โยคะโพสท่าสำหรับการฝึกซ้อมตอนเย็นที่ผ่อนคลาย
สารบัญ:
- เริ่มต้นด้วยสุนัขหันหน้าลง
- ท่าสามเหลี่ยม (Trikonasana)
- ยืนข้างหน้าขากว้าง (Prasarita Padottanasana)
- Garland Pose (Malasana)
- กระดูกสันหลังบิดนั่ง (Ardha Matsyendrasana)
- Pigeon Pose
- สฟิงซ์ Pose
- แฮปปี้เบบี้ (อนันดาบาลาน่า)
- ท่าเทพธิดา (Supta Baddha Konasana)
- Corpse Pose (Savasana)
แม้ว่าคุณจะสามารถเล่นโยคะได้ตลอดเวลา แต่ก็เหมาะสมที่จะฝึกปฏิบัติตามชั่วโมงที่เหมาะสม สิ่งแรกในตอนเช้านั่นหมายถึงการทำให้ตัวเองสบายใจและตื่นตัว ในระหว่างวันให้เลือกประเภทของการฝึกฝนที่คุณสนใจมากที่สุด พยายามทำโยคะที่มีพลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งสองถึงสามชั่วโมงก่อนที่คุณจะวางแผนเข้านอนไม่เช่นนั้นคุณอาจลำบากในการนอน ลำดับสิบท่าต่อไปนี้ได้รับการออกแบบมาสำหรับการฝึกซ้อมในตอนเย็นเพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลายช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่วเพื่อยืดความตึงเครียดและเปลี่ยนจากวันที่ใช้งานของคุณไปสู่สภาวะผ่อนคลายที่เอื้อต่อการนอนหลับ
เริ่มต้นด้วยสุนัขหันหน้าลง
เริ่มต้นในสุนัขหันหน้าลงสำหรับการยืดตัวเต็ม รู้สึกดีเป็นพิเศษหากคุณใช้เวลาทั้งวันนั่งอยู่ที่โต๊ะหรือในรถยนต์ เหยียบขาของคุณเพื่อเหยียดกล้ามเนื้อและเคลื่อนไหวอื่น ๆ ที่รู้สึกว่าพวกเขาจะเข้าไปในพื้นที่คับของคุณเช่นงอเข่าทั้งสองข้างและขึ้นมาบนนิ้วเท้าของคุณหรือก้าวไปข้างหน้ากับไม้กระดานแล้วกลับลงสุนัข หายใจเข้าหลายครั้งเพื่อดื่มด่ำกับการเคลื่อนไหวที่ให้ความรู้สึกดีที่สุดและจากนั้นก็เข้าสู่ความสงบนิ่งอีกห้าครั้ง
ท่าสามเหลี่ยม (Trikonasana)
คุณจะยังคงยืดความตึงเครียดออกจากขาของคุณโดยเข้าสู่ท่าสามเหลี่ยม ก้าวเท้าขวาไปด้านในของมือขวา หมุนเท้าซ้ายขนานกับหลังเสื่อแล้วเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง มือขวาของคุณสามารถวางบนพื้นด้านนอกของเท้าขึ้นไปบนบล็อกหรือวางที่หน้าแข้งขวาของคุณแล้วแต่ว่าสิ่งใดจะสบายที่สุด นำมือซ้ายไปที่สะโพกซ้ายแล้วใช้มันเพื่อเปิดสะโพกเบา ๆ ก่อนที่จะยกมันขึ้นไปบนเพดาน หมุนลำตัวของคุณไปทางเพดานเพื่อเปิดหน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้ไว้ประมาณห้าลมหายใจ
จากนั้นก้าวถอยหลังไปสู่สุนัขที่หันหน้าลงและท่าโพสท่าซ้ำด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้า
3ยืนข้างหน้าขากว้าง (Prasarita Padottanasana)
หลังจากทำท่าสามเหลี่ยมสองด้าน (ด้านบน) ให้เหยียดขาทั้งสองข้างและขนานเท้าของคุณเพื่อให้คุณหันหน้าไปทางด้านยาวของเสื่อ หายใจเข้าลึก ๆ แล้วพับไปข้างหน้าบน exhale ของคุณเข้าสู่ prasarita padottanasana รับตำแหน่งแขนที่รู้สึกดี ความเป็นไปได้รวมถึงการจับนิ้วเท้าใหญ่ข้อเท้าหรือน่องของคุณ ประสานมือของคุณไว้ด้านหลังและยืดแขนของคุณหรือเพียงแค่ยกมือขึ้นไปกองกับพื้น
4Garland Pose (Malasana)
เท้าของคุณไปยังกึ่งกลางของร่างกายจนกว่าพวกเขาจะห่างกันประมาณสองฟุต หมุนปลายเท้าออกและงอเข่าไปที่ท่านั่งยองสำหรับท่าพวงมาลัย หากการนั่งยองเป็นเรื่องยากมากสำหรับคุณมีสองสามตัวเลือกเพื่อให้สามารถเข้าถึงได้มากขึ้น หากส้นเท้าของคุณไม่มาที่พื้นให้ม้วนผ้าห่มและใส่ส้นเท้าเพื่อรับการสนับสนุน คุณสามารถลองเลื่อนบล็อกใต้ก้นมานั่ง หากคุณต้องการเพิ่มสะโพกให้ใหญ่ขึ้นอีกนิดคุณสามารถโยกไปมาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งแล้วนำน้ำหนักของคุณไปที่เท้าข้างหนึ่งก่อนแล้วก็อีกข้างหนึ่ง
5กระดูกสันหลังบิดนั่ง (Ardha Matsyendrasana)
ปล่อยให้ก้นของคุณลงมาที่พื้นแล้วนั่งลง นำเท้าขวาของคุณไปที่ด้านนอกของต้นขาซ้ายของคุณสำหรับบิดกระดูกสันหลังนั่ง หายใจเข้าเพื่อยืดกระดูกสันหลังของคุณ เมื่อคุณหายใจออกให้บิดไปทางขวา คุณสามารถกอดเข่าขวาด้วยศอกซ้ายหรือเอาศอกซ้ายไปด้านนอกของเข่าขวาเพื่อดึงแรงขึ้น อยู่ห้าลมหายใจหายใจเข้าสูง ๆ แล้วหายใจเข้าออก จากนั้นสลับการกำหนดค่าขาของคุณเพื่อบิดไปด้านอื่น ๆ
6Pigeon Pose
ขาที่งออยู่ด้านหน้าเสื่อของคุณใน ardha matsyendrasna (ด้านบน) อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องสำหรับนกพิราบดังนั้นแกว่งขาอีกข้างของคุณไว้ข้างหลังเพื่อทำการเปลี่ยนแปลงนี้ หากวิธีนี้ใช้ไม่ได้ผลกับร่างกายของคุณก็ลองหาวิธีอื่นที่เหมาะสมกับคุณ
อีกครั้งมีหลายรูปแบบที่เป็นไปได้ในการปรับท่านี้กับสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการและสามารถทำได้ ใช้แผ่นรอง (เช่นผ้าห่มพับหรือบล็อก) ใต้ก้นของคุณถ้ามันอยู่ไกลจากพื้น ลองพับไปข้างหน้าทับขาหน้า หากตำแหน่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณคุณสามารถทำท่าของเข็มหรือแม้แต่นกพิราบในเก้าอี้เพื่อยืดตัวได้ หลังจากที่คุณรู้สึกว่าเหยียดขาข้างแรกพอแล้วให้สลับข้างโดยการผ่านทั้งสี่ขาหรือหันหลังให้สุนัขหันลงถ้าคุณต้องการ
7สฟิงซ์ Pose
หลังจากลงมือทั้งสองข้างด้วยนกพิราบ (ด้านบน) แล้วให้คุณพับแขนไปข้างหน้าโดยวางแขนไว้บนพื้น งูตัวไหนก็ตามที่ขาข้างหน้าเดินไปข้างหน้าเพื่อพบกับขาอีกข้างหนึ่ง นี่เป็นวิธีที่สนุกที่จะเข้าสู่สฟิงซ์ แต่ถ้าวิธีนี้ไม่ได้ผลให้ใช้วิธีอื่น ๆสิ่งนี้ก่อให้เกิดวิธีที่สมบูรณ์แบบในการต่อต้านการทรุดตัวของการใช้เวลานานทั้งวันนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้กดลงในแขนของคุณอย่างแน่นหนาซึ่งจะช่วยให้ไหล่ของคุณออกจากหูของคุณ
8แฮปปี้เบบี้ (อนันดาบาลาน่า)
เกลือกกลิ้งบนหลังของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับท่าโพสท่าที่มีความสุข กอดเข่าเข้าที่หน้าอกของคุณและจับด้านนอกของเท้าเพื่อดึงหัวเข่าไปทางรักแร้และแข้งตั้งฉากกับพื้น คุณสามารถโยกไปมาเล็กน้อยถ้ารู้สึกดีกับ sacrum ของคุณ
9ท่าเทพธิดา (Supta Baddha Konasana)
นำเท้าของคุณกลับไปที่เสื่อโดยให้พื้นสัมผัสและปล่อยให้หัวเข่าของคุณเปิดไปทั้งสองข้าง อุปกรณ์ประกอบฉาก (บล็อกหรือผ้าห่ม) สามารถใช้ที่นี่ภายใต้หัวเข่าเพื่อรับการสนับสนุนหากคุณต้องการ หากคุณพบว่าท่าโพสท่าเป็นท่าที่สบายมากคุณสามารถยุติการฝึกซ้อมได้ที่นี่ มิฉะนั้นคุณสามารถอยู่ได้ประมาณหนึ่งถึงสิบนาทีก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้ savasana
10Corpse Pose (Savasana)
เหยียดขาของคุณเพื่อการผ่อนคลายครั้งสุดท้ายในท่าศพ ใช้อุปกรณ์ประกอบฉาก savasana เหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจ คุณอาจต้องการตั้งนาฬิกาปลุกเป็นเวลาห้านาทีเพื่อไม่ให้คุณหลับ จากนั้นคลานไปที่เตียงพร้อมสำหรับคืนที่สงบสุข