Jet Lag และประสิทธิภาพการทำงานของกีฬา

นักกีฬาที่เข้าร่วมการแข่งขันระดับนานาชาติมักจะต้องรับมือกับผลกระทบจากการเดินทางทางอากาศทางไกลและการเปลี่ยนโซนเวลา เที่ยวบินระยะยาวอาจทำให้เกิดความขัดแย้งในจังหวะ circadian และรอบการนอนหลับ สำหรับนักกีฬาหลายคนสิ่งนี้นำไปสู่ความล่าช้าในการบินซึ่งเป็นภาวะที่มีสาเหตุมาจากการสูญเสียการนอนหลับอาการปวดหัวเวียนศีรษะความเมื่อยล้าและการลดพลังงานการเตรียมพร้อมและความรู้ความเข้าใจ

จังหวะชีวิตเป็นรูปแบบภายในขับเคลื่อนในหน้าที่ทางชีวภาพและพฤติกรรมของแต่ละบุคคลที่วนรอบประมาณ 24 ระยะเวลา พวกเขาสามารถแก้ไขได้ด้วยแสงสว่างที่สว่างมืดมนฮอร์โมนเมลาโทนินและการออกกำลังกาย แต่วัฏจักรของแสงที่มืดของสิ่งแวดล้อมน่าจะมีอิทธิพลอย่างมาก

Jet Lag ลดประสิทธิภาพการทำงานของกีฬาหรือไม่?

แม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยที่ชัดเจนสรุปได้ว่าการลดความรุนแรงของผลการปฏิบัติงานของกีฬาลดลงหรือไม่ก็ตามมีแนวโน้มว่าอาการของความล่าช้าในการขับขี่อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของกีฬาลดลงอันเนื่องมาจากปัจจัยทางสรีรวิทยาและทางอารมณ์ รู้สึกเหนื่อยล้าอย่างเห็นได้ชัดไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุดในการที่จะปฏิบัติตามสิ่งที่ดีที่สุด แม้จะมีความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างความล่าช้าของเครื่องบินและประสิทธิภาพที่ลดลง แต่ยังคงโดดเด่นอยู่นักกีฬาหลายคนเลือกที่จะ "รีเซ็ต" จังหวะ circadian เพื่อให้ตรงกับเขตเวลาของเมืองปลายทางของตนก่อนการแข่งขัน

จังหวะ circadian ขยับ

หลักฐานบางอย่างสนับสนุนความคิดที่ว่าจังหวะ circadian สามารถแก้ไขได้โดยการสัมผัสกับแสงสว่างและความมืดการทานอาหารเสริมที่มีเมลาโทนินต่ำและการออกกำลังกายในบางช่วงเวลาของวัน จากสามการสัมผัสกับแสงจ้าดูเหมือนว่าจะมีอิทธิพลอย่างมากต่อรูปแบบการนอนหลับ

• แสงที่สว่างและความมืด:แสงที่สว่างจ้ามีอิทธิพลโดยตรงต่อการขยับจังหวะการเป็นกลางของเรา ความเข้มระยะเวลาและระยะเวลาของแสงมีความสำคัญเช่นกัน การสัมผัสกับแสงสว่างเพียงก่อนที่อุณหภูมิร่างกายของเราจะต่ำสุด (ประมาณ 5:00 น.) จะทำให้วงจร circadian ของเราล่าช้า การได้รับแสงที่สว่างหลังจากเวลาดังกล่าวจะทำให้วงจร circadian ของเราเร็วขึ้น
• เมลาโทนิ: เมลาโทนิอาจมีผลต่อวงจร circadian หลักฐานบางอย่างสนับสนุนความคิดที่ว่าวัฏจักร circadian อาจล่าช้าได้โดยการใช้เมลาโทนินขนาดต่ำ (0.5 มก.) ระหว่างช่วงเช้าและช่วงบ่ายและรอบการรักษาสามารถทำได้โดยการใช้เมลาโทนิระหว่างช่วงบ่ายและก่อนนอน

• การออกกำลังกาย: ผลของการออกกำลังกายในจังหวะ circadian ไม่ได้รับการบันทึกไว้อย่างดี แต่การวิจัยบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกาย 1-3 ชั่วโมงอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงระยะ circadian สำคัญ ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายในตอนเช้าก่อนที่อุณหภูมิของร่างกายอยู่ที่ต่ำสุดได้รับอย่างต่อเนื่องเกี่ยวข้องกับความล่าช้าเฟส circadian; การออกกำลังกายในตอนต้นทำให้เกิดความก้าวหน้าในจังหวะ circadian rhythm advances

โปรดจำไว้ว่าระยะเวลาของการแทรกแซงเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญหรือความพยายามอาจมีผลตรงกันข้าม

คำแนะนำสำหรับนักกีฬาที่เดินทาง

สหพันธ์เวชศาสตร์การกีฬาระหว่างประเทศได้ออกแนวทางสำหรับนักกีฬาที่เดินทางข้ามโซนเวลาเพื่อการแข่งขัน นี่คือบทสรุปของคำแนะนำของพวกเขา

ก่อนเที่ยวบิน

• วางแผนการเดินทางล่วงหน้าเพื่อลดสถานการณ์ที่เครียด
• นอนหลับให้มากและหลีกเลี่ยงการอดนอน
• ค่อยๆเปลี่ยนตารางการนอนหลับ (30 ถึง 60 นาทีต่อวัน) ไปยังจุดหมายปลายทางของคุณสักสองหรือสามวันก่อนออกเดินทาง
• ใช้แสงสว่างและความมืดมิดเมลาโทนินหรือการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อปรับจังหวะการเป็นกลาง

ระหว่างเที่ยวบิน

• ดื่มน้ำปริมาณมากหรือน้ำผลไม้และ จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์และคาเฟอีนเพื่อลดการคายน้ำจากอากาศแห้ง
• ยืดการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันและเดินอย่างน้อยทุกๆชั่วโมงเพื่อลดความแข็งของกล้ามเนื้อและความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือดอุดตันที่เกี่ยวข้องกับการไม่มีการใช้งานเป็นเวลานาน
• ใช้ปลั๊กอุดหูเพื่อลดเสียงรบกวนและปรับปรุงการนอนหลับ
• หลีกเลี่ยงการกินยานอนหลับโดยไม่ปรึกษาแพทย์ของคุณ

เมื่อเดินทางมาถึง

• หลีกเลี่ยงอาหารหนักหรือแปลกใหม่ / เผ็ด
• ออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำเพื่อลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คุณอาจจำเป็นต้องออกกำลังกายในบ้านขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวันเพื่อหลีกเลี่ยงการขัดขวางการเปลี่ยนเฟสของ circadian ที่ต้องการ
• หลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมอย่างหนักไม่กี่วันแรกหลังจากเที่ยวบินยาว
• พิจารณาใช้แสงสว่างที่เหมาะสมกับเวลาที่กำหนดเมลาโทนินหรือการออกกำลังกายเพื่อปรับจังหวะการเป็นกลาง (ดูด้านบน)

สำหรับการเดินทางไปทางทิศตะวันออก

• เลื่อนนาฬิกาในร่างกายให้พอดีกับโซนเวลาใหม่โดยเพิ่มแสงที่มากที่สุดในตอนเช้า (หลังตื่น) และลดแสงที่เกิดขึ้นในเวลากลางคืนก่อนนอน หากเริ่มไม่กี่วันก่อนการเดินทางนักท่องเที่ยวสามารถท่องล่วงหน้าเวลาปลุกและนอนได้ (ประมาณ 30 นาทีต่อวัน)
• หลังจากเดินทางมาถึงแล้วให้ใช้เขตเวลาบ้านเกิดของคุณเพื่อกำหนดเวลาที่จะได้รับแสง เพิ่มแสงได้มากที่สุดตั้งแต่เวลา 5:00 น. ถึง 10:00 น. และลดแสงที่เกิดจากเวลาเที่ยงคืนถึง 4:00 น.

สำหรับการเดินทางไปทางตะวันตก

• ก่อนออกเดินทางให้เพิ่มแสงในช่วงสี่ชั่วโมงก่อนนอนและลดแสงน้อยที่สุดในช่วงสี่ชั่วโมงหลังจากตื่นนอน ค่อยๆหน่วงเวลานอนและเวลาปลุก (30 ถึง 60 นาทีต่อวันต่อวันก่อนเดินทาง)
• หลังจากเดินทางมาถึงโดยใช้เขตเวลาบ้านเกิดของคุณเป็นข้อมูลอ้างอิงให้เพิ่มการรับแสงได้สูงสุดตั้งแต่เที่ยงคืนถึง 4:00 น. และลดแสงสว่างจาก 5:00 ถึง 9:00 น.

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• สหพันธ์กีฬาเวชศาสตร์สากล (FIMS) คำแถลงตำแหน่ง: การเดินทางทางอากาศและผลการปฏิบัติงานในกีฬามีนาคม 2547