แบบฝึกหัดสะโพกสะโพกและต้นขาเพื่อความแข็งแรง
สารบัญ:
ส่วนขยายของขา
ส่วนต่อขยายของกล้ามเนื้อขานั้นเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและคลาสสิค การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่าเพื่อเพิ่มความมั่นคงและการรองรับ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ที่เครื่องต่อขา แต่รุ่นนี้นั่งได้ทุกที่ทุกเวลา เพิ่มน้ำหนักข้อเท้าหรือวงต้านทานเพื่อความเข้มมากขึ้น คุณยังสามารถนั่งบนลูกบอลออกกำลังกายเพื่อให้การเคลื่อนไหวนั้นยากขึ้น
- นั่งสูง ๆ บนเก้าอี้หรือบนลูกบอล
- รักษาความมั่นคงของร่างกายยืดขาขวาเหยียดเท้าแล้วพยายามยกขึ้นจนกระทั่งขาขนานกับพื้น
- วางขาลงด้านล่างแตะส้นเท้าเบา ๆ กับพื้นแล้วทำซ้ำเป็นเวลา 16-20 ครั้งก่อนที่จะสลับข้าง
คุณจะรู้สึกถึงสิ่งนี้ที่ด้านหน้าของต้นขารวมถึงที่สะโพกของขาที่ทำงาน
2Side Step Ups
การอัพสเตปนั้นยอดเยี่ยมสำหรับ glutes และวิธีหนึ่งในการเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณก็คือการทำสเต็ปอัพ ในขณะที่คุณยังคงทำงานที่จ้องสะโพกและต้นขาคุณจะเปลี่ยนความสำคัญของการออกกำลังกายเพิ่มต้นขาด้านในอีกเล็กน้อย เมื่อใดก็ตามที่คุณเปลี่ยนอะไรบางอย่างคุณบังคับให้ร่างกายของคุณใช้เส้นใยกล้ามเนื้อต่าง ๆ เพื่อตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวใหม่เหล่านั้น
ดูความสูงก้าวของคุณในการก้าวเท้าข้างเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดเข่า คุณอาจต้องทำงานในระดับที่ต่ำกว่าขั้นตอนปกติ
- ยืนด้านข้างในขั้นตอนหรือแพลตฟอร์ม (ที่ระดับสูงสุดขาในขั้นตอนไม่ควรงอมากกว่า 90 องศา) และถือดัมเบลล์ขนาดกลางหนักในมือทั้งสอง
- ก้าวลงมาด้วยขาขวาลดระดับลงเพื่อหมอบแล้วรักษาหลังให้ตรงลำตัวตั้งตรงและหน้าท้อง
- มุ่งเน้นไปที่ขาที่อยู่บนขั้นตอนในขณะที่คุณกดส้นเท้านำเท้าขวากลับไปที่ขั้นตอน
- ทำให้การเคลื่อนไหวช้าลงและควบคุมและคิดว่าขาในขั้นตอนกำลังทำงานอยู่ทั้งหมด
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้งทั้งสองข้าง
นั่งบีบต้นขาด้านใน
การบีบต้นขาด้านในนั่งเป็นวิธีที่ดีในการทำงานกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของต้นขาด้านในเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบ ๆ หัวเข่า คุณสามารถใช้ลูกบอลชนิดใดก็ได้แม้ว่าลูกบอลยาแบบถ่วงน้ำหนักสามารถเพิ่มความเข้มให้กับการออกกำลังกายได้
- นั่งสูง ๆ บนเก้าอี้หรือบนลูกบอลแล้วบีบลูกบอลยาหรือลูกบอลเป่าลมระหว่างหัวเข่า
- ทำให้หน้าท้องมีส่วนร่วมในขณะที่คุณบีบลูกบอลด้วยหัวเข่าของคุณเปิดใช้ต้นขาด้านใน
- ปล่อยเพียงครึ่งทางรักษาความตึงเครียดและแรงกดบนลูกบอลและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 16-20 ครั้ง
บอล Taps
มันยากที่จะทำงานร่างกายส่วนล่างจากตำแหน่งนั่ง แต่ต๊าปบอลเป็นวิธีที่มีพลังในการไหลเวียนของเลือดไปที่สะโพกและต้นขาของคุณในขณะที่ให้ความสนใจกับสะโพกงอและสี่ขา คุณยังคงรักษาสมดุลในขณะที่คุณเปลี่ยนจากเท้าหนึ่งไปยังอีกเท้าหนึ่งได้อย่างรวดเร็ว
- นั่งสูง ๆ บนเก้าอี้หน้าท้องแล้ววางลูกบอลยาไว้บนพื้นตรงหน้าคุณ
- ยกขาขวาขึ้นรักษาให้งอและแตะนิ้วเท้าบนลูกบอลยา
- ดึงขาลงแล้วแตะลูกบอลด้วยเท้าซ้าย
- แตะลูกบอลต่อไปสลับเท้าและวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนร่วมตลอดการออกกำลังกาย
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตละ 16-20 ครั้ง
Crossover Step Ups
เมื่อพูดถึงแบบฝึกหัดการทำงานของร่างกายส่วนล่างครอสโอเวอร์ที่อยู่ด้านบนของรายการ การเคลื่อนไหวนี้ใช้งาน glutes (ทั้ง gluteus medius และ maxs) ผ่านระนาบการเคลื่อนที่ทั้งหมดโดยให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวด้านข้าง การเคลื่อนไหวด้านข้างนี้ประกอบสะโพกในลักษณะที่แตกต่างจากขั้นตอนแบบดั้งเดิมที่เกี่ยวข้องกับการหมุนทั้งภายในและภายนอกในขณะที่ทำงานประสานงานและความสมดุลของคุณ นี่เป็นท่าที่อึดอัดเล็กน้อยดังนั้นหากคุณมีปัญหาหัวเข่าสะโพกหรือข้อเท้าคุณอาจต้องการข้ามมัน การเริ่มต้นด้วยแพลตฟอร์มที่ต่ำกว่าอาจช่วยให้คุณสมบูรณ์แบบฟอร์มของคุณ
- ยืนโดยให้ด้านซ้ายของคุณหันเข้าหาบันไดโต๊ะหรือแท่น หากคุณก้าวหน้ากว่านี้ลองใช้ความสูงที่ต้นขาขนานกับพื้นขณะก้าวเท้า
- ถือน้ำหนักเพื่อเพิ่มความเข้มถ้าต้องการ
- ยกขาขวาและข้ามไปทางซ้ายวางเท้าราบบนขั้นตอนหรือแพลตฟอร์ม
- วางสะโพกไว้ที่ด้านหน้าห้องขณะที่กดขาขวาขึ้นให้นำเท้าซ้ายข้างขวาบนม้านั่ง
- ถอยหลังเท้าซ้ายและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง
ยกขาตรง
ท่าทีหลอกลวงนี้ดูง่าย แต่จริงๆแล้วมันค่อนข้างท้าทายสำหรับคณะสี่คนและตัวหนีบสะโพก เมื่อนั่งตัวตรงคุณจะ จำกัด ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณและคุณจะรู้สึกว่าแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมในการทำให้ลำตัวตรงในขณะที่ยกและลดขา การเคลื่อนไหวนี้ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งให้กับสี่คนและช่วยให้ข้อต่อหัวเข่าของคุณรองรับมากขึ้น เพื่อให้ง่ายขึ้นคุณสามารถเอนตัวไปบนมือหรือข้อศอกได้
- นั่งสูงโดยงอขาซ้ายและขาขวาเหยียดตรงเท้างอ
- โอบแขนของคุณรอบขาซ้ายเพื่อรับการสนับสนุนและเข้ากล้ามท้อง
- ยกขาขวาขึ้นจากพื้นรักษาขาตรง (แต่ไม่ล็อค)
- หลีกเลี่ยงการเอนหลัง แต่ใช้หลักและขาซ้ายเพื่อตั้งตัวให้ตรง
- วางขาลงแตะพื้นเบา ๆ แล้วทำซ้ำก่อนสลับข้าง
- ทำ 1-3 เซ็ตของ 10-12 reps และเพิ่มน้ำหนักข้อเท้าเพื่อเพิ่มความเข้มถ้าต้องการ