ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและความอดทนในการฝึกด้วยน้ำหนัก
สารบัญ:
มีคนสองประเภทที่ยกน้ำหนัก: ผู้ที่ต้องการกล้ามเนื้อใหญ่และผู้ที่ต้องการยกน้ำหนักและกระชับโดยไม่ต้องใหญ่ขึ้น ผู้ที่มองหาขนาดมีแนวโน้มที่จะคว้าน้ำหนักที่หนักที่สุดและยึดติดกับตัวแทนที่น้อยลง ผู้ที่กลัว "พะรุงพะรัง" โดยทั่วไปจะเข้าถึงน้ำหนักที่เบากว่าและทำซ้ำ ๆ มากขึ้นเพื่อให้ได้รูปลักษณ์ที่ "กระชับ" นี่เป็นวิธีที่ถูกต้องหรือไม่? มีความแตกต่างระหว่างการฝึกอบรมสองประเภทนี้หรือไม่?
ความแข็งแรงและความอดทน
ใช่มีความแตกต่างของการฝึกอบรมทั้งสองประเภทนี้ แต่ทุกคนต้องการการฝึกอบรมทั้งสองประเภทสำหรับระบบกล้ามเนื้อที่สมดุลและการเผาผลาญอาหารที่ใช้งานได้ดี การฝึกความแข็งแรงทั้งสองประเภทนี้เกี่ยวกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกับความอดทนของกล้ามเนื้อ การทำซ้ำ ๆ น้อยลงด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นจะช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรง ในทางกลับกันการทำซ้ำมากขึ้นด้วยน้ำหนักที่เบาจะช่วยให้คุณสร้างความอดทน คุณต้องการทั้งในชีวิตประจำวันของคุณอย่างแน่นอน
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคือความสามารถในการออกแรงแรงสูงสุดในช่วงเวลาสั้น ๆ ยกตัวอย่างเช่นยกของหนัก ๆ ในโรงยิมนั่นอาจจะเป็นการกดบาร์เบลอย่างหนักสำหรับการทำซ้ำ 5-8 ครั้ง ในชีวิตจริงของคุณสิ่งนี้อาจดูเหมือนการเคลื่อนย้ายเฟอร์นิเจอร์ชิ้นใหญ่หรือผลักรถของคุณออกมาจากคูหิมะซึ่งต้องการความแข็งแกร่ง
ในขณะที่ความอดทนของกล้ามเนื้อคือความสามารถในการทำบางสิ่งบางอย่างซ้ำแล้วซ้ำอีกเป็นเวลานานโดยไม่เหนื่อย ในโรงยิมที่อาจทำน้ำหนักตัวหมอบ 50 ตัวต่อเนื่องกันเป็นจังหวะ ในชีวิตจริงของคุณสิ่งนี้อาจดูเหมือนการใช้ขาของคุณดันเครื่องตัดหญ้าเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือพกพากล่องไปมาเมื่อคุณช่วยคนอื่นให้ขยับ
วิธีการวางแผนการออกกำลังกายให้แข็งแรง
ในขณะที่อยู่ในโรงยิมคุณจะเห็นผู้คนมากมายทำแบบฝึกหัดด้านความแข็งแกร่งและความอดทนที่หลากหลาย เมื่อสอนคลาสความแข็งแกร่งฉันมักจะรวมการออกกำลังกายบางอย่างที่สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับความอดทนของกล้ามเนื้อเพื่อปัดเศษการฝึกอบรมของผู้เข้าร่วมเพราะอย่างที่ฉันได้กล่าวไว้ข้างต้นในโลกแห่งความจริง ความอดทนในการทำงานให้เสร็จในชีวิตประจำวัน
ดังนั้นเมื่อคุณวางแผนการออกกำลังกายของคุณเองพยายามที่จะมุ่งเน้น ทั้งสอง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนของกล้ามเนื้อ บางวันมันจะเป็นการดีที่จะมุ่งเน้นไปที่ความอดทนและใช้น้ำหนักที่เบาลงเพื่อทำซ้ำมากขึ้น ซึ่งมักจะรวมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อย่างไรก็ตามเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องใช้เวลาอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ในการใช้ตุ้มน้ำหนักอย่างหนักเพื่อที่ว่าหลังจากนั้นคุณจะมีอาการกล้ามเนื้อล้มเหลว สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณแข็งแกร่ง แต่ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณให้ทำงานในอัตราที่สูงขึ้น อย่างไร? กล้ามเนื้อมากขึ้นในร่างกายของคุณแคลอรี่มากขึ้นคุณจะปั่นผ่านทุกวันแม้ในขณะที่พักผ่อน
สุดท้ายฉันต้องการขจัดความเชื่อที่ว่าการใช้น้ำหนักมากจะทำให้คุณเป็นกลุ่มมากขึ้น พันธุกรรมสามารถพัฒนามวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้นด้วยการยกของหนัก อย่างไรก็ตามผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในการสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และอย่างที่ฉันเพิ่งพูดไปกล้ามเนื้อมากขึ้นเป็นสิ่งที่ดี ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ร่างกายก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวันและยิ่งคุณมีความสามารถมากขึ้นในการทำกิจกรรมใด ๆ ก็ตาม
ฉันจะไปจากที่นี่ที่ไหน
หากคุณกำลังมองหารูปลักษณ์แบบลีนคำตอบนั้นง่าย แต่อาจไม่ใช่เรื่องง่าย:
1. ฝึกความแข็งแกร่งด้วยน้ำหนักหนักอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์
2. ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ นั่นคือ 30 นาทีต่อวันเป็นเวลาเกือบทุกวันในการเผาผลาญแคลอรีและลดไขมันในร่างกาย ฉันแนะนำการฝึกแบบช่วงเวลาที่รวมกิจกรรมคาร์ดิโอเข้ากับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อความอดทน ตัวอย่างเช่น bodyweight jump squats หรือ jump jacks หรือ punches
3. เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสะอาดรวมถึงโปรตีนและผักหลายชนิดพร้อมกับผลไม้และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จำกัด ปริมาณน้ำตาลและแอลกอฮอล์ของคุณ