โยคะวางตัวเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง
สารบัญ:
- ความยืดหยุ่นขั้นพื้นฐานสำหรับการป้องกันอาการปวด
- การยืดกล้ามเนื้อแมวช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและการรับรู้
- สุนัขที่หันหน้าลงเพื่อยืดสะโพกและเอ็นร้อยหวาย
- ท่างูเห่าขยายและเสริมหลังของคุณ
- Pose ของเด็กทำให้กระดูกสันหลังคงตัว
ซีรีส์สี่ท่านี้ได้รับการออกแบบโดยความร่วมมือกับผู้เชี่ยวชาญด้านปวดหลังแอนแอชเพื่อป้องกันอาการปวดหลังโดยการปรับปรุงความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังขั้นพื้นฐานการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังสนับสนุนและสะดวกสบายกับการเคลื่อนไหวที่ควบคุมการงอและยืดกระดูกสันหลัง
1ความยืดหยุ่นขั้นพื้นฐานสำหรับการป้องกันอาการปวด
เป็นลำดับสั้น ๆ ที่สามารถทำอะไรให้คุณได้มากมายถ้าคุณฝึกฝนเป็นประจำ ถ้าคุณเล่นโยคะแล้วให้เพิ่มท่าทั้งสี่นี้ลงในกิจวัตรของคุณ หากคุณยังใหม่กับโยคะลองใช้เวลาสักครู่เพื่อทำท่าเหล่านี้ หากคุณมีอาการปวดหลังให้แน่ใจว่าได้พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากันได้กับสภาพของคุณ
สำหรับแต่ละท่าต่อไปนี้คุณจะพบลิงค์เพื่อทำตามคำแนะนำอย่างละเอียดและคำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีที่ท่าทางช่วยป้องกันอาการปวดหลัง
การยืดกล้ามเนื้อแมวช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและการรับรู้
1. เริ่มต้นซีรีส์โดยเริ่มที่ข้อมือทั้งสี่ด้านใต้หัวไหล่และหัวเข่าที่อยู่ใต้สะโพก
2. เราจะทำการยืดแมววัว 10 ตัวเพื่ออุ่นกระดูกสันหลัง
3. หายใจเข้าและงอหลัง (ไขสันหลัง) กอดสะดือของคุณไปที่กระดูกสันหลังแม้ว่าคุณจะลดหน้าท้อง เริ่มต้นการเคลื่อนไหวจาก tailbone ของคุณและปล่อยให้มันกระเพื่อมกระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้การเคลื่อนไหวล่าสุดคือหัวของคุณเงยหน้าขึ้นมอง
4. หายใจออกและปัดกระดูกสันหลังของคุณ (งอกระดูกสันหลัง) ให้เลื่อนสะดือไปทางกระดูกสันหลังและเริ่มการเคลื่อนไหวด้วยหางของคุณอีกครั้ง หัวของคุณลดลงขณะที่คุณจ้องมองไปที่หน้าท้อง
Anne Asher แนะนำให้ยืดตัวผู้ลายแมวเพื่อปรับปรุงการรับรู้ของกระดูกสันหลังและการรักษาเสถียรภาพหลัก
สุนัขที่หันหน้าลงเพื่อยืดสะโพกและเอ็นร้อยหวาย
1. กลับมาที่กระดูกสันหลังเป็นกลาง และงอนิ้วเท้าของคุณภายใต้
2. หายใจออกและเหยียดขาของคุณเพื่อดันกลับไปที่สุนัขหันลง
3. งอเข่าขึ้นมาบนลูกบอลเท้าของคุณ นำหน้าท้องของคุณไปวางบนต้นขาของคุณและนั่งกระดูกของคุณสูงขึ้น จากนั้นจมส้นเท้าของคุณยืดขาในขณะที่รักษากระดูกของคุณให้สูงขึ้น หากคุณมีกล้ามเนื้อแน่นมากให้งอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณ
4. ถือท่าสำหรับห้าหายใจ
แอชชอบสุนัขที่หันหน้าลงเพื่อยืดสะโพกและเอ็นร้อยหวายนอกจากนี้ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอลึกของคุณซึ่งทำให้หลังส่วนล่างของคุณมั่นคง
4ท่างูเห่าขยายและเสริมหลังของคุณ
1. กลับมาที่มือและหัวเข่าของคุณ
2. ลดหน้าท้องลงไปที่พื้นอย่างสะดวกสบายที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. เมื่อคุณแบนราบกับพื้นวางหน้าผากของคุณบนเสื่อและฝ่ามือของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่ของคุณด้วยข้อศอกของคุณกอดด้านข้างของคุณ
4. หายใจเข้ากล้ามเนื้อหลังและต้นขาของคุณ กดส่วนบนของเท้าลงบนพื้นแล้วยกหน้าอกส่วนบนขึ้นจากพื้น นำสายตาของคุณไปกองกับพื้นด้านหน้าพรมเพื่อให้คอยาว
5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าให้ไหล่ของคุณเคลื่อนห่างจากหูของคุณ รักษาน้ำหนักไว้ในมือให้น้อยที่สุดเพื่อไม่ให้หลังของคุณทำงาน คุณอาจไม่สามารถยกตัวสูง แต่มันจะมีประโยชน์มากกว่า
6. หายใจออกและลดหน้าผากลงไปกองกับพื้น
7. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สามถึงห้าครั้ง
ทำไมต้องงูเห่า แอชอธิบายว่าการยืดกระดูกสันหลังจะทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง, ช่องท้องและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน นอกจากนี้ยังเป็นวิธีการบรรเทาอาการปวดดิสก์
5Pose ของเด็กทำให้กระดูกสันหลังคงตัว
1. กดมือของคุณเพื่อยืดแขนของคุณในขณะที่คุณงอเข่าแล้วดันกลับไปที่ท่าของเด็ก
2. แยกหัวเข่าให้กว้างเท่าเสื่อและปล่อยให้ท้องจมลงระหว่างหัวเข่า
3. พักที่นี่ห้าถึงสิบลมหายใจก่อนที่จะกลับมาที่สี่ทั้งหมดและทำซ้ำลำดับทั้งหมด
แอชแนะนำให้เด็กทำท่ากระดูกสันหลังให้มั่นคงหลังจากแบ็กเบนด์แบบงูเห่า