การออกกำลังกายโยคะบนลูกบอลออกกำลังกาย
สารบัญ:
- การออกกำลังกายโยคะบนลูกบอลออกกำลังกาย
- อุปกรณ์ที่จำเป็น
- วิธีฝึกโยคะบนลูกบอลออกกำลังกาย
- โรลลิ่งส Squats กับลูกบอล
- สุนัขที่หันหน้าขึ้นและสุนัขที่หันลง
- สุนัขยกขาลงพร้อมกับยกขาเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
- การหมุนของกระดูกสันหลัง
- ท่านกกระสานั่ง
- Warrior I ถึง Warrior II และ Side Angle
- การหมุนของลำตัว
- Prone Scissor Kicks
- Superman on the Ball
- ท่าทางของเด็ก
- แขนช่วงล่าง
- สะพานบนลูกบอล
- โกหกยืดสะโพก
หากคุณสนุกกับโยคะมีหลายวิธีที่จะทำให้กิจวัตรประจำวันของคุณสั่นคลอนและอีกวิธีหนึ่งคือการเพิ่มเครื่องมือใหม่ ๆ
การใช้ลูกบอลออกกำลังกายเป็นเพียงหนึ่งในตัวเลือกเหล่านั้นและเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสนับสนุนร่างกายของคุณในแบบที่แตกต่างเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มความสมดุลและความยืดหยุ่น
ลูกบอลความมั่นคงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรับการสนับสนุนเพิ่มเติมสำหรับการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้ความอดทนและความยืดหยุ่นและยังเพิ่มความท้าทายในการทรงตัวในบางท่า
การขาดความมั่นคงเพียงเพิ่มการออกกำลังกายยิงกล้ามเนื้อแตกต่างกันและเสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่สนับสนุนข้อต่อของร่างกาย
ขนาดของลูกบอลสร้างความแตกต่างและคุณอาจต้องการใช้ลูกบอลขนาดเล็กสำหรับการเคลื่อนไหวบางอย่าง ใช้เวลากับการเคลื่อนไหวเหล่านี้และใช้การสนับสนุนพิเศษเมื่อจำเป็น หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใด ๆ ที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดหรือทำให้บาดเจ็บรุนแรงขึ้น
1การออกกำลังกายโยคะบนลูกบอลออกกำลังกาย
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ลูกบอลออกกำลังกายและเสื่อ
วิธีฝึกโยคะบนลูกบอลออกกำลังกาย
- ทำแบบฝึกหัดตามที่แสดงในแต่ละชุดฝึก 1-3 ชุด
- ใช้เวลาของคุณด้วยการเคลื่อนไหวและประคับประคองลูกบอลกับผนังหรือพื้นผิวที่แข็งแรงถ้าคุณรู้สึกสั่นคลอน หากคุณมีสเต็ปไรเซอร์คุณสามารถวางลูกไว้บนนั้นเพื่อไม่ให้เคลื่อนที่ ท่าทางบางท่ามีความท้าทายมากกว่าเกมอื่นดังนั้นให้ใช้วิจารณญาณที่ดีที่สุดของคุณและตั้งค่าบอลไว้ถ้าคุณต้องการ
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใด ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
โรลลิ่งส Squats กับลูกบอล
ยืนด้วยเท้าแยกระยะทางสะโพกและลูกบอลอยู่ข้างหน้าคุณ เคล็ดลับจากสะโพกรักษาหลังตรงและ abs ในและวางมือบนลูกบอล หมอบส่งสะโพกตรงหลังและรักษาหัวเข่าด้านหลังเท้าหมุนลูกบอลออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยเหยียดแขนและอก หายใจเข้าและเหยียดเข่าขณะกลิ้งลูกบอลกลับเข้ามา
ทำซ้ำ 10 reps
สุนัขที่หันหน้าขึ้นและสุนัขที่หันลง
วางลูกบอลของคุณบนเสื่อและลงมาที่มือและหัวเข่าของคุณกับลูกบอลอยู่ข้างหน้าคุณ เอนตัวไปที่ลูกบอลกลิ้งไปข้างหน้าจนกระทั่งสะโพกอยู่ที่กึ่งกลางของลูกบอลขาออกไปด้านหลังคุณ กดมือของคุณเข้าไปในลูกบอลและหายใจเข้าขณะที่คุณดันหน้าอกขึ้นและเหยียดแขนขึ้นมองขึ้นไปในตำแหน่งสุนัขหันหน้าไปทางขึ้น
