ลู่วิ่งออกกำลังกายกลางแจ้ง
สารบัญ:
- ติดตามการออกกำลังกายวงจร
- วิธีการทำ Track Circuit Workout
- เริ่มต้นกับ Track Circuit Workout
- สนามแข่ง 1 - Jogs สูง
- ลู่วน 1 - ก้นเตะ
- Bleacher Circuit 1
- Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
- Bleacher Circuit 1 - นักปีนเขา
- ลู่วน 2 - ทางเดินลอด
- ลู่วน 2 - กระโดดไกล
- ลู่วน 2 - ก้นเตะและ Jogs สูง
- Bleacher Circuit 2 - ขั้นตอนที่อัพ
- Bleacher Circuit 2 - Stair Pushups - Tricep Dips - นักปีนเขา
หากคุณต้องการเพิ่มสีสันให้การออกกำลังกายกลางแจ้งทำไมไม่ลองใช้โรงเรียนมัธยมในท้องถิ่นเฮลท์คลับหรือวิทยาลัย การออกกำลังกายแบบวงจรที่รวดเร็วนี้จะทำงานได้ทั้งร่างกายของคุณด้วยการผสมผสานของแบบฝึกหัด มีวงจรสำหรับทั้งแทร็กและอัฒจันทร์ แต่ถ้าคุณไม่มีอัฒจันทร์ให้โพล่งออกมาหรือเพียงข้ามพวกเขาและทำซ้ำส่วนแทร็ค คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยากหรือง่ายเท่าที่คุณต้องการโดยการทำงานหนักหรือสำรองตลอดการออกกำลังกาย
ติดตามการออกกำลังกายวงจร
ข้อควรระวัง:พบแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการเจ็บป่วยได้รับบาดเจ็บหรือเงื่อนไขทางการแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกายนี้
อุปกรณ์:แทร็กชุดอัฒจันทร์หรือบันได
วิธีการทำ Track Circuit Workout
ทำให้ครบวงจรแต่ละอันโดยทำแบบฝึกหัดทีละอันโดยไม่มีการพัก คุณอาจต้องแทรกตัวแบ่งระหว่างแต่ละวงจรเพื่อหายใจ ทำงานด้วยตัวเองและปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เหมาะกับระดับความฟิตของคุณอุปกรณ์และเป้าหมายที่มี
เริ่มต้นกับ Track Circuit Workout
อุ่นเครื่อง - เดินอย่างเหยียดยาวหนึ่งรอบ / 400 ม
เดินหรือวิ่งเหยาะๆในระดับปานกลาง
2สนามแข่ง 1 - Jogs สูง
รอบตัก 1/100 มเขย่าเบา ๆ สูง
- ในขณะที่เขย่าเบา ๆ ให้ยกเข่าขึ้นสูงถึงระดับเอวถ้าทำได้ ลงบนลูกบอลเท้าและงอเข่าเพื่อดูดซับแรงกระแทก
ลู่วน 1 - ก้นเตะ
รอบตัก 1/100 มก้นเตะ
- วิ่งนำเท้าขึ้นมาข้างหลังคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ราวกับเตะก้นตัวเอง
รอบตัก 1/100 มเดินหรือวิ่งเร็วเท่าที่คุณสามารถ
รอบตัก 1/100 มเดินหรือวิ่งเหยาะๆในระดับปานกลาง
4Bleacher Circuit 1
เดินวิ่งเหยาะๆหรือวิ่งขึ้นบันไดอัฒจันทร์แล้วเดินกลับลงมา3-5 รอบ (ขึ้นอยู่กับความสูงของอัฒจันทร์)
ขั้นตอนที่อัพ - 16 reps
- ใช้บันไดอัฒจันทร์หรือราวบันไดพร้อมราวถ้าจำเป็น วางเท้าขวาบนขั้นตอนแล้วดันขึ้นแตะนิ้วเท้าซ้ายไปยังขั้นตอน ลดขั้นตอนซ้ำทุกครั้งที่ขาขวาก่อนที่จะสลับไปทางซ้าย
Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 repsTriceps Dips
- นั่งที่บันไดด้านล่างด้วยมือของคุณข้างสะโพก ดันขึ้นไปบนมือและรักษาสะโพกให้อยู่ใกล้กับบันไดงอข้อศอกและลดระดับลงรักษาไหล่ลงจนกระทั่งข้อศอกอยู่ที่ 90 องศา กด back และทำซ้ำ 20 reps
Bleacher Circuit 1 - นักปีนเขา
20 repsนักปีนเขา
- วางมือลงบนฐานล่างแล้วเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน นำหัวเข่าเข้าหาหน้าอกแล้วสลับกับหัวเข่าซ้ายวิ่งเข่าเข้าและออกเป็นเวลา 20 ครั้ง
ลู่วน 2 - ทางเดินลอด
รอบตัก 1/100 มLunge เดิน
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาเข้าสู่การแทงให้เข่าด้านหน้าเหนือข้อเท้า ก้าวเท้าซ้ายเข้ามาแล้วพุ่งเข้าใส่ สลับปอดสำหรับการเดิน 1/4 ของรอบ
ลู่วน 2 - กระโดดไกล
รอบตัก 1/100 มกระโดดไกล
- กระโดดไปข้างหน้าเท่าที่คุณสามารถทำได้ด้วยเท้าทั้งสองข้างกันเชื่อมโยงไปถึงกับหัวเข่านุ่ม ทำต่อไปอีก 1/4 ของรอบหากทำได้
ลู่วน 2 - ก้นเตะและ Jogs สูง
รอบตัก 1/100 มก้นเตะ
- วิ่งนำเท้าขึ้นมาข้างหลังคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ราวกับเตะก้นตัวเอง
รอบตัก 1/100 มเขย่าเบา ๆ สูง
- ในขณะที่เขย่าเบา ๆ ให้ยกเข่าขึ้นสูงถึงระดับเอวถ้าทำได้
Bleacher Circuit 2 - ขั้นตอนที่อัพ
3-5 รอบ (ขึ้นอยู่กับความสูงของอัฒจันทร์)เดินวิ่งเหยาะๆหรือวิ่งขึ้นบันไดอัฒจันทร์แล้วเดินกลับลงมา
16 repsขั้นตอนที่อัพ
- 16 รอบในแต่ละด้าน
Bleacher Circuit 2 - Stair Pushups - Tricep Dips - นักปีนเขา
20 repsวิดพื้นบันได
20 repsTriceps Dips
20 repsนักปีนเขา
ทำซ้ำหากต้องการหรือทำให้เย็นลงด้วยการเดิน 1-2 รอบในจังหวะที่ง่ายตามด้วยการยืด
เวลาออกกำลังกายโดยประมาณ: 30-60 นาที