สารอาหารที่ขาดหายไปในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
สารบัญ:
- วิตามินบี
- แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตต่ำของวิตามินบี
- โฟเลต
- แหล่งคาร์โบไฮเดรตต่ำของโฟเลต
- วิตามินซี
- แหล่งคาร์โบไฮเดรตต่ำของวิตามินซี
- แมกนีเซียม
- แหล่งคาร์โบไฮเดรตต่ำของแมกนีเซียม
- เหล็ก
- แหล่งของธาตุเหล็กคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- สารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ
- วิตามินดี
- วิตามินอี
- แคลเซียม
- หมายเหตุรายละเอียดทางเทคนิคและคำเตือน
- วิตามินยาอาหาร Vs
- ข้อบกพร่องเทียบกับการบริโภคอาหาร
- สารอาหารที่มีการศึกษาน้อย
เมื่อเราเปลี่ยนอาหารของเราเราอาจสงสัยว่าเราได้รับสารอาหารที่เพียงพอหรือไม่ อันที่จริงเราควรสงสัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ในทุกกรณี - ปรากฎว่าคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายทุกวันอย่างเต็มที่ เมื่อเรา จำกัด อาหารของเราในหลาย ๆ ทางมันเป็นเหตุผลที่เราอาจพลาดสารอาหารเหล่านี้ถ้าเราไม่ระวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่ทำให้ลดน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะขาดสารอาหารอย่างน้อยหนึ่งชนิด
ต่อไปนี้เป็นสารอาหารห้าชนิดที่มีแนวโน้มที่จะลดลงเมื่อผู้คน จำกัด คาร์โบไฮเดรตในอาหารของพวกเขาและอีกสามแห่งที่คนทั่วไปไม่ได้รับเพียงพอ
1วิตามินบี
วิตามินบี 1 (หรือที่เรียกว่าวิตามินบีสะกด) วิตามินบีมีความสำคัญในการผลิตพลังงานของร่างกายและการทำงานของสมองและระบบประสาท มันทำงานร่วมกับวิตามิน B อื่น ๆ เพื่อให้พร่องหนึ่งสามารถทำให้คนอื่นทำงานได้ไม่ดี นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะถูกทำลายในกระบวนการผลิตอาหารการเก็บรักษาและการปรุงอาหาร ซึ่งเป็นหนึ่งในเหตุผลที่ว่าทำไมแป้งและธัญพืชมักอุดมไปด้วยวิตามินบี ผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าหมายประมาณ 1.1 มก. (ผู้หญิง) หรือ 1.2 มก. (ผู้ชาย) วิตามินบีทุกวัน
แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตต่ำของวิตามินบี
เนื้อหมู - 4 ออนซ์ (ก่อนปรุงอาหาร) - เกือบ 1 มิลลิกรัมวิตามินบี
ถั่วแมคาเดเมีย - 1 ออนซ์ -. 34 มิลลิกรัมไทอามินคาร์โบไฮเดรต 1.5 กรัม
ตับไก่ - 3.5 ออนซ์ -. 31 มิลลิกรัมไทอามินคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม
พีแคน - 1 ออนซ์ -.19 mg ไทอามิน - คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม
ถั่วลิสง - 1 ออนซ์ -. 18 มิลลิกรัมไทอามิน - คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม
Flaxseed - 1 ช้อนโต๊ะ - วิตามินบี 17 มก. เกือบเป็นศูนย์คาร์โบไฮเดรต
