ความลับของนักวิ่งที่ลดน้ำหนัก
สารบัญ:
- พวกเขาดูขนาดส่วนของพวกเขา
- สิ่งที่ต้องทำ
- พวกเขาฝึกความแข็งแกร่ง
- สิ่งที่ต้องทำ
- พวกเขากินไฟเบอร์จำนวนมาก
- สิ่งที่ต้องทำ
- พวกเขาให้ความสำคัญ
- สิ่งที่ต้องทำ
- พวกเขากระจายแคลอรี่ออกไป
- สิ่งที่ต้องทำ
- พวกเขากินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่เต็มอิ่ม
- สิ่งที่ต้องทำ
- พวกเขาไม่ใช้อาหารเป็นรางวัล
- สิ่งที่ต้องทำ
- พวกเขาติดตามแคลอรี่ของพวกเขา
- สิ่งที่ต้องทำ
- พวกเขานอนหลับเพียงพอ
- สิ่งที่ต้องทำ
การวิ่งเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการลดน้ำหนักหรือการดูแลรักษาน้ำหนัก แต่คุณไม่สามารถคาดหวังได้ว่าจะลดน้ำหนักหรือผอมได้ด้วยการวิ่งคนเดียว นักวิ่งที่ผอมบางรู้ว่าพวกเขาจะต้องทำตามการกินเพื่อสุขภาพและพฤติกรรมการใช้ชีวิต
1พวกเขาดูขนาดส่วนของพวกเขา
หลายคนคิดว่านักวิ่งโดยเฉพาะนักวิ่งระยะไกลสามารถกินอะไรก็ได้ที่ต้องการเพราะพวกเขาจะเผาผลาญแคลอรี่ แต่นักวิ่งผอมรู้ว่าการวิ่งนั้นไม่อนุญาตให้พวกเขากินอะไรก็ได้ที่พวกเขาต้องการทุกครั้งที่พวกเขาต้องการ
นักวิ่งที่ยังคงรูปร่างผอมดูขนาดของมัน พวกเขาหยุดกินก่อนที่จะอิ่มเกินไป พวกเขามักจะนำกระเป๋าสุนัขกลับบ้านเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านเพราะส่วนร้านอาหารทั่วไปนั้นใหญ่เกินไป พวกเขาทำให้แน่ใจว่าพวกเขากินช้าและใส่ใจเมื่อพวกเขาเริ่มรู้สึกอิ่ม
สิ่งที่ต้องทำ
ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้ที่นักวิ่งผอมใช้เพื่อดูขนาดส่วนของพวกเขา:
- ทำความคุ้นเคยกับขนาดส่วนมาตรฐาน พวกเขาอาจจะเล็กกว่าที่คุณคิด ตัวอย่างเช่นเนื้อสัตว์สามออนซ์มีขนาดประมาณหนึ่งสำรับไพ่ พาสต้าหรือข้าวหนึ่งขนาดที่เสิร์ฟนั้นมีขนาดเท่ากับลูกเทนนิส
- กินช้าๆและกำจัดสิ่งรบกวนคุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปถ้าคุณไม่ใส่ใจกับสิ่งที่คุณรับประทาน อย่ากินหน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์ เคี้ยวช้า - คุณจะเพลิดเพลินกับอาหารมากขึ้นและกินน้อยลง
- ลองใส่อาหารจานเล็กลงหรือใช้จานเล็ก ๆ ถ้าคุณวางอาหารไว้ข้างหน้าคุณจะกินมันเพราะมันอยู่ตรงนั้น
- กินผลไม้และผักของคุณก่อน พวกมันมีแคลอรี่ต่ำและพวกมันจะเติมเต็มคุณดังนั้นคุณจะถูกล่อลวงให้กินอาหารแคลอรี่ที่สูงกว่าให้น้อยลง ตัวอย่างเช่นเริ่มอาหารเย็นของคุณด้วยสลัดและน้ำสลัดแคลอรี่ต่ำ
พวกเขาฝึกความแข็งแกร่ง
นักวิ่งที่ลดน้ำหนักและเก็บไว้ทำให้การฝึกความแข็งแรงเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของพวกเขา
ไม่เพียง แต่คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกาย แต่มวลกล้ามเนื้อติดมันที่เพิ่มขึ้นของคุณจะปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งของคุณดังนั้นคุณจะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นและนานขึ้น การฝึกความแข็งแกร่งยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งดังนั้นคุณจะสามารถรักษาความมุ่งมั่นในการออกกำลังกายได้โดยไม่บาดเจ็บ
สิ่งที่ต้องทำ
- แม้แต่การฝึกความต้านทานหรือการฝึกน้ำหนักเพียงแค่สัปดาห์ละสองครั้งก็สามารถสร้างความแตกต่างได้ จัดสรรเวลาในการฝึกซ้อม 2-3 ครั้ง ๆ ละ 20-30 นาทีเพื่อฝึกความแข็งแรงในแต่ละสัปดาห์
- คุณไม่ต้องยกของหนักเพื่อสร้างความแตกต่าง เลือกจากแบบฝึกหัด bodyweight ต่อไปนี้เพื่อเพิ่มเข้ากับกิจวัตรของคุณ:
- Core Strengthening สำหรับ Runners
- การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนสำหรับนักวิ่ง
- เสริมความแข็งแกร่งการออกกำลังกายสำหรับนักวิ่ง
- การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างสำหรับนักวิ่ง
พวกเขากินไฟเบอร์จำนวนมาก
ใยอาหารเป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ แต่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักเนื่องจากไฟเบอร์ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น อาหารที่มีไฟเบอร์สูงมักจะมีการเคี้ยวมากกว่าดังนั้นร่างกายของคุณจึงมีเวลาที่จะรับรู้ว่าคุณไม่หิวอีกต่อไป นอกจากนี้อาหารที่มีเส้นใยสูงก็มีความหนาแน่นของแคลอรี่น้อยกว่าดังนั้นคุณจะได้รับแคลอรี่น้อยลงสำหรับอาหารในปริมาณเดียวกัน นักวิ่งผอมได้รับใยอาหารจำนวนมากโดยการกินผักและผลไม้จำนวนมากและเลือกอาหารจำพวกธัญพืช
สิ่งที่ต้องทำ
คิดเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินประจำวันของคุณและมองหาวิธีเพิ่มธัญพืชธัญพืชพืชตระกูลถั่วผลไม้และผัก (ไม่ใช่น้ำผลไม้) ในมื้ออาหารและของว่าง นี่คือแนวคิดบางส่วน:
- โรยเบอร์รี่ในซีเรียลหรือโยเกิร์ต
- เก็บแครอททารกผักชีฝรั่งและผักอื่น ๆ ในตู้เย็นของคุณทำความสะอาดเพื่อให้คุณสามารถคว้าพวกเขาเมื่อคุณต้องการของว่างอย่างรวดเร็ว
- เมื่อทำแซนวิชให้ใช้ขนมปังโฮลเกรนและผักหลายชนิดไม่ว่าจะเป็นผักกาดแก้วมะเขือเทศแตงกวาหั่นบาง ๆ และต้นอ่อนเพื่อเพิ่มใยอาหารและโภชนาการ
- เพิ่มถั่วไตลงในซุปกระป๋องหรือสลัดผักสด หรือทำนาโชสด้วยถั่วดำ refried ชิปตอร์ตียาอบและซัลซ่า
- เก็บชามผลไม้ไว้บนโต๊ะในครัวหรือโต๊ะทำงานของคุณเพื่อกระตุ้นให้คุณกินผลไม้แทนที่จะวิ่งไปที่ตู้กับข้าวหรือตู้หยอดเหรียญ
พวกเขาให้ความสำคัญ
นักวิ่งที่ลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้แน่ใจว่าพวกเขาวิ่งอย่างสม่ำเสมอ - อย่างน้อย 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ พวกเขาไม่ยอมให้ข้อแก้ตัวในการวิ่งของพวกเขา พวกเขารู้ว่าอาจมีบางครั้งที่แรงจูงใจของพวกเขาขาดไป แต่พวกเขามีกลยุทธ์การสร้างแรงจูงใจมากมายเพื่อให้พวกเขาผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบาก นักวิ่งที่ผอมทำให้ตัวเองเป็นคนแรกและรู้ว่าการวิ่งนั้นสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของพวกเขาดังนั้นพวกเขาจึงมั่นใจได้ว่าการวิ่งนั้นเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของพวกเขา
