วิธีปรับเป็นโซนเวลาใหม่และหลีกเลี่ยง Jet Lag

การเดินทางไปยังเขตเวลาที่แตกต่างกันอาจเป็นเรื่องที่น่าตื่นเต้นและอาจทำให้คุณคุ้นเคย ขึ้นอยู่กับว่าคุณเดินทางไปไกลแค่ไหนความแตกต่างของร่างกายที่ตอบสนองอย่างแท้จริงอาจเป็นทั้งกลางวันและกลางคืน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมนักเดินทางบ่อย ๆ จึงต้องรับมือกับความล้าหลัง อาการที่พบบ่อยที่สุดของ jet lag คือง่วงนอนในระหว่างวันและตื่นตัวมักจะมีอาการนอนไม่หลับตอนกลางคืนปวดหัวและปวดท้อง

สิ่งเหล่านี้ไม่ได้น่าพึงพอใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอยู่ที่บ้าน ลองนึกภาพว่าต้องรับมือกับความรู้สึกเหนื่อยล้าและป่วยในระหว่างวันหยุด? โชคดีที่มีวิธีเตรียมความพร้อมสำหรับการเปลี่ยนเขตเวลา หากคุณมีทริปขึ้นหรือเดินทางบ่อยครั้ง แต่ก็ยังไม่ชำนาญในการปรับเป็นเขตเวลาที่แตกต่างกันลองพิจารณาคำแนะนำต่อไปนี้ก่อนจองเที่ยวบินถัดไป

การเดินทางและแสง

แสงไม่ว่าจะมาจากดวงอาทิตย์หรือหลอดไฟมีผลอย่างมากต่อจังหวะ circadian ของร่างกายซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยที่กำหนดเมื่อเราตื่นตัวและตื่นและเมื่อเราเหนื่อยและต้องนอน เมื่อคุณเดินทางไปยังโซนเวลาอื่นมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในการได้รับแสงและการจัดแนวที่ไม่เหมาะสมของร่างกายทั้งกลางวันและกลางคืน

จังหวะการหยุดชะงักในทันทีของจังหวะ circadian ของคุณที่เกิดขึ้นกับ jet lag อาจทำให้คุณทุกข์ใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเดินทางต่อไป ถ้าคุณบินจากพูดชายฝั่งตะวันออกของสหรัฐอเมริกาไปยังชายฝั่งตะวันตกคุณจะข้ามเขตเวลาเพียงไม่กี่โซนและการปรับจะค่อนข้างง่าย แต่ถ้าคุณข้ามมหาสมุทรและทวีปมันจะยิ่งท้าทาย โดยทั่วไปอาจใช้เวลาหนึ่งวันต่อการเปลี่ยนแปลงโซนเวลาสำหรับจังหวะ circadian และ sleep เพื่อให้ได้ข้อมูลตรงกัน

คุณสลับโซนเวลาได้เร็วแค่ไหนเช่นกัน เนื่องจากการขับรถหรือเดินทางโดยรถบัสหรือรถไฟใช้เวลานานกว่าการบินร่างกายของคุณมีโอกาสปรับตัวตามโซนเวลาที่ค่อยๆเปลี่ยนแปลง ตัวอย่างเช่นหากใช้เวลา 10 ชั่วโมงในการผ่านเขตเวลาขณะขับรถคุณจะต้องใช้เวลาครึ่งวันในการปรับตัว

ในที่สุดทิศทางของการเดินทางส่งผลกระทบต่อจังหวะการเดินทาง คุณอาจเคยได้ยินนักเดินทางบ่อยพูดว่า "ตะวันออกเป็นสัตว์ร้ายทางตะวันตกดีที่สุด" สิ่งที่เขาหมายถึงคือการเดินทางในทิศทางตะวันตกมักจะทนได้ง่ายกว่าเพราะมันง่ายกว่าที่จะเปลี่ยนจังหวะ circadian ไปในภายหลัง ลองคิดอีกวิธีพิจารณาว่าการนอนไม่กี่ชั่วโมงต่อมาในตอนกลางคืนนั้นง่ายแค่ไหนและความท้าทายที่จะตื่นขึ้นมาในตอนเช้านั้นเป็นอย่างไร

ปรับเป็นเขตเวลาใหม่

หากคุณกำลังวางแผนการเดินทางที่จะลงจอดคุณในเขตเวลาที่ต่างกันความล่าช้าของเจ็ทที่รุนแรงนั้นคงหนีไม่พ้น เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงเพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับการเดินทางด้วยการนอนน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

วางแผนล่วงหน้า. ก่อนการเดินทางให้คิดออกว่าคุณจะต้องเปลี่ยนเวลาในการนอนหลับและเวลาตื่นของคุณให้เท่ากันหลังจากที่คุณมาถึงให้เวลาพอที่จะทำค่อยๆเริ่มเข้านอนเร็วขึ้นและตื่นเร็วขึ้นหรือในทางกลับกันขึ้นอยู่กับทิศทางที่คุณกำลังเดินทางเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับโซนเวลาใหม่ก่อนที่คุณจะต้องอยู่ใน มัน.

ทำให้ตัวเองตื่นตัวสิ่งนี้จะสร้างไดรฟ์สำหรับการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพมากและอาจตอบโต้ปัญหาบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับจังหวะ circadian ที่ไม่ตรงแนว ความปรารถนาในการนอนหลับของคุณจะแข็งแกร่งเป็นพิเศษหากคุณตื่นขึ้นมาเป็นเวลานานไม่ว่าคุณจะอยู่ในเขตเวลาใดวิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้: อย่านอนบนเครื่องบินและเมื่อ คุณมาถึงต่อสู้เพื่อกระตุ้นการงีบหลับและพยายามตื่นตัวจนกว่าจะถึงเวลานอนตามปกติตามเวลาท้องถิ่น

มองเห็นแสงไฟปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการรีเซ็ตนาฬิการ่างกายของคุณคือแสง หากคุณสามารถรับแสงแดดโดยตรง 15 ถึง 30 นาทีทันทีที่คุณตื่น ไปเดินเล่นกินอาหารเช้าข้างนอกหรือแค่นั่งอาบแดดและอ่าน คุณจะพบว่าการรักษาเวลานอนปกติและเวลาปลุกด้วยแสงยามเช้าจะช่วยได้มาก

เบี่ยงเบนความง่วงนอนเมื่อต้องรับมือกับความง่วงนอนในเวลากลางวันที่เกี่ยวข้องกับความเหนื่อยล้าการเยียวยาการเดินทางแบบเดียวกับที่คุณใช้ที่บ้านสามารถช่วยได้เช่นถ้วยกาแฟหรือชาพูดหรืองีบตามเวลาที่กำหนด (อย่านอนหลับนานเกิน 20 นาที) หรือคุณอาจลมแรงกว่าที่วางไว้บนหมอน) อย่าขับรถเมื่อคุณง่วงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอยู่ในรถเช่า (และไม่คุ้นเคย) และหลบหลีกผ่านดินแดนที่ไม่คุ้นเคย ใช้ระบบขนส่งสาธารณะหรือเรียกรถแท็กซี่จนกว่าคุณจะตื่นตัวพอที่จะจอดรถอย่างปลอดภัย

พิจารณาใช้ยา ปริมาณเมลาโทนินปริมาณต่ำหลายชั่วโมงก่อนเวลานอนที่คุณต้องการอาจช่วยปรับจังหวะการเต้นของคุณให้ตรงกับเขตเวลาใหม่และปริมาณที่สูงขึ้นอาจช่วยให้คุณนอนหลับหากใช้เวลาก่อนนอน แพทย์ของคุณอาจแนะนำยานอนหลับถ้าคุณรู้ว่าคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการปรับตัวให้เข้ากับโซนเวลาใหม่ด้วยวิธีธรรมชาติและปลอดสารพิษ

กรอกลับในการเตรียมตัวสำหรับการกลับบ้าน เมื่อการเดินทางของคุณสิ้นสุดลงให้ปรับตัวเองให้เข้าสู่การเปลี่ยนแปลงด้วยการค่อยๆปรับเวลานอนและเวลาตื่นโดยเพิ่มขึ้นทีละ 30 ถึง 60 นาทีเพื่อตั้งค่านาฬิกาใหม่ หากไม่สามารถทำได้ให้ทำตามคำแนะนำเดียวกันด้านบนเพื่อปรับเป็นเขตเวลาใหม่ที่บ้าน