ข้อมูลโภชนาการจากมะเขือเทศ: แคลอรี่และประโยชน์ต่อสุขภาพ

เคยสงสัยไหมว่ามะเขือเทศเป็นผลไม้หรือผัก? เป็นคำถามที่ดีจริงๆ นักพฤกษศาสตร์จำแนกมะเขือเทศว่าเป็นผลไม้เพราะพวกเขาพัฒนาจากรังไข่ของพืชดอกและมีเมล็ด อย่างไรก็ตามเนื่องจากมะเขือเทศมีการจัดเตรียมและทำหน้าที่เหมือนผักพวกเขามักจะคิดว่าเป็นผักประเภทหนึ่ง โดยไม่คำนึงถึงมะเขือเทศหมวดหมู่ตกอยู่ในพวกเขาจะอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

มะเขือเทศมีหลายรูปแบบ (จากทรงกลมขนาดเล็กไปจนถึงไข่ใหญ่) สี (จากสีเขียวเป็นสีแดงเหลืองและสีส้ม) และขนาด (จากมะเขือเทศองุ่นขนาดเล็กไปจนถึงมะเขือเทศเนื้อวัวขนาดใหญ่) พวกเขายังแตกต่างกันในระดับของความหวานและความเป็นกรดซึ่งขึ้นอยู่กับสภาพการเจริญเติบโตและความสุกเมื่อเก็บเกี่ยว มะเขือเทศบางชนิดมีเมล็ดน้อยเช่นพลัมในขณะที่มะเขือเทศมีหลายชนิด

มะเขือเทศเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพในการวางแผนมื้ออาหารเพิ่มรสชาติวิตามินและเกลือแร่ มะเขือเทศมีคาร์โบไฮเดรต แต่น้อยกว่าผลไม้อื่น ๆ มีให้บริการตลอดปีโดยมีฤดูจุดสูงสุดในฤดูร้อน

ข้อมูลโภชนาการจากมะเขือเทศ
ให้บริการขนาดเล็ก 1 เส้น (เส้นผ่าศูนย์กลาง 2-2 / 5 ") (91 กรัม)
ต่อจำนวนบริโภค	มูลค่ารายวัน *
แคลอรี่ 16
แคลอรี่จากไขมัน 2
ไขมันรวม 0.2g	0%
ไขมันอิ่มตัว 0g	0%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0.1 กรัม
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0g
คอเลสเตอรอล 0mg	0%
โซเดียม 4mg	0%
โพแทสเซียม 215.67mg	6%
คาร์โบไฮเดรต 3.5g	1%
ใยอาหาร 1.1 กรัม	4%
น้ำตาล 2.4g
โปรตีน 0.8g
วิตามินเอ 15% ·วิตามินซี 21%
แคลเซียม 1% ·เหล็ก 1%
* ขึ้นอยู่กับอาหารแคลอรี่ 2,000

มะเขือเทศขนาดเล็กหนึ่งแคลอรี่มีแคลอรี่เพียง 16 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตประมาณ 3.5 กรัมทำให้อาหารแคลอรี่ต่ำมาก ขนาดของมะเขือเทศและส่วนที่คุณกินจะมีผลต่อเนื้อหาแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต ตัวอย่างเช่นมะเขือเทศเชอร์รี่มีแคลอรี่ประมาณ 3 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต 0.5 กรัมมะเขือเทศชนิดหนึ่งมีแคลอรีประมาณ 11 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรต 2.4 กรัมมะเขือเทศหนาหนึ่งชิ้นมีแคลอรี่ประมาณ 5 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมและหนึ่งถ้วยมะเขือเทศสับมีแคลอรี่ 32 แคลอรี่ และ 7 กรัมคาร์โบไฮเดรต

ประโยชน์ต่อสุขภาพของมะเขือเทศ

มะเขือเทศอุดมไปด้วยวิตามินซี (สำคัญสำหรับการรักษาบาดแผลและสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก) และไลโคปีน (สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดมะเร็งต่อมลูกหมาก) นอกจากนี้ไลโคปีนสามารถเพิ่ม HDL (cholesterol ที่มีประโยชน์) และลด LDL (cholesterol ไม่ดี) การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่างไลโคปีนในมะเขือเทศกับการลดลงของ LDL ที่ถูกออกซิไดซ์ซึ่งจะช่วยให้เกิดคราบจุลินทรีย์บนผนังของหลอดเลือดแดง

มะเขือเทศเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีเยี่ยมซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับการมองเห็นและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินเคที่ช่วยในการแข็งตัวของเลือดและโพแทสเซียมซึ่งสามารถช่วยลดความดันโลหิต สุดท้ายนี้เป็นแหล่งแมงกานีสที่เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระ

คำถามทั่วไปเกี่ยวกับมะเขือเทศ

ซอสมะเขือเทศมีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือไม่?

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในซอสมะเขือเทศทั่วไปจะขึ้นอยู่กับว่าสูตรมีน้ำตาลอยู่หรือไม่ บางชนิดของซอสเช่น marinara ไม่ต้องใช้น้ำตาลในขณะที่สูตรซอสมะเขือเทศจำนวนมากให้รสหวานเนื่องจากปริมาณน้ำตาล

หากคุณซื้อซอสมะเขือเทศจากร้านค้าโปรดอ่านฉลากเสมอ

บางชนิดของซอส jarred สามารถมีได้มากถึง 100 แคลอรี่และ 18 กรัมคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อย่างไรก็ตามรายละเอียดสารอาหารทั่วไปสำหรับซอสมะเขือเทศกระป๋องครึ่งหนึ่งคือประมาณ 40 แคลอรี่ไขมัน 0 กรัมโซเดียม 820 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 8 กรัมเส้นใย 2 กรัมน้ำตาล 4 กรัมโปรตีน 0 กรัม โปรดทราบว่าปริมาณโซเดียมสูงมากในซอสกระป๋องและหากคุณกำลังทำซอสของคุณเองคุณสามารถลดปริมาณโซเดียมได้ด้วยการเลือกมะเขือเทศที่ไม่มีเกลือเพิ่มเข้าไป

การเก็บและเก็บมะเขือเทศ

มองหามะเขือเทศสดที่เต็มไปด้วยผิวเรียบเนียน สีควรสม่ำเสมอและสม่ำเสมอสำหรับพันธุ์

นอกจากนี้คุณยังสามารถซื้อมะเขือเทศกระป๋องบดอัดมะเขือเทศซอสหรือตุ๋นได้ โปรดทราบว่าหลายผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้เพิ่มโซเดียมเพื่อยืดอายุการเก็บรักษา

มะเขือเทศอบแห้งซึ่งเป็นมะเขือเทศที่นำมาอบแห้งยังมีจำหน่ายตลอดทั้งปีและจำหน่ายในเศษชิ้นส่วนเศษหรือครึ่งหนึ่งทั้งแห้งหรือบรรจุในน้ำมัน ผู้ที่บรรจุในน้ำมันอาจมีโซเดียมและแคลอรี่มากมายดังนั้นส่วนของคุณควรได้รับการตรวจสอบ คุณยังสามารถระบายน้ำทิ้งก่อนใช้เพื่อลดปริมาณแคลอรี่และโซเดียม

ขัดกับความเชื่อที่นิยมไม่เก็บมะเขือเทศสดในตู้เย็นในความเป็นจริงนี้สามารถเปิดเนื้อ mealy และลดรสชาติ เก็บไว้ในที่แห้งและเย็น

สุขภาพวิธีการเตรียมมะเขือเทศ

มะเขือเทศมักใช้ในสลัดซุปน้ำซุป (เช่น guacamole) ซอสและอาหารอบ พวกเขามักกินสด แต่มะเขือเทศร้อนกับไขมันเพียงเล็กน้อยจะเพิ่ม 'โปรไฟล์สารอาหารโดยการเพิ่ม bioavailability ของไลโคปีน

ในการปรุงอาหารมะเขือเทศให้พิจารณาการทอดย่างหรือย่าง การย่างทำให้ได้รสเข้มข้นและเนื้อสัมผัส ย่างปรุงรสด้วยมะเขือเทศปรุงรสด้วยน้ำมันกระเทียมพริกแดงและสมุนไพรและเครื่องเทศอื่น ๆ กินมะเขือเทศธรรมดา ๆ หรือใช้มะเขือเทศคั่วเพื่อทำซอสมะเขือเทศหรือเป็นพริกไทยสำหรับปิ้งย่างเนื้อย่างไก่ย่างหรือปลา

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้มะเขือเทศเพื่อทำมะเขือเทศหรือซอส marinara ง่ายๆหรือใช้ซอสมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์มะเขือเทศกับอาหารรสเลิศเช่นสปาเก็ตตี้สปาเก็ตตี้น้ำพริกและสตูว์ ปรุงรสซอสของคุณตามที่คุณต้องการโดยใช้โหระพาออริกาโนผักชีฝรั่งหรือกระเทียม

สูตรกับมะเขือเทศ

• คะน้าและมะเขือเทศ Frittata
• มะเขือเทศ Guacamole
• ซอส Marinara โฮมเมด

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• Labensky, SR, Hause, AM เกี่ยวกับการทำอาหาร: ตำราอาหารพื้นฐานพื้นฐานการทำอาหาร 3rd ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 623-624
• กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติเพื่อเผยแพร่อ้างอิงมาตรฐาน 28.