9 การออกกำลังกายหลังส่วนล่างที่ยอดเยี่ยม
สารบัญ:
- เลือกแบบฝึกหัดของคุณ
- ส่วนขยายด้านหลัง
- ย้อนกลับส่วนขยายบนลูกบอล
- ย้อนกลับส่วนขยายบน BOSU
- ย้อนกลับ Hyperextension บนลูกบอล
- สวัสดีตอนเช้า
- บานพับสะโพก
- deadlifts
- นกสุนัข
- สะพาน
Jason Aldean: 9 at 9 (ตุลาคม 2024)
กล้ามเนื้อหลังของคุณเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในแก่นของคุณและหลังส่วนล่างคือรากฐานของร่างกายที่แข็งแรงและพอดี พวกเราส่วนใหญ่รู้จักหลังส่วนล่างของเราเพราะพวกเขาเจ็บตลอดเวลาจากการนั่งและไม่ได้เลือกสิ่งที่ถูกต้อง
กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเดินทางไปตามกระดูกสันหลังทั้งสองข้างและในการทำงานพวกเรามักจะทำแบบฝึกหัดส่วนขยาย มันเป็นสิ่งสำคัญในการทำงานหลังส่วนล่างของคุณพร้อมกับส่วนที่เหลือของคุณรวมถึงหลังและหลังส่วนบน
เลือกแบบฝึกหัดของคุณ
- เริ่มต้น: เลือก 1-2 แบบฝึกหัดและปฏิบัติ 1-2 เซ็ต 12-16 ครั้ง
- อินเตอร์ / Adv: เลือก 2-4 แบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน - ตัวอย่างเช่นลองใช้ส่วนขยายหลังตามด้วย hyperextension หรือ deadlift เพื่อทำงานด้านหลังในลักษณะที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ลองท่าที่หลากหลายด้วยอุปกรณ์ประเภทต่าง ๆ เพื่อให้สิ่งที่น่าสนใจ ลอง 2-3 เซ็ต 8-12 ครั้งพักระหว่างเซต
- ใช้น้ำหนักหรือความต้านทานที่เพียงพอซึ่งคุณสามารถทำตามจำนวนที่ต้องการได้
ส่วนขยายด้านหลัง
ส่วนขยายด้านหลังอาจเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดส่วนหลังส่วนล่างที่คลาสสิกที่สุดและสามารถทำได้หลายวิธี
การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานคือการวางขาของคุณบนพื้นในขณะที่คุณยกอกออกจากพื้นด้วยมือทั้งสองข้างบนพื้นเพื่อรองรับออกด้านหน้าหรือด้านหลังศีรษะ
คีย์จริงที่มีส่วนขยายด้านหลังคือการประกอบ abs ก่อน คุณยกอกขึ้นจากพื้น มันจะช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง คุณสามารถยกทั้งบนและล่างจากพื้นในเวลาเดียวกันสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น
2ย้อนกลับส่วนขยายบนลูกบอล
ฉันชอบส่วนขยายหลังบนลูกบอลเพราะคุณได้รับช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น คุณสามารถวางมือไว้ใต้คางดังที่แสดงไว้หรือวางไว้บนหัวทั้งสองข้าง
ฉันชอบที่จะปัดไปทั่วลูกบอลแล้วประกอบกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่ยกตัวส่วนบนจนกระทั่งร่างกายทั้งหมดเป็นเส้นตรง นอกจากนี้คุณยังสามารถทำสิ่งนี้บนหัวเข่าเป็นการดัดแปลง
3ย้อนกลับส่วนขยายบน BOSU
หากคุณมีสิทธิ์เข้าถึง BOSU นี่เป็นอีกหนึ่งเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งของคอร์โดยเฉพาะด้านหลังส่วนล่าง คุณจะมีช่วงการเคลื่อนไหวน้อยลงเล็กน้อยในการย้ายครั้งนี้ แต่การทรงตัวบนโดมที่ไม่เสถียรจะท้าทายกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อในแบบที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง
4ย้อนกลับ Hyperextension บนลูกบอล
นี่เป็นหนึ่งในวิธีที่ฉันโปรดปรานและเป็นเอกลักษณ์ในการทำงานด้านหลังส่วนล่างรวมถึง glutes และ hamstrings สำหรับอันนี้คุณหมุนไปข้างหน้าบนลูกบอลจนกว่าคุณจะอยู่ในปลายแขนของคุณ
ให้ขาตั้งตรงและยกขึ้นตรงๆจนกว่าร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรง พูดอีกอย่างคืออย่าใช้ขาที่ผ่านร่างกาย แต่ไปถึงระดับสะโพก
5สวัสดีตอนเช้า
ช่วงเช้าที่ดีเป็นวิธีที่นุ่มนวลในการทำงานด้านหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ใช้น้ำหนักใด ๆ
สำหรับท่านี้สิ่งสำคัญคือการรั้งหน้าท้องของคุณซึ่งจะช่วยปกป้องหลังส่วนล่างของคุณในขณะที่คุณเสริมกำลัง คุณสามารถเหยียดแขนออกไปด้านข้างออกไปข้างหน้า (ส่องซึ่งยากกว่า) หรือหลังศีรษะขณะที่คุณเอียงสะโพกให้แบนหลังและหัวเข่างอเล็กน้อยจนกระทั่งลำตัวขนานกับพื้น
6บานพับสะโพก
ฉันชอบท่านี้ในการสอนการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้น สำหรับอันนี้ใช้ไม้กวาดหรือไม้เท้าตรงอื่น ๆ ค้างไว้ด้านหลังมือข้างหนึ่งหลังศีรษะและอีกข้างหลังหลังล่าง
ไม้ควรจะสัมผัสกับหัวของคุณระหว่างใบไหล่และก้างปลาของคุณ บานพับไปข้างหน้าและพยายามที่จะให้ไม้ในการติดต่อกับทั้งสามจุดตลอดเวลา
7deadlifts
Deadlifts เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ฉันโปรดปรานตลอดเวลาสำหรับหลังส่วนล่างรวมถึง glutes และ hamstrings
จริง ๆ แล้ว Deadlifts ค่อนข้างยากที่จะเชี่ยวชาญแม้ว่าพวกเขาจะดูง่าย กุญแจสำคัญคือก่อนอื่นให้แบนด้านหลังและไหล่กลับในขณะที่คุณเคล็ดลับจากสะโพกหัวเข่างอเล็กน้อย ประการที่สองรักษาน้ำหนักไว้ใกล้กับขาของคุณอย่างเช่นคุณโกนหนวด ที่จะช่วยให้คุณทำงานหลังส่วนล่างของคุณโดยไม่ต้องเครียดมากเกินไป
8นกสุนัข
นี่คือการออกกำลังกายที่ดีสำหรับความมั่นคงหลักโดยรวมเช่นเดียวกับการเสริมสร้างหลังส่วนล่าง ความคิดคือการยกแขนและขาตรงข้ามขึ้นมาจนกระทั่งร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงจากนั้นสลับไปอีกด้านหนึ่ง อันนี้ดูง่ายกว่าที่เป็นอยู่
9สะพาน
นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่อ่อนโยนและเรียบง่ายที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งของหลังส่วนล่างรวมถึง glutes และ hamstrings หากคุณมีปัญหาหลังฉันจะใช้แบบฝึกหัดนี้เพราะมันเป็นวิธีที่ดีในการรักษาเสถียรภาพหลัก
สำหรับการเคลื่อนไหวนี้คุณต้องการเท้าใต้หัวเข่าและคุณต้องการดันสะโพกขึ้นจนร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง คุณสามารถทำซ้ำหรือคุณสามารถดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีขึ้นไป