หมอบขดและกดแบบฝึกหัดสำหรับร่างกายทั้งหมด
สารบัญ:
- หมอบขดและกด
- ไม้กระดาน 360
- การแทงเข่าเดิน
- Deadlift พร้อมส่วนขยายของขาและค่าใช้จ่ายในการกด
- Pushup Plank and Row
- Deadlift Row and Squat
- แขนสวิงเดี่ยวและสวิง
- แขนเดี่ยวสะอาดและกด
- แทงด้านหลังด้วยแถวแขนคู่
- แทงข้างด้วย Triceps Extension
- Burpee กับแถว Renegade
- แทงข้างด้วยแถวตั้งขึ้น
- Pivot Squat และ Curl ด้วยแผ่นร่อน
- หมอบด้วยการกดค่าใช้จ่าย
- Side Squat ไปยัง Arnold Press
หมอบขดและกด
การรวมการเคลื่อนไหวแบบผสมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยให้คุณมีส่วนร่วมทั้งร่างกายความแข็งแรงความแข็งแกร่งและความมั่นคง หมอบม้วนและกดนี้เป็นการออกกำลังกายผสมที่ทำงานขา, แกน, แขนและไหล่ในการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกเดียว นี่คือการออกกำลังกายขั้นสูงที่ต้องใช้ความแข็งแกร่งและความสมดุล ใช้เวลาของคุณและเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาเพื่อการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ
- ถือตุ้มน้ำหนักปานกลางและยืนบนเท้าขวาโดยเท้าซ้ายอยู่ข้างหลังคุณวางเท้า
- หมอบลงไปแตะน้ำหนักลงกับพื้นขณะที่เหยียดหลังตรงและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ขดน้ำหนักขึ้นใน biceps curl แล้วจับขดนั้นแล้วกดน้ำหนักเหนือศีรษะในขณะที่คุณดันไปยังตำแหน่งยืน
- ในการเคลื่อนไหวขาขึ้นให้เน้นที่ขาขวา
- ลดน้ำหนักแล้วทำซ้ำท่าเดิน 10-16 ครั้งก่อนสลับข้าง
- ครบ 1-3 เซ็ต
ไม้กระดาน 360
หนึ่งในการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ฉันชื่นชอบ 360 plank เป็นหนึ่งที่ยากและสับสนเล็กน้อยเพราะคุณจะไปจากตำแหน่งยืนถึงตำแหน่งไม้กระดานที่มีแถวไม่กี่แถวในนั้น การเคลื่อนไหวแบบผสมนี้ทำงานได้หลายกล้ามเนื้อรวมถึงขาหน้าท้องและหลัง คุณจะต้องพยายามคิดสิ่งนี้ออกมาดังนั้นดูแลเรื่องนี้และเริ่มต้นด้วยน้ำหนักหรือน้ำหนักแบบไม่เบาในขณะที่คุณทำแบบฟอร์มให้สมบูรณ์แบบ
- ถือน้ำหนักไว้ในแต่ละมือแล้วเลี้ยวไปทางซ้ายพุ่งไปข้างหน้าโดยใช้ขาซ้าย (ขาขวาเป็นเส้นตรง) ในขณะที่น้ำหนักในมือขวาลงไปที่พื้น คุณควรจะพุ่งเข้าหานักวิ่งโดยใช้แขนซ้ายดึงขึ้นเป็นแถว
- วางมือซ้ายลง (ยังถือน้ำหนักอยู่) ขณะที่คุณใช้ขาซ้ายกลับเข้าที่ไม้กระดาน
- ดึงน้ำหนักด้านซ้ายขึ้นเป็นแถวในขณะที่ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา
- ยืนขึ้นและหันหน้าไปทางด้านหลังของห้อง
- ทำซ้ำซีรีย์อีกครั้งโดยพุ่งไปทางซ้ายแล้วเคลื่อนไปยังไม้กระดานและยกแขนซ้ายขึ้นเป็นแถวในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา
- ในตอนท้ายคุณควรหันไปข้างหน้าอีกครั้งโดยทำปอดให้ครบวงกลมหนึ่งแผ่นและแถว
- ทำครบ 4 วงกลมก่อนที่จะไปในทิศทางอื่นและพุ่งด้วยขาขวาของคุณก่อน
การแทงเข่าเดิน
