โภชนาการของไข่: แคลอรี่และประโยชน์ต่อสุขภาพ

มีวิธีมากมายในการเตรียมไข่ที่ยากที่จะไม่รักพวกเขา แคลอรี่ในไข่มีค่าต่ำและข้อเท็จจริงเกี่ยวกับคุณค่าทางอาหารของไข่รวมถึงอาหารที่มีประโยชน์ แต่แคลอรี่ไข่ต้มจะแตกต่างจากแคลอรี่ไข่และแคลอรี่ไข่ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องใช้วิธีการเตรียมการในการพิจารณาเมื่อเข้าใจโภชนาการของไข่

แคลอรี่ในไข่

ข้อมูลโภชนาการของไข่
เสริฟขนาดใหญ่ 1 อัน (50 กรัม)
ต่อจำนวนบริโภค	มูลค่ารายวัน *
แคลอรี่ 78
แคลอรี่จากไขมัน 45
ไขมันรวม 5g	7%
ไขมันอิ่มตัว 1.6 กรัม	8%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0.7 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไขมัน 2g
คอเลสเตอรอล 187mg	62%
โซเดียม 63mg	2%
โพแทสเซียม 63mg	1%
คาร์โบไฮเดรต 0.6g	0%
ใยอาหาร 0 กรัม	0%
น้ำตาล 0.6g
โปรตีน 6g
วิตามินเอ 5% ·วิตามินซี 0%
แคลเซียม 2% ·เหล็ก 3%
* ขึ้นอยู่กับอาหารแคลอรี่ 2,000 รายการ

ไข่เต็มไปด้วยสารอาหารและถึงแม้ไข่จะมีไขมันอยู่ก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของการลดน้ำหนักหรือการบำรุงรักษาน้ำหนักได้เป็นอย่างดี การรวมกันของไขมันและโปรตีนในไข่ทำให้ทั้งสองเติมและความพึงพอใจ - มี 5 กรัมของไขมันและ 78 แคลอรี่ในไข่ลวก ไข่เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำให้คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าหนึ่งกรัม แต่แม้ว่าจะมีสุขภาพดีเช่นเดียวกับอาหารใดก็ตามคุณควรคำนึงถึงขนาดของชิ้นส่วน

แคลอรี่ไข่ต้มยาก

ผู้ทานที่มีสุขภาพดีหลายคนรับประทานไข่ต้มแข็งเป็นอาหารว่างตลอดทั้งวัน

มีแนวโน้มที่จะเอาไข่แดงออกเนื่องจากเป็นที่ตั้งของไขมันมากที่สุด แต่แคลอรี่ไข่ขาวจะเปรียบเทียบกับแคลอรี่ไข่แดงได้อย่างไร?

มันเป็นความจริงที่ว่าส่วนใหญ่ของไขมันในไข่ลวกที่มีอยู่ในไข่แดง ไข่แดงมีปริมาณไขมันและโปรตีนรวมกันประมาณ 55 แคลอรี่ไข่ขาวในมืออื่น ๆ จะเต็มไปด้วยโภชนาการไขมันฟรี

คุณจะใช้โปรตีน 4 ถึง 5 กรัมเพียง 17 แคลอรีและแทบจะไม่มีไขมันในไข่ขาวขนาดใหญ่เพียงอย่างเดียว ไข่ขาวเป็นแหล่งที่ดีของ leucine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ข้อมูลโภชนาการส่วนใหญ่ของไข่ที่ได้รับการต้มสุกจะมีให้สำหรับไข่ขนาดใหญ่เพียงอย่างเดียว โปรดจำไว้ว่าคุณจะต้องเพิ่มจำนวนขึ้นถ้าคุณกินไข่ขนาดใหญ่เป็นพิเศษ ไข่ที่มีขนาดใหญ่เป็นพิเศษสามารถหาได้ง่ายในร้านขายของชำและมักเป็นข้อเสนอที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่ทานอาหารสุขภาพด้วยงบประมาณ ไข่ขนาดเล็กหรือขนาดกลางแน่นอนให้แคลอรี่น้อยลงและไขมันน้อยลง

แคลอรี่ไข่ตามวิธีการเตรียม

ดังนั้นแคลอรี่ไข่และโภชนาการเปลี่ยนไปอย่างไรเมื่อคุณเตรียมไข่ที่บ้าน?

