มีสุขภาพดีและไม่ได้ใช้งานผู้ที่มีสุขภาพดีและผู้ที่จัดการกับปัญหาสุขภาพเรื้อรัง - ตราบใดที่ระดับความเหมาะสมของร่างกายถูกนำมาพิจารณาเมื่อพัฒนาโปรแกรม
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงคือมันไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการออกกำลังกายที่กล่าวว่าคุณอาจไม่ต้องการที่จะลงทะเบียนยายอายุ 85 ปีของคุณใน Barry's Bootcamp หรือ Soul Cycle ถ้าเธอมีประสบการณ์การทำงานลดลงในสุขภาพที่ทำให้เธอดูเหมือนอ่อนแอหรือสั่นคลอนเล็กน้อยบนเท้าของเธอ สำหรับผู้สูงอายุที่สูญเสียไปหนึ่งหรือสองขั้นในปีต่อ ๆ ไปหรือผู้ที่ต่อสู้กับผลกระทบของอาการปวดเรื้อรังหรือความพิการเนื่องจากการบาดเจ็บหรือภาวะสุขภาพมีตัวเลือกการออกกำลังกายที่สามารถเข้าถึงได้ซึ่งสามารถปรับปรุงความแข็งแรงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด สมดุลทั้งหมดจากความสะดวกสบายของเก้าอี้ที่แข็งแรง พิจารณาแบบฝึกหัด 10 ข้อต่อไปนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
ข้อเท้าและข้อมือม้วน
ผู้สูงอายุจำนวนมากต่อสู้กับการไหลเวียนไม่ดีผ่านทางแขนขาซึ่งสามารถนำไปสู่ความท้าทายด้วยความสมดุลและความคล่องตัว KJ Landis ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกอบรมด้านสุขภาพแนะนำให้ "ตื่น" มือและเท้าผ่านชุดการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มต่ำกว่าก่อนที่จะดำน้ำในการออกกำลังกายที่เข้มงวดมากขึ้น
- นั่งสูงขึ้นบนเก้าอี้ที่มีความทนทานเพื่อให้หลังของคุณตั้งตรงและไม่เอนไปด้านหลังเก้าอี้
- งอนิ้วมือของคุณเปิดและปิดกำปั้นของคุณหลายครั้งก่อนที่จะทำการกำปั้นและกลิ้งข้อมือของคุณ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
- ทำแบบฝึกหัดเดียวกันด้วยเท้าของคุณ ก่อนอื่นให้งอและชี้เท้าแต่ละข้างอย่างอิสระในขณะที่คุณงอและยืดนิ้วเท้า
- ทีละอันให้หมุนข้อเท้าแต่ละข้างออกไปข้างนอก 10 ครั้งจากนั้นให้หมุนทีละข้อไปด้านใน 10 ครั้ง
น่องขาเดียวยก
แลนดิสยังใช้เวลาผู้สูงอายุในการยกลูกวัวสลับกับเก้าอี้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความคล่องตัวผ่านขาส่วนล่าง
- นั่งสูง ๆ บนเก้าอี้ที่มีเท้าวางราบบนพื้นห่างจากสะโพกแยกแกนกลางของคุณแล้วมองตรงไปข้างหน้า
- เริ่มต้นด้วยเท้าขวาและยกส้นเท้าของคุณจากพื้นดินให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้พยายามยกเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้บนเท้า ลดส้นเท้ากลับไปที่พื้นและทำซ้ำเพื่อทำซ้ำ 10 ชุด
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาซ้าย
- ทำการแสดงสามชุด 10 reps ต่อขา
หลังจากดำเนินการชุดเริ่มต้นเพิ่มอีกสองชุดจาก 10 ซ้ำครั้งนี้ยกส้นเท้าทั้งสองพร้อมกัน ในตอนท้ายของชุดสุดท้ายถือส้นเท้ายกขึ้นจากพื้นเป็นเวลา 20 วินาที
3นั่งและยืน
มันง่ายที่จะนั่งและยืนให้เป็นผู้ใหญ่ แต่เด็กโตมักลุกขึ้นยืนจากเก้าอี้เตี้ยหรือโซฟานุ่ม ๆ ตามผู้ฝึกสอนส่วนตัวและผู้สอนการออกกำลังกายกลุ่ม Jill McKay ผู้ก่อตั้ง Narrow Road Fitness ผู้นั่งและยืนเป็นผู้นำที่ดีในการนั่งพับเพียบที่สามารถช่วยให้ผู้สูงอายุได้รับหรือรักษาความสามารถในการเข้าและออกจากเก้าอี้อย่างอิสระ ความแข็งแรงสมดุลการทำงานและการควบคุม
นั่งและยืนเป็นเพียงสิ่งที่ดูเหมือน
- เริ่มนั่งในเก้าอี้ที่แข็งแรงเท้าที่วางอยู่บนพื้นห่างจากสะโพกออกห่างกัน
- ใช้ความช่วยเหลือเพียงเล็กน้อยจากมือหรือแขนให้มากที่สุดใช้แกนกลางของคุณและเกร็งไปข้างหน้าจากสะโพก
- กดน้ำหนักของคุณผ่านมุมทั้งสี่ของเท้าของคุณและผลักดันตัวเองให้ยืนเหยียดเข่าและสะโพกของคุณอย่างเต็มที่
- ย้อนกลับการเคลื่อนไหวกดสะโพกของคุณไปข้างหลังและงอเข่าเพื่อลดระดับตัวเองอย่างระมัดระวังจนอยู่ในท่านั่ง
หากคุณไม่สามารถกดไปที่ตำแหน่งยืนได้เพียงแค่เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าและยกแก้วของคุณหนึ่งหรือสองนิ้วจากที่นั่งเก้าอี้และค้างไว้หนึ่งวินาทีก่อนที่จะลดระดับลง เมื่อเวลาผ่านไปทำงานในการพัฒนาความแข็งแกร่งและความสมดุลที่จำเป็นในการยืนตำแหน่ง
4สะโพกสะโพกนั่ง
สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวผ่านสะโพกหรือผู้ที่ต้องการตัวเลือกที่ปรับเปลี่ยนสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแอพนี้เป็นทางเลือกที่ดี Monica Lam-Feist ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง ACE และผู้นำการออกกำลังกายที่ AlgaeCal เสนอเคล็ดลับต่อไปนี้สำหรับการออกกำลังกาย
- นั่งสูงขึ้นบนเก้าอี้ที่แข็งแรงเท้าของคุณราบกับพื้นแยกสะโพกออกห่าง
- จับที่ขอบหรือที่วางแขนของเก้าอี้ด้วยมือทั้งสองข้างและจับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อช่วยให้ลำตัวของคุณสูง
- ยกขาขวาขึ้นโดยให้เข่างอมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ราวกับว่ากำลังเดินสูงเข่า
- ลดเท้าขวาของคุณลงกับพื้นด้วยการควบคุม
- ทำซ้ำไปทางด้านตรงข้าม
ดำเนินการสับเปลี่ยนชายแดนอย่างน้อย 20 ครั้งติดต่อกัน หยุดพักจากนั้นทำซ้ำอีกสองถึงสามครั้ง การออกกำลังกายนี้สามารถดำเนินต่อไปเพื่อให้มีผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้นหรืออาจรวมเข้ากับการอุ่นเครื่องเพื่อช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้เลือดไหลเวียนก่อนที่จะทำการเคลื่อนไหวที่เน้นความแข็งแรงมากขึ้น
5ส้นรองเท้า
แม็คเคย์ใช้สไลด์ส้นเท้ากับลูกค้ารายเก่าของเธอในรูปแบบของเอ็นร้อยหวายดัดแปลงที่ออกแบบมาเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหลังของต้นขาระหว่างหัวเข่าและหัวเข่า เนื่องจากต้องการการมีส่วนร่วมหลักการออกกำลังกายยังสามารถพัฒนาความแข็งแรงของช่องท้อง
- นั่งสูงขึ้นบนเก้าอี้ที่แข็งแรงโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นห่างจากสะโพก
- ยืดขาขวาและงอเท้าขวาดังนั้นส้นเท้ายังคงสัมผัสกับพื้นดิน แต่นิ้วเท้าชี้ขึ้นไปที่เพดาน
- ใช้กาวและเอ็นร้อยหวายของคุณโดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ลากส้นเท้าขวาของคุณกลับไปที่เก้าอี้ขณะที่ยังคงสัมผัสกับพื้น
- กลับการเคลื่อนไหวและเลื่อนส้นเท้าของคุณออกไปจากคุณขยายเข่าขวาของคุณ ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ข้างเดียวก่อนสลับขา
- ทำสองถึงสามเซตต่อเลก
ในขณะที่การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ คุณอาจต้องการใช้แผ่นกระดาษหรือผ้าขนหนูขนาดเล็กเพื่อให้ส้นเท้าเลื่อนข้ามพื้นได้ง่ายขึ้น
6กดไหล่นั่ง