หายใจออกและหมุนไปข้างหน้าวางมือบนพื้นผลักร่างกายขึ้นสู่ท่า v คว่ำแขนและขาเหยียดตรงและส้นเท้ากดไปที่พื้นเหมือนสุนัขที่ลง จัดตำแหน่งลูกบอลเพื่อให้หน้าอกและต้นขาด้านบนของคุณรองรับหากทำได้ หากลูกบอลมีขนาดใหญ่ขึ้นคุณอาจต้องดำเนินการนี้โดยไม่ใช้ลูกบอล
หายใจเข้าและเคลื่อนตัวกลับขึ้นสู่สุนัขขึ้นสลับกันเป็นเวลา 10 ครั้ง
4สุนัขยกขาลงพร้อมกับยกขาเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
ในตำแหน่งสุนัขที่ต่ำลงโดยมีลูกบอลรองรับหน้าอกและต้นขาหายใจเข้าและยกขาขวาขึ้นจนกระทั่งร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง
กลั้นลมหายใจค้างไว้หนึ่งขาลดลงแล้วเหวี่ยงมันลงไปที่พื้นเข่าถัดจากลูก เอนสะโพกลงบนลูกบอลเพื่อรองรับและกวาดแขนเหนือศีรษะ
กดค้างไว้ที่ 3-5 ลมหายใจจากนั้นยกเข่าหลังออกจากพื้นโดยใช้ลูกบอลเพื่อรองรับสะโพก กดค้างไว้ 3 ครั้งและทำซ้ำซีรีย์ที่ขาอีกข้าง
5การหมุนของกระดูกสันหลัง
นั่งบนลูกบอลและถ้าคุณต้องการความมั่นคงมากขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกบอลอยู่กับกำแพง ยืดขาตรงออกด้านหน้ากว้างกว่าไหล่งอเท้าและเหยียดแขนขึ้นและเหยียดตรงไปด้านข้างในระดับไหล่
นั่งตัวสูงและรักษาหลังให้ตรงหมุนลำตัวไปทางขวาแล้วยื่นแขนซ้ายออกไปทางเท้าขวา รู้สึกถึงเอ็นร้อยหวายและรู้สึกถึงการหดตัวของแกนกลาง
หมุนกลับไปที่กึ่งกลางจากนั้นไปทางซ้ายเอื้อมไปที่นิ้วเท้า หมุนต่อไปโดยมุ่งเน้นที่การยืดกระดูกสันหลัง ทำซ้ำ 10 reps ในแต่ละด้าน
6ท่านกกระสานั่ง
การย้ายครั้งนี้อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมากดังนั้นคุณอาจต้องการทำเช่นนี้บนเก้าอี้หรือประคองลูกบอลกับกำแพงเพื่อรับการสนับสนุน คุณยังสามารถนั่งด้านข้างกับกำแพงค้างไว้เพื่อความสมดุล
นั่งบนลูกบอลและข้ามเท้าขวาเหนือเข่าซ้ายสิ่งนี้จะทำให้คุณต้องรักษาสมดุลของเท้าซ้ายในขณะที่ลูกบอลเคลื่อนที่ซึ่งท้าทายมาก
เมื่อคุณมีความสมดุลให้นำฝ่ามือมารวมกันที่ด้านหน้าของหน้าอก หายใจเข้าและค่อยๆยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเอนตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดให้ลึกขึ้นถ้าทำได้ อีกครั้งสิ่งนี้จะท้าทายความสมดุลของคุณมากขึ้นดังนั้นแก้ไขตามที่จำเป็นเพื่อให้ปลอดภัย
กดค้างไว้ 3 ลมหายใจลดลงและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
7Warrior I ถึง Warrior II และ Side Angle
เข้าไปในตำแหน่งแทงบนลูกบอลขาขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายเหยียดตรงออกไปด้านหลังคุณเท้าแบน คุณควรนั่งบนลูกบอลเป็นหลัก
สแควร์สะโพกไปข้างหน้าและกวาดแขนเหนือศีรษะและกลับเล็กน้อย กดค้างไว้ 3 ครั้งแล้วลดแขนลงแล้วหันลำตัวไปด้านข้างเหยียดแขนไปนี่คือตำแหน่งนักรบ II และคุณควรรู้สึกยืดต้นขาด้านใน
กดค้างไว้ 3 ครั้ง
จากนั้นนำแขนขวาลงแล้ววางมือบนพื้นในขณะที่เหยียดแขนซ้ายขึ้น คุณควรได้รับการสนับสนุนบนลูกบอล กดค้างไว้ 3 ครั้ง ทำซ้ำซีรีย์ที่อยู่อีกด้านหนึ่ง
8การหมุนของลำตัว
