รับ Kettlebell ของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่สนุกสนาน

หากคุณเบื่อกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบดั้งเดิมและความแข็งแรงการฝึกอบรม kettlebell เป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ การออกกำลังกายของ Kettlebell เป็นการผสมผสานระหว่างพลังระเบิดและความแข็งแกร่งทำให้การออกกำลังกายรวมแตกต่างจากสิ่งที่คุณเคยลอง

1

การออกกำลังกาย Kettlebell เริ่มต้น

การออกกำลังกาย kettlebell เริ่มต้นนี้จะนำคุณผ่านการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบของการออกกำลังกาย kettlebell ขั้นพื้นฐานสำหรับการสร้างพลังความแข็งแกร่งและความอดทน แบบฝึกหัดที่ท้าทายและมีพลวัตเหล่านี้เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานทั้งร่างกายของคุณและหายใจชีวิตใหม่ในการออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกายแบ่งออกเป็นส่วนที่มี 3 การออกกำลังกายต่อวงจร คุณจะต้องออกกำลังกายแต่ละครั้งหลังจากนั้นให้หยุดพักและทำซ้ำวงจรหากต้องการ

นี่คือการฝึกอบรมขั้นสูงดังนั้นคุณควรมีความเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมด้วยความอดทนขั้นพื้นฐานของหัวใจและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ก่อนที่จะลองออกกำลังกายนี้ทำความคุ้นเคยกับพื้นฐานของการฝึกอบรม kettlebell และเทคนิคสำหรับการออกกำลังกาย kettlebell ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

ข้อควรระวัง

ไปพบแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองออกกำลังกายนี้หากคุณได้รับบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ การออกกำลังกายนี้มีไว้สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้วและมีประสบการณ์เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและออกกำลังกาย

อุปกรณ์ที่จำเป็น

kettlebell เบาปานกลางและหนัก น้ำหนักที่แนะนำ: 10-25 ปอนด์สำหรับผู้หญิง 15-35 ปอนด์สำหรับผู้ชาย

ทำอย่างไร

• วอร์มร่างกายด้วยหัวใจอย่างน้อย 10 นาทีเพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
• ทำแบบฝึกหัดในแต่ละส่วนโดยพักกัน 30-60 วินาทีแล้วทำซ้ำแต่ละวงจร 1-3 ครั้ง
• เลือกน้ำหนักที่เบากว่าเพื่อฝึกฝนการออกกำลังกายและเลื่อนขึ้นไปเป็นน้ำหนักที่หนักกว่าเมื่อคุณทำการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใด ๆ ที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายและให้แน่ใจว่าได้อ่านคำอธิบายอย่างละเอียดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

2

ลุกขึ้นแก้ไขตุรกี

ลุกขึ้นแก้ไขตุรกี

1. นอนเหยือกกาเบลล์ขนาดกลางที่มือขวาเหยียดตรงไหล่โดยศอกล็อก
2. ให้แขนยืดออกแล้วมองขึ้นไปที่น้ำหนักแล้วยกขึ้นไปที่ข้อศอกซ้ายขณะที่คุณงอเข่าขวา
3. กลับลงมาทางเดียวกันเหยียดแขนออกไปจนกระทั่งคุณนอนราบบนพื้น
4. ทำซ้ำ 8 ครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง
5. ให้แน่ใจว่าได้ล็อคข้อศอกไว้และให้น้ำหนักเหยียดตรงไหล่ตลอดเวลา

3

Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. ถือ kettlebell ในมือทั้งสองโดยแยกขาสะโพกออกจากกัน
2. งอเข่าและปลายจากสะโพกเหวี่ยงน้ำหนักระหว่างขา (แขนควรสัมผัสต้นขาด้านใน) แล้วขยับน้ำหนักไปที่ส้นเท้า ตั้งลำตัวตั้งตรงและกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังยัน
3. ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวผลักขึ้นผ่านสะโพกโดยใช้พลังของร่างกายส่วนล่างของคุณเพื่อนำน้ำหนักขึ้นไปถึงระดับสะโพก
4. นำน้ำหนักกลับลงมาและทำซ้ำโดยให้น้ำหนักสูงขึ้นเล็กน้อยในการสวิงแต่ละครั้งจนกระทั่งอยู่ในระดับเดียวกับไหล่
5. kettlebell ควรรู้สึกไร้น้ำหนักที่ส่วนบนของการเคลื่อนไหว กล่าวอีกนัยหนึ่งพลังมาจากสะโพกของคุณไม่ใช่แขนของคุณ
6. ทำซ้ำสำหรับ 16 reps

