4 แบบฝึกหัดนักฆ่าดัมเบลสำหรับอาวุธที่ดีกว่า
สารบัญ:
Toy Story 4 Benson Dummy Turned ME Into A Dummy! (ตุลาคม 2024)
การออกกำลังกายดัมเบลเหล่านี้จะช่วยให้แขนและไหล่ของคุณแข็งแรงและกล้ามเนื้อกระชับ ร่วมกับโปรแกรมการออกกำลังกายและการฝึกน้ำหนักคุณสามารถคาดหวังว่าจะลดไขมันจากส่วนเหล่านั้นได้เช่นกัน ทำแบบฝึกหัดตามลำดับที่แสดงด้านล่าง หากคุณไม่มีดัมเบลล์คุณสามารถใช้ kettlebell ลูกยาหรือน้ำหนักอื่น ๆ ได้
1แขนดัมเบล Curl
บางทีการออกกำลังกายดัมเบลที่รู้จักกันดีที่สุดมันเป็นเรื่องธรรมดามากที่สุดคือการม้วนงอเป็น "การออกกำลังกายแบบแยก" แบบคลาสสิกซึ่งหมายความว่ามันแยกกล้ามเนื้อหนึ่งหรือกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง นี่คือสิ่งที่ตรงกันข้ามกับ "การออกกำลังกายรวมกัน" เช่นการกดบัลลังก์หรือนั่งพับเพียบซึ่งทำงานออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน
ขด bicep เฒ่าสามารถทำได้กับดัมเบล, barbell, วงต้านทาน, สายเคเบิลหรือกาต้มน้ำระฆัง เคล็ดลับคือการรักษาหลักของคุณค้ำยันและข้อศอกใกล้กับร่างกายของคุณเพื่อให้สามารถยกน้ำหนักในระนาบที่ค่อนข้างคงที่ นอกเหนือจากการกำหนดเป้าหมาย bicep การออกกำลังกายนี้ยังทำงานกล้ามเนื้อ brachialis ของต้นแขน
กดโสหุ้ย Dumbbell
สำหรับสิ่งที่อาจเป็นการออกกำลังกายขั้นสุดท้ายสำหรับไหล่ที่แข็งแรงและมั่นคงคุณไม่สามารถผ่านการกดดัมเบล ในขณะที่ออกกำลังกายในท่านั่งจะช่วยให้หลังมั่นคง จุดยืน การกดค่าโสหุ้ยจะช่วยให้กล้ามเนื้อหลักของคุณทำงานได้ดีขึ้นและปรับปรุงความสมดุลโดยรวมซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บและการยืนยาว
แม้ว่าคุณจะไม่สามารถยกเป็นเส้นตรงได้ แต่คุณควรพยายามทำเช่นนั้น เมื่อคุณทำเช่นนั้นคุณจะสังเกตเห็นประโยชน์อย่างหนึ่งของการใช้ดัมเบลล์กับบาร์เบลล์ ไม่มีความเสี่ยงในการตบเบา ๆ ที่คางเมื่อคุณดันเหนือศีรษะ
มีตำแหน่งเริ่มต้นหลากหลายและมือจับที่คุณสามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายนี้
3The Dumbbell Triceps Extension
ในขณะที่ความตึงเครียดนั้นสอดคล้องกับสายเคเบิลเล็กน้อยส่วนต่อขยายของดัมเบลล์ไขว้เป็นแบบฝึกหัดคลาสสิคที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อการกดที่สำคัญนี้ การออกกำลังกายด้วยแขนข้างหนึ่งแทนที่จะเป็นสองวิธีนี้เป็นวิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลในการพัฒนาความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ แต่สิ่งสำคัญคือต้องใช้น้ำหนักที่เบากว่าหากคุณทำเช่นนั้น ไขว้ขึ้น 70 เปอร์เซ็นต์ของต้นแขนของคุณ ต้องการแขนที่ใหญ่กว่าไหม กำหนดเป้าหมายไขว้ของคุณ นี่คือวิธี
ความจริงแล้วสนุก: เมื่อนอนลงการออกกำลังกายนี้เรียกว่า "กะโหลกศีรษะคั้น" ถ้าคุณลองคุณจะรู้ว่าทำไม
The Dumbbell Front Raise
การยกหน้าดัมเบลเป็นอีกตัวอย่างที่ดีของการออกกำลังกายแบบแยก: เมื่อยกน้ำหนักขึ้นด้านหน้าคุณและข้อศอกถูกเหยียดตรงทุกส่วนของไหล่ทำงานเพื่อให้การเคลื่อนไหวมีความมั่นคง
อย่างไรก็ตามการเคลื่อนไหวนี้ทำได้ดีเป็นพิเศษในการกำหนดเป้าหมายที่ส่วนหน้าส่วนไหล่ที่มองเห็นได้ดีที่สุดจากด้านหน้าของคุณ ถ้านั่นเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับคุณคุณอาจต้องการลองใช้มือจับถนัดมือ แต่ถ้าคุณแค่ต้องการไหล่ที่แข็งแรงทำหน้ายกด้านหน้าด้านข้างยกด้านข้างและงอยกด้านข้างมากขึ้น
การดำเนินการยกระดับด้านหน้าเพียงฝ่ายเดียวหรือในแต่ละครั้งจะช่วยลดการแกว่งและปรับปรุงสมดุลของคุณ ควรใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างเบาและทำหนึ่งถึงสามชุดต่อสิบถึงสิบสองชุด หากคุณเริ่มโยกตัวลงบนส้นเท้าเพื่อให้ลิฟต์สมบูรณ์ขึ้นคุณอาจหนักเกินไป