• ถ้าคุณกิน หนึ่งไข่ทอดในเนย, คุณจะกิน 94 แคลอรี่ 0 กรัมคาร์โบไฮเดรต 6 กรัมโปรตีน 7 กรัมไขมัน 3 กรัมไขมันอิ่มตัวและ 188 มิลลิกรัมของคอเลสเตอรอล
• ถ้าคุณกิน ไข่ไก่ขลุกขลิกกับเนยคุณจะกินแคลอรี่ 107 คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมโปรตีน 7 กรัมไขมัน 8 กรัมไขมันอิ่มตัว 3 กรัมและคอเลสเตอรอล 192 มิลลิกรัม
• ถ้าคุณกินหนึ่งของไข่เจียว (Original) คุณจะกินแคลอรี่ 25 คาร์โบไฮเดรต 0 กรัมโปรตีน 5 กรัมไขมัน 0 กรัมไขมันอิ่มตัว 0 กรัมและคอเลสเตอรอล 0 มิลลิกรัม

ประโยชน์ต่อสุขภาพของไข่

ไข่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ประการแรกไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนช่วยให้คุณสามารถสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อแข็งแรงและยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบและอิ่มใจในมื้ออาหาร ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักมักแนะนำให้นักโภชนาการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพื่อช่วยในการเผาผลาญอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ไข่ยังให้วิตามินที่สำคัญอื่น ๆ และแร่ธาตุ พวกเขามีวิตามินดี (มีความสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียม) ฟอสฟอรัสวิตามินเอ (เพื่อการมองเห็นสุขภาพผิวและการเจริญเติบโตของเซลล์) และวิตามินบี 2 ที่ร่างกายของคุณต้องการที่จะเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน

พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของ riboflavin, ซีลีเนียมและโคลีน โคลีนช่วยเพิ่มการพัฒนาสมองในครรภ์และอาจช่วยปกป้องเราจากการสูญเสียความทรงจำเกี่ยวกับอายุ ไข่ยังมีคาโรทีนอยด์สูง (lutein และ zeaxanthin) ที่ช่วยปกป้องดวงตาของเราจากการเสื่อมสภาพของอวัยวะภายใน

สิ่งที่เกี่ยวกับไขมันและคอเลสเตอรอลในไข่?

ผู้ที่ทานอาหารสุขภาพบางคนมีความกังวลเกี่ยวกับโคเลสเตอรอลในไข่ แต่คอเลสเตอรอลในอาหารและคอเลสเตอรอลในเลือด (ซึ่งได้รับการทดสอบเพื่อหาความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ) มีสองสิ่งที่แตกต่างกัน หลักฐานทางการแพทย์ในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าการกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงจะไม่ส่งผลต่อความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจของคุณอย่างมีนัยสำคัญ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เพื่อรักษาระดับคอเลสเตอรอลในเลือดให้อยู่ในระดับที่ดี

ในขณะที่ไขมันในไข่มีไขมันอิ่มตัวไข่ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเพียงเล็กน้อยและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอีกเล็กน้อย ไขมันเหล่านี้ถือเป็นไขมันที่ดีเพราะเห็นว่ามีประโยชน์ในการลดระดับคอเลสเตอรอลหรือคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจ ด้วยเหตุนี้ Academy of Nutrition and Dietetics ขอแนะนำให้คุณเลือกอาหารที่มีทั้งไขมันโพลีและไม่อิ่มตัวเชิงเดียมแทนไขมันอิ่มตัว

การเลือกและเก็บไข่: ไข่สีน้ำตาลมีสุขภาพดีหรือไม่?

เมื่อคุณซื้อไข่ซื้อสดใหม่ที่คุณสามารถหาได้ คุณภาพไข่ไม่แตกต่างกันระหว่างไข่ขาวและไข่ขาว อย่างไรก็ตามมีไข่ที่อาจมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

ตัวอย่างเช่นคุณจะเห็น "ไข่ Omega-3" ในร้านค้าบางแห่ง ไข่เหล่านี้มาจากไก่ที่ได้รับการเลี้ยงดูเมล็ดแฟลกซ์เพื่อเพิ่มระดับไขมันโอเมก้า 3 นอกจากนี้แม่ไก่ที่ได้รับอนุญาตให้เลี้ยงกรีน grubs และอาหารธรรมชาติอื่น ๆ ผลิตไข่ที่มีไขมันโอเมก้า 3 มากขึ้น ไข่เหล่านี้อาจมีชื่อว่า "pastured eggs"

