การโกหกส่วนขยายขาสำหรับ Core ของคุณ

โปรแกรมการออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแกร่งหลักมักรวมถึงการยืดขาที่โกหกบางประเภท การออกกำลังกายยืดขาอาจช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง, อุ้งเชิงกราน, หลัง, สะโพกและ / หรือหัวเข่าขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่คุณอยู่

ก่อนที่จะตัดสินใจว่าจะรวมส่วนขยายของการโกหกในโปรแกรมการออกกำลังกายหลังของคุณหรือไม่คุณควรมีคำศัพท์ที่ตรง

ในทางเทคนิคขาหมายถึงขาส่วนล่าง แต่หลายคนใช้คำนี้เพื่ออ้างถึงขาส่วนล่างทั้งหมด เมื่อคุณนอนหงายและยกขาส่วนล่างด้วยเข่าตรงคุณจะเกร็งสะโพกและยืดเข่า คุณยังสามารถงอเข่า โดยปกติจะแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นที่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อยและ / หรือผู้ที่มีอาการปวดหลัง

เมื่อคุณนอนหงายคุณจะขยายสะโพกของคุณในขณะที่คุณเหยียดขาลงไปที่เพดาน ในกรณีนี้คุณสามารถยืดเข่าของคุณออกได้เช่นตรงหรืองอซึ่งเรียกว่างอเข่า ตัวเลือกเป็นของคุณ แต่แต่ละรูปแบบอาจสร้างความแตกต่างในการทำงานของกล้ามเนื้อ

มีแนวโน้มที่ส่วนขยายโกหกขา (บนท้องของคุณ) จะสูงขึ้นอีกเล็กน้อยและดีที่สุดในโปรแกรมที่จัดตั้งขึ้น

การจัดตำแหน่งที่ดีจะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายหลักของคุณ

โดยไม่คำนึงถึงคำศัพท์เตรียมความพร้อมสำหรับการนอนส่วนขยายของขาโดยการจัดตำแหน่งตัวเองด้วยการจัดตำแหน่งที่ดีและมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลักของคุณ ในขณะที่ยกขาการเคลื่อนไหวของอุ้งเชิงกรานและลำตัวน่าจะส่งผล งานของคุณหรือเป็นหน้าที่ของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณคือการไม่ปล่อยให้การเคลื่อนไหวนั้นเกิดขึ้น นี่คือวิธีสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัก

การรักษาเสถียรภาพของแกนทำงานเช่นนี้ทำให้เกิดการเอียงขวางขวางภายในและภายนอกมากที่สุด แต่กล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus ซึ่งคุณอาจจำได้ว่าเป็น "washboard abs" ก็มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวเช่นกัน

คนส่วนใหญ่ที่มีอาการปวดหลังจะได้รับการยกขาหงายที่ง่ายมาก (ด้านหลังของคุณ) อันที่จริงรูปแบบหนึ่งของการยกตัวหงายอย่างน้อยหนึ่งรูปแบบมักจะมอบให้กับผู้ป่วยกระดูกสันหลังอย่างรวดเร็วโดยนักกายภาพบำบัด

วิธีการทำส่วนต่อขยายที่โกหกของผู้เริ่มต้น - นอนหงาย

1. นอนหงายบนพื้นแข็งโดยเฉพาะพื้น นี่คือกล้ามเนื้อของคุณไม่ต้องทำงานหนักเกินไปที่จะทำให้คุณอยู่ในแนวเดียวกัน พื้นสามารถรองรับคุณแทน หากคุณอยู่บนพื้นไม้ให้ลองออกกำลังกายด้วยเท้าเปล่าเพื่อไม่ให้เท้าของคุณลื่น
2. คุกเข่าแล้ววางเท้าราบกับพื้น
3. หายใจเข้าและรักษามุมของหัวเข่างอเหมือนกันตลอดการเคลื่อนไหว โปรดทราบว่าการเคลื่อนไหวของการยกเกิดขึ้นที่ข้อต่อสะโพกของคุณ
4. ในขณะที่คุณยกแขนขาที่ต่ำกว่าพยายามอย่าให้ตำแหน่งลำตัวโยกเยกโยกเยกกะหรือเปลี่ยนแปลงในทางใดทางหนึ่ง คำแนะนำ: ทุกอย่างอยู่ในท้อง
5. หายใจออกและวางเท้าของคุณกลับบนพื้น โปรดระลึกอีกครั้งว่าลำตัวของคุณยังคงอยู่กับที่ นอกจากนี้อย่าลืมรักษาขาส่วนล่างถึงมุมต้นขา

หลายคนไม่ว่าพวกเขาจะรู้หรือไม่ก็ตามให้ใช้แรงโน้มถ่วงเพื่อช่วยให้เท้ากลับไปที่พื้น แต่การทำงานด้วยวิธีนี้มีแนวโน้มที่จะมีผลกระทบของ "การกระโดด" เอบีเอสซึ่งจะไม่ดีมากถ้าแก่นที่แข็งแกร่งของคุณคือสิ่งที่คุณต้องการ เพื่อขัดจังหวะนิสัยการออกกำลังกายที่ต่อต้านนี้ให้พิจารณาชะลอฝีเท้าลงซึ่งทำให้แขนขาที่ต่ำกว่าของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การชะลอตัวในระหว่างขั้นตอนการยกก็เป็นเรื่องที่ดีเช่นกัน

วิธีการทำส่วนต่อขยายที่โกหกของผู้เริ่มต้น - แนวโน้ม

1. นอนหงายด้วยศอกงอฝ่ามือของคุณบนพื้นแม้แต่กับไหล่ของคุณ รักษาปลายแขนของคุณวางบนพื้นลากจุดข้อศอกของคุณไปในทิศทางเดียวกับเท้าของคุณในคำอื่น ๆ ห่างจากไหล่ของคุณ ซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อยืดตรงส่วนบนของไหล่รวมถึงตำแหน่งที่รองรับสำหรับกลางและหลังส่วนบนของคุณ
2. ในการดึงดูดแกนกลางของคุณและสร้างแนวร่วมที่ต่ำให้เลือกปุ่มท้องของคุณขึ้นมาจากพื้นเพียงเล็กน้อย
3. หายใจเข้าและเติมเต็มแกนกลางของคุณด้วยอากาศ ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกขาล่างขึ้นหนึ่งอันจากพื้น
   1. นี่ไม่จำเป็นต้องเป็นการเคลื่อนไหวครั้งใหญ่ จำไว้ว่าเป้าหมายคือการเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณซึ่งต้องการให้คุณรักษากระดูกเชิงกรานให้อยู่ในตำแหน่งเดิมเหมือนตอนที่คุณตั้งตำแหน่งเริ่มต้นการพยายามเพิ่มความสูงให้กับการเคลื่อนไหวของแขนขาที่ต่ำที่สุดน่าจะส่งผลให้เกิดการเคลื่อนไหวของลำตัวภายนอก; สิ่งนี้จะไม่ทำงานหลักของคุณ
4. หายใจเข้าและวางแขนขากลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ไม่ว่าคุณจะฝึกออกกำลังกายที่หลังหรือบนท้องของคุณประมาณ 3-10 ด้วยรูปแบบที่ยอดเยี่ยมเป็นสิ่งที่คุณต้องการ การดูแลรักษาตำแหน่งลำตัวที่มั่นคงและการจัดตำแหน่งที่ดีในขณะที่คุณยืดขาของคุณเป็นกุญแจสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อที่สามารถช่วยให้หลังของคุณ