รวมวงต้านทานร่างกายวงจร
สารบัญ:
- ทำอย่างไร
- หนึ่งกดหน้าอกแขน
- หนึ่งกดหน้าอกแขน
- ปีกข้างหนึ่งบินอก
- แมลงวันหน้าอกเดียว
- วิดเจ็ตที่ต้านทาน
- วิดเจ็ตที่ต้านทาน
- แถว Lunge ของวงดนตรี
- วงต้านทานแทงด้วยแถว
- Delt แมลงวันหลังพร้อมสไลเดอร์ย้อนกลับ
- หลัง Delt Fly
- แมลงวันแขนข้างหนึ่ง
- แมลงวันแขนข้างหนึ่ง
- กดค่าใช้จ่ายด้านขั้นตอน
- สควอช Step Step พร้อม Overhead Press
- Triceps Kickbacks
- Triceps Kickbacks
- Biceps Curl
- Bicep Curls
- Squats ต้านทานวง
- squats
- Lunges ต้านทานวง
- กระตุก
- สายรัดตัวต้านทานชนบลาสเตอร์
- Blaster ชน
- วงต้านทาน Woodchops
- วงต้านทาน Woodchops
ไม่ว่าคุณจะเดินทางออกกำลังกายที่บ้านหรือใช้งบประมาณก็เป็นเครื่องมือที่เหมาะกับความต้องการของคุณ
การออกกำลังกายแถบความต้านทานนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายระดับกลางและระดับสูงและรวมถึงการเคลื่อนไหวที่หลากหลายสำหรับร่างกายโดยใช้แถบความต้านทาน
การออกกำลังกายนี้มุ่งเน้นไปที่ความอดทนมากขึ้นดังนั้นปรับตำแหน่งมือของคุณหรือตำแหน่งของร่างกายของคุณเพื่อรับความตึงเครียดมากที่สุดในแต่ละครั้ง หากรู้สึกว่าง่ายเกินไปให้ลองใช้วงดนตรีที่มีน้ำหนักมากและมีความตึงเครียดมากขึ้น
ทำอย่างไร
- ขอ / ระดับกลาง: ทำหนึ่งชุดสองชุด 16 ครั้งโดยใช้วงดนตรีที่หลากหลาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์พร้อมพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย
- สูง: ทำ 16 ชุดอย่างน้อย 16 ครั้งโดยใช้วงดนตรีที่หลากหลาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย
หนึ่งกดหน้าอกแขน
หนึ่งกดหน้าอกแขน
พันสายรัดรอบวัตถุที่แข็งแรงที่อยู่ด้านหลังคุณในระดับหน้าอกจากนั้นดึงด้ายหนึ่งพันผ่านมืออีกข้างดึงออกมาเพื่อให้วงยึดเข้ากับด้านหลังของคุณ จับวงไว้ในมือขวาจับวงใต้รักแร้แล้วก้าวเท้าออก เริ่มต้นด้วยศอกงอ 90 องศาปลายแขนขนานกับพื้น
กดแขนขวาออกแล้วนำกลับมาที่ระดับลำตัวทำให้เคลื่อนไหวช้าลงและควบคุมได้ ทำ 16 reps และทำซ้ำที่อีกด้านหนึ่ง
ปีกข้างหนึ่งบินอก
แมลงวันหน้าอกเดียว
แนบแถบรัดกับวัตถุที่มีความทนทานที่ระดับความสูงไหล่ (ยืนหรือนั่ง) จับที่จับในมือขวาแล้วพันห่วงรอบมือเพื่อเพิ่มความตึงเครียดหากจำเป็น รักษาแขนให้ตรง (ศอกงอเล็กน้อย) ที่ระดับไหล่เกร็งหน้าอกเพื่อให้แขนเข้าหาหน้าอกกลาง
ทำซ้ำ 16 reps แล้วสลับข้าง
3วิดเจ็ตที่ต้านทาน
วิดเจ็ตที่ต้านทาน
บนหัวเข่าหรือนิ้วเท้าให้พันวงดนตรีไว้เหนือหลังของคุณจับปลายทั้งสองข้างไว้ด้วยมือทั้งสองข้างราบกับพื้น
คุณอาจต้องทำการวนซ้ำหลายวงเพื่อเพิ่มความตึงเครียดสำหรับการออกกำลังกายนี้
รักษาความตึงเครียดในวงโค้งงอข้อศอกเป็น pushup ดันขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps
4แถว Lunge ของวงดนตรี
วงต้านทานแทงด้วยแถว
ต่อสายรัดไว้ที่ความสูงของหน้าอกที่อยู่ด้านหน้าคุณและจับสายรัดด้วยมือทั้งสองข้างออกจากสมอจนกว่าจะมีแรงดึงที่รัด
ใช้ขาขวากลับเข้าแทงขณะงอแขนขวาเป็นแถว
ยกเข่าขวาขึ้นแล้วดึงแขนซ้ายกลับเข้าแถว ดำเนินการต่อด้วยการแทงและสลับแถวสำหรับ 16 reps และสลับข้าง
5Delt แมลงวันหลังพร้อมสไลเดอร์ย้อนกลับ