ที่บ้านเก็บไข่ไว้ในตู้เย็นที่อุณหภูมิ 40 องศาฟาเรนไฮต์หรือน้อยกว่า คุณสามารถเก็บไข่ประมาณสามสัปดาห์นับจากวันที่ซื้อตามที่คณะกรรมการไข่อเมริกัน

ไข่สามารถแช่แข็งได้นานถึงหนึ่งปีหากนำออกจากเปลือกหอยและปิดผนึกในภาชนะที่มีอากาศแน่น

สุขภาพวิธีการเตรียมไข่

เพื่อให้อาหารไข่ของคุณมีสุขภาพดีผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการขอแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการเพิ่มเนยหรือซอสครีมที่มีแคลอรี่สูง ไข่ลวกบนขนมปังธัญพืชทำให้เป็นอาหารที่อร่อยหรือมีไข่ลวกที่เสิร์ฟพร้อมกับชามข้าวโอ๊ต ถ้าคุณชอบไข่กวนลองเพิ่มผักโขมและชีสเพียงเล็กน้อยเพื่อทำอาหารเช้าแสนอร่อยและเติม

นอกจากนี้คุณยังสามารถลดแคลอรี่ในไข่ลวก วิธีที่ง่ายที่สุดคือการเอาไข่แดงออกเนื่องจากเป็นที่เก็บไขมันและแคลอรี่ไว้มากที่สุด ถ้าคุณไม่ชอบรสชาติของไข่ขาวธรรมดาให้เปลี่ยนไข่แดงกับครีมเปรี้ยว รสชาติของคู่แพร่กระจายของตะวันออกกลางให้รสคล้ายกับไข่แดงกับเครื่องเทศพิเศษเล็กน้อย ทำ hummus ของคุณเองที่บ้านเพื่อควบคุมส่วนผสมและลดไขมันและแคลอรี่ให้ดียิ่งขึ้น และตั้งแต่ครีมที่ทำด้วยถั่ว garbanzo คุณจะเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ (แม้ว่าคุณสามารถทำกับผักอื่น ๆ เช่น beets เกินไป)

ควรปรุงไข่เป็นเวลานานพอที่จะหลีกเลี่ยงปัญหาด้านความปลอดภัยของอาหาร

• ไข่เจียวและไข่เจียวควรปรุงจนไม่สามารถมองเห็นไข่เหลวได้
• ควรผัดไข่ทอดและไข่ลวกจนคนขาวจะได้รับการตั้งค่าอย่างสมบูรณ์และไข่แดงเริ่มหนาขึ้น
• เมื่อคุณต้มไข่อย่างหนักพวกเขาจะไปถึงอุณหภูมิที่สูงพอสำหรับความปลอดภัยของอาหาร หลังจากที่เดือดแล้วให้เก็บไข่ไว้ในตู้เย็นนานถึงหนึ่งสัปดาห์
• Casseroles และอาหารอื่น ๆ ที่มีไข่ควรปรุงให้อุณหภูมิภายใน 160 องศาฟาเรนไฮต์

สูตรไข่และเคล็ดลับ

พร้อมที่จะลองสูตรไข่หรือไม่? ลองใช้จานเหล่านี้และใช้เคล็ดลับในการทดลองใช้สูตรไข่ไก่ของคุณเอง

• กะหล่ำปลีผักโขมและชามข้าวโอ๊ต Feta กับไข่ที่ด้านบน
• Tex Mex Veggie Migas
• Scramble สวนเม็กซิกัน
• การต่อสู้กับโรคมะเร็งของ Medi Brunch Plate
• Fritatta ไข่ต้านการอักเสบขั้นพื้นฐาน

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• ศูนย์โภชนาการไข่ โภชนาการไข่
• Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, และคณะ ไข่และอาหารที่ได้จากไข่: ผลต่อสุขภาพของมนุษย์และการใช้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ สารอาหาร. 2015; 7 (1): 706-729 ดอย: 10.3390 / nu7010706
• กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติเพื่อเผยแพร่อ้างอิงมาตรฐาน 28.