4

สวิงอาร์มหนึ่ง

​สวิงอาร์มหนึ่ง

1. เริ่มถือกาเบลล์ที่มือขวาแยกเท้าสะโพกออกจากกัน
2. งอเข่าและปลายจากสะโพกในขณะที่คุณลดน้ำหนักและหลังระหว่างขา
3. ผลักสะโพกขึ้นขณะที่คุณแกว่งน้ำหนักไปที่ระดับไหล่ทำให้แขนซ้ายออกมาเพื่อความสมดุลและความมั่นคง
4. ฝึกชิงช้าสองสามครั้งโดยรับน้ำหนักที่สูงขึ้นในแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะได้ระดับไหล่
5. ทำ 8 reps และสลับแขนให้สมบูรณ์

5

Kettlebell Front Squat

Front Squat

1. ถือกาเบลล์เบลล์ด้วยมือเดียวโดยถือไว้ในตำแหน่ง "แร็ค" ข้อศอกงอน้ำหนักด้านหน้าของไหล่และข้อมือที่เป็นกลาง
2. ยกแขนอีกข้างขึ้นเพื่อความสมดุลและหมอบต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือจนกว่าต้นขาขนานกับพื้น
3. เก็บหัวเข่าไว้หลังเท้าและใช้หน้าท้องและหลังเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง
4. กดส้นเท้าและผลักสะโพกขึ้นโดยใช้พลังของร่างกายส่วนล่างของคุณเพื่อกลับไปเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 16 ครั้งและสลับข้าง
6. เพิ่มความเข้มโดยการกดน้ำหนักให้มากขึ้นตามที่คุณยืน

6

Kettlebell สะอาด

Kettlebell สะอาด

1. ถือกาเบลล์ขนาดกลางในมือขวาเหยียดแขนซ้ายเพื่อความสมดุลแล้วแยกสะโพกออกจากกัน
2. หมอบลงโดยให้ลำตัวตั้งตรงและผลักสะโพกขึ้นมาขณะที่คุณโค้งงอข้อศอกและดึงน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ขณะที่หมุนฝ่ามือเข้า
3. จบการย้ายด้วยแขนในตำแหน่ง "แร็ค": งอข้อศอกน้ำหนักด้านหน้าของไหล่และข้อมือที่เป็นกลาง
4. ลดและทำซ้ำ 8 reps ก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง
5. พยายามหมุนให้เรียบเพื่อไม่ให้ข้อมือมีน้ำหนัก วิธีนี้ใช้เวลาฝึกบ้างเริ่มด้วยน้ำหนักเบาจนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหว

7

Kettlebell ทำความสะอาดและกด

Kettlebell ทำความสะอาดและกด

1. ถือกาเบลล์ขนาดกลางหนัก ๆ ในมือขวาแยกสะโพกออกจากกันแล้ววางแขนตรง
2. ลดลงเป็นหมอบด้วยลำตัวตั้งตรงและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
3. ผลักสะโพกขึ้นมาขณะที่คุณหมุนข้อศอกขึ้นมาในขณะที่ดึงกาเบลล์ขึ้นมาจับที่ระดับไหล่ในตำแหน่งที่แร็ค
4. ดูดซับน้ำหนักของ kettlebell และการเคลื่อนไหวโดยการหมอบเล็กน้อยทำให้ข้อมือเป็นกลาง
5. จากนั้นดันสะโพกขึ้นและใช้พลังของร่างกายส่วนล่างของคุณเพื่อช่วยดันน้ำหนักเหนือศีรษะ
6. กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำเป็นเวลา 8 reps ก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง
7. แนวคิดเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวนี้เช่นเดียวกับคนอื่น ๆ คือการใช้ร่างกายส่วนล่างของคุณเป็นประโยชน์ในการช่วยเพิ่มน้ำหนัก