สิ่งที่ต้องทำ
นี่คือวิธีที่คุณจะให้ความสำคัญกับชีวิตของคุณ:
- วิ่งในตอนเช้า นักวิ่งตอนเช้านั้นมีความสอดคล้องมากกว่าคนที่วิ่งในเวลาอื่น ๆ ของวัน เมื่อคุณทำสิ่งแรกในตอนเช้าคุณจะไม่ต้องกังวลกับการออกไปวิ่งเพราะมีบางอย่างเกิดขึ้นในระหว่างวันหรือคุณเหนื่อยเกินไปในตอนเย็นที่จะวิ่ง
- ปิดโทรทัศน์ คุณสามารถวิ่งได้ภายใน 30 นาทีเพียงแค่เลิกซิทคอมหนึ่งครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันวิ่งใหม่ คุณจะรู้สึกดีขึ้นอย่างแน่นอนและคุณอาจไม่รู้สึกว่าคุณกำลังพลาด
- เตือนตัวเองว่าคุณได้รับประโยชน์มากมายจากการวิ่งเช่นการปรับปรุงสุขภาพกายและสุขภาพจิตและสาเหตุที่คุณเริ่มวิ่ง
- ทำงานกับเพื่อน ด้านสังคมของการทำงานเป็นหนึ่งในเหตุผลสำคัญที่ทำให้ผู้คนเริ่มต้นและยึดติดกับมัน ค้นหาสโมสรวิ่งในท้องถิ่นหรือรับสมัครเพื่อนบางคนที่จะวิ่งไปกับคุณ
- หากคุณมีลูกและมีเวลาทำงานเล็กน้อยให้จัดกำหนดการวิ่งและรับคู่สมรสของคุณขึ้นเครื่องเพื่อรับความช่วยเหลือเกี่ยวกับความรับผิดชอบในการดูแลเด็ก และรับความคิดสร้างสรรค์และใช้ประโยชน์จากโอกาสในการทำงาน ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังดูเกมฟุตบอลสำหรับเด็กของคุณให้วิ่งไปรอบ ๆ สนามก่อนหรือแม้กระทั่งระหว่างเกม หรือดูว่าคุณสามารถหาโรงยิมที่ให้บริการรับเลี้ยงเด็กเพื่อให้คุณสามารถวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าในขณะที่บางคนกำลังดูลูก ๆ ของคุณ คิดว่าค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมเป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ
พวกเขากระจายแคลอรี่ออกไป
นักวิ่งผอมรู้ดีว่าควรกินอาหารมื้อเล็ก ๆ และของว่างตลอดทั้งวันดีกว่ากินอาหารเช้ามื้อใหญ่และมื้อเย็น การกินทุก ๆ 3-4 ชั่วโมงจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่และป้องกันไม่ให้คุณทานระหว่างมื้ออาหารและกินมากเกินไปเมื่อคุณนั่งกินข้าว การทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ยังช่วยรักษาระดับพลังงานของคุณตลอดทั้งวันดังนั้นคุณมีแนวโน้มที่จะมีพลังงานมากขึ้นสำหรับการออกกำลังกาย
สิ่งที่ต้องทำ
นี่คือความคิดสมาร์ทอาหารว่าง:
- เก็บอาหารเพื่อสุขภาพไว้ในกระเป๋ากระเป๋าเอกสารหรือโต๊ะทำงาน ผลไม้และถั่วแห้งข้าวโอ๊ตหรือบาร์กราโนล่าที่มีไขมันต่ำนั้นง่ายต่อการสะสมและเหมาะสำหรับการรับของเมื่อมีอาการหิวตอนกลาง
- การทานของว่างเพื่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าคุณต้องปฏิเสธตัวเองอย่างสมบูรณ์เพื่อตอบสนองฟันหวานของคุณมีพุดดิ้งโยเกิร์ตแช่แข็งหรือบาร์ผลไม้แช่แข็งที่ไม่มีไขมัน
