30 วันในการออกกำลังกายทีเซอร์พิลาทิสที่สมบูรณ์แบบ
สารบัญ:
- สร้างทีเซอร์พิลาทิส
- เริ่มต้นด้วยการเรียนรู้ทีเซอร์ขาเดียว
- ฝึกยกกระชับทรวงอก
- ฝึกพิลาทิสเป็นร้อย
- ฝึกฝน Roll Up
- ฝึกยกขาล่างคู่
- นำทีเซอร์ตัวเต็มมารวมกัน
- คำแนะนำทีเซอร์แบบเต็ม
Çok Güzel Hareketler 2 | 30.Bölüm (Tek Parça Full HD) (ตุลาคม 2024)
การออกกำลังกายทีเซอร์พิลาทิสเป็นส่วนหนึ่งของลำดับการเล่นพิลาทิสคลาสสิค มันเป็นที่รู้จักกันดีสำหรับคนที่ท้าทายมานานกว่า 60 ปี ดังนั้นอย่ารู้สึกโดดเดี่ยวถ้าคุณพบว่าการออกกำลังกายนี้ยาก
อย่างไรก็ตามทีเซอร์เป็นการฝึกที่ควรค่าแก่การเรียนรู้ มันต้องใช้ความแข็งแกร่งความยืดหยุ่นการควบคุมและการทรงตัว - ทุกสิ่งที่เราต้องการพัฒนาในพิลาทิส ทีเซอร์เมื่อทำอย่างถูกต้องเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายพิลาทิสที่ตกอยู่ในประเภทของการออกกำลังกายท้องแบนเช่นกัน
สร้างทีเซอร์พิลาทิส
เมื่อการออกกำลังกายของพิลาทิสเหมือนทีเซอร์นั้นยากมันจะช่วยให้มองพวกเขาในแง่ของทักษะที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการออกกำลังกายพิลาทิสอื่น ๆ ที่สามารถสอนคุณเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่
ยกตัวอย่างเช่นในทีเซอร์เราสามารถหาชิ้นส่วนของการยกทรวงอกร้อยม้วนและขาคู่ล่างได้อย่างง่ายดาย เราหาได้มากขึ้น แต่สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ ดูเคล็ดลับและลิงก์ไปยังคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายเหล่านั้นในโปรแกรมพัฒนาที่ดีกว่าใน 30 วันด้านล่าง ด้วยการสร้างแบบฝึกหัดทีเซอร์เหล่านี้ลงในตารางการออกกำลังกายพิลาทิสเป็นประจำคุณจะสร้างความแข็งแกร่งและทักษะอย่างต่อเนื่องในการทำทีเซอร์แบบเต็ม
เริ่มต้นด้วยการเรียนรู้ทีเซอร์ขาเดียว
การดัดแปลงทีเซอร์ด้วยการรักษาข้อเข่างอเท้าแบนบนพื้นเป็นวิธีที่ดีมากในการฝึกฝนทีเซอร์ในขณะที่คุณกำลังสร้างทีเซอร์แบบเต็ม มันง่ายกว่านิดหน่อย แต่คุณสามารถฝึกฝนส่วนสำคัญทั้งหมดของแบบฟอร์มทีเซอร์
ฝึกยกกระชับทรวงอก
การยกทรวงอกจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบนที่คุณต้องการในทีเซอร์ นอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณฝึกความยาวของกระดูกสันหลังและลมหายใจที่เริ่มต้นการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับการม้วนลง
ฝึกพิลาทิสเป็นร้อย
แบบฝึกหัดทีเซอร์เต็มรูปแบบเริ่มนอนลงเช่นเดียวกับที่ร้อยทำได้ คุณไปถึงตำแหน่งพิลาทิสนับร้อยในการเดินทางของคุณในทีเซอร์เต็ม ทีเซอร์เพียงแค่ตักและกลิ้ง …ร้อยจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งมากสำหรับทีเซอร์ การปรับค่าร้อยโดยการงอเข่าไปที่บนโต๊ะจะยังคงมีประโยชน์
ฝึกฝน Roll Up
มีคนไม่มากนักที่จะคิดว่าม้วนฟิล์มง่ายกว่าทีเซอร์ แต่การม้วนตัวเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและทีเซอร์มีกระดูกสันหลังส่วนบนแบบเดียวกับที่ม้วนขึ้นมี การม้วนขึ้นจะช่วยให้คุณฝึกการทำให้ไหล่ของคุณราบเรียบลงและมีการสะบักไหล่ที่หลังของคุณเมื่อคุณขึ้นมา
หมายเหตุ: หนึ่งในความท้าทายสำหรับผู้คนที่ม้วนตัวขึ้นคือเท้าของพวกเขาลอยขึ้น ขอโทษที่พูดแบบนี้ ไม่ การยกขาหน้าท้องและหน้าท้องกล้ามเนื้อขับเคลื่อนที่เราไปหาทีเซอร์ หากคุณมีเท้าที่บินหรือความท้าทายอื่น ๆ กับม้วนขึ้นโปรดดูปริญญาโทม้วนขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกฝนการฝึกพรีอัพสนับสนุนการย้อนกลับเพื่อรับทักษะมากมายสำหรับทีเซอร์และโรลอัพ
ฝึกยกขาล่างคู่
นี่คือที่ที่คุณจะไปไกลในการพัฒนาความอดทน ab บนและความแข็งแรง ab ล่างคุณต้องตักขาเหล่านั้นขึ้นในทีเซอร์
นำทีเซอร์ตัวเต็มมารวมกัน
คุณทำทีเซอร์แบบขาเดียวเพื่อให้คุณไปถึงที่นั่นได้อย่างเต็มที่! ก่อนที่คุณจะย้ายไปที่ทีเซอร์แบบเต็มลองพิจารณาคุณสมบัติอื่น ๆ ของทีเซอร์
- ทีเซอร์ประสานลมหายใจและร่างกาย
- ทีเซอร์เป็นการออกกำลังกายต่อเนื่อง
- ทีเซอร์ม้วนตัวและกลิ้งลงอย่างสมดุล - ร่างกายส่วนล่างไปทางซ้ายและขวาส่วนบน
- คุณสามารถทำให้ทีเซอร์ (และแบบฝึกหัดจำนวนมาก) ง่ายขึ้นอย่างมากโดยคิดถึงการย้ายจากศูนย์กลางและตามกึ่งกลางของร่างกาย
- ทีเซอร์พิลาทิสมีท่าทางคล้ายท่าเรือโยคะ แต่มันไม่ใช่ท่าท่า
คำแนะนำทีเซอร์แบบเต็ม
เริ่มนอนราบแขนตามข้างคุณ (ในการกลับมามีชีวิตอีกครั้งผ่านการควบคุมระบบประสาทวิทยาโจเซฟพิลาทิสสอนการออกกำลังกายนี้เป็นจุดเริ่มต้นนั่งฉันพบว่าสกู๊ปง่ายต่อการค้นหาการเริ่มนอน แต่ถ้าคุณรู้เวอร์ชันการนั่งมันก็ดี)
- ยืดขาของคุณให้เป็นมุม 45 องศา (คุณสามารถเริ่มด้วยขาที่ยื่นออกมาสำหรับรุ่นขั้นสูงกว่า)
- หายใจเข้า
- หายใจออก: ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้พยักหน้าเล็กน้อยและเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขึ้น ๆ เพื่อให้ร่างกายส่วนบนเริ่มกลิ้งออกมาจากเสื่อ พร้อมกันแขนของคุณจะมาถึงขนานขาของคุณ ปลายนิ้วสัมผัสถึงฝ่าเท้า แต่ไหล่อยู่นี่คือการเคลื่อนไหวที่ตัก พลังงานเคลื่อนขึ้นด้านหน้าและด้านหลังด้วยความรู้สึกถึงความยาวรองรับตามหลังขาของคุณ
- หายใจเข้าขณะที่คุณขึ้นไปถึงด้านบนแล้วเปิดอกยกศีรษะขึ้นเล็กน้อยเพื่อแสดงความยาวของกระดูกสันหลัง
- หายใจออกให้เกลือกกลิ้ง เริ่มจากกล้ามเนื้อหน้าท้องต่ำและใช้การควบคุมโดยหมุนไปตามแนวกระดูกสันหลัง เก็บขาไว้ด้วยกัน ลองคิดถึงการแบ่งกึ่งกลางของคุณ
- ทำซ้ำ 3 ครั้ง
ทีเซอร์คือการออกกำลังกายเสื่อพิลาทิสคลาสสิก โจเซฟพิลาทิสสอนว่าการเริ่มนั่งและสูดดมหนังสือเล่มนี้แตกต่างกันเล็กน้อย - ในหนังสือของเขา กลับสู่ชีวิตผ่านการควบคุม. บางคนพบว่ายากขึ้นเล็กน้อย อาจเป็นขั้นตอนต่อไปของคุณ
ทีเซอร์นำหน้าด้วยการเตะข้างและตามด้วยการบิดสะโพกในลำดับพิลาทิสคลาสสิก