8

ขั้นตอนด้าน Kettlebell กับ Curl สวิงอาร์มเดี่ยว

ขั้นตอนด้าน Kettlebell กับ Curl สวิงอาร์มเดี่ยว

1. วางกาเบลล์ขนาดกลางไว้ที่มือขวาของคุณ
2. ก้าวไปทางขวาและลดลงเป็นหมอบแกว่งน้ำหนักระหว่างหัวเข่า
3. ในขณะที่คุณก้าวเท้ากลับเข้าหากันให้แกว่งน้ำหนักขึ้นเป็นม้วนแขนลูกหนูที่ลงท้ายด้วยส่วนล่างของน้ำหนักที่หันเข้าหาเพดาน
4. คุณจะต้องรั้งข้อมือเพื่อรักษาน้ำหนักให้ตรง
5. ทำซ้ำ 8 reps ก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง

9

กังหันลมต่ำ

กังหันลมต่ำ

1. ถือ kettlebell ขนาดกลางหรือดัมเบลในมือขวากว้างเท้า
2. หมุนนิ้วเท้าขวาและนิ้วเท้าซ้ายไปข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังยืนอยู่บนกระดานโต้คลื่น
3. ใช้แขนซ้ายเหยียดตรงข้อศอกล็อกและเอนไปทางขวา
4. ในขณะที่คุณลดน้ำหนักลงไปที่พื้นให้งอเข่าขวาและเตะสะโพกซ้ายออก
5. ลดน้ำหนักเท่าที่คุณสามารถทำได้โดยจับตามองที่แขนที่ยื่นออกมา (อุปกรณ์เสริม)
6. ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำเป็นเวลา 8 reps ก่อนที่จะสลับข้าง

10

Kettlebell Throw

Kettlebell Throw

1. จับกาเบลล์ขนาดกลางหนักที่ด้านข้างของมือทั้งสองข้าง (หรือที่ 'เขา')
2. หมอบแล้วเหวี่ยงน้ำหนักกลับไประหว่างหัวเข่า
3. ผลักสะโพกขึ้นโดยใช้พลังของร่างกายส่วนล่างของคุณเพื่อยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ
4. ปล่อยให้น้ำหนักแกว่งกลับลงมาควบคุมการเคลื่อนไหวและทำซ้ำสำหรับ 16 reps
5. พยายามที่จะรักษาพลังที่มาจากสะโพกมากกว่าแขน

11

การแกว่งแขนเหนือศีรษะของ Kettlebell

การแกว่งแขนเหนือศีรษะของ Kettlebell

1. ถือกาเบลล์เบลล์ที่มือขวาแล้วงอเข่างอจากสะโพกแล้วเหวี่ยงน้ำหนักระหว่างหัวเข่า
2. ควรหันฝ่ามือเข้าหา
3. ผลักสะโพกไปข้างหน้าโดยใช้พลังของร่างกายส่วนล่างของคุณเพื่อเหวี่ยงกาต้มน้ำขึ้นเหนือศีรษะแขนตรงข้อศอกล็อก
4. แกว่งน้ำหนักกลับลงและทำซ้ำ 8 reps ก่อนที่จะสลับข้าง

12

Power Plank and Row

Power Plank with Row

1. เข้าไปในตำแหน่งไม้กระดานมือและนิ้วเท้าด้วย kettlebell หรือดัมเบลใกล้มือขวา
2. ให้แกนค้ำยันและร่างกายเป็นเส้นตรง
3. คว้า kettlebell แล้วดึงศอกขึ้นไปจนถึงระดับลำตัวในท่าทางพาย
4. ลดน้ำหนักแตะพื้นเบา ๆ แล้วทำการพายต่อไปในขณะที่รักษาตำแหน่งไม้กระดาน
5. ทำซ้ำ 10 reps แล้วสลับข้าง
6. ลองปรับเปลี่ยนลงมาที่หัวเข่าถ้าคุณรู้สึกเครียดหรือปวดหลังมากเกินไป