- หากคุณมีแนวโน้มที่จะทานมากเกินไปเมื่อพูดถึงของว่างก็ควรจัดหาของว่างขนาดเท่าของว่างให้สะดวก มีเพรทเซิลคุกกี้และแคร็กเกอร์จำนวน 100 แคลอรี่จำนวนมากวางจำหน่ายตามชั้นวางซุปเปอร์มาร์เก็ตของคุณ ตรวจสอบแนวคิดเหล่านี้เพื่อหาของว่าง 100 แคลอรี่ ใช้พวกเขาเพื่อตอบสนองความ munchies ช่วงเช้าหรือกลางบ่ายของคุณ
พวกเขากินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่เต็มอิ่ม
หลายคนข้ามอาหารเช้าเพราะไม่มีเวลาพวกเขาไม่ชอบอาหารเช้าแบบดั้งเดิมหรือพวกเขาคิดว่ามันจะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ถ้าคุณรอจนกว่าจะกินอาหารกลางวันร่างกายของคุณจะถือว่าคุณอดอาหารและตอบสนองโดยการเผาผลาญของคุณช้าลง
นักวิ่งผอมรู้ว่าการข้ามอาหารเช้าไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อันที่จริงแล้วมันจะทำให้คุณหิวโหยซึ่งจะเป็นการเพิ่มความอยากกินทุกอย่างที่เห็น อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการทำให้คุณได้รับพลังงานมาทั้งวันและช่วยป้องกันไม่ให้คุณไปตามลำดับในเวลากลางวัน
นักวิ่งที่ยังผอมอยู่รู้ว่าพวกเขามีโอกาสมากขึ้นในการเผาผลาญแคลอรี่อาหารเช้าเนื่องจากพวกเขาบริโภคพวกมันตั้งแต่เช้าตรู่ พวกเขายังตระหนักว่าอาหารเช้าที่เหมาะสมจะช่วยให้พวกเขาเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในระหว่างการวิ่งเพราะพวกเขาจะถูกเติมเชื้อเพลิงอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
สิ่งที่ต้องทำ
นี่คือแนวคิดอาหารเช้าที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพ:
- ตักชีสกระท่อมไขมันต่ำ 1/2 ถ้วยลงในแคนตาลูปหรือฮันนี่ดิวครึ่ง
- แก้ไขปั่นอาหารเช้าอย่างรวดเร็ว ผสมโยเกิร์ตไขมันต่ำและน้ำส้มธรรมดา 1/2 ถ้วยต่อด้วยกล้วย 1/2 ลูกกับผลเบอร์รี่แช่แข็ง
- เบเกิลใส่ครีมชีสที่ไม่มีไขมันและแอปเปิ้ลบาง ๆ หรือลูกแพร์
- กระจายเนยถั่วลิสงชั้นบาง ๆ บนขนมปังเบเกิลหรือมัฟฟินภาษาอังกฤษ โรยหน้าด้วยกล้วย
- โยเกิร์ตเป็นอาหารเช้าแบบพกพาที่สมบูรณ์แบบ โรยหน้าด้วยกราโนล่าหรือถั่วสับเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ
พวกเขาไม่ใช้อาหารเป็นรางวัล
หลายคนทานมากเกินไปหรือกินอาหารผิดประเภทเมื่อเบื่อเครียดหรือต้องการให้รางวัลตัวเอง นักวิ่งผอมใช้อาหารเพื่อทำให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้น แน่นอนพวกเขารู้ถึงความสำคัญของการใช้รางวัลเป็นแรงจูงใจ และพวกเขาก็ให้รางวัลตัวเองหลังจากบรรลุเป้าหมายที่สำคัญเช่นบรรลุบันทึกส่วนตัวในการแข่งขัน แต่พวกเขาใช้รางวัลที่ไม่ใช่อาหารเช่นกางเกงวิ่งขาสั้นคู่ใหม่การนวดเพื่อกีฬาหรือการทำเล็บเท้า รางวัลที่ไม่ใช่อาหารนั้นมีผลในเชิงบวกที่ยาวนานกว่ารางวัลอาหารเพราะคุณจะไม่มีความรู้สึกผิดหลังจากที่คุณตามใจ
สิ่งที่ต้องทำ
นี่คือวิธีที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงการกินอารมณ์:
- เมื่อคุณพบว่าตัวเองกำลังมุ่งหน้าไปยังตู้เย็นหรือตู้กับข้าวลองถามตัวเองว่าทำไมคุณถึงทานอาหาร หากไม่ใช่เพราะคุณกำลังหิวลองไปออกกำลังกายหรือออกกำลังกายรูปแบบอื่นแทนแม้ว่าจะใช้เวลาเพียง 15 นาทีก็ตาม การสร้างนิสัยในการทดแทนพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อสุขภาพที่ดีจะสร้างความแตกต่างในการลดน้ำหนักของคุณ
- ทำรายการอาหารที่ไม่ใช่อาหารที่คุณต้องการเพื่อให้คุณสามารถอ้างอิงได้เมื่อคุณพร้อมที่จะให้รางวัลตัวเองสำหรับการบรรลุเป้าหมาย
- เก็บไดอารี่อาหารและติดตามทุกสิ่งที่คุณใส่ในปากของคุณ เมื่อคุณเริ่มบันทึกอาหารของคุณคุณจะคิดถึงสิ่งที่คุณกินมากขึ้นและทำไมคุณถึงกินมัน นักวิ่งหลายคนติดตามอาหารในสมุดบันทึกการฝึกอบรมของพวกเขาดังนั้นพวกเขาจึงมีบันทึกการออกกำลังกายและอาหารของพวกเขาในที่เดียวกัน
พวกเขาติดตามแคลอรี่ของพวกเขา
เป็นเรื่องง่ายที่จะไม่ทราบว่าคุณกินแคลอรี่จำนวนเท่าไรตลอดทั้งวัน แต่การติดตามอาหารและเครื่องดื่มของคุณจะทำให้คุณตระหนักถึงทุกสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในปาก นักวิ่งผอมติดตามแคลอรี่ของพวกเขาเพื่อหลีกเลี่ยงการกินอย่างไม่สนใจ คุณมีโอกาสน้อยที่จะ overindulge ถ้าคุณรู้ว่าคุณกำลังจะเขียนมันลง
สิ่งที่ต้องทำ
- นักวิ่งบางคนชอบที่จะติดตามอาหารของพวกเขาพร้อมกับการออกกำลังกายในสมุดบันทึกการฝึกอบรมประโยชน์เพิ่มเติมของการทำเช่นนี้คือพวกเขาสามารถเห็นว่าอาหารบางอย่างมีผลต่อการออกกำลังกายของพวกเขาอย่างไร
- คุณสามารถใช้แอปนับแคลอรี่หรือตัวติดตามออนไลน์
พวกเขานอนหลับเพียงพอ
การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักและดูแลรักษา เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งเนื่องจากความต้องการที่เราใส่ในร่างกายของเรา เมื่อคุณเหนื่อยคุณมีแนวโน้มที่จะเครียดและยอมแพ้ต่อการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ คุณอาจไม่มีพลังงานในการออกกำลังกายและเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ
สิ่งที่ต้องทำ
ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อปรับปรุงนิสัยการนอนของคุณ:
- ตั้งเป้าการนอนหลับที่มีคุณภาพ 7-8 ชั่วโมงต่อคืนในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ถ้ามันอยู่ไกลจากจำนวนการนอนหลับปัจจุบันของคุณพยายามเพิ่มเวลานอนของคุณทีละน้อย พยายามให้มากกว่า 20 นาทีต่อคืนในหนึ่งสัปดาห์จากนั้นเพิ่มอีกสิบนาทีต่อสัปดาห์จนกว่าจะถึงจำนวนที่แนะนำ
- สร้างกิจวัตรก่อนนอนอย่างผ่อนคลายเช่นการอาบน้ำอุ่นแล้วอ่านหนังสือหรือฟังเพลงที่ผ่อนคลาย
- พยายามอย่าวิ่งใกล้เกินไปก่อนนอน แม้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น แต่ก็เหมาะอย่างยิ่งที่จะออกกำลังกายอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนนอน
- คุณไม่ควรเข้านอนหิว แต่พยายามหลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักก่อนนอน ท้องเต็มสามารถทำให้คุณตื่น เสร็จสิ้นการกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะตีหญ้าแห้ง