10 แบบฝึกหัดโยคะง่าย ๆ เพื่อยืดและเสริมสร้าง
สารบัญ:
- Pose ภูเขา (Tadasana)
- ท่ายกแขน (Urdhva Hastansana)
- Standing Forward Bend (Uttanasana)
- Garland Pose (Malasana)
- Lunge Pose
- Plank Pose
- พนักงานก่อให้เกิด
- โค้งไปข้างหน้านั่ง (Paschimottanasana)
- ท่าที่หัวเข่า (Janu Sirsasana)
- นายแบบเด็กแฮปปี้ (Ananda Balasana)
โยคะไม่จำเป็นต้องยาก ถ้าคุณลุกจากเตียงในเช้านี้และเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะคุณก็ทำท่าโยคะแล้ว โยคะแนะนำให้รู้จักการยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณใส่ใจกับการจัดแนวและความรู้สึกของตำแหน่งในร่างกายของคุณ ท่าโยคะพื้นฐานหลายท่ารู้สึกคุ้นเคยเป็นอย่างมากแม้ว่าจะเป็นเวลาไม่กี่ปีที่ผ่านมาตั้งแต่ชั้นเรียนยิมครั้งสุดท้ายของคุณ ลำดับ 10 ท่านี้ดูเรียบง่าย แต่จะยืดและกระชับกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ของคุณ
Pose ภูเขา (Tadasana)
การโพสท่าง่าย ๆ ไม่ได้หมายความว่ามันจะง่าย นำการรับรู้ใหม่ไปสู่ตำแหน่งที่คุณคิดว่าคุณรู้จริง ๆ แล้วอาจท้าทายมาก ถ่ายรูปท่าภูเขาซึ่งอาจดูเหมือนยืนอยู่เฉยๆ
ในบริบทของโยคะอย่างไรก็ตามมีหลายสิ่งที่เกิดขึ้นในตำแหน่งนี้ หยั่งรากส้นเท้าลงกล้ามเนื้อของขามีส่วนร่วมกระดูกจะถูกซ้อนทับกับไหล่โดยตรงเหนือสะโพกใบมีดไหล่เลื่อนลงมาด้านหลังและมงกุฎของศีรษะเพิ่มขึ้น อย่าลืมหายใจ
2ท่ายกแขน (Urdhva Hastansana)
หายใจเข้าและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ นี่คือการยืดช่วงเช้าขั้นพื้นฐานของคุณ แต่คุณมุ่งเน้นไปที่การจัดแนวที่ดีที่คุณกำหนดไว้ในท่าภูเขา
อยู่บนส้นเท้าและทำให้ไหล่เคลื่อนห่างจากหูของคุณในเวลาเดียวกับที่คุณเอื้อมมือผ่านปลายนิ้วของคุณ การจ้องมองของคุณสามารถเกิดขึ้นกับมือซึ่งอาจแยกความกว้างของไหล่ออกจากกันหรือฝ่ามือแตะ
3Standing Forward Bend (Uttanasana)
หายใจออกและพับขาของคุณลงในโค้งไปข้างหน้า หากเอ็นร้อยหวายรู้สึกแน่นเล็กน้อยในตอนแรกให้งอเข่าเพื่อที่คุณจะได้ปล่อยกระดูกสันหลังของคุณ ปล่อยให้หัวแขวนหนัก ค่อยๆเหยียดขาหากคุณต้องการ แต่ให้หัวห้อยอยู่ เท้าสามารถแตะหรือห่างจากสะโพกได้
4Garland Pose (Malasana)
ขยับเท้าของคุณออกไปที่ขอบของเสื่อและงอเข่าของคุณเข้ามาในหมอบ นิ้วเท้าอาจเปิดออกหากจำเป็น หากส้นเท้าของคุณไม่ถึงพื้นให้เอาผ้าห่มม้วนขึ้นมาข้างใต้
นี่เป็นตำแหน่งที่ค่อนข้างเป็นธรรมชาติสำหรับเด็ก ๆ แต่เราสูญเสียความสามารถในฐานะผู้ใหญ่ มันยอดเยี่ยมสำหรับสะโพกและเพื่อลดผลกระทบจากการนั่งเก้าอี้และนั่งในรถยนต์มากเกินไป นอกจากนี้ยังเป็นท่าที่มีประโยชน์มากถ้าคุณชอบทำสวน
5Lunge Pose
เหยียดขาของคุณและขยับเท้าของคุณกลับไปที่สะโพกก่อนที่จะก้าวขาซ้ายของคุณไปทางด้านหลังของเสื่อและงอเข่าขวาของคุณเพื่อแทงลึก พยายามยกเข่างอตรงเหนือข้อเท้าของคุณเพื่อให้ต้นขาขวาขนานกับพื้น
รักษาขาซ้ายให้ตรงและแข็งแรงโดยให้ส้นเท้ายื่นไปด้านหลัง หากนี่รุนแรงเกินไปคุณสามารถเลื่อนเข่าซ้ายไปที่เสื่อแทนได้ อยู่ห้าลมหายใจก่อนที่จะกลับเท้าซ้ายไปที่ด้านหน้าของเสื่อถัดจากขวาจากนั้นให้แทงซ้ำด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้าและขาขวากลับ
6Plank Pose
หลังจากแทงครั้งที่สองของคุณก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังเพื่อที่จะติดกับเท้าขวาที่ด้านหลังของเสื่อของคุณ นี่คือการเตรียมการแบบคลาสสิคสำหรับการกดปุ่ม อยู่ที่นี่เป็นเวลาห้าลมหายใจในขณะที่ทำให้สะโพกของคุณไม่ตกลงต่ำเกินไปหรือสูงเกินไป
หากข้อศอกของคุณมีแนวโน้มที่จะ hyperextend ไมโครโค้งพวกเขา คุกเข่าลงถ้าจำเป็น หลังจากหายใจไปแล้วห้าครั้งให้ปล่อยเข่าของคุณไปที่เสื่อแล้วกลับมานั่งบนส้นเท้าพักสักครู่
7พนักงานก่อให้เกิด
หลังจากจับลมหายใจของคุณแล้วเหวี่ยงขาของคุณไปรอบ ๆ เพื่อให้มันยื่นออกไปข้างหน้าคุณ นี่เปรียบเสมือนท่านั่งของภูเขาซึ่งดูเหมือนง่ายมาก แต่มีอะไรมากมายเกิดขึ้น
ขาแข็งแรงอยู่กับเท้างอ ไหล่ซ้อนทับสะโพกเพื่อให้กระดูกสันหลังมีความยาวและตรง แขนอาจจะตรงหรืองอเล็กน้อย
8โค้งไปข้างหน้านั่ง (Paschimottanasana)
เมื่อหายใจออกให้นำเนื้อตัวของคุณมางอขาข้างหน้า hamstrings ของคุณควรอุ่นกว่าตอนที่คุณยืนอยู่ข้างหน้า
ทำงานร่วมกับลมหายใจของคุณยืดกระดูกสันหลังในแต่ละสูดดมและพับไปข้างหน้าลึกของคุณในแต่ละหายใจออก อยู่ห้าลมหายใจทำให้เท้างอ
9ท่าที่หัวเข่า (Janu Sirsasana)
กลับขึ้นมานั่งแล้วงอขาซ้ายของคุณนำฝ่าเท้าซ้ายไปไว้ที่ต้นขาขวาของคุณ ใช้เทคนิคเดียวกับที่อธิบายข้างต้นเพื่อทำท่าให้ลึกขึ้นโดยใช้ลมหายใจของคุณ หลังจากห้าลมหายใจให้นั่งขึ้นและสลับขา
10นายแบบเด็กแฮปปี้ (Ananda Balasana)
นอนหงายและกอดเข่าเข้าที่หน้าอก จากนั้นแยกหัวเข่าของคุณแล้วนำข้อเท้าแต่ละข้อมาวางเหนือหัวเข่าเพื่อให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น งอเท้าของคุณและจับพวกเขาจากด้านนอกขณะที่คุณคุกเข่าลงไปที่รักแร้
หมุนด้านข้างเล็กน้อยบน sacrum ของคุณถ้ามันรู้สึกดี นี่คือตำแหน่งที่ทุกคนคุ้นเคยกับเด็ก ต่อต้านความอยากที่จะเอานิ้วเท้าเข้าปาก หลังจากหายใจไปแล้วห้าครั้งเหยียดขาออกไปบนพื้นและพักผ่อน