การออกกำลังกายร่างกายเต็มรูปแบบด้วยการออกกำลังกายการสร้างร่างกายพิลาทิส
สารบัญ:
- ซีรี่ส์ Legwork ยืน
- รองรับการย้อนกลับ
- Reformer Footwork บนเสื่อ
- สะพานบ่า
- หอยสูง
- ลิฟท์ต้นขาด้านใน
- แผ่นไม้ดอลฟิน
- สระว่ายน้ำ
- ดึงขาหน้า
- กระดูกสันหลังยืด
- กระดูกสันหลังบิด
- เหล็กไขจุก
- teaser
- ยืดด้านข้าง
- ตราประทับ
- พิลาทิส Pushup
Full Body Shaping Workout: No Equipment (ตุลาคม 2024)
การออกกำลังกายร่างกายเต็มรูปแบบด้วยการออกกำลังกายพิลาทิสเป็นกิจวัตรขั้นกลางที่เต็มไปด้วยการออกกำลังกาย AB, ก้น, หลัง, แขน, ไหล่และขาที่กล้ามเนื้อโทนเสียงและให้ร่างกายดูอีกต่อไปผอม
ในขณะที่คุณออกกำลังกายแบบเต็มตัวให้คำนึงถึงหลักการของพิลาทิส ควรทำด้วยความรู้สึกไหลได้รับการสนับสนุนจากลมหายใจ รูทีนนี้สร้างด้วยความยากลำบาก ผู้เริ่มต้นอาจชอบชุดเริ่มต้น
ซีรี่ส์ Legwork ยืน
วิธีทำซีรีย์ legwork ที่ยืนอยู่:
- ยืนด้วยขาของคุณขนาน ทำให้หน้าท้องของคุณยาวขึ้นผ่านเส้นแบ่งกลางผ่อนคลายไหล่ของคุณ ตรวจสอบว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวยาวและสูง
- งอเข่าของคุณเพื่อให้หัวเข่าของคุณไปที่เท้าของคุณ งอเข่ายกส้นเท้าของคุณ เมื่อยกส้นเท้าขึ้นให้กดถึงขาตรง
- อยู่สูงเมื่อคุณลดส้นเท้าลงกับพื้น ทำหก reps
- กลับลำดับ: โดยให้ขาตรงยกส้นเท้าขึ้นเพื่อให้คุณอยู่บนลูกบอลเท้า (ไม่สูงเกินไป) ส้นเท้ายกเข่างอ เข่างอกดส้นเท้ากับพื้น ยืดตัวให้ยืนขึ้น ทำหก reps
- ทำซ้ำทั้งสองลำดับด้วยขาในท่าพิลาทิส
รองรับการย้อนกลับ
วิธีย้อนกลับที่รองรับ:
- ลุกขึ้นนั่งบนกระดูกนั่งโดยใช้ขาขนานหัวเข่างอเท้าราบกับพื้นและยกมือขึ้นเหนือเข่า
- ประกอบพื้นอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อให้ร่างกายส่วนบนรองรับได้ง่าย ไหล่ตกและคอก็ผ่อนคลาย
- งอเท้าของคุณ
- ดึงส่วนท้องส่วนล่างของคุณลึก ๆ เพื่อเริ่มต้นการหมุนกลับ ปล่อยให้โค้งด้านหลังของคุณตอบสนอง
- รักษาเส้นโค้งของคุณในขณะที่คุณย้อนกลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างราบรื่น มือของคุณสามารถช่วยให้คุณทำงานต่อไปได้
- ดึงหน้าท้องของคุณให้ลึกยิ่งขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณโค้งขึ้น
- กางกระดูกนั่งของคุณและส่วนบนของหัวเพื่อท่านั่งเต็ม ทำหก reps
Reformer Footwork บนเสื่อ
หากไม่มีนักปฏิรูปพิลาทีสนี่จะกลายเป็นการออกกำลังกายที่จริงจัง นี่คือวิธีทำ footwork นักปฏิรูปบนเสื่อ:
- นอนหงายด้วยขาคู่ขนานเข่างอเท้าบนพื้น
- มือด้านหลังศีรษะโดยให้ไหล่ลงและข้อศอกกว้าง แต่ไม่ราบไปทางด้านหน้า
- งอร่างกายส่วนบนของคุณจนถึงฐานของหัวไหล่
- ยกขาของคุณขึ้นด้วยความกว้างหัวเข่าแยกเท้างอและพิลาทิส V.
