วิธีการเริ่มต้นและปฏิบัติตามอาหาร Low-FODMAP

แพทย์หลายคนกำลังแนะนำอาหาร Low-FODMAP เป็นประจำแก่ผู้ป่วย IBS ของพวกเขา เนื่องจากอาหารเป็นอาหารแรกที่ใช้การรักษาที่มีการสนับสนุนการวิจัยเพื่อลดอาการ IBS ของก๊าซ bloating ท้องร่วงและท้องผูก ด้วยการปฏิบัติตามข้อกำหนดและการสนับสนุนที่ดีขึ้น 75 เปอร์เซ็นต์ของผู้ป่วย IBS จะได้รับการบรรเทาอาการอย่างมีนัยสำคัญ

อาหารเป็นเรื่องยุ่งยากเล็กน้อยและจะต้องมุ่งมั่นในส่วนของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเลือกอาหารที่สอดคล้องกับอาหาร ดังนั้นคุณจะไม่ต้องการที่จะรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่คุณจะยุ่งมากหรือมีเวลา จำกัด ในตารางเวลาของคุณสำหรับการเตรียมอาหารและบรรจุ

1

ค้นหาผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกอบรม

การวิจัยทั้งหมดที่กล่าวถึงวันนี้เกี่ยวกับอาหารแสดงให้เห็นว่าผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคือความสำเร็จเมื่อคุณได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ผ่านการรับรองที่มีประสบการณ์ในอาหาร นักโภชนาการหรือโค้ชด้านสุขภาพมีความสำคัญเนื่องจาก:

• คุณต้องให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับในความต้องการทางโภชนาการประจำวันของคุณ
• การเรียนรู้การผสานรวมอาหารเข้ากับชีวิตของคุณจะเป็นประโยชน์มาก
• พวกเขาสามารถช่วยคุณได้อย่างดีที่สุดว่าประเภท FODMAP ใดที่เป็นปัญหาสำหรับคุณ

2

เริ่มไดอารี่อาหาร

ในขณะที่คุณทำงานผ่านขั้นตอนต่างๆของอาหารคุณจะต้องการเก็บไดอารี่อาหาร นี้จะช่วยให้คุณได้รับความรู้สึกที่ดีขึ้นของความสัมพันธ์ระหว่างอาหารที่คุณกินและอาการที่คุณพบ ขั้นตอนนี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณทำงานผ่านขั้นตอนต่างๆของอาหาร

ไดอารี่อาหารไม่จำเป็นต้องเป็นอะไรที่แฟนซี คุณเพียงต้องการติดตามทุกอย่างที่คุณกินสิ่งที่คุณมีอาการและปัจจัยอื่น ๆ ที่อาจส่งผลต่อความรู้สึกของคุณเช่นความเครียดวัฏจักรประจำเดือน ฯลฯ

3

รวบรวมทรัพยากรของคุณ

การที่อาหารจำพวก FODMAPs และอาหารที่มี FODMAP สูงและเป็นสิ่งที่ท้าทายในการหาอาหารที่เหมาะสมที่จะสามารถกินได้ โชคดีที่ความสำเร็จของอาหารได้กระตุ้นการพัฒนาทรัพยากรที่มีอยู่

แอปมาร์ทโฟน FODMAP ต่ำจากนักวิจัยที่ Monash University เป็นสิ่งที่ต้องมี นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ในการซื้อตำราตำราระดับต่ำของ FODMAP และเยี่ยมชมเว็บไซต์ที่มีสูตร FODMAP ในระดับต่ำ ตัวเลือกอาหารที่คุณมีมากเท่าที่ควรจะเป็นไปตามแนวทางของอาหาร

4

เริ่มขั้นตอนการกำจัด

ในการเริ่มต้นอาหารคุณจะต้องกำจัดอาหาร FODMAPs ที่รู้จักกันดีเป็นระยะเวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์ถึงสองเดือน ซึ่งรวมถึงอาหารจากกลุ่มย่อย FODMAP ต่อไปนี้:

• Fructans (พบในผลไม้ธัญพืชถั่วและผัก)
• ฟรุกโตส (พบในผลไม้บางชนิด)
• GOS (ที่พบในถั่ว chickpeas และ lentils)
• แลคโตส (ที่พบในผลิตภัณฑ์นม)
• โพลิออล (พบในผลไม้ผักและสารให้ความหวานเทียมบางชนิด)

