เดินไปเดินมาพร้อมกับ Fibromyalgia และ ME / CFS
สารบัญ:
- ทำไมการเว้นระยะจึงสำคัญ?
- ฉันจะก้าวตัวเองได้อย่างไร
- ทำความรู้จักกับร่างกายของคุณ
- กิจกรรมระยะสั้น
- ส่วนที่เหลือตามกำหนดเวลา
- การปฏิบัติ
- จัดลำดับความสำคัญ
- สลับงาน
- มันเป็นกระบวนการที่กำลังดำเนินอยู่!
ดูดฝุ่นทั่วไปและขอบกำแพง (กันยายน 2024)
เมื่ออยู่กับ fibromyalgia (FMS) และอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง (ME / CFS) การเว้นระยะเป็นสิ่งสำคัญในการจัดการกับอาการของคุณ ด้วยชีวิตที่ยุ่ง ๆ พวกเราส่วนใหญ่เป็นผู้นำทำให้พูดง่ายกว่าทำ! ยังมีความพยายามคุณสามารถเรียนรู้ที่จะก้าวตัวเอง และคุณจะดีใจที่คุณทำ
ทำไมการเว้นระยะจึงสำคัญ?
FMS และ ME / CFS สามารถดูดพลังงานของคุณได้จริงๆ เมื่อพลังงานของคุณอยู่ในระดับต่ำทุกสิ่งที่คุณทำจะมีเปอร์เซ็นต์มากกว่าทั้งหมด ในขณะที่คุณอาจได้เรียนรู้วิธีที่ยากเมื่อคุณหักโหมคุณจะจ่ายราคาสูงชันในอาการที่ทำเป็นทำเป็น
พวกเราหลายคนผลักดันตัวเองในวันที่ดีพยายามที่จะติดตามทุกสิ่งที่เราไม่สามารถทำเวลาที่เหลือ ในหนึ่งวันเราจะซักเสื้อผ้าหลายครั้งทำความสะอาดครัวกำจัดวัชพืชในสวนแล้วไปที่ร้านขายของชำ เมื่อเริ่มมีอาการขึ้นพวกเราบางคนดันหนักขึ้นรู้สึกว่าเราต้องทำทุกอย่างให้เรียบร้อยก่อนที่เราจะเจ็บปวดจนเกินไป
แต่สิ่งเดียวที่ทำให้เราแย่ลงคือ วันหนึ่งมีผลดีเพียงใดเมื่อนำไปสู่การสาม (หรือสิบ) บนโซฟา? เมื่อคุณทราบว่ารอบการพุชผิดพลาดไม่ทำงานคุณจะถูกถามว่า "ฉันจะทำสิ่งต่าง ๆ โดยไม่ทำให้ตัวเองแย่ลงได้อย่างไร"
คำตอบคือเดินไปเดินมา มันต้องฝึกฝน แต่หลังจากผ่านไประยะหนึ่งมันจะกลายเป็นธรรมชาติที่สอง
ฉันจะก้าวตัวเองได้อย่างไร
กลยุทธ์การเดินไปเดินมามากมายสามารถช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นตามสภาพของคุณ พวกเขารวมถึง:
- ทำความรู้จักกับร่างกายของคุณ
- กิจกรรมระยะสั้น
- ส่วนที่เหลือตามกำหนดเวลา
- การปฏิบัติ
- จัดลำดับความสำคัญ
- การสลับงาน
อย่ารู้สึกว่าคุณต้องใช้มันทั้งหมด - ทดลองและดูว่าอะไรเหมาะกับคุณ ด้านล่างคือการมองแต่ละกลยุทธ์อย่างละเอียดยิ่งขึ้น
ทำความรู้จักกับร่างกายของคุณ
เพื่อให้ประสบความสำเร็จในการเดินไปเดินมาคุณต้องใส่ใจกับร่างกายของคุณและรู้ถึงขีด จำกัด ของคุณ มันสามารถช่วยในการเก็บบันทึกหรือบันทึกอาการ เป้าหมายของคุณคือตอบคำถามเหล่านี้:
- ฉันสามารถออกกำลังกายได้มากแค่ไหนในหนึ่งวัน (หรือยืดครั้งเดียว)
- ฉันสามารถใช้แรงจิตมากแค่ไหนในหนึ่งวัน (หรือยืดครั้งเดียว)?
- กิจกรรมใดที่ส่งผลกระทบต่อฉันมากที่สุด
- ฉันมีพลังงานมากที่สุดในเวลาใดของวัน
- "สัญญาณเตือนภัยล่วงหน้า" มีอาการอะไรบ้างที่ฉันใกล้ถึงขีด จำกัด แล้ว?
เมื่อคุณรู้คำตอบเหล่านี้คุณพร้อมที่จะใช้เทคนิคการเว้นจังหวะกับชีวิตของคุณ
กิจกรรมระยะสั้น
เราเป็นผู้วิ่งแข่งไม่ใช่นักวิ่งมาราธอน หากคุณมีงานใหญ่อย่าพยายามไถนาเป็นเวลาหลายชั่วโมง ทำงานในช่วงเวลาสั้น ๆ พักสักครู่จากนั้นทำงานอีกช่วงเวลาสั้น ๆ
ระยะเวลาที่คุณทำงานและพักผ่อนขึ้นอยู่กับความสามารถในการทำกิจกรรมของคุณ เริ่มต้นด้วยช่วงเวลาที่สั้นกว่าที่คุณคิดว่าคุณสามารถรับมือได้และพักเป็นเวลาอย่างน้อย 15 นาที ตั้งนาฬิกาเพื่อให้คุณไม่ติดมันและใช้เวลานานเกินไป ดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากสองสามวันจากนั้นปรับเวลาจนกว่าคุณจะพบสมดุลที่เหมาะสม
ส่วนที่เหลือตามกำหนดเวลา
ช่วงเวลาที่เหลือตามกำหนดเวลาเป็นมากกว่าช่วงเวลาสั้น ๆ ที่คุณทำระหว่างการทำกิจกรรม แต่ถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องงีบหลับนอนหรือพักผ่อนอย่างแท้จริง อีกครั้งระยะเวลาเป็นสิ่งที่คุณต้องกำหนดด้วยตัวคุณเอง การนอนลงครึ่งชั่วโมงอาจทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นหรือคุณอาจต้องงีบหลับสองชั่วโมง
กำหนดเวลาพักผ่อนของคุณคือ ไม่ เวลาในการตรวจสอบอีเมลชำระค่าใช้จ่ายอ่านหรือทำรายการขายของชำของคุณ จิตใจของคุณต้องการพักผ่อนเช่นเดียวกับร่างกายของคุณ ลองนอนนอนเงียบ ๆ นั่งสมาธิหรืออาบน้ำอุ่น
การปฏิบัติ
งานประจำสามารถช่วยให้คุณประหยัดได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีหมอกในสมองมากมาย หากคุณสร้างและยึดติดกับกิจวัตรให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้มันจะช่วยป้องกันปัญหาต่าง ๆ เช่นการดึงวัชพืชทุกเช้าแล้วรู้ตัวว่าคุณต้องไปซื้อของชำ
อุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดในการทำกิจวัตรประจำวันก็คือสภาพของเราไม่อาจคาดการณ์ได้เราไม่ค่อยรู้ว่าเมื่อไหร่เราจะมีวันที่ไม่ดีหรือเมื่อวันที่ดีจะเปลี่ยนให้แย่ลงโดยไม่มีการเตือนล่วงหน้า
เพื่อจัดการกับสิ่งที่คาดไม่ถึงสร้างความยืดหยุ่น มองไปที่คุณ เฉลี่ย พลังงานและกำหนดการไม่เพียงพอในแต่ละวันขึ้นอยู่กับว่า หากคุณทำเสร็จและยังมีพลังงานอยู่คุณสามารถทำงานต่อไปได้ เมื่อคุณมีเวลาสักสองสามวันให้รีบติดตามหลายวันเพื่อจัดลำดับความสำคัญใหม่เพื่อดูแลสิ่งที่สำคัญที่สุดก่อน
จัดลำดับความสำคัญ
ลำดับความสำคัญมีความสำคัญต่อการเดินไปเดินมา พยายามที่จะมีภาพที่ชัดเจนของสิ่งที่แน่นอน ต้อง ทำได้ในหนึ่งวันและมุ่งเน้นพลังงานของคุณที่นั่น หากสิ่งที่สำคัญน้อยกว่านั้นต้องรอผลก็เป็นเช่นนั้น
หากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกราวกับว่ามีหลายสิ่งเกินไป มี เพื่อให้เสร็จภายในหนึ่งวันทำรายการแล้วแบ่งรายการของคุณออกเป็นสามส่วน: ความต้องการต้องการและควร
"ความต้องการ" มีความสำคัญสูงสุดสิ่งที่ต้องทำสิ่งที่จะทำในขณะนี้หรือจะมีผลที่ตามมา
"ต้องการ" เป็นสิ่งที่คุณอยากทำถ้าคุณมีพลังงาน
"ควร" เป็นสิ่งที่คุณรู้สึกว่าคุณควรทำเพื่อเอาใจคนอื่นหรือเพราะคนอื่นจะทำ (เช่น "ฉันควรทำอาหารมื้อใหญ่และประณีตในวันอาทิตย์เพราะแม่ทำเสมอ")
ดูแล "ความต้องการ" ของคุณก่อนจากนั้นไปที่ "ต้องการ" (อีกครั้งถ้าคุณมีพลังงาน) หากคุณไม่สามารถไปที่ "ควร" ดังนั้นไม่ว่าจะเป็น
"ควร" เป็นแหล่งใหญ่ของความผิดเพราะถ้าไม่ทำคุณอาจทำให้ใครบางคนผิดหวังหรือทำให้ผิดหวัง การสื่อสารที่ดีเกี่ยวกับข้อ จำกัด ของการเจ็บป่วยของคุณมักจะช่วยได้ด้วยการปรับความคาดหวังของคนอื่นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้
คุณอาจต้องให้การศึกษาแก่ผู้คนในชีวิตของคุณเกี่ยวกับความเจ็บป่วยของคุณ
สลับงาน
แทนที่จะทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งเป็นเวลานานให้ลองเปลี่ยนประเภทของกิจกรรมเป็นประจำ หากคุณออกกำลังกายนานเกินไปมันจะทำให้กล้ามเนื้อที่คุณใช้ซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดและความเหนื่อยล้า สิ่งนี้ไปสำหรับกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจ
ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณต้องล้างจานซักผ้าพับชำระค่าใช้จ่ายและส่งอีเมลกลับคืน อย่าทำตามลำดับ! ให้ล้างจานชำระค่าใช้จ่ายพับซักรีดแล้วทำงานกับอีเมลแทน ด้วยการสลับกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจให้สมองและกล้ามเนื้อได้อย่างเพียงพอ (และอย่าลืมว่าคุณอาจต้องใช้เวลาพักระหว่างแต่ละกิจกรรมด้วย)
มันเป็นกระบวนการที่กำลังดำเนินอยู่!
การก้าวเดินใช้ความพยายามและวินัยในตนเองของคุณ เมื่อคุณเห็นความแตกต่างที่สามารถทำได้คุณจะพบว่าการก้าวตัวเองง่ายกว่าการรับมือกับผลที่ตามมาจากการไม่ทำ
- หุ้น
- ดีด
- อีเมล์
- ข้อความ
โรค Raynaud ใน Fibromyalgia และ ME / CFS
โรค Raynaud เป็นเรื่องธรรมดาในกลุ่มอาการ fibromyalgia และโรคอ่อนเพลียเรื้อรัง เรียนรู้เกี่ยวกับสาเหตุของมือและเท้าที่เย็นมากนี้
นอนหลับสบายด้วย Fibromyalgia และ ME / CFS
ค้นหาวิธีเลือกที่นอนและที่นอนที่เหมาะสมเมื่อคุณมีอาการ fibromyalgia หรืออาการอ่อนเพลียเรื้อรัง
GABA และ Glutamate Dysregulation: Fibromyalgia และ CFS
ดูว่าคุณมีทางเลือกอะไรบ้างในการรักษา GABA และกลูตาเมต dysregulation ใน fibromyalgia และอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง