ข้อมูลโภชนาการอะโวคาโด: แคลอรี่และประโยชน์ต่อสุขภาพ

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการบางคนเรียกอะโวคาโดว่าเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยม ผลไม้รสชาตินี้ให้ประโยชน์ต่อร่างกายเมื่อคุณเพิ่มจานโปรดของคุณ แต่เมื่อคุณมองไปที่โภชนาการอะโวคาโดคุณอาจจะประหลาดใจ แคลอรีอะโวคาโดไม่เพียง แต่สูง แต่แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากไขมัน คุณควรรวมผลไม้นี้ไว้ในอาหารของคุณหรือไม่? dieters สมาร์ทจำนวนมากทำ แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ

ข้อมูลโภชนาการอะโวคาโด


ข้อมูลโภชนาการอะโวคาโด
ให้บริการอะโวคาโดขนาด 1 ออนซ์ (201 กรัม)
ต่อจำนวนบริโภค	มูลค่ารายวัน *
แคลอรี่ 322
แคลอรี่จากไขมัน	261
ไขมันรวม 29g	44%
ไขมันอิ่มตัว 4.3g	21%
ไขมันไม่อิ่มตัว 3.7g
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 20 กรัม
คอเลสเตอรอล 0mg	0%
โซเดียม 14mg	0%
โพแทสเซียม 975mg	27%
คาร์โบไฮเดรต 17g	5%
ใยอาหาร 13g	52%
น้ำตาล 1.3g
โปรตีน 4g
วิตามินเอ 5% ·วิตามินซี 33%
แคลเซียม 2% ·เหล็ก 6%
วิตามินดี 0% ·วิตามินบี 6 6%
วิตามินบี 12 12% แมกนีเซียม 14%
* ขึ้นอยู่กับอาหารแคลอรี่ 2,000 รายการ

จำนวนแคลอรี่ในอะโวคาโดจะขึ้นอยู่กับขนาดของมัน ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับโภชนาการจากอะโวคาโดที่ระบุไว้ในฉลากเป็นหนึ่งในอะโวคาโดหั่นบาง ๆ แต่อะโวคาโดจำนวนมากมีขนาดใหญ่

ตามข้อมูล USDA Nutrient Database มีแคลอรี่ 322 แคลอรี่ในอโวคาโดขนาดใหญ่ (201 กรัม) ผลไม้ใหญ่มีไขมันประมาณ 30 กรัมไขมันอิ่มตัว 4.2 กรัมไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเกือบ 20 กรัมไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 3.6 กรัมและเส้นใย 13.5 กรัม

แต่คุณอาจจะไม่กินอะโวคาโดทั้งหมดในการนั่งเดี่ยว ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์มากขึ้นในการดูแคลอรี่อะโวคาโดต่อช้อนโต๊ะเพื่อดูว่าแคลอรี่อะโวคาโดของคุณเพิ่มขึ้น

อะโวคาโดแคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

ถ้าคุณกระจายอะโวคาโดบาง ๆ บนแซนวิชที่ทานได้ง่ายหรือเพิ่มปริมาณเล็กน้อยให้กับทาโค่ที่มีสุขภาพดีของคุณเป็น guacamole คุณอาจใช้เวลาประมาณ 30 กรัมหรือ 2 ช้อนโต๊ะผลไม้

มีแคลอรี่ประมาณ 25 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะของ guacamole ดังนั้นคุณจึงควรเพิ่มแคลอรี่ประมาณ 50 แคลอรี่ลงในมื้ออาหารของคุณ ดูเหมือนจะไม่ดีเท่าไหร่? ไม่นานเท่าที่คุณจะเพิ่ม guacamole ทั้งหมด ปัญหาคือว่าส่วนใหญ่ของเราเพิ่มมากขึ้น นอกจากนี้ guacamole บางยี่ห้ออาจมีส่วนประกอบอื่น ๆ เช่นน้ำตาล

โดยทั่วไปแล้วหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะ guacamole มีแคลอรี่ 50 แคลอรี่ 4.5 กรัมไขมัน (2.5 กรัมไขมันอิ่มตัว) 240 มก. ของโซเดียมและ 3 กรัมคาร์โบไฮเดรตและ 1 กรัมของโปรตีน ตราบเท่าที่คุณคำนึงถึงขนาดของชิ้นส่วนอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณได้

การเพิ่มแคลอรี่อะโวคาโดของคุณต่อช้อนโต๊ะอาจเป็นเรื่องยากหากคุณใช้ช้อนโต๊ะในการวัดผลไม้บ่อยแค่ไหน? ส่วนใหญ่เราเพียงแค่ตัดลิ่มหรือแบ่งอะโวคาโดลงในเค้กเพื่อให้ได้ส่วนที่เราต้องการ ถ้าคุณกินหนึ่งในห้าของอะโวคาโดซึ่งน้อยกว่าหนึ่งในสี่ของผลไม้คุณจะกินประมาณสองช้อนโต๊ะอะโวคาโดหรือ 50 แคลอรี่

ประโยชน์ต่อสุขภาพของอะโวคาโด

แม้ว่าคุณจะทานอะโวคาโดมากกว่าที่คุณควร แต่คุณก็ยังคงให้ร่างกายของคุณมีประโยชน์ต่อสุขภาพอะโวคาโดมีไขมันสูง แต่ไม่อิ่มตัวมากนัก แต่ให้ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งถือเป็นไขมันที่ "ดี"

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือ MUFAs มาจากแหล่งที่มาของพืชและอาจเป็นประโยชน์ในการลด LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ของคุณ ด้วยเหตุนี้ Academy of Nutrition and Dietetics ขอแนะนำให้คุณเลือกอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแทนไขมันอิ่มตัว

อะโวคาโดยังให้เส้นใย การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบและมีความพึงพอใจมากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักแนะนำว่า dieters บริโภคอาหารที่มีเส้นใยเพื่อช่วยให้พวกเขากินน้อยลงและสร้างการขาดแคลอรีที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก อะโวคาโดเป็นแหล่งวิตามินซีวิตามินเคและโฟเลตที่ดี

อะโวคาโดในแผนอาหารโรคเบาหวาน

แม้ว่าอะโวคาโดจะมีคาร์โบไฮเดรต แต่ก็มีระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า 15- และจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

ดัชนีน้ำตาลมีค่าตั้งแต่ 1 ถึง 100 โดยมีตัวเลขสูงแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเร็วขึ้น

อะโวคาโดเป็นทางเลือกที่ดีเมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณใช้มันเพื่อแทนที่อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูง พวกเขาสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับแผนอาหารมื้อเบาหวานของคุณหรือทำขนมขบเคี้ยวได้อย่างรวดเร็วเช่นการแช่ผักชีฝรั่งแครอทหรือผักอื่น ๆ

สมาคมโรคเบาหวานอเมริกันขอแนะนำให้เปลี่ยนโคนมด้วยอะโวคาโดสำหรับสมูทตี้ตอนเช้าโดยใช้มันลงบนขนมปังที่เป็นธัญพืชที่ไม่มีคลอเรสเตอรอลในสลัดและเพื่อสร้างซอสสำหรับอาหารมื้อเย็น

อะโวคาโดและการลดน้ำหนัก

เนื่องจากอะโวคาโดมีแคลอรี่สูงคุณควรจะทิ้งมันจากอาหารของคุณหรือไม่? ถ้าคุณรักพวกเขาแล้วไม่ได้ คุณสามารถเก็บอาหารที่มีสีครีมนี้ไว้ในอาหารของคุณได้ แต่คุณต้องระมัดระวังเรื่องปริมาณอาหารที่คุณกิน

คุณสามารถใช้อะโวคาโดแทนสเปรดหรือท็อปปิ้งอื่น ๆ ที่ให้ไขมันน้อยกว่าเช่นเนยหรือเนยเทียมที่อาจมีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ ตราบเท่าที่คุณเก็บแคลอรี่ของคุณอะโวคาโดในการควบคุมและกินเพียงช้อนโต๊ะอะโวคาโด (หรือแม้แต่เล็กน้อย) คุณจะทำอาหารของคุณโปรดปราน