การออกกำลังกายเพื่อการทำงานนี้เหมาะสำหรับการทำงานของร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวที่เรามักทำทุกวัน - การขึ้นและลงจากพื้น การย้ายครั้งนี้จะช่วยสร้างความคล่องตัวคล่องตัวและมีเสถียรภาพในเวลาเดียวกัน การถือครองน้ำหนักที่หนักทำให้มันยากขึ้นดังนั้นเริ่มต้นด้วยน้ำหนักในตอนแรกจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการเคลื่อนไหว นอกจากนี้คุณยังจะต้องการพื้นผิวที่นุ่มและมีเบาะสำหรับการออกกำลังกายนี้และคุณอาจต้องการให้เก้าอี้อยู่ใกล้ ๆ หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการขึ้นและลง พยายามขยับตัวเพื่อเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องใช้แขน
- ถือน้ำหนักเบา / ปานกลางในมือขวาเหยียดตรงขึ้นเหนือหัว
- ถอยกลับโดยใช้เท้าขวาก้าวเข้าสู่แทงหัวเข่าไปจนถึงพื้น
- ยกขาซ้ายกลับเข่าไปกองกับพื้นในขณะที่ยังรับน้ำหนักอยู่ ตอนนี้คุณควรคุกเข่าด้วยมือขวาขึ้นไปบนอากาศ
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาแล้วเท้าซ้ายเพื่อที่คุณจะยืนน้ำหนักยังคงอยู่เหนือศีรษะ
- ทำซ้ำ 8 reps แล้วสลับน้ำหนักไปยังอีกมือแล้วทำการเคลื่อนที่โดยเริ่มจากขาซ้ายอีก 8 reps
Deadlift พร้อมส่วนขยายของขาและค่าใช้จ่ายในการกด
นี่คือการเคลื่อนไหวร่างกายที่ยอดเยี่ยมที่ทำงานเอ็นร้อยหวาย, glutes, flexors สะโพก, ล่าม, ลูกหนูและไหล่ทั้งหมดในการเคลื่อนไหวไหลเดียว การรักษาสมดุลของคุณคือความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดดังนั้นเริ่มต้นด้วยน้ำหนักไม่ได้เพื่อย้ายลงและฝึกฝนแต่ละส่วนของการเคลื่อนไหวด้วยตัวเองก่อนที่จะนำพวกเขาทั้งหมดเข้าด้วยกัน
- ถือน้ำหนักไว้ที่ต้นขาแล้ววางน้ำหนักไว้ที่ขาซ้าย
- เคล็ดลับจากสะโพกและลดน้ำหนักลงไปที่พื้น (หลังตรง) ในขณะที่ยกขาขวาตรงออกไปด้านหลังคุณถึงระดับสะโพกสะโพกงอ
- ยกกลับขึ้นในขณะที่แกว่งขาขวาไปข้างหน้างอเข่าไปจนถึงระดับสะโพกในขณะที่คุณทำลูกหนูม้วน
- ยืดขาขวาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่กดน้ำหนักเหนือศีรษะ
- ลดและทำซ้ำต่อไปด้วย deadlift ส่วนขยายของขาและกด 8-10 reps ที่ขาซ้ายก่อนทำซ้ำทางด้านขวา
Pushup Plank and Row
ไม้กระดานและแถวกดอัพคือการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลาย ๆ อันรวมถึงหน้าอกไหล่ไขว้หลังและแกนกลาง ด้วยการรวมการกดค้างไว้ใกล้กับแถวคุณจะสามารถทำงานได้ทั้งที่หน้าอกและด้านหลังในขณะที่สร้างพลังความแข็งแกร่งและประหยัดเวลา นี่คือการออกกำลังกายที่ยากดังนั้นเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและปรับเปลี่ยนโดยทำแบบฝึกหัดที่หัวเข่าของคุณหากจำเป็น คุณสามารถทำให้มันยากขึ้นด้วยการทำสิ่งนี้บนพื้น ใช้ตุ้มน้ำหนักฐานสิบหกหรือตุ้มน้ำหนักประเภทอื่นที่จะไม่ย้อนกลับไปมา
- เข้าสู่ตำแหน่ง pushup บนบันไดหรือยกพื้นด้วยมือจับดัมเบลล์ที่มีความกว้างช่วงไหล่
- กดลงไปใกล้ ๆ กับที่กดค้างไว้ทำให้ด้านหลังแบนและหน้าท้อง
- กดไม้กระดานขึ้นค้างไว้สักครู่
- ทำงานเพื่อรักษาสะโพกของคุณลงและยกกำลังสองไปกองกับพื้นดึงน้ำหนักที่เหมาะสมขึ้นเป็นแถว
- ลดและทำซ้ำสลับแถวในแต่ละด้านสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps
- คุณสามารถยืดเท้าให้กว้างขึ้นเพื่อสร้างรากฐานที่มั่นคงยิ่งขึ้น
Deadlift Row and Squat