- กดฝ่าเท้า แต่ยกส้นเท้าให้เหยียดขาในมุม 45 องศา
- พับเข่าและสะโพกโดยใช้หน้าท้องเพื่อนำส้นเท้ากลับมา
- ทำห้า reps พักผ่อนและทำซ้ำ
สะพานบ่า
วิธีทำสะพานบ่า:
- นอนหงายขาขนานเข่างอเท้าบนพื้น
- กดขึ้นไปที่ตำแหน่งสะพาน - กระดูกสันหลังยังคงเป็นกลาง
- ยืดขาข้างหนึ่งถึงเข่าสูง
- เตะขานั้นขึ้นกับนิ้วเท้าชี้เบา ๆ นำมันลงมาพร้อมกับงอเท้า รักษาสะโพกให้มั่นคงและใช้ไหล่และหลังแขนเพื่อขอความช่วยเหลือ
- ทำสะพานสามครั้งในแต่ละเลก พักผ่อนและทำซ้ำ
หอยสูง
ในการทำหอยลายชั้นสูง:
- นอนหงายสะโพกและไหล่เป็นเส้นตรง กองสะโพกและไหล่ของคุณอยู่ด้านบนของกันและกันในแนวตั้ง
- วางมือบนพื้นไว้ด้านหน้าหน้าอก
- งอเข่าของคุณเพื่อให้ต้นขาของคุณเปิดกว้างกว่ามุม 90 องศาเล็กน้อย
- วางหัวไว้บนแขนท่อนบนที่ยื่นออกมา
- ให้หัวเข่าของคุณอยู่ด้วยกันและลงในขณะที่คุณยกเท้ากันออกจากเสื่อ
- ขอบด้านในของเท้าของคุณอยู่ด้วยกันในขณะที่คุณหมุนเข่าด้านบนเปิด
- ให้เท้าของคุณขึ้น แต่นำเข่าด้านบนกลับลงเพื่อเข้าร่วมที่เข่าด้านล่าง
- ทำซ้ำเปิดและปิดด้วยความต้านทานหกครั้ง ส่วนที่เหลือ ทำซ้ำ เปลี่ยนข้าง (หรือทำแบบฝึกหัดถัดไปจากนั้นเปลี่ยนข้าง)
ลิฟท์ต้นขาด้านใน
ที่จะทำยกต้นขาด้านใน:
- นอนตะแคงข้างเป็นเส้นยาวหนึ่งเส้น ขยับขาของคุณไปข้างหน้าสองสามนิ้วเพื่อให้คุณอยู่ในรูปกล้วย
- ยกซี่โครงขึ้นและยกศีรษะขึ้นบนมือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางหลังและคอไว้ในแนวเดียว
- ยกเท้าขึ้นมาบนต้นขาเพื่อพักหน้าต้นขาของคุณ
- ยกมือขึ้นมาด้านหลังน่องและจับด้านนอกของข้อเท้า
- รักษาขาส่วนล่างให้ตรงไปถึงนานจนสูงขึ้นจากพื้น ใช้ต้นขาด้านในของคุณ
- รักษาความรู้สึกของความยาวในขณะที่คุณลดขากลับลง
- ทำห้าถึงแปดลิฟท์ในแต่ละด้าน
แผ่นไม้ดอลฟิน
วิธีทำไม้กระดานแขนปลาโลมา:
- เริ่มต้นที่มือและหัวเข่าของคุณ จากนั้นเลื่อนข้อศอกไปที่พื้นตรงใต้บ่าของคุณ
- แขนของคุณสามารถยืดออกไปบนพื้นตรงๆข้างหน้าคุณด้วยมือของคุณราบเรียบหรือมือของคุณสามารถจับกับนิ้วมือได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณถอยหลังและลงและหน้าอกของคุณเปิดอยู่
- ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเข้ามาเพื่อรองรับการเคลื่อนไหวในขณะที่คุณถอยกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน ขาของคุณอยู่ด้วยกัน ความยาวของร่างกายของคุณรองรับการเคลื่อนไหวนี้ - มันไม่ได้เน้นเฉพาะที่ส่วนบนของร่างกาย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในแนวเส้นตรง
- ค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ
สระว่ายน้ำ
หากต้องการออกกำลังกายว่ายน้ำพิลาทิส:
- นอนหงายโดยเหยียดขาและตรงเข้าหากัน
- ทำให้ไหล่ของคุณอยู่ห่างจากหูของคุณยืดแขนของคุณค่าใช้จ่าย
- ดึงหน้าท้องของคุณเข้ามาเพื่อให้คุณยกปุ่มท้องออกจากพื้น
- ยื่นออกมาจากจุดกึ่งกลางยื่นแขนและขาของคุณไปในทิศทางตรงกันข้ามจนขึ้นมาจากพื้นอย่างเป็นธรรมชาติ ในเวลาเดียวกันให้กระดูกสันหลังของคุณยาวมากจนหัวขยับขึ้นจากเสื่อ คว่ำหน้าลงไปบนพรม อย่าพับคอของคุณ
- สลับแขนขวา / ขาซ้ายจากนั้นแขนซ้าย / ขาขวาสูบขึ้นและลงในจังหวะเล็ก ๆ
- หายใจเข้าเพื่อเตะห้าครั้งและเอื้อมมือและออกห้าครั้ง
- ทำห้ารอบ
- ตัวเลือก: หยุดพักในท่าของเด็ก
คุณกำลังผ่านการออกกำลังกายแบบเต็มตัว ทำต่อไป.
9ดึงขาหน้า
หากต้องการดึงขาหน้า:
- ใช้ท่าไม้กระดานด้วยมือของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่และขาของคุณขยายด้วยส้นเท้าเข้าด้วยกัน
- หน้าท้องและกล้ามเนื้อเป็นเส้นตรงให้ไหล่และกระดูกเชิงกรานมั่นคงเมื่อคุณยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรงจากเสื่อ
- กดขาลงพร้อมกับควบคุม
- ทำซ้ำห้าครั้ง เปลี่ยนข้าง
กระดูกสันหลังยืด
วิธียืดกระดูกสันหลัง:
- นั่งสูงขึ้นบนกระดูกนั่งของคุณ เอื้อมมือขึ้นไปบนท้องฟ้า แต่ให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย
- ยืดความกว้างของไหล่ออกจากกันเหยียดขาออก
- หายใจเข้าและเหยียดแขนออกไปข้างหน้าความสูงระดับไหล่
- หายใจออกเมื่อคุณยืดกระดูกสันหลังให้โค้งไปข้างหน้า คุณกำลังมองหา C-curve
- ปล่อยให้สะโพกลึกลงไปในขณะที่คุณวางไหล่ลงและเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้า
- หายใจเข้าและเอื้อมมือไปอีกเล็กน้อยในขณะที่คุณเพลิดเพลินกับการยืดเส้นยืดสายของคุณ
- หายใจออกและเริ่มกลับมาของคุณโดยใช้ abdominals ลดลงเพื่อนำกระดูกเชิงกรานตั้งตรง ม้วนกระดูกสันหลังขึ้นไปนั่ง
- แสดงสาม reps
กระดูกสันหลังบิด
หากต้องการบิดกระดูกสันหลัง:
- นั่งสูงขึ้นบนกระดูกนั่งของคุณ
- ดึงส่วนท้องและกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นเพื่อให้ร่างกายส่วนบนรองรับได้ดี
- งอเท้าและเอื้อมส้นเท้า
- เหยียดแขนออกไปทางด้านข้างโดยให้ตรงกับไหล่
- ในการหายใจออกสองส่วนให้สูงขึ้นเมื่อหันลำตัวแล้วมุ่งหน้าไปที่แกนกลาง รักษาเชิงกรานให้มั่นคง
- การเคลื่อนไหวเป็นชีพจรสองส่วนที่คุณหายใจออกเพื่อหมุนครึ่งทางและหายใจออกมากขึ้นเพื่อเลี้ยวให้ไกลที่สุด
- ใช้สูดดมของคุณเพื่อกลับไปที่ศูนย์ ไปอีกด้านหนึ่ง
- ดำเนินการสามชุด
เหล็กไขจุก
วิธีทำเกลียวเหล็กไขจุก:
- นอนหงายโดยให้ไหล่อยู่ห่างจากหูและแขนตามข้างลำตัวและฝ่ามือลง
- เหยียดขาขึ้นไปจนถึงเพดาน เก็บไว้ด้วยกันกอดกลางเส้นของร่างกาย
- หายใจเข้า: รักษาหน้าท้องของคุณอุ้มใช้การควบคุมหน้าท้องเพื่อนำขาของคุณไปด้านข้าง ขาอยู่ด้วยกัน
- ร่างกายส่วนบนของคุณจะสงบและมั่นคง มันช่วยกดเบา ๆ ที่ด้านหลังของแขนบนเสื่อ
- ขาเป็นวงกลมลงและเคลื่อนผ่านจุดศูนย์กลางต่ำ อย่าเอาขาของคุณต่ำจนหลังส่วนล่างหลุดออกจากเสื่อ
- ในขณะที่ขาของคุณเริ่มขยับไปยังอีกด้านหนึ่งของส่วนโค้งของคุณให้ใช้การหายใจออกของคุณเพื่อนำพวกมันไปมา
- ทำสามโค้งในแต่ละทิศทาง
teaser
ในการทำทีเซอร์:
- นอนหงายโดยเหยียดขาเหยียดแขน - ไหล่และกระดูกซี่โครงลง หายใจเข้า
- หายใจออก: ยกแขนของคุณไปข้างหน้าเหนือศีรษะในขณะที่คุณงอร่างกายส่วนบนขึ้นและยกขาขึ้นในเวลาเดียวกัน ทำการตักหน้าท้องให้ลึก นี่เป็นช่วงเวลาที่ทรงพลังที่คุณจะต้องไปให้ได้ ใช้หน้าท้องและลมหายใจไม่ใช่แรงผลักดัน
- หายใจเข้า: ปรับสมดุลและเข้าถึงนิ้วเท้าของคุณ
- หายใจออก: หมุนลง ในขณะที่คุณหมุนกระดูกสันหลังส่วนบนลงแขนจะเคลื่อนที่กลับด้านบนและขาลง
- ทำสามถึงห้า reps
ยืดด้านข้าง
วิธียืดด้านข้าง:
- นั่งด้านข้างโดยพับขาไปด้านข้าง วางเท้าบนของคุณบนพื้นด้านหน้าของอื่น ๆ ส้นเท้า
- วางมือรองของคุณลงบนเสื่อโดยให้สะโพกของคุณยื่นไหล่ไม่กี่นิ้ว
- หายใจเข้า: กดที่แขนรองรับแล้วเหยียดขาของคุณออกเพื่อยกเชิงกรานออกจากเสื่อ
- ไหล่ของคุณเป็นหนึ่งอยู่ด้านบนอื่น ๆ เช่นเดียวกับสะโพกของคุณ
- ทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวยาวเหยียดและกวาดแขนส่วนบนในแนวโค้งเพื่อเข้าถึงเหนือศีรษะ
- ยืดตัวต่อไปโดยเอื้อมมือขึ้นไปบนส่วนโค้งพร้อมลำตัวด้านบน
- กลับไปที่กระดานด้านข้าง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำสาม reps เปลี่ยนข้าง
ตราประทับ
วิธีประทับตรา:
- นั่งสูงขึ้นบนกระดูกนั่งของคุณ ยกเท้าขึ้นแล้ววางแขนไว้ในขา พันมือของคุณไว้ใต้ข้อเท้าแล้วจับด้านนอก เข่าอยู่นอกบ่าและเท้าอยู่ด้วยกัน
- ด้วยการควบคุมที่ดีตักหน้าท้องของคุณ และสร้างรูปร่าง C-curve กับเนื้อตัวของคุณ สายตาของคุณคือสะดือ
- หายใจเข้า: เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณแล้วค่อยกลิ้งไปทางไหล่ของคุณ (ไม่ใช่คอของคุณ) ปรบเท้าของคุณด้วยกันสามครั้งที่ด้านบน
- หายใจออก: ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลึกและหายใจออกของคุณเพื่อช่วยให้คุณย้อนกลับ สมดุล.
- แสดงห้า reps
พิลาทิส Pushup
วิธีการทำพิลาทีส:
- เริ่มยืน วางไหล่ลงขณะที่ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- แขนของคุณควรตามหูในขณะที่พยักหน้าและกลิ้งไปทางเสื่อ ดึงหน้าท้องของคุณและโค้งกระดูกสันหลังของคุณจนกว่ามือของคุณถึงเสื่อ
- เดินมือของคุณบนเสื่อในสามขั้นตอนใหญ่จนกว่าคุณจะได้รับการสนับสนุน / ไม้กระดาน รักษาเชิงกรานของคุณให้มั่นคงในขณะที่คุณยกแขนออก
- โค้งงอข้อศอกตรงไปตามข้างลำตัวเพื่อให้แขนแปรงกระดูกซี่โครงของคุณ ทำสามวิดพื้น
- เดินแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งสัมผัสนิ้วเท้า
- คลายกระดูกสันหลังของคุณให้ยืน
- ทำซ้ำสามครั้ง
เป็นงานที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบ