แบบฝึกหัดกายภาพบำบัดแบบฝึกหัด ACL ล่วงหน้า
สารบัญ:
- Quad Quads และ Short Arc Quads
- การปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของหัวเข่า
- การเสริมเอ็นร้อยหวาย
- เสริมสะโพก
- ยอดคงเหลือและ proprioception
- การฝึกอบรมประสาทและกล้ามเนื้อ
- วางมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน
หากคุณมีเอ็นหน้าขมับเอ็นไขว้ (ACL) และกำลังพิจารณาทำการผ่าตัดคุณอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายกายภาพบำบัดก่อนการผ่าตัด การเตรียมพร้อมสำหรับการผ่าตัดของคุณกับนักกายภาพบำบัดของคุณได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์โดยรวมที่หัวเข่าของคุณหลังจากการซ่อมแซม ACL ของคุณ
แพลง ACL สามารถทำให้เกิดอาการต่าง ๆ และนักกายภาพบำบัดของคุณสามารถช่วยให้คุณกลับไปทำงานที่ดีที่สุดหลังจากได้รับบาดเจ็บ อาการของแพลง ACL อาจรวมถึง:
- อาการปวดเข่า
- เข่าบวม
- ข้อเข่าที่ จำกัด ในการเคลื่อนไหว (ROM)
- สูญเสียความแข็งแรงใน quadriceps หรือกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย
- ความรู้สึกของความไม่แน่นอนรอบข้อเข่าของคุณ
- ความยากลำบากในการปฏิบัติหน้าที่พื้นฐานเช่นการปีนบันไดการเดินหรือการวิ่ง
หากคุณสงสัยว่าคุณมีน้ำตา ACL คุณควรไปพบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยที่แม่นยำ แพทย์ของคุณมีแนวโน้มที่จะทำการทดสอบพิเศษเพื่อตรวจสอบว่าคุณมี ACL ฉีกขาดและอาจสั่ง MRI เพื่อยืนยันการวินิจฉัยที่น่าสงสัย หากคุณมีอาการน้ำตาไหล ACL แนะนำให้ทำการผ่าตัด
กายภาพบำบัดก่อนการผ่าตัดซ่อมแซม ACL ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์โดยรวมของคุณด้วยขั้นตอน ดังนั้นส่วนประกอบและแบบฝึกหัดใดบ้างที่มักจะรวมอยู่ในโปรแกรม PT สำหรับการดูแล ACL ล่วงหน้า
เป้าหมายของ PT ก่อนการผ่าตัด ACL อาจรวมถึง:
- เรียกคืน ROM เข่าปกติ
- ปรับปรุง quadriceps และเอ็นร้อยหวาย
- ปรับปรุงความแข็งแรงและความมั่นคงของสะโพก
- เพิ่มความสมดุลและ proprioception ให้สูงสุด
- ควบคุมอาการปวดและบวมที่หัวเข่าของคุณ
นักกายภาพบำบัดของคุณอาจใช้วิธีการต่างๆเพื่อช่วยควบคุมอาการปวดเข่าและบวมและเพื่อปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ ACL prehab ของคุณ แต่การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือหลักในการเพิ่มการทำงานของหัวเข่าก่อนการผ่าตัด ACL
นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายตัวอย่างที่นักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดให้คุณทำก่อนการผ่าตัด ACL PT ของคุณสามารถแสดงวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มต้นนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับหัวเข่าของคุณ
1Quad Quads และ Short Arc Quads
หลังจากได้รับบาดเจ็บจาก ACL คุณอาจพบว่ากล้ามเนื้อ quadriceps ที่ด้านหน้าต้นขาของคุณทำงานไม่ถูกต้อง หนึ่งในเป้าหมายหลักของการรักษาด้วย ACL ล่วงหน้าคือการฟื้นฟูการทำงานปกติและความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมของคุณเพื่อให้มันรองรับหัวเข่าของคุณอย่างถูกต้อง
แบบฝึกหัดที่ PT ของคุณอาจกำหนดเพื่อปรับปรุงฟังก์ชั่นรูปสี่เหลี่ยมอาจรวมถึง:
- แบบฝึกหัดการตั้งค่า Quad: นอนหงายแล้ววางผ้าเช็ดตัวผืนเล็กไว้ใต้หัวเข่า เตรียมล่ามของคุณให้แน่นด้วยการกดหลังเข่าเข้าผ้าขนหนู ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
- Short arc quads (SAQ): นอนหงายและวางลูกบอลไว้ใต้เข่า เหยียดเข่าของคุณให้ตรงโดยให้หลังเข่าของคุณพิงกับลูกบอล
- ยกขาตรง: กระชับกล้ามเนื้อสี่ส่วนของคุณที่ด้านบนของต้นขาแล้วค่อย ๆ ยกขาตรงขึ้นประมาณ 12 ถึง 15 นิ้ว กดค้างไว้ 2 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดระดับขาลง
การออกกำลังกายควรทำในท่าที่ปราศจากความเจ็บปวด หยุดการออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมใด ๆ ที่ทำให้ปวดเข่าเพิ่มขึ้น
2การปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของหัวเข่า
การฟื้นฟูช่วงการเคลื่อนไหวที่หัวเข่าควรเป็นหนึ่งในเป้าหมายหลักของคุณก่อนการผ่าตัด ACL หากหัวเข่าของคุณโค้งงอและยืดอย่างเต็มที่ก่อนการผ่าตัดมีแนวโน้มที่จะกู้คืน ROM ได้อย่างรวดเร็วหลังการผ่าตัด แบบฝึกหัดที่อาจทำได้:
- สไลด์ส้นเท้า: นอนหงายและค่อยๆงอเข่าแล้วเลื่อนส้นเท้าขึ้นไปทางบั้นท้าย
- มีแนวโน้มที่จะยืดหัวเข่า: นอนคว่ำหน้าของคุณและวางขาเหนือขอบเตียงปล่อยให้เข่าของคุณอยู่ในท่าเหยียดตรง
- การปั่นจักรยานอยู่กับที่: ใช้จักรยานที่ยิมหรือคลินิก PT เพื่อให้เข่างอและยืด
อย่าลืมขยับเข่าด้วยการควบคุมอย่างช้าๆและเด็ดเดี่ยวและหยุดออกกำลังกายถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด
3การเสริมเอ็นร้อยหวาย
ACL ของคุณช่วยรักษาความมั่นคงที่หัวเข่าของคุณโดยการป้องกันการเลื่อนไปข้างหน้าของกระดูกหน้าแข้งของคุณภายใต้กระดูกต้นขาของคุณ เอ็นร้อยหวายของคุณตามธรรมชาติของจุดแนบของพวกเขาด้านหลังต้นขาและหัวเข่าของคุณยังสามารถช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับข้อเข่าของคุณ
นักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งของเอ็นร้อยหวายในระหว่างการเตรียม ACL ของคุณ การออกกำลังกายที่เอ็นร้อยหวายอาจรวมถึง:
- ชุดเอ็นร้อยหวาย: นอนหงายหัวเข่างอ ค่อยๆกดส้นเท้าของคุณลงไปกองกับพื้นเอ็นร้อยหวายของคุณกระชับในขณะที่คุณทำเช่นนั้น ดำรงตำแหน่งไว้แน่นเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
- มีแนวโน้มที่หัวเข่างอ: นอนหงายและค่อยๆงอเข่าที่บาดเจ็บขึ้นมาโดยใช้เอ็นร้อยหวายที่ด้านหลังของต้นขา
- เอ็นร้อยหวายนั่งกับวงต้านทาน: รับความต้านทานและนั่งในเก้าอี้กับวงรอบข้อเท้าของขาของคุณได้รับบาดเจ็บ ส่วนอื่น ๆ สามารถจับได้โดยเพื่อนหรือติดกับลูกบิดประตู จากนั้นค่อยๆงอเข่าของคุณช้าๆทำให้วงต้านทานสามารถต้านทานได้ งอเข่าค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อของคุณไม่ควรทำให้เกิดอาการปวด หากคุณรู้สึกเจ็บปวดในระหว่างการออกกำลังกายให้หยุดและตรวจสอบกับ PT ของคุณ
4เสริมสะโพก
การวิจัยระบุว่าสะโพกของคุณควบคุมตำแหน่งหัวเข่าของคุณเมื่อเดินวิ่งและกระโดด การรักษาสะโพกให้แข็งแรง - คือกล้ามเนื้อ gluteus medius - สามารถช่วยให้หัวเข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดในขณะที่วิ่งและกระโดด วิธีนี้จะช่วยลดความเครียดและความเครียดผ่านหัวเข่าและ ACL ของคุณ
การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงสะโพกอาจเริ่มต้นด้วยการยกขาตรง แต่การออกกำลังกายอื่น ๆ PT ของคุณอาจกำหนดเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรม ACL ล่วงหน้าของคุณอาจรวม:
- เดินแถบด้านข้าง: วางวงยืดหยุ่นรอบข้อเท้าของคุณและเดินช้าๆไปด้านข้างของห้อง
- นักไต่เขาสะโพก: ยืนด้วยขาข้างหนึ่งก้าวและขาอีกข้างห้อยลงอย่างอิสระจากนั้นค่อยๆลดกระดูกเชิงกรานลงเพื่อให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวมาจากหัวเข่าของคุณ
- สะพานขาเดียว ทำการออกกำลังกายสะพานโดยงอเข่าข้างหนึ่งและเข่าข้างหนึ่งเหยียดตรงและยกขึ้นจากพื้น
โดยการทำงานเพื่อให้สะโพกแข็งแรงก่อนการผ่าตัด ACL คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงสะโพกหลังการผ่าตัด
5ยอดคงเหลือและ proprioception
Proprioception เป็นคำที่อธิบายความสามารถของร่างกายของคุณในการทำความเข้าใจว่ามันอยู่ในสภาพแวดล้อมของคุณ การทรงตัวและ proprioception ที่ดีนั้นเป็นสิ่งจำเป็นในการทำให้หัวเข่าของคุณอยู่ในแนวที่ถูกต้องเมื่อวิ่งและกระโดดซึ่งจะช่วยลดความเครียดและความเครียดจาก ACL ของคุณ การทำงานกับ proprioception ของคุณน่าจะเป็นองค์ประกอบสำคัญของการทำกายภาพบำบัดหลังการผ่าตัดดังนั้นการทำให้ส่วนหนึ่งของ prehab ACL ของคุณอาจเป็นความคิดที่ดี
PT ของคุณอาจให้คุณทำแบบฝึกหัดสมดุลและ proprioception เพื่อช่วยคุณเตรียมการผ่าตัด ACL สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง:
- ยืนขาเดียว: เพียงแค่ยืนบนขาข้างหนึ่งและพยายามที่จะรักษาความสมดุลของคุณเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
- แบบฝึกหัด BOSU: ใช้ลูกบอล BOSU เพื่อยืนหยัดเพื่อท้าทายยอดเงินของคุณ
- บอร์ด BAPS: PT ของคุณอาจให้คุณใช้อุปกรณ์ที่เรียกว่าบอร์ด BAPS เพื่อท้าทาย proprioception และความสมดุลของคุณ
- การออกกำลังกาย T-Stance: ยืนบนขาข้างหนึ่งโดยขาอีกข้างหนึ่งออกไปด้านหลังคุณ ถือแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้างเช่นตัวอักษร "T" และค่อยๆงอไปข้างหน้าที่เอวเพื่อรักษาสมดุลที่มั่นคง
จำไว้ว่าเพื่อปรับปรุงยอดเงินของคุณคุณต้องท้าทายยอดเงินของคุณ นี่อาจเป็นเรื่องยากสำหรับหัวเข่าที่ขาด ACL ก่อนการผ่าตัดดังนั้นควรระมัดระวังเมื่อเลือกสมดุลและแบบฝึกหัด proprioception ที่คุณทำ นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถช่วยกำหนดแบบฝึกหัดสมดุลที่ดีที่สุดสำหรับคุณในขณะที่เตรียมการผ่าตัด ACL
6การฝึกอบรมประสาทและกล้ามเนื้อ
การฝึกประสาทและกล้ามเนื้อกำลังทำการเคลื่อนไหวเฉพาะที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงวิธีการที่ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวและตอบสนองต่อกองกำลังต่าง ๆ ที่วางอยู่บนมัน หลังจากการฉีกขาด ACL การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อประสาทสามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวเข่าโดยรวมและอาจลดโอกาสของปัญหา ACL ในอนาคต
แบบฝึกหัดที่ PT ของคุณอาจกำหนดสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้ออาจรวมถึง:
- การออกกำลังกายแบบหยดกระโดด: ยืนบนเก้าอี้ขนาด 12 ถึง 18 นิ้วแล้วกระโดดลงมางอเข่าของคุณงอ จากนั้นกระโดดกลับขึ้นสูงที่สุดทันที
- เรียนรู้ที่จะกระโดดและลงจอดอย่างถูกต้อง: ฝึกกระโดดขึ้นและลงบนเท้าของคุณแยกไหล่และหัวเข่าของคุณโดยตรงเหนือข้อเท้าของคุณ ลงจอดอย่างนุ่มนวลโดยการงอเข่าเมื่อคุณลงจากการกระโดด
- กระโดดขาเดียว: ยืนบนเท้าข้างหนึ่งและกระโดดไปข้างหน้าเป็นเวลาสามกระโดด ต้องแน่ใจว่าได้งอเข่าของคุณงอเล็กน้อยและตรงข้อเท้าและเท้าของคุณ
การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นสิ่งที่ท้าทายและอาจเป็นการยากที่จะแสดงด้วยข้อเข่าเสื่อมของ ACL กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายเหล่านี้คือเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวที่เหมาะสมเมื่อดำเนินการ โปรดตรวจสอบกับนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกประเภทนี้เหมาะสำหรับคุณและสภาพเฉพาะของคุณ
7วางมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน
แพลงเอ็นไขว้หน้าอาจเป็นอาการบาดเจ็บร้ายแรงที่เข้ามาใกล้คุณเป็นเวลาหลายเดือน การเลือกให้มีการผ่าตัดสามารถช่วยให้คุณกลับมาเคลื่อนไหวปกติและทำหน้าที่เข่าบาดเจ็บ
มีส่วนร่วมในการบำบัดทางกายภาพก่อนการผ่าตัดเมื่อเตรียมการสำหรับการผ่าตัดซ่อมแซม ACL ของคุณสามารถมีผลกระทบเชิงบวกต่อการกู้คืนโดยรวมของคุณ Prehab ของคุณควรมุ่งเน้นไปที่พื้นฐานก่อน - ฟื้นฟูช่วงการเคลื่อนไหวของหัวเข่าปกติและความแข็งแรงของรูปสี่เหลี่ยมและเอ็นร้อยหวาย เมื่อหัวเข่าของคุณเคลื่อนไหวได้ดีการเพิ่มความสมดุลขั้นสูงและการออกกำลังกายแบบ proprioception และการฝึกกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้คุณรู้สึกว่าเตรียมพร้อมสำหรับการผ่าตัด ACL
วิธีที่ดีที่สุดที่จะเข้าใจว่าต้องทำอย่างไรในขณะที่เตรียมการผ่าตัด ACL ของคุณคือการทำงานอย่างใกล้ชิดกับแพทย์และนักกายภาพบำบัดของคุณ พวกเขาสามารถช่วยนำทางคุณผ่านโปรแกรมการออกกำลังกายและให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณพร้อมที่จะไปเมื่อการผ่าตัดซ่อมแซม ACL ของคุณมาถึงในที่สุด ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเพิ่มโอกาสในการฟื้นตัวอย่างเต็มที่และรวดเร็วหลังการผ่าตัด
Re-Tearing ACL หลังจากการผ่าตัดฟื้นฟู
นักกีฬากลัวนักกีฬากลัว ACL บางครั้งการฉีกขาดของ ACL ใหม่อาจเกิดขึ้นได้ เหตุใดนักกีฬาบางคนจึงเรียกคืน ACL หลังจากการผ่าตัด
ACL น้ำตาและการผ่าตัดในผู้ใหญ่
การบาดเจ็บของ ACL เป็นเรื่องปกติมากขึ้นและเมื่อประชากรของเรายังคงใช้งานอยู่ในวัยกลางคนของพวกเขาเราจะเห็นน้ำตา ACL ในกลุ่มที่มีอายุมากกว่า
การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บจาก ACL ได้อย่างไร
การบาดเจ็บที่ข้อศอกของข้อเข่าอาจเจ็บปวดได้เป็นระยะเวลาหลายสัปดาห์และยังต้องผ่าตัด การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีในการปกป้อง ACL ที่เปราะบาง