การเลือกและจัดเก็บอะโวคาโด

คณะกรรมการ Hass Avocado แนะนำให้คุณใช้ทั้งสีและความรู้สึกเพื่อหาผลไม้ที่ดีที่สุด ขั้นแรกเลือกอะโวคาโดที่มีสีเข้ม แต่สม่ำเสมอ เอาไว้ในฝ่ามือและบีบเบา ๆ ถ้ามันให้ผลผลิตเล็กน้อยก็จะสุกและพร้อมที่จะใช้

คุณสามารถเก็บอะโวคาโดสุกที่ไม่เจือไว้ในตู้เย็นได้ 2-3 วัน เพื่อให้สุกอะโวคาโดให้ใส่ลงในถุงกระดาษสีน้ำตาลที่มีแอปเปิ้ลหรือกล้วยประมาณ 2-3 วัน

ถ้าคุณทานอะโวคาโดเพียงช้อนโต๊ะในเวลาเดียวกับที่คุณเกลียดการสูญเสียอาหารให้ใช้เคล็ดลับในการจัดเก็บอัจฉริยะเพื่อให้อะโวคาโดของคุณสด พ่อครัวจำนวนมากเพิ่มน้ำมะนาวหรือมะนาวลงในผลไม้เพื่อให้สามารถรับประทานได้เพียงเล็กน้อยและบันทึกส่วนที่เหลือไว้ในภายหลัง นอกจากนี้คุณยังสามารถแช่แข็งอะโวคาโด แต่พ่อครัวหลายคนบอกว่ามันเปลี่ยนเนื้อสัมผัสของผลไม้

วิธีการตัดและลอกอะโวคาโด

ส่วนที่ยากที่สุดในการทานอะโวคาโดอาจทำให้ผิวหนังหลุดออกได้ ใช้คำแนะนำเหล่านี้เพื่อลอกผลไม้ของคุณ

เริ่มต้นที่ด้านบนของอะโวคาโดและหั่นเป็นชิ้นยาวจากด้านบนลงล่าง จากนั้นบิดให้ดึงทั้งสองด้านออกจากกัน
หากต้องการเอาหลุมออกให้ติดมีดเข้าและบิดออกแล้วทิ้งไป ซึ่งจะส่งผลให้ทั้ง 2 ส่วนมีเนื้ออะโวคาโดที่ไม่พันกัน
คะแนนอะโวคาโดในแถวขึ้นและลงจากนั้นไปทางด้านข้างเพื่อสร้างตาราง ตอนนี้คุณสามารถตักก้อนนี้ด้วยช้อนและทิ้งเปลือกได้
ก้อนอะโวคาโดของคุณพร้อมใช้งานแล้ว

สุขภาพวิธีการเตรียมอะโวคาโดและสูตร Avocado

อะโวคาโดหั่นบาง ๆ เป็นผลิตภัณฑ์เสริมที่ดีสำหรับแซนวิชหรือห่ออาหารเพื่อสุขภาพ มีเนื้อครีมและช่วยขจัดเนยหรือมายองเนส หลายคนยังเพิ่มอะโวคาโดกับไข่เจียวหรือด้านไข่ ลองใช้สูตรอะโวคาโดเหล่านี้เพื่อรวมผลไม้ไว้ในมื้ออาหารของคุณมากขึ้น

Guacamole แบบคลาสสิก
กุ้ง Lemon-Zested กับขนมปังอโวคาโด
เรืออโวคาโดปลาทูน่ากระป๋อง
สลัดไก่อะโวคาโด

คำจาก DipHealth

อะโวคาโดสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพ ในขณะที่พวกเขามีไขมันและแคลอรี่พวกเขาเป็นตัวแทนที่ดีสำหรับการแพร่กระจายและ dips ที่ใช้มายองเนสหรือส่วนผสมอื่น ๆ ที่มีรายละเอียดไขมันน้อยมีสุขภาพดี ดูสัดส่วนของคุณและเพลิดเพลินกับอะโวคาโดได้ตามความเหมาะสม

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