แถว deadlift และ squat เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม คุณเริ่มต้นด้วย deadlift ซึ่งกำหนดเป้าหมาย hamstrings, glutes และหลังส่วนล่างตามด้วยแถวซึ่งเป้าหมาย lats หลังจากนั้นคุณเพิ่มสควอชที่มีการยกด้านหน้าซึ่งประกอบการล่ามและไหล่ทำให้การออกกำลังกายรวมที่ดี หากคุณมีปัญหาหลังคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการเพิ่มด้านหน้าในระหว่างการนั่งพับเพียบซึ่งอาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย
- ถือน้ำหนักปานกลางไว้ในมือทั้งสองข้างและส่วนปลายจากสะโพกรักษาส่วนหลังให้แบน
- ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวดึงน้ำหนักขึ้นโค้งงอข้อศอกและนำพวกเขาขึ้นไปที่ระดับลำตัวในแถว
- ลดน้ำหนักและงอเข่าในขณะที่ยกน้ำหนักขึ้นไปจนถึงระดับไหล่ หมอบต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้รักษาหัวเข่าให้อยู่ข้างหลังนิ้วเท้า
- ยืนขึ้น, ลดน้ำหนักและทำซ้ำ deadlift, แถวและหมอบสำหรับ 1-3 ชุด 8-12 reps
แขนสวิงเดี่ยวและสวิง
หมอบแขนเดียวและแกว่งเป็นออกกำลังกายร่างกายที่ยอดเยี่ยมที่ทำงานสะโพกต้นขา glutes แขนและหลัก ถ้าคุณใช้น้ำหนักที่หนักกว่าการเคลื่อนไหวนี้จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วย เพราะนี่คือการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่ใช้โมเมนตัมฝึกการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักเบาและให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนร่วมของเอบีเอสเพื่อหลีกเลี่ยงการทำร้ายหลังของคุณ
- ยืนโดยให้สะโพกแยกออกจากกันแล้วถือน้ำหนักไว้ในมือขวา
- หมอบลงโดยให้หลังตรงและหน้าท้องแล้วเหวี่ยงน้ำหนักระหว่างหัวเข่า
- เมื่อคุณยืนขึ้นให้แกว่งน้ำหนักเหนือศีรษะโดยเหยียดแขนให้ตรง
- ลดน้ำหนักและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps ในแต่ละด้าน
แขนเดี่ยวสะอาดและกด
แขนเดียวที่สะอาดและกดได้นั้นเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายโดยเน้นที่ส่วนล่างของร่างกายแกนกลางและไหล่ โดยการทำเช่นนี้ขยับแขนข้างหนึ่งครั้งแกนจะต้องทำงานหนักเป็นพิเศษเพื่อให้ร่างกายของคุณมีความสมดุลและการรวมกันของการเคลื่อนไหวทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้น หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไหล่คุณอาจต้องการข้ามแบบฝึกหัดนี้หรือเพียงแค่ขยับด้วยการกดแผ่นโสหุ้ย
- ยืนแยกขาสะโพกกว้างโดยถือน้ำหนักไว้ในมือขวา
- หมอบลงไปแตะพื้นกับน้ำหนักแล้ววางหลังตรงหน้าท้องและเข่าหลังนิ้ว
- ดันกลับขึ้นและดึงน้ำหนักขึ้นในแถวแขนเดียว
- ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นให้คว่ำศอกลงและเพิ่มน้ำหนักแล้วกดเหนือศีรษะน้ำหนัก
- ลดน้ำหนักและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps ในแต่ละด้าน
แทงด้านหลังด้วยแถวแขนคู่
แทงด้านหลังด้วยแขนสองแถวเป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมที่ช่วยประหยัดเวลาของคุณด้วยการทำงานจ้องสะโพกและต้นขารวมทั้งด้านหลัง ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณย้อนกลับไปสู่การแทงด้วยขาเหยียดตรงและดึงแขนขึ้นเป็นแถว หากคุณมีปัญหาหลังส่วนล่างคุณอาจต้องการข้ามแบบฝึกหัดนี้หรือใช้น้ำหนักที่เบากว่า