สำหรับอันนี้คุณจะอยู่ในมือและหัวเข่าของคุณกับลูกบอลถัดจากคุณ การเคลื่อนไหวนี้เป็นสิ่งที่ท้าทายมากที่ต้นขาด้านในดังนั้นความสามารถในการทำเช่นนี้ของคุณอาจขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ
ในมือและหัวเข่าให้ขาขวาเหยียดตรงออกไปทางด้านข้างแล้ววางเท้าบนลูกบอล คุณควรพักผ่อนบนเข่าซ้ายโดยให้ขาขวาเหยียดตรงเข่าหันหน้าไปทางด้านหน้าของห้อง
หากรู้สึกสบายทำเช่นนั้นให้หมุนกระดูกสันหลังเบา ๆ แล้วจับแขนขวาเหยียดตรงแล้วหันศีรษะไปหามือนั้นในขณะที่แขนซ้ายอยู่บนพื้น กดค้างไว้ 3 ครั้งและสลับข้าง
9Prone Scissor Kicks
สำหรับการเคลื่อนไหวนี้เริ่มต้นที่หัวเข่าด้านหน้าของลูกบอล โน้มตัวไปข้างหน้าสู่ลูกบอลและหมุนไปข้างหน้าจนกว่าลูกบอลจะอยู่ภายใต้สะโพกและลำตัวและคุณพักแขนของคุณ ขาของคุณควรอยู่ข้างหลังคุณ
ให้เท้างอค่อยๆเปิดขากว้างโดยมุ่งเน้นที่ต้นขาด้านนอก นำพวกเขากลับมารวมกันในการเคลื่อนไหวกรรไกรในขณะที่การรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัว ทำซ้ำ 10 reps
10Superman on the Ball
สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะอยู่ในมือและหัวเข่าของคุณ แต่กับลูกบอลภายใต้คุณ ดังนั้นเริ่มคุกเข่าต่อหน้าลูกบอลจากนั้นเอนตัวเข้าหาลูกบอลแล้วหมุนไปข้างหน้าเล็กน้อยจนกว่ามือของคุณจะอยู่บนพื้นเช่นกัน
หากลูกของคุณทำให้เป็นไปไม่ได้ที่จะทำให้ทั้งสองมือและหัวเข่าล้มลงให้ลองทำโดยไม่มีลูกบอล
ยกแขนซ้ายขึ้นตรง ๆ จากนั้นให้ใช้ขาขวาค้างไว้เพื่อให้ได้จังหวะ ยกและทำซ้ำอีกข้างยกแขนขวาและขาซ้าย ดำเนินการต่อสลับด้านละ 10-12 ครั้ง
11ท่าทางของเด็ก
คุกเข่าต่อหน้าลูกและค่อย ๆ นั่งบนส้นเท้ามือวางบนลูกบอล ขณะที่คุณนั่งหลังให้กลิ้งบอลไปข้างหน้าผ่อนคลายศีรษะและเหยียดหน้าอก เลื่อนสะโพกไปทางขวาและค่อยๆหมุนลูกบอลไปทางซ้ายยืดไปทางด้านหลังโดยทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ยืดตัวแต่ละค้างไว้ 15 วินาที
12แขนช่วงล่าง
นี่เป็นอีกท่าที่ท้าทายอย่างมากที่คุณจะได้รับตำแหน่งของคุณด้วยแขน, สะโพกและขาของคุณ
เริ่มต้นด้วยการวางตำแหน่งตัวเองด้วยสะโพกที่ถูกต้องบนลูกบอลร่างกายส่วนบนวางอยู่บนแขน ขาของคุณควรตรงและวางซ้อนทับกันวางไว้ด้านนอกของเท้าซ้าย
หากคุณรู้สึกว่าสามารถหาสมดุลของคุณและค่อยๆยกขาซ้ายขึ้นพร้อมกับยกแขนซ้ายขึ้นสู่ท้องฟ้า กดค้างไว้ 3 ครั้งจากนั้นทำซ้ำอีกด้าน
13สะพานบนลูกบอล
นอนหงายบนหลังเท้าวางลูกบอลบนหัวเข่างอ เกร็งหน้าท้องด้วยการหายใจเข้าช้าๆให้กระดูกสันหลังค่อยๆกลิ้งลงมาจากพื้นกดเท้าลงไปในลูกบอลและทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งสะพาน ใช้เท้าของคุณเพื่อไม่ให้ลูกบอลกลิ้งไปมา
ถือเป็นจังหวะแล้วหายใจออกและม้วนกระดูกสันหลังลงบนเสื่อทำให้ติดต่ออย่างต่อเนื่องกับแต่ละส่วนของกระดูกสันหลัง ทำซ้ำ 10 reps
14โกหกยืดสะโพก
นอนหงายและพักส้นเท้าขวาบนลูกบอลงอเข่าที่ 90 องศา ข้ามเท้าซ้ายไปที่หัวเข่าขวาแล้วใช้เท้าบนลูกบอลเพื่อค่อย ๆ กลิ้งลูกบอลเข้ามาดันเข่าซ้ายไปยืดสะโพกขวา
นี่คล้ายกับรูปที่ 4 ยืดคุณเท่านั้นที่ใช้ลูกบอล
ค้างไว้ 15 วินาทีและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง