การออกกำลังกาย 7 นาทีที่ง่ายที่สุด
สารบัญ:
- กระโดดเชือก - 30 วินาที
- Push-Ups - 30 วินาที
- ผนังนั่ง - 30 วินาที
- จักรยานขบเคี้ยว - 30 วินาที
- Air Squats - 30 วินาที
- ขั้นตอนที่อัพ - 30 วินาที
- Triceps Dip - 30 วินาที
- Walking Lunge - 30 วินาที
- ไม้กระดาน - 30 วินาที
- Tuck Jump - 30 วินาที
- ไม้กระดานด้านข้าง (แต่ละข้าง) - 30 วินาที
ออกกำลังกายช่วงเวลาไหนมีประสิทธิภาพสูงสุด -- สนุกกับสุขภาพ Happy and Healthy EP.95 (ตุลาคม 2024)
การออกกำลังกายเจ็ดนาทีที่เรียบง่ายสุด ๆ นี้ประกอบด้วย 11 แบบฝึกหัดที่ทำ 30 วินาทีต่อการเปลี่ยนแปลง 10 วินาที มันถูกออกแบบมาให้ใช้กับทุกคนที่มีการฝึกออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเล็กน้อยและสามารถปรับเปลี่ยนเพื่อให้ง่ายขึ้นหรือยากขึ้นอยู่กับระดับความเหมาะสมและความสนใจของคุณ
ตัวเลือกที่ง่าย: คุณสามารถเล่นรอบเดียวเพื่อรับของได้อย่างรวดเร็วและลดความเร็วและความเข้มข้นในการเคลื่อนไหวหากคุณต้องการสร้างความฟิตให้ช้าลง
ตัวเลือกที่หนักกว่า: รักษามันต่อไปสองหรือสามรอบเพื่อการออกกำลังกายที่มากขึ้น เพิ่มความเข้มข้นและความพยายามในการฝึกแต่ละครั้ง
1กระโดดเชือก - 30 วินาที
เริ่มการออกกำลังกายง่ายๆ 7 นาทีด้วยการกระโดดเชือก 30 วินาที (หรือแจ็คกระโดดหากคุณไม่มีเชือกกระโดด)
2Push-Ups - 30 วินาที
ถัดไปคือ 30 วินาทีของการพุชอัพ คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของคุณเพื่อให้ง่ายขึ้นหรือยากขึ้น หากคุณเพิ่งเริ่มต้นคุณสามารถกดจากหัวเข่าเพื่อให้ง่ายขึ้น หากคุณก้าวหน้ากว่านี้ให้ลองปฏิเสธการกดเพื่อเพิ่มความพยายาม
ผนังนั่ง - 30 วินาที
เข้าสู่ตำแหน่งสำหรับช่วงเวลา 30 วินาทีของผนังของคุณโดยการเลื่อนลงผนัง (ใช้ลูกบอลออกกำลังกายถ้าคุณมีหนึ่ง) จนกว่าหัวเข่าของคุณอยู่ที่เก้าสิบองศา จากนั้นให้ดำรงตำแหน่งตราบเท่าที่คุณสามารถ หาก 30 วินาทียากเกินไปให้เลื่อนกำแพงไปเล็กน้อยเพื่อลดความพยายาม ถ้ามันง่ายเกินไปให้ลองยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น
จักรยานขบเคี้ยว - 30 วินาที
ขบเคี้ยวจักรยานทำงาน abs และ obliquesการศึกษาทำที่มหาวิทยาลัยซานดิเอโกสเตทเปรียบเทียบการออกกำลังกายหน้าท้องที่สิบสามแบบร่วมกันเพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุด แบบฝึกหัดแต่ละข้อได้รับการจัดอันดับสำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อ - วัดด้วย EMG - ใน rectus abdominis, มุมมองภายนอกและมุมภายใน
Air Squats - 30 วินาที
จากนั้นทำสควอชอากาศลึก 30 วินาที เป้าหมายคือการวางลงเพื่อให้ต้นขาของคุณขนานกับพื้นดิน ทำให้แขนของคุณออกไปข้างหน้าของคุณให้ตรงหลังของคุณและให้คุณกลับมา หล่นลงและปล่อยทิ้งไว้ 30 วินาที เริ่มช้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีแบบฟอร์มที่เหมาะสม ในขณะที่คุณฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบคุณสามารถเพิ่มความเร็วของ squats ของคุณ
6ขั้นตอนที่อัพ - 30 วินาที
ใช้บันไดเก้าอี้หรือเก้าอี้แข็งแรงก้าวขึ้นและลงในรอบ 30 วินาทีถัดไป คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักมือถ้ามันง่ายเกินไปหรือคุณสามารถเพิ่มขนาดของขั้นตอนหรือเพิ่มความเร็วของคุณ
7Triceps Dip - 30 วินาที
การใช้เก้าอี้ที่ทนทาน, ม้านั่งหรือวัตถุอื่น ๆ ให้ทำเช่นเดียวกันกับท่าไขว้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที เพื่อให้ง่ายขึ้นวางเท้าบนพื้นเพื่อทำให้หนักขึ้นยกเท้าของคุณ
8Walking Lunge - 30 วินาที
ทำการแทงอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 30 วินาที คุณสามารถก้าวไปข้างหน้าสองสามก้าวจากนั้นกลับหรือไม่ก็ก้าวเดียวแล้วก็พุ่งออกมาแล้วก้าวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณสลับข้างในขณะที่คุณไป
9ไม้กระดาน - 30 วินาที
เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานด้านหน้าตามภาพแล้วค้างไว้ 30 วินาที ถ้ามันง่ายเกินไปคุณสามารถสลับยกขาข้างหนึ่งได้และถ้ามันยากเกินไปคุณสามารถทำให้มันง่ายขึ้นโดยการจับท่าจากมือของคุณแทนที่จะจับที่ข้อศอก
10Tuck Jump - 30 วินาที
คุณสามารถกระโดดเหน็บเต็ม (และคว้าเข่าของคุณในอากาศ) หรือเพียงแค่กระโดดหมอบขั้นพื้นฐานขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณ กระโดดสูงเท่าที่คุณรู้สึกว่าสามารถกระโดดได้อย่างมั่นใจ - อาจเป็นสองสามฟุตหรือสองนิ้ว - ความคิดคือการรับอากาศเล็กน้อยระหว่างเท้าและพื้น
11ไม้กระดานด้านข้าง (แต่ละข้าง) - 30 วินาที
จบงานประจำด้วยไม้กระดานด้านข้าง 30 วินาที ให้แน่ใจว่าได้ทำทั้งสองด้าน สิ่งนี้ทำให้การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเมื่อคุณไม่มีเวลาหรือที่ว่างมากนัก นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มรอบเพิ่มเติมหากคุณต้องการออกกำลังกายอีกต่อไปหรือใช้ง่ายขึ้นและทำให้กิจวัตรนี้อบอุ่นขึ้น ปรับเปลี่ยนความเข้มก้าวและความพยายามเมื่อระดับความฟิตของคุณดีขึ้น
การออกกำลังกาย Ab
การออกกำลังกายของ Ab เป็นหัวข้อที่ร้อน แต่หลาย ๆ คนต้องหมกมุ่นอยู่กับการออกกำลังกายที่ไม่ค่อยทำมากนัก เรียนรู้ว่าแบบฝึกหัด AB ทำงานได้ดีเพียงใด
การออกกำลังกาย Bootcamp Challenge
ต้องการความท้าทาย? bootcamp นี้เกี่ยวข้องกับความหลากหลายของการออกกำลังกายร่างกายทั้งหมดที่จะทำงานด้านการออกกำลังกายทุกขณะที่การเผาไหม้ตันของแคลอรี่
การออกกำลังกาย Abs ยืน: วิธีการทำงาน Abs ของคุณตรง
ถึงเวลาที่จะออกจากพื้นและทำงาน abs ของคุณในลักษณะการทำงานมากขึ้น เรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบยืน ab และวิธีใช้พวกเขาในการออกกำลังกายของคุณ