แบบฝึกหัดน้ำหนักตัวที่แปลกใหม่และท้าทาย
สารบัญ:
ดัดแปลง Roll Ups
Roll Up ที่ได้รับการดัดแปลงนั้นเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งของแกนโดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ ท่านี้จะยากกว่าที่เคยดูดังนั้นฝึกกลิ้งไปข้างหน้าและข้างหลังเพื่อรับรู้ถึงความแข็งแกร่งและโมเมนตัมที่คุณต้องมาที่หัวเข่า คุณจะต้องการแผ่นรองหรือพรมหนา ๆ เพื่อปกป้องหลังของคุณ
- เริ่มจากท่ายืนและนั่งยอง ๆ เอามือไปวางบนพื้นเพื่อปรับสมดุลถ้าจำเป็น
- ย้อนกลับซุกหัวเข่ามา
- ในขณะที่คุณหมุนไปข้างหน้าใช้โมเมนตัมและความแข็งแกร่งของแกนข้ามขาขวาใต้ซ้าย
- กลิ้งตัวไปข้างหน้าต่อไป (ใช้มือของคุณอยู่บนพื้นเพื่อช่วยคุณถ้าจำเป็น) จนกว่าคุณจะอยู่ในท่าคุกเข่าวางอยู่บนเข่าขวา
- จากตำแหน่งนั้นให้ย้อนกลับมาอีกครั้งและในครั้งนี้ข้ามขาซ้ายใต้ขวาเมื่อคุณขึ้นมา
- ทำซ้ำสลับด้านเป็นเวลา 30-60 วินาที
พลิกขึ้น
โรลอัพเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแกร่งของแกนรวมถึงพลังงานและความทนทานโดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ ท่านี้ดุเดือดกว่าที่ดูดังนั้นใช้เวลาของคุณและฝึกฝนท่าทีเพื่อรับรู้ว่าคุณต้องการโมเมนตัมและพละกำลังมากแค่ไหน การกระโดดในตอนท้ายเป็นทางเลือก แต่เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความเข้มให้กับการเคลื่อนไหว
- เริ่มจากท่ายืนและนั่งยอง ๆ เอามือไปวางบนพื้นเพื่อปรับสมดุลถ้าจำเป็น
- ย้อนกลับซุกหัวเข่ามา
- หมุนไปข้างหน้าโดยใช้โมเมนตัมและความแข็งแกร่งของแกนกลางของคุณ
- กลิ้งไปข้างหน้าต่อไปจนกว่าเท้าของคุณจะอยู่บนพื้น (ใช้มือของคุณบนพื้นเพื่อช่วยคุณในกรณีที่จำเป็น) และยืนขึ้นไปเรื่อย ๆ เพิ่มการกระโดดถ้าต้องการ
- ทำซ้ำ 30-60 วินาที
สะสมด้วย Burpees
การออกกำลังกายขั้นสูงนี้ท้าทายการออกกำลังกายความแข็งแกร่งพลังความอดทนความว่องไวและความสมดุลในทุกด้าน ดูแลท่านี้เมื่อลองครั้งแรก ใช้ความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นในการกระโดดขากลับดังนั้นอย่าลังเลที่จะชะลอการเคลื่อนไหวลงและเดินเท้ากลับแทนที่จะกระโดดถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายนี้
- เริ่มต้นจากตำแหน่งที่ยืนและหมอบลงกับพื้น
- ย้อนกลับไปซุกหัวเข่าเข้าหาหน้าอก
- ในขณะที่คุณหมุนไปข้างหน้าข้ามขาและใช้โมเมนตัมของคุณเพื่อดำเนินต่อไปข้างหน้านำมือไปที่พื้น
- หากคุณก้าวไปข้างหน้าคุณสามารถกระโดดกลับไปยังตำแหน่งไม้กระดานได้ สำหรับการดัดแปลงให้เดินเท้ากลับแทนที่จะกระโดด
- กระโดดหรือเดินเท้าไปข้างหน้าระหว่างมือลุกขึ้นยืนและเพิ่มความเข้มข้นให้มากขึ้น
- ทำซ้ำ 30-60 วินาที
หมีคลาน
การรวบรวมข้อมูลของหมีเป็นวิธีที่ดีในการอุ่นร่างกายและรวมการออกกำลังกายที่แตกต่างกันในหนึ่ง: หมอบ, ไม้กระดานและ pushup, การกำหนดเป้าหมายเกือบทุกกล้ามเนื้อในร่างกาย คุณสามารถปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวนี้และทำให้มันง่ายขึ้นโดยข้ามการกดหรือทำบนหัวเข่าของคุณ คุณสามารถทำให้มันยากขึ้นโดยการเพิ่มการกระโดดในตอนท้าย
- ยืนหน้าเสื่อแล้วนั่งลงวางมือลงบนเสื่อ
- เดินมือไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน
- ทำ pushup ไม่ว่าจะเป็นบนหัวเข่าหรือนิ้วเท้าทำให้ abs มีส่วนร่วมและด้านหลังแบน
- เดินมือกลับไปที่ตำแหน่งนั่งยองแล้วยืนขึ้นเพิ่มความเข้มในการกระโดด (เลือกได้)
- ทำซ้ำ 30-60 วินาที