เคล็ดลับวันแข่งสำหรับการวิ่ง 5K ครั้งแรกของคุณ

การฝึกอบรมเสร็จสมบูรณ์และวันที่การแข่งขัน 5K ครั้งแรกของคุณมาถึงแล้ว! เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกกระวนกระวายใจก่อนการแข่งขันหรือสงสัยว่าจะเกิดอะไรขึ้นในวันแข่งขัน เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นขณะที่คุณเดินทางไปยังจุดเริ่มต้นให้ดูที่การแข่งขันก่อนและวันแข่งขันและอย่าวิ่ง 5K ครั้งแรกของคุณ

1

อย่า: วิ่งอย่างหนักหรือไกลเกินไปก่อนการแข่งขัน

คุณควรวิ่งวันก่อน 5K หรือไม่? ที่นี่ไม่มีคำตอบที่ถูกหรือผิดจริงๆ เป็นการดีที่คุณจะได้พักกล้ามเนื้อวิ่งเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันนักวิ่งหลายคนชอบที่จะผ่อนคลายและไม่ได้วิ่งเมื่อวันก่อน พวกเขาบอกว่าพวกเขารู้สึกสดชื่นและพร้อมเมื่อถึงเส้นเริ่มต้น แต่นักวิ่งคนอื่น ๆ (โดยเฉพาะผู้ที่มีเส้นประสาทมากขึ้น) สาบานช้ามากวิ่ง 20 นาทีต่อวันก่อนการแข่งขันโดยบอกว่ามันช่วยให้พวกเขาคลายตัว

ไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตามเพียงแค่ทำให้แน่ใจว่าคุณไม่ออกกำลังกายหนัก ๆ นาน ๆ หรือหนักหน่วงซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยหรือเจ็บในวันถัดไป ทำให้สั้นและง่าย คุณจะไม่ได้ฟิตเร็วหรือเร็วขึ้นในสัปดาห์ก่อน 5K ของคุณดังนั้นอย่าพยายามยัดเยียดให้จบ

2

ไม่: Carbo โหลดเมื่อคืนก่อน

บางคนได้ยินเกี่ยวกับนักวิ่งที่กินคาร์โบไฮเดรตมากก่อนการแข่งขันครั้งใหญ่และพวกเขาคิดว่ามันใช้ก่อนการแข่ง คุณต้องการทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเพียงอย่างเดียวถ้าคุณวิ่งแข่งทางไกลเช่นครึ่งหรือมาราธอนเต็มรูปแบบ

หากคุณใช้งาน 5K คุณไม่จำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นหนึ่งวันก่อนการแข่งขัน เพียงกินสิ่งที่คุณจะกินในวันก่อนการแข่งขัน แต่พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันหรืออาหารเลี่ยนที่อาจนำไปสู่ปัญหาระบบทางเดินอาหาร ตอนนี้ไม่ใช่เวลาที่จะทดสอบกับอาหารหรืออาหารใหม่

3

ทำ: รับแพ็คเก็ตการแข่งขันของคุณก่อน

ถ้าเป็นไปได้หยิบเอี๊ยมการแข่งขันชิปจับเวลาของคุณ (ถ้าการแข่งขันใช้พวกเขา) และย้อยถุงวันก่อนการแข่งขัน ด้วยวิธีนี้คุณไม่ต้องกังวลกับการรีบเร่งในตอนเช้าของการแข่งขันและคุณมีแนวโน้มที่จะได้ขนาดเสื้อยืดที่คุณต้องการ

4

ทำ: เตรียมชุดแข่งของคุณให้พร้อม

ตรวจสอบสภาพอากาศเพื่อให้คุณรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นในระหว่างการแข่งขันและสามารถแต่งตัวตามสภาพอากาศร้อนเย็นหรือฝนตกในกรณีที่จำเป็น กฎง่ายๆ: แต่งตัวราวกับว่าอากาศอุ่นกว่าปกติ 15 องศา นั่นคือจำนวนเงินที่คุณจะอบอุ่นเมื่อคุณเริ่มทำงาน หากอากาศเย็นคุณสามารถสวมใส่เสื้อผ้าที่อบอุ่นได้ตลอดเวลาในระหว่างรอการแข่งขัน หลายเชื้อชาติเสนอการตรวจสอบอุปกรณ์ที่คุณสามารถเก็บกระเป๋าของคุณด้วยเสื้อผ้าพิเศษสำหรับก่อนและหลังการแข่งขัน