หน่อไม้ฝรั่ง - หอกกลาง 6 ตัว - วิตามินบี 14 มก., คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม
โภชนาการของยีสต์หรือเบียร์ของยีสต์เป็นแหล่งที่ดี แต่อ่านฉลากและมองหาปราศจากน้ำตาล นอกจากนี้บางส่วนยังเสริมด้วยวิตามินบีสำหรับผู้ที่มียีสต์โภชนาการหนึ่งช้อนชามักจะให้สิ่งที่คุณต้องการ สำหรับยีสต์ที่ไม่ได้รับการเสริมคุณค่าทางโภชนาการยีสต์ 2 ช้อนโต๊ะจะมีไทอามินประมาณ 0.6 มก. - ยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์ค่อนข้างน้อย
ยัง: ถั่วอื่น ๆ และเนยถั่ว, พืชตระกูลถั่วและปลาทูน่า ผักที่ไม่มีแป้งหลายชนิดมีวิตามินบีประมาณ 0.06 -.09 มก. ต่อถ้วย
2โฟเลต
โฟเลตหรือที่เรียกว่าวิตามินบี 9 เป็นรูปแบบของสารอาหารที่พบได้ในอาหารทั้งหมด กรดโฟลิกเป็นชนิดที่พบในอาหารเสริมและอาหารเสริม กรดโฟลิกนั้นเป็นสารชีวภาพที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้มากกว่าดังนั้นปริมาณที่แนะนำจึงค่อนข้างซับซ้อน แต่โดยทั่วไปค่าเผื่อที่แนะนำต่อวันคือ 400 ไมโครกรัม (เรียกอีกอย่างว่า DFE) สำหรับผู้ใหญ่
โฟเลตอาจเป็นที่รู้จักกันเป็นอย่างดีในการป้องกันการเกิดข้อบกพร่องชนิดหนึ่งที่เรียกว่าข้อบกพร่องของเส้นประสาท มันถูกใช้ในปฏิกิริยาทางเคมีหลายอย่างในร่างกายและการทำงานของมันรวมถึงการสร้างเซลล์ (โดยเฉพาะเซลล์เม็ดเลือดแดง)
แหล่งคาร์โบไฮเดรตต่ำของโฟเลต
โดยพื้นฐานแล้วตับและอะไรก็ตามที่เป็นสีเขียวจะทำให้คุณมีโฟเลตมากมาย
ตับไก่ - 3.5 ออนซ์ - 578 ไมโครกรัมโฟเลต - คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม
หน่อไม้ฝรั่ง - หอก 6 - 134 ไมโครกรัมโฟเลต
ผักโขม - 1/2 ถ้วยตวง - 131 ไมโครกรัมโฟเลต
บรัสเซลส์ถั่วงอก 1/2 ถ้วยปรุง - 78 ไมโครกรัมโฟเลต
อะโวคาโด - 1/2 ถ้วยหั่นบาง ๆ - 59 ไมโครกรัมโฟเลต
Romaine Lettuce - 1 ถ้วย - 64 mcg - คาร์โบไฮเดรตครึ่งกรัม
บรอกโคลี - 1/2 ถ้วยตวง - โฟเลต 52 ไมโครกรัม
นอกจากนี้: ปลาแซลมอนปูเนื้อแกะและผักสีเขียวส่วนใหญ่
3วิตามินซี
น่าจะเป็นวิตามินที่รู้จักกันดีที่สุดวิตามินซีทำหน้าที่หลายอย่างในร่างกายของเราจากการช่วยสร้างสารสื่อประสาทในสมองของเราเพื่อปกป้องเซลล์ของเราจากการถูกทำลายไปจนถึงการสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน วิตามินซีสามารถย่อยสลายได้ง่ายในระหว่างการเก็บและปรุงอาหาร รักษาผลิตผลของคุณให้ดีและอย่าต้มมากเกินไป ตั้งเป้าอย่างน้อย 90 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่เพศชาย 75 มก. สำหรับผู้หญิง
แหล่งคาร์โบไฮเดรตต่ำของวิตามินซี
พริกหยวกแดง 1/2 ถ้วยดิบ - วิตามินซี 95 มก., คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม
พริกหยวกเขียว 1/2 ถ้วยดิบ - วิตามินซี 60 มก.
