การออกกำลังกายพิลาทิสกลางแจ้ง
สารบัญ:
- Pilates Jump & Jack in the Park
- ตัวเลือกสวน
- คุณต้องการที่จะปรับเปลี่ยนแจ็คกระโดดหรือไม่?
- พิลาทิสผู้คนก็เช่นกัน
- พิลาทิสซีรี่ส์ Push Up
- ตัวเลือกสวน
- คุณจำเป็นต้องดัดแปลงพิลาทิสหรือไม่?
- ไม้กระดานด้านข้างพิลาทิสในสวน
- ซีรี่ส์ไม้กระดานด้านข้างพิลาทิส
- ตัวเลือกสวน
- คุณจำเป็นต้องดัดแปลงไม้กระดานด้านข้างพิลาทิสหรือไม่?
- พิลาทิสยืนแยกในสวนสาธารณะ
- พิลาทิสยืนแยก
- ตัวเลือกสวนสาธารณะ
- คุณต้องการที่จะแก้ไขการแยกยืนหรือไม่?
เมื่อคุณนึกถึงการออกกำลังกายกลางแจ้งพิลาทิสอาจไม่อยู่ในอันดับต้น ๆ ของคุณ แต่อาจจะเป็นเช่นนั้น การโอนแผ่นรองในร่มหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนไปยังสวนสาธารณะในท้องถิ่นนั้นง่ายกว่าที่คุณคิด
เอาความคิดของคุณออกจากเสื่อแล้วลองทำสิ่งเหล่านี้ในเวลา 10-15 นาทีอย่างรวดเร็วและง่ายดายซึ่งคุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีม้านั่งในสวน หยิบเสื้อผ้าที่ง่ายต่อการเคลื่อนย้ายและคุณสามารถเก็บรองเท้าของคุณไว้สำหรับการเคลื่อนไหวเหล่านี้ได้ กิจกรรมเหล่านี้แต่ละอย่างมีตัวเลือกเฉพาะอุทยานเพื่อขยายผลลัพธ์และใช้ประโยชน์สูงสุดจากสภาพแวดล้อมของคุณ
Pilates Jump & Jack in the Park
เชื่อหรือไม่ว่าการกระโดดแจ็คเป็นที่ชื่นชอบของคุณพิลาทิสและคุณก็สามารถสร้างเพื่อนกับพวกเขาได้เช่นกัน ต่อไปนี้เป็นหนึ่งในรูปแบบของการไปสู่การกระโดดและแจ็ค
ดำเนินการส่วนการกระโดดในการนับสองครั้ง นับหนึ่งขึ้นและนับสองลง
ตอนนี้แสดงแจ็คในอีกสองค่า ส่วนนี้เป็นการกระโดดไปข้างหน้าและย้อนกลับด้วยแรงขับเท่ อย่างคุณ ช่องเสียบ ไปข้างหน้าโยนแขนถึงความสูงไหล่ จากนั้นลดระดับลงเพื่อกระโดดกลับ นี่คือภาพรวมของคำแนะนำ:
- จำนวน 1: กระโดดแขนเหนือศีรษะ - เท้ากว้าง
- จำนวน 2: กระโดดแขนลง - ขาด้วยกัน
- จำนวน 3: แจ็คไปข้างหน้า - ขาด้วยกัน - แขนถึงไหล่สูงด้านหน้า
- นับ 4: แจ็คหลัง - ขาเข้าด้วยกัน - แขนถอยหลัง
ฝึกฝนสิ่งนี้จนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญลำดับและเริ่มชุดของคุณ
ทำซ้ำ 15 - 25 ครั้ง
ตัวเลือกสวน
ค้นหาขอบถนนต่ำเพื่อทำส่วน "แจ็ค" หรือส่วนด้านหน้า / ด้านหลังของการย้าย
ส่วนเปิดปิดหรือการนับสองครั้งแรกจะเกิดขึ้นบนพื้นราบ นับ 3 หรือส่วน "แจ็ค" กระโดดขึ้นที่ขอบถนนและกลับลงมาในเคานต์ 4
คุณต้องการที่จะปรับเปลี่ยนแจ็คกระโดดหรือไม่?
แจ็คกระโดดทำให้คุณมีปัญหา? ไม่มีปัญหา. ใช้การเคลื่อนไหวนี้โดยใช้เพียงแขนและปล่อยให้ร่างกายส่วนล่างยังคงอยู่ คุณจะยังคงอุ่นเครื่องและปั๊มหมุนเวียนของคุณโดยไม่ต้องดิ้นรนจากการประสานงานและเวลาที่จะทำให้คุณช้าลง
พิลาทิสผู้คนก็เช่นกัน
พิลาทิสซีรี่ส์ Push Up
ผลักดันหรือไม่ ตรวจสอบว่า พิลาทิสก็มีเช่นกัน เราทำสิ่งเหล่านั้นด้วยพารามิเตอร์เฉพาะบางอย่าง
- ขั้นตอนที่ 1: ยืนแขนสูงถึงเหนือหัว
- ขั้นตอนที่ 2: ปัดเศษและเดินมือออกไปที่ไม้กระดาน
- ขั้นตอนที่ 3: กดไขว้ 5 ครั้ง
- ขั้นตอนที่ 4: หอกสะโพกแล้วเดินมือกลับเท้าก่อนที่จะลุกขึ้นยืน
- ทำซ้ำอีกสองครั้งรวมเป็น 15 Push Ups
ตัวเลือกสวน
ใช้ม้านั่งเป็นพื้นผิวการสนับสนุนของคุณ ปัดเศษและวางมือทั้งสองข้างบนม้านั่ง เดินเท้าทั้งสองกลับมาแล้วใช้ 5 Push Ups ของคุณ กดย้อนกลับจาก Push Up ล่าสุดของคุณแล้วเดินเท้าทั้งสองข้างเพื่อยืนสูงก่อนที่จะทำซ้ำอีก 3-4 ชุด
คุณจำเป็นต้องดัดแปลงพิลาทิสหรือไม่?
ไม่มีปัญหา. เพียงแค่ข้าม Push Ups จะคงตำแหน่ง Plank ไว้ 3-5 ครั้ง พักผ่อนจากนั้นทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
3ไม้กระดานด้านข้างพิลาทิสในสวน
ซีรี่ส์ไม้กระดานด้านข้างพิลาทิส
- ขั้นตอนที่ 1: จากการยืนรีดและเดินมือทั้งสองข้างออกมาเป็นไม้กระดานตรง
- ขั้นตอนที่ 2: หมุนไปด้านหนึ่งโดยวางเท้าซ้อนกันหรือแยกออกจากกันเล็กน้อย
- ขั้นตอนที่ 3: ยกแขนขึ้นและยกสะโพกและเอวให้สูง
- ขั้นตอนที่ 4: จากนั้นย่อแขนลงบนขาและลดสะโพกลงไปที่พื้น
- ทำซ้ำ 5-8 ครั้ง ผ่านแผ่นแขนสองข้างแบบเต็มก่อนที่จะสลับข้าง
ตัวเลือกสวน
ใช้ม้านั่งเป็นโครงสร้างสนับสนุนของคุณ นำไม้กระดานของคุณไปที่ม้านั่งโดยวางมือก่อนแล้วเดินเท้าทั้งสองข้างกลับ หมุนมือเดียวแล้วทำซ้ำดังกล่าวข้างต้น
คุณจำเป็นต้องดัดแปลงไม้กระดานด้านข้างพิลาทิสหรือไม่?
ไม่มีปัญหา. เพียงก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างหนึ่งเพื่อการรองรับที่กว้างขึ้น กดค้างไว้ขั้นตอนที่ 1 สำหรับ 3 - 5 ครั้ง หยุดพักและทำซ้ำ 2 - 3 ครั้ง
4พิลาทิสยืนแยกในสวนสาธารณะ
พิลาทิสยืนแยก
- ขั้นตอนที่ 1: จากตำแหน่งตั้งตรงก้าวเท้าหนึ่งก้าวกลับเข้าไปในแทงของนักวิ่งลึก
- ขั้นตอนที่ 2: ปรับขาหลังให้ตรงและงอขาหน้าให้ลึกและต่ำ
- ขั้นตอนที่ 3: นำลำตัวตั้งตรงและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ
- ขั้นตอนที่ 4: รักษาความสมดุลของคุณในขณะที่คุณเหยียดขาหน้าตรงแล้วงอมันต่ำ
- เคลื่อนที่อย่างช้าๆและทำซ้ำ 8-10 ครั้ง จากนั้นสลับขา
ตัวเลือกสวนสาธารณะ
- ตัวเลือกที่ 1 - ยืนข้างหลังม้านั่งเพื่อรองรับมือของคุณหากคุณต้องการความช่วยเหลือเล็กน้อยเพื่อความสมดุล
- ตัวเลือกที่ 2 - ยืนด้านหน้าม้านั่งและวางเท้าหน้าบนม้านั่งเพื่อยืดเส้นลึก แต่สร้างความแข็งแรงน้อยกว่า
คุณต้องการที่จะแก้ไขการแยกยืนหรือไม่?
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายที่ไหนก็ตามจงจำไว้ว่าจุดประสงค์ของพิลาทีสคือการปรับปรุงองค์ประกอบทั้งหมดของสุขภาพในระบบเดียว ใช้ร่างกายของคุณเป็นทีมกับชิ้นส่วนที่เคลื่อนไหวทั้งหมดทำงานร่วมกัน จำไว้ว่าให้โฟกัสไม่เพียง แต่ความแข็งแรงและยืดซึ่งมาพร้อมกับพิลาทิสอย่างง่ายดาย แต่ยังควบคุมความเข้มข้นและลมหายใจซึ่งเป็นประโยชน์ทั้งหมดของพิลาทิส