ปลาแซลมอน Pan-Seared กับ Quinoa เมดิเตอร์เรเนียน
สารบัญ:
- ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
- ส่วนผสม
- การจัดเตรียม
- การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
- เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
- ให้คะแนนสูตรนี้
แซลมอนกับคินัวผัดกระเทียม Poached Salmon with Garlic Quinoa : พลพรรคนักปรุง (พฤศจิกายน 2024)
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 472 ไขมัน 21g ทานคาร์โบไฮเดรต 37g โปรตีน 36 กรัมแสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการ| ข้อมูลโภชนาการ | |
|---|---|
| เสิร์ฟ: 2 | |
| จำนวนต่อการแสดง | |
| แคลอรี่ | 472 |
| % มูลค่ารายวัน * | |
| ไขมันรวม 21g | 27% |
| ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม | 25% |
| คอเลสเตอรอล 73mg | 24% |
| โซเดียม 632mg | 27% |
| คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 37g | 13% |
| ใยอาหาร 7 กรัม | 25% |
| น้ำตาลทั้งหมด 5 กรัม | |
| รวมน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา 0g | 0% |
| โปรตีน 36g | |
| วิตามินดี 13mcg | 65% |
| แคลเซียม 224 มก | 17% |
| เหล็ก 7 มก | 39% |
| โพแทสเซียม 1359 มก | 29% |
| *% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นที่รู้จักกันดีว่าอุดมไปด้วยผักผลไม้ธัญพืชปลาและไขมันเพื่อสุขภาพแม้ว่าปลาแซลมอนไม่ได้มีถิ่นกำเนิดในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียน แต่ก็มีรสชาติและปริมาณสารอาหารที่จับคู่อย่างสวยงามพร้อมกับลักษณะของอาหาร
ในปลาแซลมอนที่ปรุงจากปลาแซลมอนกับ quinoa เมดิเตอร์เรเนียนปลาแซลมอนนั้นอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นหัวใจที่แข็งแรงและต้านการอักเสบ น้ำมันมะกอกและมะกอกให้โบนัสสุขภาพหัวใจเพิ่มด้วยไขมันอิ่มตัวจำนวนเล็กน้อย แต่เพียงปริมาณที่เหมาะสมของรสชาติจากชีส feta ไฟเบอร์จาก quinoa ธัญพืชเต็มเมล็ดผักโขมและมะเขือเทศตากแห้งสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลควบคุมน้ำตาลในเลือดและย่อยอาหาร ส่วนผสมเหล่านี้ทั้งหมดในจานเดียวทำให้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ส่วนผสม
- มะกอกดำ 1/4 ถ้วย
- มะเขือเทศตากแดด 1/4 ถ้วย
- พาร์สลีย์สด 1/4 ถ้วย
- กระเทียม 1 กลีบ
- 1/2 ถ้วย quinoa แห้ง
- 1/2 ปอนด์ (8 ออนซ์) แซลมอนป่าอะแลสกาดิบ
- พริกไทยดำ 1/8 ช้อนชา
- ผักโขมสำหรับเด็ก 4 ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- ใบโหระพาแห้ง 1/4 ช้อนชา
- เกลือ 1/8 ช้อนชา
- ชีส feta 1 ออนซ์
การจัดเตรียม
- มะกอกสับมะเขือเทศตากแห้งและพาร์สลีย์ ปอกเปลือกและกระเทียมสับละเอียด พักไว้
- ปรุงอาหาร quinoa ตามทิศทางของแพคเกจ
- ในขณะที่ quinoa กำลังปรุงอาหารให้ทำแซลมอนของคุณด้วยผ้าขนหนูกระดาษ ถูแต่ละชิ้น (ตัดเป็น 2 ถ้าคุณมีชิ้นใหญ่) ด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและโรยด้วยพริกไทยดำ
- ตั้งกระทะให้ร้อนปานกลางถึงสูง เมื่อร้อนเพิ่มผิวปลาแซลมอนหงายขึ้น ปรุงเป็นเวลาสามนาทีแล้วพลิกและปรุงอาหารอีกสามนาที
- ในขณะที่ quinoa และปลาแซลมอนกำลังปรุงอาหารให้อุ่นน้ำมันมะกอกและกระเทียมบนไฟกลางในกระทะที่แยกต่างหาก เมื่อร้อนเพิ่มผักโขมทารกและผัดสักสองสามนาทีจนกว่าจะร่วงโรย
- เมื่อ quinoa ของคุณทำเสร็จแล้วผสมในมะกอกมะเขือเทศตากแห้งพาร์สลีย์ใบโหระพาและเกลือ ผสมเฟต้าชีสในช่วงสุดท้าย
- เสิร์ฟ quinoa และผักโขมเคียงข้างกับปลาแซลมอนที่อยู่ด้านบน สนุก!
การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
หากคุณไม่มี quinoa ใด ๆ ที่มีประโยชน์คุณสามารถสลับมันสำหรับธัญพืชอื่น ๆ ส่วนใหญ่ พวกเขาจะถือได้ดีในสูตรนี้
นอกจากนี้คุณยังสามารถสลับผักขมสำหรับผักคะน้า
เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
หากคุณมีเวลาที่ยากลำบากในการปอกกานพลูกระเทียมนี่เป็นเคล็ดลับเล็กน้อย: วางมันลงบนพื้นเรียบในการตัดของคุณวางส่วนกว้างของมีดของคุณเหนือมัน หลังจากนี้เปลือกจะหลุดออกมาทันที
หากคุณซื้อ quinoa เป็นกลุ่มโดยไม่มีทิศทางที่กำหนดให้นำ quinoa และน้ำหนึ่งถ้วยไปต้ม
เมื่อเดือดลงไปให้เคี่ยวต่อและทำอาหารเป็นเวลา 12-15 นาทีจนกระทั่งน้ำมีการดูดซึม
ให้คะแนนสูตรนี้
คุณได้ให้คะแนนสูตรนี้แล้ว ขอบคุณสำหรับคะแนนของคุณ! หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่ ขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! คุณมีความกังวลอะไรเหลือง Dal กับ Quinoa
น้ำหอมบ้านด้วยหัวหอม, ขิง, ขมิ้นและยี่หร่าเคี่ยวบนเตาตั้งพื้นด้วยถั่วลันเตาสีเหลืองสำหรับเติมถั่วเหลืองกับ quinoa
เมดิเตอร์เรเนียน Quinoa ยัดไส้พริก
พริกยัดไส้ทะเลเมดิเตอร์เรเนียนที่มี quinoa, ชิคพี, มะเขือเทศและถั่วสนง่ายต่อการเตรียมอาหารสำหรับอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพที่ดี
ชามข้าวมังสวิรัติกับ Chimichurri เมดิเตอร์เรเนียน
โรงไฟฟ้าโภชนาการเช่นถั่วชิกพี, ถั่วสน, และข้าวสาลีออร์โซ่ทั้งให้โปรตีนและเส้นใยในชามข้าวมังสวิรัตินี้ด้วย chimichurri เมดิเตอร์เรเนียน