สิ่งที่เหลือกิน? มากมายของอร่อยมีคุณค่าทางโภชนาการ! คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการตราบเท่าที่มี FODMAPs ต่ำ

5

ทำให้ FODMAPs กลับสู่อาหารของคุณอย่างช้าๆ

หลังจากที่คุณมีความสุขในการลดอาการอย่างมีนัยสำคัญแล้วก็ถึงเวลาที่ควรรีบนำอาหารบางอย่างกลับเข้ามาในอาหารของคุณอีกครั้ง สำหรับขั้นตอนการคืนนี้ขอแนะนำให้คุณเลือกกลุ่มย่อย FODMAP แต่ละครั้งเพื่อประเมินผลกระทบของแต่ละกลุ่มในร่างกายของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของคุณสามารถช่วยคุณหาอาหารที่คุณสามารถทดสอบความไวของคุณได้ วางแผนที่จะทดสอบแต่ละกลุ่มเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ก่อนที่จะย้ายไปยังกลุ่มถัดไป เริ่มต้นด้วยอาหารปริมาณน้อยเพื่อไม่ให้เกิดอาการรุนแรง

หากคุณไม่พบอาการในการตอบสนองต่ออาหารที่ท้าทายของคุณคุณสามารถเริ่มต้นการเพิ่มปริมาณที่คุณกินได้ช้า หากคุณอดทนต่ออาหารต่อไปคุณสามารถสรุปได้ว่าคุณไม่ได้ทำปฏิกิริยากับกลุ่มย่อยนั้นและคุณสามารถดำเนินการต่อไปยังกลุ่มถัดไปได้

หากคุณพบอาการคุณสามารถลองทดสอบอาหารอื่นจากภายในกลุ่มย่อยเดียวกันได้ หากคุณยังคงมีปฏิกิริยาต่อไปคุณควรกลับไปรับประทานอาหารที่มีการกำจัดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ก่อนที่จะย้ายไปที่กลุ่มย่อยถัดไป

หลังจากที่คุณได้ทดสอบกลุ่มย่อยทั้งหมดและได้รับอาการที่ไม่เป็นธรรมเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้วคุณจะต้องการทดสอบอีกครั้งในกลุ่มย่อยซึ่งคุณเริ่มมีปฏิกิริยากับจำนวนน้อย เมื่อคุณมีความรู้สึกที่ดีที่ FODMAPs คุณมีปฏิกิริยามากที่สุดคุณสามารถจัดระเบียบอาหารของคุณเพื่อที่จะกินส่วนใหญ่ต่ำ FODMAP กับการบริโภคที่น้อยที่สุดของอาหาร FODMAP สูง มีเป้าหมายเพื่อให้คุณได้รับ FODMAPs ในช่วงที่ไม่ทำให้คุณมีอาการ

6

ให้การทดสอบช่วงของอาหาร

อาหารต่ำ FODMAP ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อเป็นอาหาร "ตลอดไป" อาหารที่อุดมด้วย FODMAPs เป็นอาหารที่สามารถช่วยให้สุขภาพของคุณเป็นอย่างดี

มีข้อกังวลบางประการที่ข้อ จำกัด ของ FODMAP อาจส่งผลเสียต่อระบบลำไส้ของคุณ สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพโดยรวมและระบบทางเดินอาหารของคุณคือการรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถทำได้

มีหลักฐานว่าเมื่อคุณปฏิบัติตามอาหารที่มีไขมันต่ำ FODMAP คุณจะปรับปรุงความสามารถในการอดทนต่ออาหารที่ไม่เอื้ออำนวยก่อนหน้านี้ ดังนั้นคุณจะต้องการตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้นำอาหารใหม่ ๆ เข้ามาในอาหารเป็นประจำเพื่อดูว่าความไวของคุณมีการเปลี่ยนแปลงหรือไม่ วิธีหนึ่งที่เป็นประโยชน์คือการตั้งค่าการแจ้งเตือนในเครื่องมือวางแผนงานประจำวันหรือสมาร์ทโฟนของคุณเพื่อให้ผ่านขั้นตอนการทำซ้ำอีกครั้งทุกสามเดือน