วิธีการเผาผลาญไขมันด้วยการเดินออกกำลังกาย

การเดินคือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเผาผลาญไขมัน ในขณะที่การออกกำลังกายใด ๆ สามารถเผาผลาญแคลอรีเดินเร็ว 45 นาทีระดมร่างกายเพื่อจุ่มลงในไขมันสะสมและเผาผลาญไขมันที่เก็บไว้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการเผาผลาญไขมันภายในที่เรียกว่าอวัยวะภายในไขมันซึ่งไม่เพียงช่วยให้รอบเอวของคุณเพิ่มขึ้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

มีกุญแจสองอันในการเผาผลาญไขมันขณะเดิน ประการแรกคือคุณต้องเดินเร็วพอที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้เป็นเขตที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันเพื่อพลังงาน ที่สองคือคุณเดินนานพอที่คุณจะเผาไหม้ไขมันที่เก็บไว้มากกว่าแค่การเผาผลาญน้ำตาลที่ร่างกายของคุณเก็บไว้สำหรับการระเบิดอย่างรวดเร็วของการออกกำลังกาย

โซนการเผาผลาญไขมัน

โซนการเผาผลาญไขมันจะมาถึงเมื่อคุณออกกำลังกายที่ความเข้มที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ที่ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ในโซนความเข้มการออกกำลังกายนี้ร้อยละ 85 ของแคลอรีที่เผาผลาญเป็นไขมัน 5 เปอร์เซ็นต์เป็นโปรตีนและ 10 เปอร์เซ็นต์เป็นคาร์โบไฮเดรต

ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับโซนนี้แปรผันตามอายุของคุณ คุณสามารถใช้แผนภูมิของโซนอัตราการเต้นของหัวใจตามอายุเพื่อหาตัวเลขที่ถูกต้อง ใช้ชีพจรของคุณในขณะที่ออกกำลังกายเพื่อตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ นอกจากนี้ยังมีแอปพลิเคชันอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับโทรศัพท์มือถือและจอภาพชีพจรที่มีอยู่ภายในแถบออกกำลังกายและ smartwatches มากมาย

โซนการเผาผลาญไขมันสามารถทำได้ด้วยการเดินเร็ว ในโซนนี้คุณจะหายใจหนักขึ้นรู้สึกถึงความพยายามที่เพิ่มขึ้นและอาจทำให้เหงื่อออก แต่คุณยังสามารถสนทนาต่อได้ หากคุณพบว่าอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 60% ของค่าสูงสุดคุณควรเดินเร็วขึ้นโดยใช้ท่าทางที่ดีการเคลื่อนไหวแขนและก้าวที่มีประสิทธิภาพ นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มเนินเขาบันไดหรือใช้เสาเดินออกกำลังกาย

ใช้เวลานานแค่ไหนในการเผาผลาญไขมัน

คุณต้องเดินอย่างน้อย 45 นาทีในบริเวณที่มีการเผาผลาญไขมันเพื่อให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ การเดินเพิ่มเติมนาทีจะเผาผลาญไขมันสะสมมากขึ้น

การอุ่นเครื่องที่ก้าวได้ง่ายขึ้นเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย โดยการใช้เวลา 10 นาทีแรกที่จุดต่ำสุดของโซนอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายคุณจะเผาผลาญน้ำตาลในเลือดที่เก็บไว้และทำให้คลังพลังงานที่พร้อมใช้หมดลงในกล้ามเนื้อของคุณ สิ่งนี้ส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณว่าคุณกำลังทำเซสชั่นการออกกำลังกายที่ยาวนานมากกว่าการระเบิดแบบสั้น ๆ เป็นผลให้ร่างกายของคุณได้รับพร้อมที่จะเริ่มต้นการเผาไหม้ไขมันที่เก็บไว้ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นด้วยอัตราที่เร็วที่สุดร่างกายของคุณจะไม่ได้รับสัญญาณนี้

กำหนดเวลาเดินออกกำลังกาย 60 นาทีเพื่อให้สามารถอุ่นเครื่องและเย็นลงได้ การเดินอีกต่อไปจะดีกว่าดังนั้นหากคุณสามารถตั้งเวลาไว้ 90 นาทีคุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

ผู้เริ่มต้นควรสร้างเวลาในการเดินและค่อยๆเพิ่มขึ้น แผนเริ่มต้นของผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วย 15 นาทีต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์โดยใช้เทคนิคการเดินที่ดี คุณเพิ่มเวลาเดินได้ 5 นาทีต่อเซสชั่นในแต่ละสัปดาห์

การออกกำลังกายการเผาผลาญไขมัน

ก่อนอื่นให้เกียร์ขึ้น คุณจะต้องรองเท้ากีฬาที่ดีที่แบนและมีความยืดหยุ่นและมีการสนับสนุนที่เหมาะสมและกันกระแทกสำหรับการเดินนาน สวมเสื้อผ้าที่ช่วยให้มีอิสระในการเคลื่อนไหวและกวาดล้างเหงื่อมีวิธีการในการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในบริเวณที่มีการเผาผลาญไขมัน

คุณสามารถใช้ลู่วิ่งหรือเดินเล่นกลางแจ้งสำหรับการออกกำลังกายนี้:

• เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องในการเดิน 5 ถึง 10 นาทีด้วยการเดินง่ายและเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อย ๆ
• ก้าวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะอยู่ในเขตการเผาผลาญไขมันซึ่งมีอัตราการเต้นของหัวใจ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดของคุณ ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจทุกๆ 10 นาทีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในโซน
• เดินต่อไปในบริเวณที่มีการเผาผลาญไขมันเป็นเวลา 30 ถึง 50 นาทีหรือมากกว่า หากอัตราการเต้นของหัวใจลดลงให้เพิ่มความเร็วของคุณ คุณสามารถเขย่าเบา ๆ ได้หากไม่สามารถให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงพอที่จะเดินได้
• ปิดท้ายด้วยเวลา 5 ถึง 10 นาทีด้วยความเร็วที่นุ่มนวลขึ้น

เมื่อไหร่ที่จะต้องเดินการเผาผลาญไขมัน

หากคุณชอบการเดินที่เผาผลาญไขมันอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์คุณจะได้รับการออกกำลังกายที่แนะนำเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ โซนการเผาผลาญไขมันซ้อนทับกับเขตการออกกำลังกายที่มีความเข้มปานกลาง คุณสามารถทำเดินเผาผลาญไขมันทุกวันหรือสลับกับวันออกกำลังกายที่รุนแรง

หากคุณต้องการลดไขมันในร่างกายคุณควรออกกำลังกายที่มีไขมันมากที่สุดในแต่ละสัปดาห์

นักเดินที่ฝึกอบรมสำหรับการจัดงานทางไกลเช่นการวิ่งมาราธอนครึ่งหรือการวิ่งมาราธอนควรเดินไปตามจังหวะที่อยู่ในบริเวณที่มีการเผาผลาญไขมันเพื่อฝึกฝนระยะยาวในแต่ละสัปดาห์

จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขณะเดินขึ้นอยู่กับระยะทางที่คุณเดินและน้ำหนักของคุณโดยมีความแปรผันเล็กน้อยสำหรับความเร็วที่สูงขึ้น เคล็ดลับในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเมื่อเดินรวมถึงกลยุทธ์ต่างๆเช่นการใช้เสาเดินออกกำลังกายเนินเขาและช่วงความเข้มสูงและเพียงแค่เดินไปได้ไกลกว่า

ถ้าคุณไม่มีเวลาว่างเพียงพอในเวลาที่จะใช้เวลา 45 นาทีเดินอย่างต่อเนื่องให้ใช้เวลามากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้นหาเวลาในการเดินสองถึงสี่นาที 15 นาทีอย่างเร่งรีบทุกวัน คุณจะได้รับการเผาผลาญแคลอรี่และสร้างความเร็วในการเดินและความสามารถของคุณและอย่างน้อยจะบรรลุระดับกิจกรรมทางกายภาพขั้นต่ำที่แนะนำสำหรับสุขภาพ

เดินดีกว่าสำหรับการเผาผลาญไขมันมากกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงหรือไม่?

การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงไม่เผาผลาญพลังงานให้มากเท่าการออกกำลังกายแบบปานกลาง แต่แคลอรีทั้งหมดที่เผาผลาญในการออกกำลังกายใด ๆ สามารถช่วยผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักได้ การเดินคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดที่ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีที่สุดสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือการฝึกพิเศษ แต่ก็ไม่ใช่คนเดียว

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันเป็นสิ่งที่คุณชอบและทำทุกวัน

กิจกรรมการออกกำลังกายในระดับปานกลางอื่น ๆ ได้แก่ การขี่จักรยานในระดับภูมิประเทศแอโรบิกในน้ำการวิ่งง่ายการฝึกรูปไข่การเต้นรำในห้องบอลรูมการทำสวนและเทนนิสคู่ คุณสามารถผสมการออกกำลังกายของคุณและสนุกกับกิจกรรมเหล่านี้ได้ ท้าทายร่างกายของคุณในรูปแบบใหม่และสร้างสมดุลให้กับกล้ามเนื้อโดยการทำกิจกรรมทางกายที่หลากหลาย

นอกเหนือจากการเผาผลาญไขมันคุณยังสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ ด้วยการเผาผลาญพลังงานที่เพิ่มขึ้นคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ตลอดทั้งวัน

เครื่องมือสำหรับการเผาผลาญไขมัน

คุณไม่จำเป็นต้องใช้เงินเป็นจำนวนมากเพื่อเพลิดเพลินกับการเดินที่เผาผลาญไขมัน

• ตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจ: เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายที่ความเข้มปานกลางคุณควรใช้ชีพจรของคุณเป็นเช็ค คุณสามารถใช้ชีพจรของคุณด้วยมือและใช้นาฬิกาที่แสดงวินาทีเพื่อนับชีพจรของคุณ แต่เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจสามารถให้การอ่านที่ถูกต้องอย่างต่อเนื่อง
• รองเท้าเดิน: เดินอย่างสบายใจด้วยความเร็วที่รวดเร็วและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บให้พอดีกับรองเท้าเดินขวาที่ร้านรองเท้าวิ่งในพื้นที่ของคุณ บ่อยครั้งคุณจะพบว่าโมเดลรองเท้าวิ่งแบบแบนและแบบยืดหยุ่นจะทำงานได้ดีที่สุด
• เดินเร็วขึ้น: เรียนรู้วิธีใช้การเคลื่อนไหวของแขนขวาและการเดินเท้าเพื่อเดินเหยง ๆ และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

คำจาก DipHealth

ขั้นตอนแรกในการเผาผลาญไขมันเป็นเพียงการเคลื่อนที่เท่านั้น ใช้โปรแกรมเดินเริ่มต้นอย่างรวดเร็วเพื่อสร้างเวลาเดินเทคนิคและความเร็วของคุณหากคุณยังไม่ได้เดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 30 นาทีหรือมากกว่า เริ่มต้นใช้งานได้ง่ายในตอนแรกและทำงานเป็นพื้นฐานอย่างต่อเนื่องเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมาย