วิธีการบริหารกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย
สารบัญ:
- ทำความรู้จักกับเครื่องของคุณ
- วางตำแหน่งตัวเองอย่างเหมาะสม
- เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม
- ยกและปล่อยด้วยการควบคุม
05. การคูณเมทริกซ์กับเวกเตอร์ - ผศ.ดร.เก่ง วิบูลย์ธัญญ์ (ตุลาคม 2024)
กล้ามเนื้อน่อง (กล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อน่อง) และ hamstrings (กล้ามเนื้อลูกหนู femoris, semitendinosus และกล้ามเนื้อ semimembranosus)
นักเพาะกายมักหันไปใช้การเคลื่อนไหวของเอ็นร้อยหวายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายมักไม่ชอบการออกกำลังกายนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกีฬาบางประเภทเนื่องจากอาจทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งหรือหดเกร็งเนื่องจากกล้ามเนื้อหดตัวและขยายขนาดจากการทำซ้ำ เป็นผลให้การเคลื่อนไหวนี้สามารถลดความยืดหยุ่นในการ hamstrings เมื่อทำงานมากเกินไปโดยไม่เน้นเทคนิคการยืด
เรียนรู้วิธีดำเนินการเคลื่อนไหวของขดอย่างถูกต้อง
1ทำความรู้จักกับเครื่องของคุณ
ขาขด (หรือที่รู้จักกันในชื่อเอ็นร้อยหวาย) จะดำเนินการบนม้านั่งในโรงยิมที่มีแถบยกคันโยกที่ปลายเท้าของเครื่อง การออกกำลังกายจะเป็นการนอนราบบนท้องของคุณด้วยข้อเท้าของคุณที่ซ่อนอยู่ใต้ลูกกลิ้ง
เมื่อคุณดึงส้นเท้าไปทางบั้นท้ายของคุณสายเคเบิลที่เชื่อมต่อกับระบบรอกจะยกน้ำหนักที่เลือกได้อย่างราบรื่น เมื่อคุณลดระดับเท้าลงความต้านทานจะขยับเล็กน้อยทำให้ก้นของคุณ (กล้ามเนื้อ gluteus) ต้นขา (quadriceps) และด้านหน้าของกระดูกหน้าแข้ง (tibialis anterior) ทำงานได้มากขึ้น
เครื่องจักรที่เหมาะกับการใช้งานรุ่นใหม่วางตำแหน่งสะโพกของคุณในท่างอเพื่อลดแรงกดด้านหลังตลอดการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีเครื่องม้วนขาแบบนั่งซึ่งทำงานภายใต้หลักการเดียวกัน
วางตำแหน่งตัวเองอย่างเหมาะสม
ในการเริ่มต้นการงอขาคุณต้องทำให้ตนเองอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและปรับแผ่นลูกกลิ้งบนแถบยก
นอนราบอยู่บนท้องของคุณปรับแผ่นรองลูกกลิ้งเพื่อให้วางได้อย่างสบายบนด้านหลังของข้อเท้าของคุณเหนือส้นเท้า คุณไม่ต้องการให้แผ่นรองวางอยู่บนน่องสูงเกินไปเพราะจะทำให้เกิดแรงกดที่ไม่เหมาะกับเอ็นร้อยหวายและลดช่วงการเคลื่อนที่
เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม
หากต้องการประคบขาอย่างถูกต้องให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าเสมอ คุณไม่ต้องการบังคับให้ร่างกายของคุณชดเชยน้ำหนักที่มากเกินไปโดยการยกสะโพกขึ้นและงอหลังส่วนล่างของคุณ สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ไม่สามารถแยกน่องและเอ็นร้อยหวาย แต่ยังสามารถทำให้หลังของคุณได้รับบาดเจ็บ
เลือกน้ำหนักที่อนุญาตให้คุณทำซ้ำแปดถึง 12 จะพยายามอย่างเหมาะสมและรูปแบบที่ดี
หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณแข็งแรงขึ้นทุกสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายควรยืดหลังการออกกำลังกายเสมอ
หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มพลังและประสิทธิภาพอย่าให้น้ำหนักเกินพิกัดและต้องแน่ใจว่าได้ถอนขนขาที่มีส่วนขยายขาเพื่อเสริมสร้างร่างกายที่สมดุลมากขึ้น เป้าหมายที่ชาญฉลาดคือการตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสองครั้งต่อสัปดาห์
4ยกและปล่อยด้วยการควบคุม
การเคลื่อนไหวของเอ็นร้อยหวายเองนั้นค่อนข้างตรงไปตรงมา อย่างไรก็ตามคุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่รูปแบบตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด ในการทำขาขดที่เหมาะสม
- จับที่รองรับด้านข้างของเครื่องเบา ๆ แล้วยกเท้าขึ้นอย่างนุ่มนวลในขณะที่คุณหายใจออกให้สะโพกของคุณแน่นอยู่บนม้านั่ง
- งอที่หัวเข่าและดึงข้อเท้าให้ชิดกับก้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ค้างไว้หนึ่งวินาทีก่อนปล่อยน้ำหนักด้วยการควบคุม อย่าปล่อยให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วถอยหลัง ให้หายใจเข้าอย่างเต็มที่ขณะที่คุณค่อยๆกลับเท้าไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นแปดถึง 12 reps
ในระดับหนึ่งคุณสามารถกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อน่องโดยการเคลื่อนไหวของนิ้วเท้าของคุณ เอ็นร้อยหวายสามารถกำหนดเป้าหมายโดยการ dorsiflexing นิ้วเท้า (งอพวกเขาไปที่หน้าแข้ง) ในขณะที่กล้ามเนื้อน่อง (gastrocnemius) สามารถแยกได้โดยการชี้เท้าของคุณ (งอฝ่ามือ)