วิธีเอาชนะ Jet Lag ด้วยการแก้ไขและเคล็ดลับเหล่านี้

หากคุณเคยออกเดินทางเป็นเวลานานคุณอาจคุ้นเคยกับอาการของอาการล้าหลัง ง่วงนอนหงุดหงิดอาหารไม่ย่อยคลื่นไส้และแม้กระทั่งอาการเวียนศีรษะอาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณไปถึงจุดหมายปลายทาง

ความล่าช้าในการเจ็ทเกิดจากนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ (หรือจังหวะ circadian) ไม่ตรงกับเวลาปลายทางท้องถิ่นหลังจากการเปลี่ยนแปลงในเขตเวลา ยิ่งคุณข้ามเขตเวลามากเท่าไหร่ก็ยิ่งใช้เวลาในการฟื้นตัวนานขึ้นจากความล่าช้าของเจ็ตเท่านั้น การเดินทางไปทางตะวันออก (เช่นจากอเมริกาเหนือสู่ยุโรป) โดยทั่วไปจะทำให้เกิดอาการรุนแรงกว่าการเดินทางไปทางตะวันตก

แม้ว่าเจ็ทล้าหลังจะเกิดขึ้นชั่วคราวคุณอาจมองหาวิธีเอาชนะความเหนื่อยล้าและทำให้รูปแบบการนอนของคุณเป็นปกติ ต่อไปนี้เป็นวิธีแก้ไขและเคล็ดลับที่อาจช่วยให้คุณพักผ่อนได้

เมลาโทนิ

ฮอร์โมนที่หลั่งจากต่อมไพเนียลในสมองเมลาโทนินจะควบคุมจังหวะ circadian ของร่างกาย (นาฬิกาภายในที่มีบทบาทสำคัญในเมื่อเราหลับและเมื่อเราตื่นขึ้น)

ระดับเมลาโทนินเพิ่มขึ้นในตอนเย็นเมื่อเริ่มมีอาการของความมืดและตกในตอนเช้าเมื่อคุณสัมผัสกับแสง เมื่อเราข้ามโซนเวลาและสัมผัสกับแสงในช่วงเวลาปกติของเรารอบเมลาโทนินของเราจะหยุดชะงักส่งผลให้เจ็ทล่าช้าจนกว่าจังหวะ circadian ของเราได้รับการซิงค์กับโซนเวลาใหม่

ในการศึกษาบางอย่างพบว่าการปล่อยเมลาโทนินถูกรบกวนโดยการเดินทางทางอากาศและนักวิจัยแนะนำว่าการใช้เมลาโทนินอาจช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับเขตเวลาใหม่

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้ขนาดเล็กที่สุดคือ 0.5 มก. หลังจากมืดเมื่อคุณไปถึงจุดหมายปลายทางและใช้เวลาน้อยที่สุด (ตั้งแต่หนึ่งถึงสามวัน) ไม่ควรดำเนินการก่อนหรือระหว่างการเดินทางทางอากาศเนื่องจากมีความกังวลว่าอาจเป็นอุปสรรคต่อการฟื้นตัวของคุณจากความล่าช้าของเจ็ต

อาหารเสริมเมลาโทนินอาจมีปฏิกิริยากับยา (และไม่ทราบความปลอดภัยในการใช้เป็นประจำ) ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนลองใช้ ปริมาณที่สูงขึ้นมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่นความฝันที่สดใสและฝันร้าย อาหารเสริมเมลาโทนินบางชนิดพบว่ามีการปนเปื้อนด้วยสารอื่น ๆ เช่นเซโรโทนิน

ปรับเป็นเขตเวลาก่อนออกเดินทาง

การคาดการณ์การเปลี่ยนแปลงและปรับเวลานอนและเวลาตื่นของคุณเป็นเวลาปลายทางก่อนที่คุณจะเดินทางเป็นอีกกลยุทธ์หนึ่งในการเอาชนะความล่าช้าของเจ็ท โดยทั่วไปแล้วจะเกี่ยวข้องกับการตื่นนอนและเข้านอนหนึ่งชั่วโมงอย่างเร็วขึ้นหรือช้ากว่านั้น (ขึ้นอยู่กับทิศทางการเดินทางของคุณ) ในแต่ละวันเป็นเวลาสามวันก่อนที่จะขึ้นเครื่องบิน

หากคุณกำลังเดินทางไปทางตะวันออกหมายถึงการเข้านอนเร็วกว่าปกติหนึ่งชั่วโมงในหนึ่งวันและตื่นก่อนหน้าหนึ่งชั่วโมง ในวันที่สองก่อนนอนของคุณจะเป็นสองชั่วโมงก่อนหน้านี้และเวลาปลุกของคุณจะเร็วกว่าสองชั่วโมง ในวันที่สามเวลานอนของคุณจะเร็วขึ้นสามชั่วโมงก่อนหน้านี้และเวลาปลุกของคุณจะเร็วกว่าสามชั่วโมง

หากเดินทางไปทางตะวันตกเวลานอนของคุณจะช้ากว่าปกติหนึ่งชั่วโมงและเวลาตื่นของคุณจะช้ากว่าปกติหนึ่งชั่วโมงและจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องทุกวัน

หากไม่สามารถทำตามกำหนดเวลาแบบค่อยเป็นค่อยไปนี้ผู้อ่านบางคนแนะนำให้ปรับล่วงหน้าเป็นเขตเวลาใหม่ล่วงหน้าหนึ่งวันล่วงหน้าโดยตั้งค่านาฬิกาให้เป็นเวลาปลายทางในวันก่อนเดินทาง หากปลายทางการเดินทางของคุณช้ากว่าหกชั่วโมงนั่นหมายถึงการตื่นขึ้นหกชั่วโมงก่อนหน้าวันที่คุณเดินทางจากนั้นเข้านอนเมื่อถึงเวลากลางคืนที่ปลายทางของคุณ หากคุณต้องงีบนักเดินทางที่มีประสบการณ์ขอแนะนำให้ จำกัด จำนวนงีบให้ไม่เกินหนึ่งชั่วโมง

การเปิดรับแสง

เนื่องจากจังหวะ circadian ของเราได้รับอิทธิพลอย่างมากจากแสงการเปิดเผยตัวเองสู่แสงจ้าในบางช่วงเวลาของวันจึงเป็นวิธีที่ทรงพลังในการเปลี่ยนนาฬิกาภายในของคุณ ผู้คนที่บินไปทางตะวันออกมักจะประสบปัญหาความล้าหลังในวันรุ่งขึ้นหลังจากมาถึงจุดหมาย การเปิดรับแสงจ้าตั้งแต่ต้นวันอาจช่วยให้นาฬิกาภายในของคุณตรงกับเขตเวลาใหม่ของคุณ ลองไปเดินเล่นท่ามกลางแสงแดดเปิดม่านและมู่ลี่หรือเปิดตะเกียง

คุณจะต้องหลีกเลี่ยงการเปิดรับแสงจ้าสามชั่วโมงก่อนเวลานอนที่คุณต้องการโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากแสงสีฟ้าที่ยับยั้งเมลาโทนิน (พบได้ในหลอดไฟ LED, หน้าจอสว่างและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์) พิจารณาการติดตั้งแอพที่กรองความยาวคลื่นสีน้ำเงินในเวลากลางคืน (หรือลองสวมแว่นตาป้องกันแสงสีน้ำเงิน)

หากคุณกำลังเดินทางไปทางตะวันตกให้ลองเปิดรับแสงในช่วงบ่ายหลังจากที่มาถึงปลายทางของคุณ

น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์

กลิ่นของน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์เป็นที่รู้จักกันดีว่ามีคุณสมบัติในการสงบซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ ในขณะที่การศึกษายังไม่ได้สำรวจการใช้น้ำมันลาเวนเดอร์สำหรับ jet lag งานวิจัยเบื้องต้นบางอย่างชี้ให้เห็นว่ากลิ่นของน้ำมันอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารการแพทย์ทางเลือกและการแพทย์เสริม ตัวอย่างเช่นการสูดดมลาเวนเดอร์ (พร้อมกับคำแนะนำด้านสุขอนามัยการนอนหลับเช่นการบำรุงรักษาตารางการนอนปกติหลีกเลี่ยงกาแฟและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่กินอาหารตอนสายและหลีกเลี่ยงหน้าจอและการส่งข้อความบนเตียง) ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคนที่มีปัญหา มากกว่าสุขอนามัยการนอนหลับเพียงอย่างเดียว

ในการใช้น้ำมันลาเวนเดอร์ลองเพิ่มสักสองสามหยดลงในอ่างอาบน้ำหรือโรยหยดลงบนกระดาษทิชชู่แล้วหายใจเข้าเบา ๆ เป็นเวลาหลายนาทีเพื่อให้กลิ่นหอมผ่อนคลายและผ่อนคลาย

The Takeaway

กฎง่ายๆคือใช้เวลาหนึ่งวันในการปรับให้เข้ากับแต่ละเขตเวลาที่คุณข้าม การบินจากลอสแองเจลิสไปนิวยอร์กสามารถใช้เวลาหนึ่งวันในการปรับตัว

หากคุณมีเที่ยวบินที่กำลังจะมาถึงคุณอาจต้องการลดเวลาหยุดทำงานของคุณโดยใช้วิธีการแก้ไขเพื่อให้ได้เจ็ทล้าหลัง ในขณะที่คนส่วนใหญ่สามารถลองวิธีการต่าง ๆ เช่นการปรับให้เข้ากับเขตเวลาของคุณก่อนที่คุณจะเดินทางหรือรับแสงแดดคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนลองใช้เมลาโทนิน (หรืออาหารเสริมอื่น ๆ) เพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสมกับคุณ