การออกกำลังกายรอบกายช่วงเวลา 10 นาที

ไม่มีอุปกรณ์ใด? ไม่มีปัญหา. วงจรรวมภายในบ้านของร่างกายนี้มีการออกกำลังกายแบบคลาสสิกหลากหลายรูปแบบเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า บางส่วนของการเคลื่อนไหวรวมถึงการกระโดด plyometric และย้ายความเข้มสูงอื่น ๆ แก้ไขการออกกำลังกายให้พอดีกับระดับการออกกำลังกายของคุณ

วิธีการดำเนินการวงจรไฟบอดี้เวท

ข้อควรระวัง:พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นกลาง / ขั้นสูง

อุปกรณ์ที่จำเป็น:เก้าอี้เก้าอี้หรือขั้นตอน

เคล็ดลับวิธีใช้:

• ทำแบบฝึกหัดสำหรับเวลาที่แนะนำซึ่งกันและกันโดยมีระยะเวลาสั้น ๆ อยู่ระหว่าง
• ทำวงจรครั้งเดียวสำหรับการออกกำลังกายประมาณ 10 ถึง 15 นาทีทำซ้ำได้นานถึงหกครั้งสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวขึ้นและขั้นสูงขึ้น
• เพิ่มช่วงพักที่เหลือตามต้องการ

อุ่นเครื่อง: หัวใจเบาปานกลางประมาณ 3-5 นาที

การออกกำลังกายที่แนะนำ: แบบวงจร - ดำเนินการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30-60 วินาทีหนึ่งต่อจากเวลาที่เหลืออยู่เล็กน้อยระหว่างการออกกำลังกาย ทำซ้ำวงจรซ้ำ 3 ครั้งขึ้นอยู่กับเวลาระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ

1

สกิลสลับกัน 1 นาทีและสกิล Squat Jumps

หมอบต่ำและรวดเร็วสำหรับ 2 reps แล้วทำ 2 กระโดดหมอบ: ต่ำลงในหมอบและกระโดดสูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถเชื่อมโยงกลับไปในหมอบ ทำซ้ำสลับกันไป 2 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 60 วินาที

เปลี่ยนความเข้ม:ดังนั้นหมอบทั้งหมดกระโดดเพื่อให้ยากขึ้น squats ผลกระทบต่ำเพื่อให้ง่ายขึ้น

2

1 ปอด Lunges และ Plyo Lunges

ก้าวไปข้างหน้าใน lunge ด้วยเท้าขวาจากนั้นย้อนกลับและไต่ไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้าย ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีและเคลื่อนที่โดยเร็วที่สุด

ปฏิบัติตามด้วย jump plyo lunges: เริ่มต้นใน lunge กระโดดขึ้นและเปลี่ยนเท้าในอากาศเชื่อมโยงไปถึงใน lunge กับเท้าอื่น ๆ ไปข้างหน้า ทำซ้ำเชื่อมโยงไปถึงกับเท้าอีกข้างหนึ่ง

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 60 วินาที

เปลี่ยนความเข้ม:ทำ lunges plyo ทั้งหมดสำหรับความเข้มมากขึ้น, lunges แบบคงที่สำหรับความเข้มน้อยลง

3

หมีน้อย 1 นาทีขลุกด้วย Pushups

สำหรับการคลานหมี, หมอบลงกับพื้นและเดินมือออกไปยังตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน ทำ pushup บนเข่าหรือเท้าเดินมือและลุกขึ้นยืน

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 60 วินาที

เปลี่ยนความเข้ม:เพิ่มการกระโดดที่ท้ายเพื่อเพิ่มความเข้ม

4

หนึ่ง Deadlift ขาไป Power Hop

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ขาขวาและแขนขึ้นตรง เคล็ดลับที่สะโพกเพื่อให้ลำตัวขนานไปกับพื้นขณะที่ยกขาซ้ายขึ้นตรง ลดขาซ้ายและเข่าเข่าขึ้น ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีและสลับด้าน การออกกำลังกายนี้ค่อนข้างท้าทายโดยไม่ต้องมีน้ำหนักดังนั้นอย่าลังเลที่จะปล่อยให้มันออกไปถ้าคุณมีอะไรหนัก ๆ อยู่รอบ ๆ

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 30 วินาทีในแต่ละด้าน

เปลี่ยนความเข้ม:กระโดดลงเพื่อลดความเข้ม

5

นั่งผนังด้วยลิฟท์เข่า

นั่งกับผนังหรือลูก (เลือกได้) เข่าที่มุม 90 องศาน้ำหนักในส้นเท้า ยกตำแหน่งยกเท้าขวาขึ้นไม่กี่นิ้วจากพื้น ล่างแล้วยกเท้าซ้าย ดำเนินการต่อการสลับแต่ละเท้าที่อยู่ในหมอบของคุณ

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 60 วินาทีในแต่ละด้าน

เปลี่ยนความเข้ม:ยืนขึ้นหลังจากผ่านไป 30 วินาทีเพื่อลดความรุนแรง

6

Dips กับส่วนขยายของขา

นั่งบนบันไดหรือเก้าอี้มือถัดจากต้นขาเข่างอ ผลักดันขั้นตอนและงอข้อศอกลงในจุ่ม ขณะที่คุณกดขึ้นให้ยกขาขวาขึ้นให้นิ้วเท้าด้วยมือซ้าย ลดและทำซ้ำที่ด้านอื่นสลับด้านเป็นเวลา 60 วินาที

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 60 วินาที

เปลี่ยนความเข้ม:ยกขาออกให้มีความเข้มน้อยลง

7

burpees

หมอบและวางมือบนพื้น กระโดดเท้ากลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานกระโดดเท้ากลับและลุกขึ้นยืน เพิ่มการกระโดดที่ส่วนท้ายสำหรับความรุนแรงมากขึ้นหากต้องการ ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 60 วินาที

เปลี่ยนความเข้ม:เดินเท้าออกและในสำหรับความเข้มน้อยลงเพิ่ม pushup สำหรับความรุนแรงมากขึ้น

8

Pushups Triceps กับ Side Planks

ในตำแหน่ง pushup ด้วยมือใกล้กันทำ pushup triceps ขณะที่คุณดันขึ้นให้หมุนไปทางซ้ายแล้วยกแขนขึ้นตรงลงบนไม้กระดานข้าง หมุนกลับสำหรับ pushup อื่นแล้วทำไม้กระดานด้านข้างในด้านอื่น ๆ ทำซ้ำสลับกันเป็นเวลา 60 วินาที

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 60 วินาที

เปลี่ยนความเข้ม:ทำการย้ายหัวเข่าเพื่อแก้ไข

9

สะพานกับขาหยด

ในตำแหน่งสะพานให้ตรงขาขวาและเลื่อนออกไปด้านข้างไม่กี่นิ้ว นำมันกลับไปที่ศูนย์และทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที สลับด้านข้างและออกกำลังกายที่ขาอีก 30 วินาที

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 60 วินาที

เปลี่ยนความเข้ม:งอเข่าเพื่อลดความเข้ม