กะหล่ำปลี 1/2 ถ้วยสุก - วิตามินซี 48 มก., คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม
บรอกโคลี 1/2 ถ้วยสุก - วิตามินซี 51 มก., คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม
สตรอเบอร์รี่ 1/2 ถ้วยหั่นบาง ๆ - 49 มก. วิตามินซี, คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 4 กรัม
ดอกกะหล่ำ, 1/2 ถ้วยปรุง - วิตามินซี 44 มก., คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม
เกรปฟรุ้ต, ขนาดกลาง 1/2 - วิตามินซี 44 มก., คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 9 กรัม
กะหล่ำปลี 1 ถ้วยดิบสับ - วิตามินซี 33 มก. คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม
นอกจากนี้: ผักคะน้าและผักใบเขียวราสเบอร์รี่ถั่วเขียวแคนตาลูป ผักและผลไม้เกือบทั้งหมดมีวิตามินซีอยู่บ้าง
4แมกนีเซียม
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่คนจำนวนมากกินไม่เพียงพอ - ประมาณว่า 30-50% ของคนอเมริกันไม่ถึง 400 มก. ที่ FDA แนะนำ น่าเสียดายที่คนที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจมีอาการแย่ลง - จากการศึกษาหนึ่งครั้งพบว่า 70% ของ 8 สัปดาห์ในอาหาร Atkins นั้นไม่ได้รับประทานแมกนีเซียมเพียงพอ ที่แย่กว่านั้นผู้ที่ตอบสนองต่ออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจต้องการแมกนีเซียมมากกว่าคนอื่น ๆ เนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญในการเผาผลาญกลูโคสและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หน้าที่อื่น ๆ ของแมกนีเซียมรวมถึงการมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์โปรตีนการพัฒนาและการบำรุงรักษากระดูกการสังเคราะห์ดีเอ็นเอและการทำงานของเซลล์
แหล่งคาร์โบไฮเดรตต่ำของแมกนีเซียม
เมล็ดฟักทอง - เมล็ด 1 ออนซ์คั่ว - แมกนีเซียม 156 มก., คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม
ผักโขม (เช่นชาร์ท) 1/2 ถ้วยปรุง - แมกนีเซียม 78 มก., คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม
ถั่วเหลือง (ลองถั่วเหลืองดำ) 1/2 ถ้วยสุก - แมกนีเซียม 74 มก., คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม
อัลมอนด์, 1 ออนซ์ - แมกนีเซียม 77 มก., คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม
ถั่วลิสง, 1 ออนซ์ - แมกนีเซียม 52 มก., คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 4 กรัม
เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ - แมกนีเซียม 40 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ
นอกจากนี้: พืชตระกูลถั่ว, ปลา, ผักสีเขียว, โยเกิร์ต
5เหล็ก
เหล็กมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของเราสำหรับเซลล์ของเราไม่สามารถรับออกซิเจนได้หากปราศจากมัน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์การขาดแร่ธาตุเป็นเรื่องธรรมดาและผู้คนในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักกินน้อยลง ผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ต้องได้รับ 18 มก. ต่อวันในอาหารขณะที่คนอื่นต้องการเพียง 8 มก.
แหล่งของธาตุเหล็กคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ตับไก่ 3 ออนซ์ - เหล็ก 11 มก
ตับเนื้อ 3 ออนซ์ - เหล็ก 5.2 มก
ถั่วเหลือง, ปรุงสุก, 1/2 ถ้วยเหล็ก 4.4 มก., คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม
ผักโขมปรุงสุก 1/2 ถ้วย - เหล็ก 3.2 มก. คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม
เนื้อย่าง 3 ออนซ์เหล็ก 3.1 มก
หน่อไม้ฝรั่ง 6 หอก - เหล็ก 2 มก., คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม
6สารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ
สารอาหารเหล่านี้ไม่เฉพาะเจาะจงกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีคนร้อยละที่สำคัญไม่ได้รับสารอาหารเหล่านี้เพียงพอ
วิตามินดี
ระดับวิตามินดีในเลือดต่ำกว่าปกติมากขึ้นเรื่อย ๆ มันเป็นความคิดนี้อาจเกิดจากความจริงที่ว่าคนใช้เวลานอกน้อยลง (โดยเฉพาะในฤดูหนาวและในพื้นที่ห่างจากเส้นศูนย์สูตร) และสวมครีมกันแดดมากขึ้น มันค่อนข้างยากที่จะได้รับเพียงพอในอาหาร สำคัญมากสำหรับกระดูกของเรา แต่กลับกลายเป็นปัจจัยในด้านสุขภาพหลายประการ แหล่งคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาทูน่าไข่โยเกิร์ตและตับ
วิตามินอี
มากถึง 80% ของคนที่ไม่ได้ทานวิตามินอีตามที่แนะนำจริง ๆ แล้วมีแปดรูปแบบที่แตกต่างกันซึ่งเป็นหนึ่งในเหตุผลที่ดีที่สุดที่จะได้รับวิตามินอีจากอาหารเนื่องจากอาหารเสริมมักมีเพียงหนึ่งหรือสองชนิด แหล่งคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ ถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่ (เมล็ดทานตะวันอุดมไปด้วยวิตามินอีโดยเฉพาะ) ผักใบเขียวอะโวคาโดพริกและกุ้ง
แคลเซียม
ร่างกายของเราใช้แคลเซียมในหลาย ๆ อย่างมันยากที่จะเขียนรายการทั้งหมด แน่นอนเรารู้เกี่ยวกับสุขภาพของกระดูก มันยังมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทของเราและรักษาสมดุลของกรด / เบสที่ถูกต้อง แหล่งคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นมปลาซาร์ดีนปลาแซลมอนกระป๋องเต้าหู้และผัก (เหมือนเกือบทุกอย่าง)
7หมายเหตุรายละเอียดทางเทคนิคและคำเตือน
วิตามินยาอาหาร Vs
มันน่าดึงดูดมากเมื่ออ่านรายการแบบนี้เพื่อคิดว่า "ฉันจะทานยาเม็ดวิตามิน" นี่ไม่ใช่ข้อสรุปที่ดีสำหรับการก้าวกระโดด ทำไม? เพราะเรากำลังค้นหาว่ามีสารอาหารมากมายในอาหารที่เราไม่เคยรู้จักมาก่อนหรือทำงานร่วมกับวิตามินที่เรารู้ ตัวอย่างเช่นขณะนี้นักวิทยาศาสตร์ค้นพบสารไฟโตนิวเทรียนท์นับหมื่นในอาหารพืชที่เรากินและเราไม่เริ่มเข้าใจความซับซ้อนของการมีปฏิสัมพันธ์และทำงานร่วมกัน มีหลักฐานว่าอาจมีสถานการณ์ที่คล้ายกันกับอาหารสัตว์แม้ว่าจะมีวิทยาศาสตร์ไม่มากนักในพื้นที่นั้น
ข้อบกพร่องเทียบกับการบริโภคอาหาร
มีความแตกต่างระหว่างการมีเงื่อนไขการวินิจฉัยจากการขาดสารอาหาร (เช่นโรคกระดูกอ่อน) เทียบกับการมีระดับสารอาหารในเลือดต่ำและไม่ได้รับปริมาณที่แนะนำในอาหารของคุณ บทความนี้พูดถึงเรื่องหลังอย่างเคร่งครัด
"ข้อมูลการบริโภคที่ไม่เพียงพอ" โดยทั่วไปนั้นมาจากแหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ต่างๆรวมถึงการศึกษาที่พิจารณาถึงการบริโภคสารอาหารบางอย่างที่ผู้คนบริโภคก่อนและระหว่างอาหารลดน้ำหนัก (A-Z Diet Study) "ข้อมูลพื้นฐาน" (ก่อนเริ่มอาหาร) ของพวกเขากำลังส่องสว่างตัวอย่างเช่นคนส่วนใหญ่กินวิตามินอีไม่เพียงพอแม้กระทั่งก่อนเริ่มดำเนินการลดน้ำหนัก
สารอาหารที่มีการศึกษาน้อย
มีจุลธาตุที่ได้รับการศึกษาและให้ความสนใจมากขึ้นเมื่อเร็ว ๆ นี้ว่ามีข้อมูลไม่มากนักเกี่ยวกับการบริโภคที่ไม่เพียงพอเป็นที่แพร่หลาย เหล่านี้รวมถึงวิตามิน K2 และโคลีน นี่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาไม่สำคัญ แต่ฉันไม่รู้ว่าพวกเขามีปัญหามากแค่ไหน (การคาดเดาที่เข้าใจได้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะไม่ส่งผลกระทบต่อสารอาหารทั้งสองโดยเฉพาะในคนส่วนใหญ่เนื่องจากแหล่งที่มาหลักบางอย่างเป็นอาหารสัตว์เช่นไข่แดงสำหรับโคลีน) นอกจากนี้เรายังมีข้อมูลเกี่ยวกับไฟโตนิวเทรีย
ตามธรรมชาติแล้วภาพรวมทั้งหมดเปลี่ยนไปสำหรับผู้ทานมังสวิรัติต่ำและมังสวิรัติที่ จำกัด อาหารของพวกเขามากยิ่งขึ้น นอกจากที่กล่าวมาข้างต้นให้รับวิตามินบี 12 โคลีนไนอาซินวิตามินเอและสังกะสี