ฉันควรกินอะไรหลังจากวิ่ง?

มีมากที่จะได้รับจากระยะยาวที่ทำงานยาก ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณคุณสามารถ pare ไปที่ปอนด์พิเศษในการปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและปอดของคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อในขาและกล้ามเนื้อ gluteal (ก้น) ของคุณสร้างความอดทนในการแข่งขันในการแข่งขัน (ถ้านั่นคือเป้าหมายที่คุณมี) และกระตุ้นอารมณ์ของคุณด้วยการกระตุ้นการปลดปล่อยฮอร์โมนและสารเคมีในสมอง

นอกจากนี้ยังมีจำนวนมากที่จะสูญหายไปอย่างน้อยก็เป็นระยะเวลาสั้น ๆ การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นจะกินไกลออกไปที่ไกลโคเจนซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายจัดเก็บไว้ในกิจกรรมการใช้เชื้อเพลิง เมื่อคุณเหงื่อคุณจะสูญเสียของเหลวและเกลือแร่เช่นโซเดียมและโพแทสเซียม และการออกกำลังกายแบ่งเซลล์กล้ามเนื้อและเส้นใยที่จะต้องได้รับการซ่อมแซม

สิ่งเหล่านี้ต้องได้รับการเติมเต็ม หลังจากระยะสั้นและทำงานที่มีความเข้มต่ำคุณสามารถทำได้โดยการกลับมาใช้นิสัยการกินเพื่อสุขภาพปกติอีกครั้งโดยสมมติว่าคุณทำอาหารที่สมดุล (หรือประเภทอื่น ๆ ของการออกกำลังกาย), การกู้คืนจะขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนเก็บพลังงานได้โดยเร็วที่สุดและมุ่งเน้นการผสมผสานของสารอาหารที่เฉพาะเจาะจง สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนของเหลวที่สูญเสียไปจากเหงื่อ อ่านต่อเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรกินหลังจากที่วิ่งยาวหรือรุนแรงเท่าใดและเมื่อ

กำหนดเวลามื้ออาหารสำหรับการกู้คืนของคุณ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อมีความอ่อนไหวมากที่สุดในการสร้างคลังไกลโคจีภายใน 30 นาทีแรกหลังการออกกำลังกาย ทฤษฎีคือถ้าคุณกินเร็ว ๆ นี้หลังจากที่วิ่งเป็นเวลานานหรือออกกำลังกายที่รุนแรงคุณสามารถลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อ

ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

สิ่งที่คุณกินเป็นสำคัญเช่นเดียวกับเมื่อคุณกิน จุดมุ่งหมายสำหรับการรวมกันของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คาร์โบไฮเดรตจะแทนที่สารไกลโคเจนที่ใช้ในระหว่างการวิ่งของคุณ โปรตีนช่วยในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายและชำรุด

ไม่มีกฎอย่างหนักและรวดเร็วเกี่ยวกับปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดที่เหมาะสำหรับมื้ออาหารหลังออกกำลังกายแม้ว่าจะมีหลักเกณฑ์บางอย่างอยู่ ตามที่สังคมระหว่างประเทศของโภชนาการการกีฬาเช่นมันเหมาะที่จะมุ่งระหว่าง 0.14 ถึง 0.23 กรัมของโปรตีนสำหรับปอนด์ของน้ำหนักของคุณทุก ถ้าคุณมีน้ำหนัก 130 ปอนด์ตัวอย่างเช่นคุณควรกินโปรตีนระหว่าง 18.2 กรัมและ 29.9 กรัมหลังการออกกำลังกายที่ยากลำบาก

อีกเหตุผลหนึ่งที่จะกินโปรตีนบางชนิดหลังจากที่วิ่ง: จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดความหิวโหยหลังจากทำงาน แต่ผู้เชี่ยวชาญและแหล่งอื่น ๆ รู้สึกว่าสำคัญกว่าที่ต้องให้ความสำคัญกับอาหารที่คุณรู้สึกว่าร่างกายต้องการหลังจากออกกำลังกายและรับประทานอาหารตามสมควร ทำอย่างไรให้เลือกสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรตในรูปของกลูโคสเป็นสารที่ง่ายที่สุดในการทำลายและใช้เป็นเชื้อเพลิง แน่นอนคุณสามารถเลือกอาหารดัชนีน้ำตาลสูงเช่นมันฝรั่งหวานพาสต้าหรือขนมปังและข้าว แต่ผลไม้สดหรือผักจะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ จับคู่อาหารเหล่านี้กับโปรตีน 3 ออนซ์ของไก่หรือเต้านมไก่งวงปลาแซลมอนหรือไข่ขนาดใหญ่และคุณมีอาหารกู้คืนที่ทำงานหนัก

ขนมขบเคี้ยวด่วน

แน่นอนคุณอาจไม่ได้มีเวลาหรือพลังงานเสมอเพื่อเตรียมอาหารหลังวิ่ง แถบโปรตีนที่ได้รับการแต่งตั้งอย่างพิถีพิถันสามารถใช้ประโยชน์ได้ดี มองหาบาร์ที่มีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตเป็นโปรตีน 3: 1

ตัวอย่างอื่น ๆ ของการทดแทนสารอาหารอย่างรวดเร็วคือขนมปังที่มีเนยถั่วลิสงหรือเนยอัลมอนด์โปรตีนเขย่าและผลไม้เช่นกล้วยและโยเกิร์ตกรีกธรรมดาตรงหรือปั่นเป็นปั่นหลังจากที่ทำงาน โยนขิงสดหรืออบเชย: ทั้งสองอย่างพบว่าลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

นักวิ่งบางคนอาจรู้สึกคลื่นไส้เล็กน้อยหลังจากวิ่งระยะยาว ถ้าคุณไม่สามารถท้องอาหารแข็งทันทีหลังจากระยะยาวดื่มนมช็อกโกแลตเย็นบาง นอกจากจะทำให้สดชื่นแล้วช็อกโกแลตนมจะให้ปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอุดมคติและยังมีวิตามิน B ทำให้เป็นเครื่องดื่มเพื่อการกู้คืนที่ดี

Rehydration สำหรับการกู้คืน

ให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มกีฬาหลังจากที่คุณวิ่ง น้ำเปล่าเป็นสิ่งที่ดีถ้าคุณขับรถมาได้น้อยกว่า 90 นาที แต่หลังจากวิ่งระยะยาวแล้วเครื่องดื่มกีฬาก็มีประโยชน์เพิ่มขึ้นในการเติมไกลโคเจน

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับความชุ่มชื้นเพียงพอให้จดสีของปัสสาวะของคุณในครั้งถัดไปที่คุณฉี่ ถ้าเป็นสีอ่อนของสีเหลือง (เช่นน้ำมะนาว) คุณดี สีเหลืองเข้มหมายความว่าคุณต้องดื่มให้หมด

อย่าหักโหมมัน

คิดว่าไม่เป็นไรที่จะล่วงเกินหลังจากที่มีการออกกำลังกายอย่างรุนแรงที่แคลอรี่ไฟฉายเป็นข้อผิดพลาดทั่วไป แต่ในขณะที่สิ่งสำคัญคือการเติมเต็มสารอาหารและของเหลวหลังจากกิจกรรมที่มีสุขภาพดีโปรดระวังว่าคุณไม่ควรใส่ใจมากเกินไป ในขณะที่ความจริงคุณอาจเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในระหว่างการออกกำลังกาย แต่ก็ไม่ใช่เหตุผลที่ควรกินมากไปกว่าอาจจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณแม้ว่าคุณจะพยายามที่จะใส่เพียงไม่กี่ปอนด์