พีระมิดการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง
สารบัญ:
- อุปกรณ์ที่จำเป็น
- สิ่งที่ต้องทำ
- ยกน้ำหนัก Squats
- deadlifts
- Barbell Lunges
- ขั้นตอน Ups
- ไวด์หมอบ
- แทงด้านข้างเลื่อน
การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างนี้เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความเข้มและความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อของ glutes สะโพกและต้นขาด้วยการฝึกปิรามิด ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องผ่านชุดของชุดเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและตัวแทนที่สูงขึ้นสำหรับชุดแรกของคุณ สำหรับเซตถัดไปคุณจะเพิ่มน้ำหนักในขณะที่ลดพนักงานของคุณ สำหรับแบบฝึกหัด 3 ข้อแรกคุณจะทำทั้งปิรามิดจากน้อยไปมากและมากไปหาน้อยคุณจะได้ผ่าน 5 เซ็ตต่อการออกกำลังกาย สำหรับแบบฝึกหัด 3 ข้อสุดท้ายคุณจะมุ่งเน้นเฉพาะปิรามิดจากน้อยไปหา 3 ชุดต่อการออกกำลังกาย
คุณอาจต้องทดลองด้วยน้ำหนักที่จะใช้สำหรับแต่ละชุด มุ่งเน้นไปที่การเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้สำหรับจำนวนพนักงานที่ต้องการเท่านั้น
ไปพบแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองออกกำลังกายนี้หากคุณได้รับบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ และปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย
อุปกรณ์ที่จำเป็น
- ยกน้ำหนักด้วยแผ่นถ่วงน้ำหนักต่างๆ
- ดัมเบลน้ำหนักต่างๆ
- ขั้นตอนหรือบันได
- จานกระดาษ.
สิ่งที่ต้องทำ
- วอร์มอัพด้วยคาร์ดิโอ 5-10 นาที
- สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้เลือกน้ำหนัก 3 ชุด - หนึ่งแสงหนึ่งสื่อและหนักหนึ่ง กฎทั่วไปของหัวแม่มือคือการเพิ่มน้ำหนัก 5-20 ปอนด์ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและการออกกำลังกายของคุณ
- ดำเนินการแต่ละชุดในปิรามิดเพิ่มน้ำหนักสำหรับแต่ละชุดและพักประมาณ 30-60 วินาทีระหว่างชุด
- น้ำหนักตัวอย่างจะแสดงสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แต่ปรับเปลี่ยนตามระดับความเหมาะสมของคุณ
- แทนดัมเบลหากคุณไม่มีบาร์เบลล์
ยกน้ำหนัก Squats
ยืนแยกไหล่กว้างเท้าวางบาร์เบลบนไหล่ ลดลงเป็นหมอบรักษาหัวเข่าด้านหลังเท้าและ abs มีส่วนร่วม กดส้นเท้าเพื่อยืนและทำซ้ำชุดที่ 1 - 35 ปอนด์ x 12ชุดที่ 2 - 45 ปอนด์ x 10ชุดที่ 3 - 50 ปอนด์ x 8ชุดที่ 4 - 45 ปอนด์ x 10ชุดที่ 5 - 35 ปอนด์ x 8
ยืนด้วยเท้าที่มีความกว้างสะโพกแยกหัวเข่างอเล็กน้อยและถือน้ำหนักไว้ที่ด้านหน้าของต้นขา ด้วยด้านหลังแบนไหล่และหน้าท้องสะโพกปลายจากสะโพกและลดน้ำหนักเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณอนุญาต เงยหน้าขึ้นแล้วบีบหน้าชุดที่ 1 - 20 ปอนด์ x 12ชุดที่ 2 - 25 ปอนด์ x 10ชุดที่ 3 - 30 ปอนด์ x 8ชุดที่ 4 - 25 ปอนด์ x 10ชุด 5 - 20 ปอนด์ x 8
วางบาร์เบลหนักบนไหล่และเดินเท้าขวาไปข้างหน้าเท้าซ้ายกลับมาในท่าทางแยก ทำให้หัวเข่าทั้งสองข้างโค้งงอและหย่อนลงไปในแทงค์รักษาเข่าด้านหน้าไว้ด้านหลังเท้า ลดต่ำลงเท่าที่จะทำได้โดยไม่แตะเข่าหลังกับพื้น กดย้อนกลับเพื่อเริ่มและทำซ้ำสำหรับพนักงานทั้งหมดก่อนที่จะสลับข้างชุดที่ 1 - 20 ปอนด์ x 12ชุดที่ 2 - 25 ปอนด์ x 10ชุดที่ 3 - 30 ปอนด์ x 8ชุดที่ 4 - 25 ปอนด์ x 10ชุด 5 - 20 ปอนด์ x 8
จับน้ำหนักตัวในแต่ละมือแล้ววางเท้าขวาไว้บนบันไดหรือก้าวที่สองของการขึ้นบันได ลดลงเป็นหมอบแล้วกดส้นเท้าขวาและก้าวขึ้นแตะเบา ๆ สัมผัสเท้าซ้ายในขั้นตอนที่ นำเท้าซ้ายลงแล้วทำซ้ำสำหรับพนักงานทั้งหมดก่อนที่จะเปลี่ยนข้างชุดที่ 1 - 12 ปอนด์ x 12ชุดที่ 2 - 15 ปอนด์ x 10ชุดที่ 3 - 20 ปอนด์ x 8
ถือน้ำหนักไว้ที่ต้นขาด้านบนหรือที่ด้านข้างของคุณและยืนด้วยเท้าที่กว้างกว่าไหล่ถึงปลายเท้าทำมุม 45 องศา รักษาหัวเข่าให้สอดคล้องกับนิ้วเท้าลดลงช้าๆเป็นหมอบ ดันส้นเท้าและมุ่งไปที่ต้นขาด้านในในขณะที่คุณดันกลับไปที่จุดเริ่มต้นชุดที่ 1 - 15 ปอนด์ x 12ชุดที่ 2 - 20 ปอนด์ x 10ชุดที่ 3 - 25 ปอนด์ x 8
วางแผ่นกระดาษไว้ใต้เท้าซ้ายแล้วถือน้ำหนักไว้ในมือซ้าย รักษาน้ำหนักไว้ที่ขาขวาและงอเข่าในขณะที่คุณเลื่อนเท้าซ้ายออกไปด้านข้างโดยให้ขาซ้ายเหยียดตรง ในขณะที่คุณหมอบลงไปกองกับพื้นรักษาหัวเข่าด้านหลังนิ้วเท้าลดน้ำหนักและสัมผัสพื้น ดันกลับขึ้นเลื่อนเท้าซ้ายเข้ามาในขณะที่คุณยืน ทำซ้ำสำหรับพนักงานทั้งหมดก่อนที่จะเปลี่ยนด้านข้างชุดที่ 1 - 15 ปอนด์ x 12ชุดที่ 2 - 20 ปอนด์ x 10ชุดที่ 3 - 25 ปอนด์ x 8
deadlifts
Barbell Lunges
ขั้นตอน Ups
ไวด์หมอบ
แทงด้านข้างเลื่อน