- จับตุ้มน้ำหนักในแต่ละมือแล้วถอยขาขวาไปที่แทงด้านหลัง ขาหลังควรตรงเข่าด้านหน้าด้านหลังนิ้วเท้า
- เคล็ดลับจากสะโพกรักษาส่วนหลังให้เรียบและดึงข้อศอกขึ้นไปถึงระดับลำตัวเป็นแถว
- ลดน้ำหนักและย้อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ reps ทั้งหมดก่อนที่จะสลับข้าง
- ทำ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้งในแต่ละด้าน
แทงข้างด้วย Triceps Extension
แทงข้างที่มีส่วนขยายของไขว้เป็นแบบฝึกหัดไทม์เวฟที่ดีเยี่ยมช่วยให้คุณสามารถทำงานของร่างกายส่วนล่างและไขว้ในการออกกำลังกายแบบไดนามิกครั้งเดียว กุญแจสำคัญในการเคลื่อนไหวนี้คือการก้าวออกไปทางด้านข้างของการแทงด้านข้างนั่งกลับเข้าไปในส้นเท้าเพื่อกำหนดเป้าหมายที่ glutes ขณะที่เหยียดแขนออกไปด้านข้าง
- เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยเท้าเข้าด้วยกันโดยถือน้ำหนักในมือซ้ายด้วยข้อศอกงอ
- เดินไปทางขวาเป็นก้าวย่างกว้าง ๆ ขาซ้ายของคุณควรตรงและงอขาขวาของคุณ (เท้าหันไปข้างหน้า)
- นั่งที่ส้นเท้าขวาแล้วเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย (หลังแบน) ในขณะที่คุณเหยียดแขนซ้ายเหยียดแขนออกไปทางด้านข้าง
- งอแขนและถอยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำตัวให้เสร็จก่อนที่จะทำการสลับข้าง
- ทำ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้งในแต่ละด้าน
Burpee กับแถว Renegade
หากคุณต้องการทำงานกล้ามเนื้อหลาย ๆ อันพร้อมกับเผาผลาญคาร์ดิโอโบนัสการออกกำลังกายนี้เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยม มันรวม burpee ไม้กระดานดัมเบลล์แถวและ bentknee deadlift สำหรับการออกกำลังกายร่างกายทั้งหมด ความระมัดระวัง: เนื่องจากคุณกำลังยกน้ำหนักเมื่อคุณยืนขึ้นหลังส่วนล่างของคุณจึงมีความเสี่ยง การหมอบให้ต่ำและลำตัวตั้งตรง (ไม่โค้งมน) สามารถช่วยปกป้องหลังของคุณได้ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเพื่อฝึกฝนหรือรักษาน้ำหนักไว้บนพื้นแทนที่จะหยิบมันขึ้นมาเพื่อดัดแปลง
- ยืนด้วยขากว้างและถือน้ำหนักในแต่ละมือ
- หมอบลงไปกองกับพื้นรักษาสะโพกลงลำตัวตรงและไหล่กลับ
- วางน้ำหนักไว้บนพื้นระหว่างเท้าของคุณและก้าวเท้าหรือกระโดดกลับเข้าไปในไม้กระดานท่าทางกว้าง
- จับท่านั้นไว้ให้มือจับน้ำหนักโดยให้ขาตรงหรือหัวเข่าอยู่บนพื้น (แก้ไข)
- สลับแถวดัมเบลในแต่ละด้านโดยรักษาสี่เหลี่ยมสะโพกไว้กับพื้น
- กระโดดหรือก้าวเท้ากลับไปในท่ายืนที่กว้างทั้งสองด้านของน้ำหนักโดยจำไว้ว่าให้หมอบต่ำมาก (อีกครั้งหลังตรงสะโพกหลัง) เพื่อรับน้ำหนักเมื่อคุณยืน
- หลีกเลี่ยงการปัดเศษด้านหลัง
- ทิ้งน้ำหนักไว้บนพื้นตลอดเวลาเพื่อทำการดัดแปลง
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง
แทงข้างด้วยแถวตั้งขึ้น
การฝึกซ้อมแผนเฉพาะที่นี้เหมาะสำหรับการทำงานทั้งร่างกายส่วนล่างและส่วนบนในการออกกำลังกายแบบไดนามิกเดียว กุญแจสำคัญคือการมุ่งเน้นไปที่รูปแบบด้วยการแทงทางด้านข้างทำให้แน่ใจว่าคุณส่งสะโพกกลับมา ให้เคลื่อนไหวช้าและควบคุมและหยุดชั่วคราวกับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือไม่ต้องฝึกก่อนที่จะหนักเกินไป
- เริ่มด้วยเท้ากันน้ำหนักในมือ
- ก้าวออกไปทางขวาอย่างกว้าง ๆ แล้วงอเข่าลงในแทงด้านข้าง
- หยุดสักครู่และตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาซ้ายของคุณตรงเท้าชี้ไปข้างหน้าสะโพกหลังและหลังตรง
- มุ่งเน้นไปที่การดันเข้าไปในส้นเท้าในขณะที่คุณก้าวเท้ากลับเข้าหากัน
- ทำแถวตั้งตรงนำข้อศอกขึ้นไปจนถึงระดับไหล่น้ำหนักที่ระดับหน้าอก
- ลดน้ำหนักแล้วทำแทงด้านข้างทางซ้าย
- ทำซ้ำทั้งชุดสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง
Pivot Squat และ Curl ด้วยแผ่นร่อน
การออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในรายการโปรดของฉันสำหรับการทำงานทั้งร่างกายส่วนบนและร่างกายส่วนล่าง คุณใช้แผ่นร่อนหรือแผ่นกระดาษภายใต้เท้าข้างหนึ่งเพื่อหมุนร่างกายเป็นหมอบที่กำลังเคลื่อนที่และเมื่อคุณกลับมาคุณจะได้ลูกหนูด้วยขดแขนเดียว สิ่งนี้จะทดสอบการประสานงานและความสมดุลของคุณอย่างแน่นอน
- ยืนด้วยเท้าซ้ายบนแผ่นร่อนแผ่นกระดาษหรือผ้าเช็ดตัว (ถ้าคุณมีพื้นไม้เนื้อแข็ง)
- เริ่มต้นในท่านั่งยองมือขวาถือดัมเบล
- Pivot บน Gliding Disc แล้วนำเท้าขวากลับเข้าไปในหมอบต่ำแล้วแขวนน้ำหนักลง
- Pivot อีกครั้งนำเท้าซ้ายกลับเข้ามาใน squat ด้านหน้าในขณะที่งอแขนขวาเป็น curice biceps
- ทำซ้ำสลับหมอบสาระสำคัญด้วยขดสาระสำคัญสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps และทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
- ตรวจสอบให้แน่ใจเพื่อให้เนื้อตัวตั้งตรงกล้ามเนื้อท้องส่วนบนและส่งสะโพกกลับมาในขณะที่คุณนั่งยองเพื่อหลีกเลี่ยงการบีบหัวเข่า
หมอบด้วยการกดค่าใช้จ่าย
หมอบด้วยการกดค่าใช้จ่ายเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่างในเวลาเดียวกัน การเคลื่อนไหวเหล่านี้ทำงานร่วมกันได้ดีช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนจากการนั่งพับเพียบเป็นเครื่องกดได้
- ยืนด้วยเท้าห่างกันประมาณสะโพก
- ถือน้ำหนักไว้เหนือไหล่ข้อศอกงอและฝ่ามือหันเข้าหากัน
- รักษาน้ำหนักที่ลอยอยู่เหนือไหล่ให้ต่ำลงเป็นหมอบ
- ให้ลำตัวตั้งตรงกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนที่หดติดและส่งสะโพกกลับมาเพื่อป้องกันหัวเข่า
- ดันเข้าไปที่ส้นเท้าเพื่อยืนขึ้นและดันน้ำหนักเหนือศีรษะ
- ลดน้ำหนักและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps
Side Squat ไปยัง Arnold Press
นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดูไม่ออกจนกว่าคุณจะลองจริง ๆ จากนั้นคุณก็จะเห็นว่ามีกล้ามเนื้อกลุ่มนี้จำนวนเท่าไรรวมถึงร่างกายส่วนล่างและไหล่
- เริ่มต้นด้วยเท้าเข้าด้วยกันน้ำหนักด้านหน้าหน้าอกพร้อมฝ่ามือหันเข้าหา
- ก้าวออกไปทางขวาสู่การนั่งพับเพียบในขณะที่ดันน้ำหนักอยู่เหนือศีรษะหมุนพวกเขาเพื่อให้ฝ่ามือหันออก
- หมุนตุ้มน้ำหนักย้อนกลับเมื่อคุณก้าวเข้าหากัน
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งสลับเป็น 1-3 ชุด 8-16 ครั้ง
- สำหรับความท้าทายที่แท้จริงลองกระโดดหมอบแทนที่จะก้าวออกไป