จัดวางทุกอย่างเอาไว้ในคืนก่อนเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องดิ้นรนและวิ่งไปรอบ ๆ ในตอนเช้า กฎที่สำคัญที่สุดสำหรับสิ่งที่สวมใส่ในช่วง 5K ของคุณคือ“ ไม่มีอะไรใหม่ในวันแข่งขัน” ไม่ใช่เวลาที่จะลองรองเท้าวิ่งใหม่หรือชุดที่น่ารัก วางแผนที่จะแข่งในเสื้อผ้าที่พยายามและเป็นของจริงที่คุณเคยวิ่งมาก่อนดังนั้นคุณจะไม่มีความรู้สึกไม่สบายหรือปัญหาที่ไม่คาดคิดเช่นการ chafing หรือพอง

นั่นก็หมายความว่าคุณไม่ควรสวมเสื้อแข่งที่คุณจะได้รับเมื่อคุณหยิบเสื้อแข่ง เสื้อยืดการแข่งขันมักจะทำจากผ้าฝ้ายและสามารถหนักและไม่สบายเมื่อเปียกด้วยเหงื่อนอกจากนี้นักวิ่งบางคนคิดว่าการสวมเสื้อก่อนที่คุณจะเสร็จสิ้นการแข่งขันจริง ๆ นั้นโชคไม่ดี

5

DO: นอนหลับฝันดี

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกประหม่าก่อนการแข่งขันแม้ว่าจะไม่ใช่ครั้งแรกของคุณก็ตาม ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายเช่นอ่านหนังสือหรือดูภาพยนตร์ในวันที่นำไปสู่การแข่งขันของคุณ สิ่งสำคัญคือคุณต้องนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ แม้ว่าคุณจะรู้ว่าคุณมีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนหลับอยู่ก็ยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะออกจากเท้าของคุณและตีหญ้าแห้งเร็ว

6

ทำ: กินอาหารเช้า

ตอนเช้าของการแข่งขันคุณไม่ต้องการทำตัวเอง แต่คุณก็ไม่อยากท้องว่างเลย ที่กล่าวว่าเลือกอาหารก่อนการแข่งขันของคุณอย่างชาญฉลาด เราแนะนำให้กินของว่างหรือของว่างอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มการแข่งขัน ท้องเต็มสามารถนำไปสู่ตะคริวหรือเย็บแผลด้านข้างในระหว่างการแข่งขัน

เลือกสิ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและลดไขมันเส้นใยและโปรตีน อยู่ห่างจากอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันหรืออาหารเส้นใยสูงเพราะอาจทำให้เกิดปัญหากระเพาะอาหาร นี่คือบางส่วนของอาหาร pre-run ที่ดีที่สุดและเลวร้ายที่สุดที่จะต้องพิจารณา

7

ทำ: ไปที่การแข่งขันก่อน

ให้เวลากับตัวเองมาก ๆ เพื่อหาที่จอดรถที่ดีหยิบหมายเลขผ้า (ถ้าคุณยังไม่ได้) ตรวจกระเป๋าของคุณและใช้ห้องน้ำ (เส้นอาจยาว)

หากคุณคิดว่าตัวเองคิดในแง่ลบก่อนหรือระหว่างการแข่งขันให้พยายามจดจ่อกับลมหายใจและการแข่งขันเหมือนว่าคุณไม่สนใจผลลัพธ์ จำไว้ว่าคุณเป็นเพียงการแข่งขันกับตัวเองดังนั้นสนุกกับช่วงเวลา

8

ทำ: อุ่นเครื่องก่อนการแข่งขัน

ในการแข่งขันที่สั้นกว่าเช่น 5K เป็นความคิดที่ดีที่จะทำการวอร์มร่างกายดังนั้นคุณจะค่อยๆเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้กล้ามเนื้อพร้อมที่จะไป ประมาณ 15 นาทีก่อนเริ่มการแข่งขันให้วิ่งเหยาะๆช้าๆประมาณ 5-10 นาทีจากนั้นเดินเหยียดตรงไปที่เส้นเริ่มต้น