แม็คเคย์ชี้ให้เห็นว่าเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรวมการฝึกความแข็งแกร่งที่สามารถแปลเป็นกิจกรรมประจำวันได้อย่างง่ายดาย “ แขนยกที่ยกขึ้นโดยมีหรือไม่มีตุ้มน้ำหนักเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกฝนวางสิ่งของบนชั้นวางหรือในถังขยะเหนือศีรษะ” เธอกล่าว นอกเหนือจากการพัฒนาความแข็งแรงการเคลื่อนไหวของการยกค่าใช้จ่ายประเภทนี้จะนำไหล่ผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับการรักษาความยืดหยุ่นผ่านไหล่
ใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาขวดน้ำสินค้าบรรจุกระป๋องหรือแถบความต้านทานเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ หากคุณใช้แถบต้านทานให้เลือกแถบแบนที่มีความยาวและยึดให้แน่นโดยวางที่ด้านบนของกึ่งกลางของวงก่อนที่จะจับปลายแต่ละด้านเพื่อทำแบบฝึกหัด
- นั่งสูงขึ้นบนเก้าอี้ที่มีความแข็งแรงเท้าของคุณราบกับพื้นประมาณระยะไหล่
- ถือดัมเบลล์เบา ๆ หรือปลายวงต้านทานในแต่ละมือที่ไหล่ของคุณข้อศอกของคุณงอและฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางคุณ
- ใช้แขนเหยียดตรงขึ้นไปเหนือศีรษะยืดข้อศอก
- ค่อยๆลดมือของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำสองถึงสามชุดจาก 10 ถึง 12 ซ้ำ
นั่งบิดลำตัว
ตามที่ Caleb Backe ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและสุขภาพของ Maple Holistics การบิดตัวของลำตัวนั่งเข้ากับแกนกลางโดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนที่เอียงขณะที่ยังกระตุ้นการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง
- นั่งสูงเท้าของคุณราบกับพื้นประมาณสะโพกแยกออกจากกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่เอนกายลงบนเก้าอี้
- วางมือของคุณเบา ๆ ไว้ด้านหลังศีรษะข้อศอกงอและชี้ไปทางด้านข้างของห้อง
- รักษากระดูกเชิงกรานให้มั่นคงหายใจออกและบิดเนื้อตัวไปทางขวาเท่าที่จะทำได้
- หายใจเข้าและกลับไปที่ศูนย์รักษาสะโพกของคุณให้มั่นคง
- หายใจออกและบิดลำตัวไปทางซ้ายเท่าที่จะทำได้
- หายใจเข้าและกลับไปที่ศูนย์
- ดำเนินการต่อไปจนกระทั่งคุณบิดแต่ละด้านระหว่างหกถึงแปดครั้ง พักจากนั้นดำเนินการชุดที่สอง
แก้ไขลิฟท์ขา
แลนดิสแนะนำให้ผู้สูงวัยทำการยกขาแบบดัดแปลงที่ใช้เก้าอี้เพื่อปรับปรุงความแข็งแรงหลักของพวกเขา ในขณะที่ดีที่สุดคือการใช้เก้าอี้ที่แข็งแรงพร้อมที่วางแขนสำหรับการเคลื่อนไหวนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายในขณะที่จับขอบของเก้าอี้ข้างสะโพกของคุณ
- นั่งสูงขึ้นบนเก้าอี้แกนกลางของคุณมีส่วนร่วมเท้าของคุณเข้าด้วยกันและราบกับพื้น หมุนไหล่ของคุณกลับไปเพื่อรักษาท่าทางที่สมบูรณ์
- จับที่วางแขนของเก้าอี้หรือจับที่นั่งของเก้าอี้ รักษาเท้าและหัวเข่าของคุณไว้ด้วยกันยกขาทั้งสองให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ด้วยการงอเข่า) ในขณะที่คุณหายใจออก
- ค้างไว้ห้าวินาทีแล้วลดเท้าของคุณกลับไปที่พื้น
- ทำซ้ำ 10 ถึง 12 และทำทั้งหมดสามถึงห้าชุด
ไม้กระดานดัดแปลง
ไม้กระดานไม่เพียง แต่ดีสำหรับคนหนุ่มสาว การออกกำลังกายแบบคงที่นี้พัฒนาความมั่นคงหลักและความแข็งแกร่งผ่านครึ่งหน้าทั้งหมดของร่างกาย แน่นอนว่าความท้าทายคือผู้สูงอายุบางคนไม่สามารถรองรับน้ำหนักของร่างกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพขณะที่ยังคงรักษารูปร่างที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามแมคเคย์แนะนำให้ดัดแปลงเก้าอี้ง่าย ๆ เพื่อให้สามารถเคลื่อนย้ายได้
จัดวางเก้าอี้ไว้ด้านหน้าผนังเพื่อให้เก้าอี้มีความมั่นคงและจะไม่เลื่อนหรือเคลื่อนย้ายขณะที่คุณกำลังแสดงไม้กระดาน คุณสามารถจัดตำแหน่งเก้าอี้เพื่อให้ที่นั่งหันหน้าเข้าหาผนังช่วยให้คุณสามารถเข้าถึงด้านหลังของเก้าอี้เพื่อรับการสนับสนุนหรือคุณสามารถจัดตำแหน่งเก้าอี้เพื่อให้ด้านหลังหันเข้าหาผนังเพื่อให้คุณสามารถเข้าถึงเก้าอี้ได้ ที่ให้การสนับสนุน ผู้ใหญ่ที่มีระดับความแข็งแรงหรือความคล่องตัวต่ำควรเริ่มต้นด้วยการใช้ด้านหลังของเก้าอี้เพื่อรองรับ
- เมื่อเก้าอี้ปลอดภัยกับผนังให้วางมือของคุณไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้ (หรือบนที่นั่งขึ้นอยู่กับตำแหน่งของเก้าอี้) เพื่อให้มือของคุณแยกไหล่ออกจากกัน
- ประกอบแกนของคุณและก้าวเท้าของคุณไปข้างหลังจนกระทั่งร่างกายของคุณเป็นเส้นทแยงมุมตรงจากส้นเท้าของคุณไปที่หัวของคุณ แขนของคุณควรจะตรงอย่างสมบูรณ์สะโพกของคุณควรอยู่ในแนวเดียวระหว่างหัวเข่ากับหัวไหล่และคุณควรรู้สึกว่าตัวอ่อนของคุณทำงานเพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคง
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 ถึง 60 วินาทีก่อนจะกลับไปยืน
- ทำครบสามชุดโดยถือไม้กระดานแต่ละแผ่นให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษารูปร่างที่ดี
ดัดแปลง Burpees
"ใช่ฉันมีเด็กอายุ 70 ปีกำลังทำผลไม้แช่อิ่ม!" แม็คเคย์ซึ่งเชื่อมั่นในการรักษาลูกค้าของเธอทุกวัยท้าทายพูดว่า แน่นอนว่าเคล็ดลับคือการปรับเปลี่ยนอายุและความสามารถที่เหมาะสม ผู้สูงอายุส่วนใหญ่อาจไม่สามารถเข้าถึงบุปผาที่เข้มงวดได้ แต่ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงและความคล่องตัวพวกเขาอาจปลอดภัยอย่างสมบูรณ์แบบด้วยการดัดแปลง ตัวอย่างเช่นพิจารณาทำงานผ่าน burpee ดังนี้:
- ดันเก้าอี้ที่แข็งแรงไว้กับผนังเพื่อให้ด้านหลังติดกับผนังและเก้าอี้ไม่เสี่ยงต่อการเลื่อนหรือเคลื่อนย้าย
- ยืนหันหน้าไปทางเก้าอี้เท้าแยกระยะทางประมาณกัน
- กดสะโพกของคุณกลับมาและงอเข่าเพื่อเข้าสู่ตำแหน่งครึ่งหมอบ
- วางมือทั้งสองข้างไว้อย่างแน่นหนาบนที่นั่งของเก้าอี้แขนยื่นออกมาจนสุดและฝ่ามืออยู่ในแนวเดียวกับไหล่
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่งไว้ข้างหลังคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเกิดเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงหัวในตำแหน่งเก้าอี้ไม้กระดานดัดแปลง
- ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและก้าวเท้าแต่ละข้างไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- กดเท้าและเหยียดเข่าและสะโพกเมื่อลุกขึ้นยืน ในขณะที่คุณทำเช่นนั้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะของคุณปรบมือกัน
- สิ่งนี้นับว่าเป็น burpee แบบดัดแปลงที่มีเก้าอี้เดียวดำเนินการให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ตั้งเป้าหมายไว้ที่ 6-10) ด้วยฟอร์มที่สมบูรณ์ ทำสองถึงสามเซตให้สมบูรณ์