หลัง Delt Fly
วางแผ่นกระดาษผ้าเช็ดตัวหรือแผ่นร่อนลงใต้ฝ่าเท้าขวาในขณะที่ใช้มือทั้งสองข้างรัดให้แน่น คุณอาจต้องปรับตำแหน่งมือของคุณเพื่อเพิ่มหรือลดความตึงเครียด
ในขณะที่เลื่อนเท้าขวากลับเข้าไปในการเลื่อนแบบย้อนกลับให้เปิดแขนออกไปด้านข้างบีบไหล่เข้าหากัน เลื่อนเท้ากลับเข้าไปและทำซ้ำเป็นเวลา 16 ครั้งทั้งสองข้าง
6แมลงวันแขนข้างหนึ่ง
แมลงวันแขนข้างหนึ่ง
ใช้มือและหัวเข่าจับอีกด้านหนึ่งของวงในมือขวาแล้วจับปลายอีกข้างด้วยมือซ้าย ให้มือขวาอยู่ในตำแหน่งที่คุณยกแขนซ้ายขึ้นไปจนถึงระดับไหล่โดยใช้ศอกและบีบหลังและไหล่ ปรับตำแหน่งมือเพื่อเพิ่มหรือลดความตึงเครียด ทำซ้ำสำหรับ 16 reps ทั้งสองข้าง
7กดค่าใช้จ่ายด้านขั้นตอน
สควอช Step Step พร้อม Overhead Press
วางสายรัดใต้เท้าทั้งสองข้าง (คุณจะต้องการแถบแสงที่นี่) และถือที่จับในมือทั้งสองข้างเหนือไหล่ข้อศอกงอ
ก้าวออกไปทางขวาเข้าสู่การนั่งพับเพียบและในขณะที่คุณก้าวเท้ากลับเข้าหากันให้กดแขนเหนือศีรษะ ดำเนินการต่อสำหรับ 8 reps ไปด้านหนึ่งและ 8 reps ไปที่อื่น
8Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
ด้วยวงดนตรีที่อยู่ภายใต้ทั้งสองเท้าปลายจากสะโพกจนด้านหลังแบนและขนานกับพื้น
คุณอาจต้องรัดวงรอบมือเพื่อความตึงเครียดที่นี่
งอข้อศอกและดึงขึ้นไปที่ระดับลำตัว เก็บพวกมันไว้ที่นั่นโดยไม่ขยับและยืดแขนไปข้างหลังแล้วบีบมือไขว้
กลับลงช้าๆและทำซ้ำสำหรับ 16 reps
9Biceps Curl
Bicep Curls
ยืนบนวงดนตรีและจับที่จับด้วยฝ่ามือคว่ำหน้า ทำให้หน้าท้องและหัวเข่างอเล็กน้อย, งอแขนและนำฝ่ามือไปทางไหล่ในขด bicep ตำแหน่งเท้าที่กว้างขึ้นเพื่อความตึงเครียดที่มากขึ้น กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำเป็นเวลา 16 ครั้ง
10Squats ต้านทานวง
squats
ยืนบนวงดนตรีโดยแยกความกว้างของเท้าออกจากกันทำให้เกิดความตึงเครียดบนวงโดยถือขดครึ่งไบเซป
ลดลงเป็นหมอบรักษาหัวเข่าหลังและดึงบนวงดนตรีเพื่อเพิ่มความตึงเครียด กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำเป็นเวลา 16 ครั้ง
ง่ายเกินไป เพิ่ม 8 พัลส์เล็ก ๆ ที่ด้านล่างของแต่ละหมอบ
11Lunges ต้านทานวง
กระตุก
ยืนด้วยขาขวาไปข้างหน้าขาซ้ายหลังและวงดนตรีที่อยู่ใต้ขาขวา
รักษาความตึงของวงโดยการงอศอกลงต่ำกว่าแทงจนหัวเข่าทั้งสองอยู่ที่ 90 องศาเข่าด้านหน้าด้านหลังเท้า กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละด้าน
12สายรัดตัวต้านทานชนบลาสเตอร์
Blaster ชน
เอามือและหัวเข่าของคุณแล้วพันวงต้านทานรอบเท้าขวา จับที่จับในแต่ละมือแล้วเริ่มการเคลื่อนที่ด้วยการงอเข่าขวาและงอเท้าในขณะที่เหยียดขาขวาไปทางด้านหลัง
นำเข่ากลับมาและทำซ้ำเป็นเวลา 16 reps ในแต่ละด้าน
13วงต้านทาน Woodchops
วงต้านทาน Woodchops
แนบปลายด้านหนึ่งของแถบความต้านทานเข้ากับวัตถุที่ทนทาน (เช่นราวบันได) ใกล้กับพื้น จับปลายอีกข้างหนึ่งแล้วออกไปสองสามก้าวเพื่อสร้างความตึงเครียดให้กับวงดนตรี คุณอาจต้องห่วงวงรอบมือของคุณหลายครั้ง รักษาแขนให้ตรงหมุนตัวและยกแขนขึ้นในแนวทแยงในขณะที่บีบหน้าท้องหมุนสะโพกและหัวเข่าเมื่อคุณหมุนแล้วหมุนกลับมาทำซ้ำเป็นเวลา 16 ครั้ง
สลับข้าง