วิธีการทำ Dumbbell Bent Over Row
สารบัญ:
วิธีฝึกท่า Bent-Over Dumbbell Row เล่นกล้ามหลัง (พฤศจิกายน 2024)
การโค้งงอของแถวดัมเบลนั้นถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับหลังและไหล่ มันทำงานได้ดีทั้งสองด้านและเป็นที่รู้จักกันในการปรับปรุงความแข็งแรงโดยรวมและสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามบุคคลที่ต้องการประสบการณ์บางอย่างกับการฝึกอบรมน้ำหนักก่อนที่จะเข้าโค้งกว่าการออกกำลังกายแถวดัมเบล
หลังของนักกีฬายกควรเก็บไว้ตรงตลอดการออกกำลังกาย จำนวนน้ำหนักที่ใช้สำหรับการโค้งงอมากกว่าแถวดัมเบลควรอยู่ในระดับปานกลางจนกว่าคุณจะมั่นใจว่าคุณกลับมาแข็งแรงพอที่จะรองรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคำศัพท์การฝึกด้วยน้ำหนักและคำอธิบายการออกกำลังกายหากคุณต้องการข้อมูลพื้นฐานเพิ่มเติมก่อนที่จะลองทำดัมเบล
คุณควรเรียนรู้เพิ่มเติมแบบฝึกหัดดัมเบล
1ตำแหน่งเริ่มต้น
- เพื่อให้งอตัวกดดัมเบลอย่างเหมาะสมให้ยืนด้วยขาที่ห่างกันอย่างสบาย โดยปกติแล้วขาควรจะมีความกว้างประมาณบ่า ถือดัมเบลในแต่ละมือฝ่ามือหันหน้าไปทางร่างกาย
- ใช้ดัมเบลในมือแต่ละข้างโค้งงอรักษาหลังให้ตรงตามที่คุณต้องการสำหรับการยกหรือหมอบ ประมาณ 45 องศาถูกต้อง
- ควรเก็บดัมเบลล์ไว้ที่ความกว้างไหล่
การออกกำลังกาย
- รั้งหลังให้ชิดหลังตรงและยกน้ำหนักขึ้นแล้วลงอีกครั้งในลักษณะที่ควบคุม
- ในขณะที่ยกแขนไม่ควรสูงเกินกว่าขนานกับไหล่ ต่ำกว่าไหล่เล็กน้อยเล็กน้อย หายใจเข้าเพื่อเริ่มต้น หายใจออกเมื่อพยายาม
- ขณะยกยกให้พยายามรักษาข้อมือจากการเคลื่อนไหวที่มากเกินไปลงหรือด้านข้าง
- อย่าหมอบลงและขึ้นหลังจากท่าเริ่มต้น ไม่มีการเคลื่อนไหวของขาเกิดขึ้นตลอดการออกกำลังกาย
- ยังคงงอจนกว่าจะทำซ้ำทั้งหมดจะเสร็จสมบูรณ์
จุดที่ควรทราบ
- การโค้งงอมากกว่าดัมเบลเป็นการออกกำลังกายขั้นสูงที่มีชื่อเสียงในการสร้างกล้ามเนื้อหลังและไหล่ อย่างไรก็ตามคุณต้องมั่นใจว่าคุณมีประสบการณ์การลดน้ำหนักที่ผ่านมาและก่อนหน้านี้ที่แข็งแกร่งก่อนที่จะเพิ่มแบบฝึกหัดนี้ในโปรแกรม
- คุณต้องให้หลังตรงและไม่งอและไหล่สี่เหลี่ยมตลอดการออกกำลังกาย
- คุณไม่ควรยกน้ำหนักเกินกว่าแนวไหล่หรืองอข้อมือมากเกินไปขึ้นลงหรือไปด้านข้าง
- คุณควรเก็บดัมเบลล์ไว้ที่ความกว้างหัวไหล่ในลิฟท์
- อย่ายกน้ำหนักหนักด้วยการออกกำลังกายนี้โดยเฉพาะเว้นแต่คุณจะมีประสบการณ์และเชื่อมั่นในความแข็งแรงข้อต่อหัวไหล่และหลัง
- การกระทบไหล่อาจเป็นปัญหากับน้ำหนักที่หนักและหรือรูปแบบไม่ดี หากเกิดอาการปวดหรืออักเสบให้หยุดออกกำลังกาย
วิธีการทำ Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Supine spinal twist (supta matsyendrasana) เป็นบิดที่ทำอยู่ด้านหลัง ทำเพื่อสิ้นสุดเซสชั่นโยคะและยืดหลัง, หน้าอกและ glutes
วิธีการทำ Dumbbell Shoulder Squat
หมอบไหล่ดัมเบลนั้นเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของดัมเบลล์หมอบโดยการปรับสมดุลดัมเบลล์บนไหล่ด้วยด้ามจับค้อน
วิธีการทำ Biceps Arm Curls ด้วย Dumbbell หรือ Barbell
หยิกแขนหรือลูกหนูหยิกใช้ดัมเบลหรือบาร์เบลล์หรือแม้กระทั่ง kettlebells ในการทำงานกล้ามเนื้อลูกหนูของแขนส่วนบนและล่าง นี่คือวิธีที่จะทำ