9

DO: ปักผ้ากันเปื้อนบนเสื้อของคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางผ้ากันเปื้อนที่ด้านหน้าของเสื้อของคุณโดยใช้พินความปลอดภัยที่มุมทั้งสี่เพื่อให้เข้าที่ โดยปกติคุณสามารถคว้าสิทธิ์เหล่านี้ได้ที่พื้นที่รับของ การสวมใส่ผ้ากันเปื้อนที่ด้านหน้า (ไม่ใช่ด้านหลัง) ของเสื้อของคุณถือเป็นมารยาทการแข่งรถที่ดีและให้เจ้าหน้าที่การแข่งขันรู้ว่าคุณเป็นส่วนหนึ่งของการแข่งขัน

หากมีช่างภาพการแข่งขันอย่างเป็นทางการในหลักสูตรพวกเขาจะใช้หมายเลขเอี๊ยมของคุณเพื่อระบุภาพถ่ายการแข่งขันของคุณ ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าหมายเลขของคุณชัดเจนโดยเฉพาะที่เส้นชัย หากมีอุปกรณ์จับเวลา B-Tag ที่ด้านหลังของผ้ากันเปื้อนของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันไม่ได้งอหรือคลุมด้วยเสื้อผ้าหรือเข็มขัดวิ่ง

10

ทำ: เข้าแถวอย่างถูกต้องตั้งแต่เริ่มต้น

อย่าเข้าแถวใกล้ด้านหน้าของบรรทัดเริ่มต้น นักวิ่งที่มีประสบการณ์มากขึ้นเร็วกว่าไม่ชอบที่จะสานต่อนักวิ่งมือใหม่ (และน่าจะช้ากว่า) นักแข่งเมื่อเริ่มการแข่งขัน บางเผ่าพันธุ์มีความสัมพันธ์บนพื้นฐานของการก้าวหรือโพสต์สัญญาณก้าว ถ้าไม่ถามนักวิ่งใกล้ ๆ หากมันเร็วกว่าของคุณให้ถอยกลับไป

มันจะเป็นการง่ายกว่าถ้าคุณอยู่กับคนที่มีความเร็วเท่ากันกับคุณ มันอาจรู้สึกแออัดในช่วงเริ่มต้น แต่มันจะมีพื้นที่ว่างเมื่อการแข่งขันเริ่มต้นขึ้นและคุณจะสามารถค้นหาร่องของคุณได้อย่างรวดเร็ว

11

อย่า: ออกไปเร็วเกินไป

มันเป็นความผิดพลาดในการแข่งแบบคลาสสิค - แม้สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ ความตื่นเต้นในการเริ่มต้นทำให้นักวิ่งส่วนใหญ่ออกไปเร็วกว่าที่คาดไว้ ความเร็วนี้อาจรู้สึกดี แต่เนิ่น ๆ ตรวจสอบกับก้าวของคุณก่อนและควบคุมได้

12

ทำ: ใช้น้ำหยุด

ใช้ประโยชน์จากสถานีน้ำในสนาม พวกเขาอยู่ที่นั่นเพื่อคุณ! หากคุณไม่เคยทำมาก่อนนี่เป็นคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการใช้น้ำจากการหยุดดื่มน้ำ และอย่าลืมขอบคุณอาสาสมัครสำหรับการแจกน้ำ!

13

ทำ: นำทีมสนับสนุนของคุณ

เชิญเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวของคุณมาเชียร์คุณ ขอให้พวกเขายืนใกล้เส้นชัยเพื่อให้ง่ายต่อการผลักดันตัวเองในตอนท้าย

14

ทำ: ขอให้สนุก!

อย่ากดดันตัวเองเพื่อให้ถึงเวลาที่รวดเร็วสำหรับการแข่ง 5K ครั้งแรกของคุณ จบการแข่งขันและเพลิดเพลินไปกับประสบการณ์นั้นเป็นเป้าหมายที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้จับเวลาเป็นครั้งแรก ให้ตัวเองตบหลังและสนุกไปกับความตื่นเต้นในการข้ามเส้นชัยเส้นแรกของคุณ!

คำพูดจาก DipHealth

ขอแสดงความยินดีกับการตั้งเป้าหมายในการวิ่ง 5K แรกของคุณและทำให้มันเป็นจริง! เราหวังว่าเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้จะช่วยให้การเดินทางประสบความสำเร็จตั้งแต่ต้นจนจบ ดื่มด่ำกับความสำเร็จของคุณ (และบันทึกส่วนตัว 5K ใหม่ของคุณ) และเราจะมาที่นี่เมื่อคุณพร้อมที่จะแข่งครั้งต่อไป!