นั่งร่างกายรวมสำหรับผู้ออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน
สารบัญ:
- นั่งร่างกายรวมสำหรับผู้ออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเกิน
- ข้อควรระวัง
- อุปกรณ์ที่จำเป็น
- ทำอย่างไร
- นั่งสไลด์กลับไปกลับมา
- นั่งต้นขาด้านนอก
- ส่วนขยายของขา
- Taps บอลนั่ง
- บีบต้นขาด้านใน
- Lat Pull With Band
- บีบหน้าอกด้วย Med Ball
- ยกด้านข้างนั่ง
- กดค่าใช้จ่าย
- ลูกกลิ้งหยิก
- Triceps ส่วนขยายที่มีวงดนตรี
- นั่งหมุนสำหรับ Abs
การออกกำลังกายร่างกายทั้งหมดนี้มุ่งเป้าไปที่ร่างกายส่วนบนและล่างด้วยความหลากหลายของการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ในขณะที่นั่งทำให้มันเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับนักออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วนที่อาจต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมในระหว่างการออกกำลังกาย
1นั่งร่างกายรวมสำหรับผู้ออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเกิน
สำหรับการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักข้อเท้าเพื่อความเข้มที่มากขึ้น การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนใช้ดัมเบลและ / หรือแถบความต้านทานเพื่อความเข้ม คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นด้วยการนั่งบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงเช่นลูกบอลออกกำลังกาย
ข้อควรระวัง
ไปพบแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองออกกำลังกายนี้หากคุณได้รับบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ และปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย
อุปกรณ์ที่จำเป็น
เก้าอี้วงต้านทานที่มีความตึงเครียดต่างๆแผ่นกระดาษลูกบอลยาดัมเบลที่มีน้ำหนักต่าง ๆ
ทำอย่างไร
- เลือกเก้าอี้ที่ช่วยให้คุณคุกเข่า 90 องศาเมื่อนั่ง
- นั่งสูงขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งและใช้ abs ของคุณเพื่อรักษาท่าทางที่ดี
- ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดสำหรับการทำซ้ำ 16 ชุด 1 ชุด หลังจากคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวและความรู้สึกพร้อมแล้วให้เพิ่มเป็น 2 ชุดขึ้นไป
- ทำแบบฝึกหัดนี้ 2-3 วันติดต่อกันต่อสัปดาห์พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย
นั่งสไลด์กลับไปกลับมา
นั่งสูงและวางแผ่นกระดาษใต้ฝ่าเท้า ดันแผ่นด้านขวาแล้วเลื่อนเท้าไปข้างหน้า เลื่อนเท้ากลับมากดลงบนจานเพื่อเปิดใช้งาน hamstrings ในขณะที่เลื่อนเท้าซ้ายไปข้างหน้า สลับต่อไปอีก 16 reps (ตัวแทนหนึ่งมีทั้งภาพนิ่งขวาและสไลด์ซ้าย)
3นั่งต้นขาด้านนอก
นั่งสูง ๆ บนเก้าอี้แล้วรัดเป็นวงรอบต้นขากลาง ก้าวเท้าขวาไปด้านข้างแตะเบา ๆ จากนั้นนำมันกลับมาโดยมุ่งเน้นที่ต้นขาด้านนอก ทำซ้ำแล้วก้าวเท้าซ้ายและทำซ้ำทั้งหมด 16 ครั้ง (หนึ่งตัวแทนมีทั้งก๊อกซ้ายและขวา)
4ส่วนขยายของขา
นั่งสูงด้วยเท้าราบกับพื้นและหัวเข่าด้วยกัน บีบล่ามเพื่อเหยียดขาขวาเท้างอ งอเข่าเพื่อลดระดับเท้าแตะพื้นเบา ๆ ทำซ้ำ 20 reps และสลับข้าง เพิ่มน้ำหนักข้อเท้าเพื่อความเข้มที่มากขึ้นหากต้องการ
5Taps บอลนั่ง
วางลูกบอลยาไว้ข้างหน้าคุณแล้วนั่งสูง ๆ ยกเท้าขวาแล้วแตะนิ้วเท้าบนลูกบอลยา นำกลับลงมาและแตะด้วยเท้าซ้าย แตะลูกบอลต่อไปสลับเท้าอย่างเร็วเท่าที่คุณจะทำซ้ำได้ 16-20 ครั้ง
6บีบต้นขาด้านใน
ในขณะที่นั่งด้วยท่าทางที่ดีให้วางลูกบอลระหว่างหัวเข่าของคุณ บีบลูกบอลโดยเกร็งต้นขาด้านในแล้วปล่อยเล็กน้อย - อย่าปล่อยจนสุด - และทำซ้ำ 16 ครั้ง
7Lat Pull With Band
ในขณะที่นั่งด้วยท่าทางที่ดีให้จับสายรัดความตึงปานกลางไว้ในมือทั้งสองข้างขึ้นไปข้างบนและข้างหน้าศีรษะเล็กน้อย ระยะห่างระหว่างมือของคุณจะเป็นตัวกำหนดความเข้มของการออกกำลังกาย (ใกล้กันมากขึ้นคือยากยิ่งห่างกันง่ายขึ้น) เกร็งแผ่นหลังและดึงศอกขวาลงไปทางกระดูกซี่โครง ปล่อยและทำซ้ำเป็นเวลา 16 reps ก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง
8บีบหน้าอกด้วย Med Ball
นั่งบนลูกบอลหรือเก้าอี้หลังตรงและ abs จับบอลยา (หรือลูกบอลชนิดอื่น ๆ) ที่ระดับหน้าอกและบีบลูกบอลเพื่อบีบหน้าอก ในขณะที่ยังคงบีบลูกบอลอย่างช้าๆดันลูกบอลออกไปด้านหน้าของคุณที่ระดับหน้าอกจนกว่าข้อศอกจะเหยียดตรง ดันมือของคุณต่อโค้งงอข้อศอกและดึงบอลกลับไปที่หน้าอก ทำซ้ำสำหรับ 16 reps
9ยกด้านข้างนั่ง
นั่งด้วยท่าทางที่ดีถือดัมเบลล์ขนาดกลางที่ด้านข้างของคุณ รักษาข้อศอกงอเล็กน้อยและข้อมือให้เหยียดแขนขึ้นไปจนถึงระดับไหล่ (ฝ่ามือขึ้นกับพื้น) ย้อนกลับลดลงและทำซ้ำสำหรับ 16 reps
10กดค่าใช้จ่าย
นั่งด้วยท่าทางที่ดีถือดัมเบลล์ที่มีแสงปานกลางในมือทั้งสองข้าง เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยแขนที่งอ 90 องศาน้ำหนักติดกับหู (แขนควรมีลักษณะเหมือนเสาประตู) กดน้ำหนักค่าใช้จ่ายและกลับลงล่างทำซ้ำสำหรับ 16 reps
11ลูกกลิ้งหยิก
นั่งเบา ๆ จนถึงดัมเบลล์ขนาดกลาง งอน้ำหนักขึ้นไปทางไหล่แล้วปล่อย หลีกเลี่ยงการแกว่งน้ำหนักและทำให้ abs อยู่ติด ทำซ้ำสำหรับ 16 reps
12Triceps ส่วนขยายที่มีวงดนตรี
นั่งด้วยท่าทางที่ดีถือวงดนตรีไว้ข้างหน้าคุณโดยข้อศอกงอออกไปด้านข้างในระดับไหล่ฝ่ามือหันไปทางพื้น - ระยะทางของมือคุณจะเป็นตัวกำหนดความเข้ม ในขณะที่รักษามือซ้ายให้เหยียดแขนขวาออกไปทางด้านข้างจนขนานกับพื้นบีบแขนด้านหลัง เลื่อนกลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำเป็นเวลา 16 reps ก่อนที่จะสลับข้าง
13นั่งหมุนสำหรับ Abs
นั่งด้วยท่าทางที่ดีถือดัมเบลขนาดกลางที่ด้านหน้าหน้าอกของคุณ รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้หมุนตัวลำตัวไปทางขวาโดยให้สะโพกและขาหันไปข้างหน้า ทำสัญญา abs เพื่อนำน้ำหนักกลับมาที่ศูนย์แล้วหมุนไปทางซ้าย ทำซ้ำ 12 reps