PMS และความอยากอาหารเป็นภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกลดน้ำหนัก
สารบัญ:
- รอบประจำเดือน 101
- Estradiol ใช้งานได้เหมือนตัวระงับความอยากอาหาร
- การสูญเสียมันในเฟส Luteal
- ทำไม PMDD อาจทำให้เรื่องนี้แย่ลง
- เทคนิคในการควบคุม
- คำพูดจาก DipHealth
How to Keep PMS Under Control | Nuffield Health (กันยายน 2024)
มีปัญหาในการเกาะติดแผนการกินเพื่อสุขภาพหรือไม่? พบว่ามันยากที่จะยอมรับกับอาหารลดน้ำหนักมานานกว่าหนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่านั้น?
สาเหตุของการดิ้นรนของคุณอาจไม่ใช่แค่การขาดกำลังใจ ในความเป็นจริงรอบประจำเดือนของคุณอาจถูกตำหนิ
รอบประจำเดือน 101
รอบประจำเดือนของคุณเป็นการทำงานร่วมกันที่ซับซ้อนระหว่างสองโครงสร้างในสมองและรังไข่ของคุณ การตอบรับที่ละเอียดอ่อนมากจะควบคุมเวลาของการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนโดยรังไข่ของคุณซึ่งทำให้คุณตกไข่และมีประจำเดือนในช่วงเวลาปกติ เพื่อให้เข้าใจได้ดียิ่งขึ้นว่าเกิดอะไรขึ้นกับฮอร์โมนของคุณเราจะทำลายวงจรการมีประจำเดือนโดยเฉลี่ย 28 วันเป็นสามขั้นตอน:
- วันที่ 1-14: รอบประจำเดือนของคุณเริ่มต้นในวันแรกที่คุณมีเลือดออก ในเวลานี้ทั้งฮอร์โมนหญิงและฮอร์โมนของคุณอยู่ในระดับต่ำสุดในอีก 2 สัปดาห์ข้างหน้าฮอร์โมนเอสโตรเจนของคุณหรือเฉพาะเจาะจงระดับ estradiol ของคุณ (ชนิดของฮอร์โมนที่ผลิตโดยรังไข่ของคุณ) เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและต่อเนื่องถึงค่าสูงสุดประมาณ 13 วันก่อนการตกไข่ ระดับ Progesterone ยังคงต่ำในช่วงนี้
- การตกไข่: การตกไข่เกิดขึ้นในวันที่ 14 ในช่วงเวลาตกไข่ระดับ estradiol ของคุณจะลดลงอย่างรวดเร็วและระดับฮอร์โมนของคุณเริ่มสูงขึ้น
- วันที่ 14-28: ในช่วงครึ่งหลังหรือช่วงลูลู่ของวัฏจักรของคุณฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนจะควบคุม ระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและยังคงอยู่จนถึงก่อนที่ช่วงเวลาของคุณจะเริ่มต้นเมื่อเริ่มลดลงอย่างรวดเร็วจนถึงระดับต่ำสุด นอกจากนี้ในช่วงครึ่งหลังของวัฏจักรของคุณหลังจากที่ตกไข่ในระดับต่ำมากระดับ estradiol ของคุณจะเพิ่มขึ้นและลดลงอีกครั้งก่อนระยะเวลาของคุณ อย่างไรก็ตามในช่วงครึ่งหลังของรอบของคุณระดับสโตรเจนสูงสุดของคุณจะต่ำกว่าในช่วงครึ่งแรกของรอบของคุณมาก และที่สำคัญกว่านั้นอาจต่ำกว่าระดับฮอร์โมนของคุณมาก
Estradiol ใช้งานได้เหมือนตัวระงับความอยากอาหาร
สิ่งที่คุณกินเมื่อคุณกินและปริมาณที่คุณกินได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายอย่าง การตั้งค่าทางวัฒนธรรมอาจกำหนดประเภทของอาหารที่คุณกิน แต่ร่างกายของคุณยังมีระบบในตัวเพื่อปรับสมดุลการรับประทานอาหารกับพลังงาน ปรากฎว่าผู้ควบคุมความอยากอาหารบางส่วนอยู่ภายใต้อิทธิพลของ estradiol
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณกินน้อยลงก่อนที่คุณจะตกไข่กว่าที่คุณทำในจุดอื่น ๆ ในรอบประจำเดือนของคุณ โดยรวมแล้วคุณกินน้อยลงในช่วงครึ่งแรกของรอบเมื่อ estradiol มีหน้าที่มากกว่าที่คุณทำในช่วงครึ่งหลังของรอบเมื่อระดับ estradiol ของคุณค่อนข้างต่ำและ progesterone ปรากฏในภาพ
การสูญเสียมันในเฟส Luteal
ดังนั้นมีบางสิ่งที่เกิดขึ้นในช่วง luteal ที่สามารถก่อวินาศกรรมอาหารของคุณและทำให้แผนการของคุณสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ก่อนอื่นคุณมี estradiol ค่อนข้างน้อยในครึ่งหลังของรอบเมื่อเทียบกับครึ่งแรก นี่อาจเป็นสาเหตุให้คุณค้นหาแคลอรี่มากขึ้นโดยไม่รู้ตัวเนื่องจากความอยากอาหารที่ลดผลกระทบของ estradiol จะลดลง อีกครั้งการวิจัยสนับสนุนว่าผู้หญิงที่มีรอบประจำเดือนปกติมีแนวโน้มที่จะใช้แคลอรี่มากขึ้นในช่วงระยะ luteal ของรอบประจำเดือนของเธอ
Progesterone เป็นฮอร์โมนเด่นในระยะ luteal หรือครึ่งหลังของรอบประจำเดือนของคุณ เป็นที่เชื่อกันว่าหนึ่งในผลกระทบของฮอร์โมนคือช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ ระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่สูงขึ้นของคุณยังเป็นสาเหตุของอาการผิดปกติอื่น ๆ ที่คุณอาจมีอาการท้องอืดท้องผูกและความอ่อนโยนของเต้านม
ดังนั้นระหว่างการลดผลกระทบของการลดความอยากอาหารของ estradiol และผลกระทบของการกระตุ้นความอยากอาหารของฮอร์โมนคุณมีอุปสรรคทางชีวภาพที่ท้าทายที่จะเอาชนะ
ทำไม PMDD อาจทำให้เรื่องนี้แย่ลง
ผู้หญิงที่มี PMDD นั้นมีความไวต่อการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนตามปกติในระหว่างรอบประจำเดือน ขณะนี้นักวิจัยกำลังพยายามเปิดเผยสาเหตุที่เกิดขึ้นและระดับฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงตามปกติทำให้เกิดอารมณ์แปรปรวนในผู้หญิงบางคน หนึ่งในคำอธิบายเหล่านี้ดูที่ความสัมพันธ์ระหว่าง estradiol กับสารเคมีในสมองซีโรโทนิน
Estradiol มีผลดีต่อการสร้างสารสื่อประสาทเซโรโทนินในสมองของคุณ เซโรโทนินเป็นสารเคมี "รู้สึกดี" ในสมองของคุณ มันมีหน้าที่ในการควบคุมอารมณ์ของคุณและรักษาความรู้สึกทั่วไปของคุณให้เป็นอยู่ที่ดี เป็นที่เชื่อกันว่าในผู้หญิงบางคนที่มี PMDD การลดลงของระดับ estradiol ในช่วงครึ่งหลังของวงจรทำให้เกิดการตอบสนองที่เกินจริงในระดับ serotonin ในสมองที่นำไปสู่อารมณ์แปรปรวนและความวิตกกังวล
มันเป็นความคิดที่ว่ามันเป็นการตอบสนองของเซโรโทนินที่เกินจริงต่อการลดลงของ estradiol ในผู้หญิงบางคนที่มี PMDD ซึ่งเป็นสาเหตุของความอยากอาหารบางอย่าง การได้รับผลกระทบเชิงลบต่อเซโรโทนินสมองและร่างกายของคุณจะทำงานอย่างรวดเร็วเพื่อสร้างเซโรโทนินให้มากขึ้น
และอาหารประเภทใดที่ดีที่สุดในการเพิ่มระดับเซโรโทนินอย่างรวดเร็ว? อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตง่ายและโปรตีนไม่ดี
ฟังดูคุ้น ๆ ไหม? เมื่อเทียบกับการตัดสินที่ดีขึ้นคุณพบว่าคุณกำลังไถนามันฝรั่งทอดหรือคุกกี้โอรีโอ การทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ นี้จะช่วยเพิ่มระดับอินซูลินในร่างกายของคุณซึ่งจะเพิ่มระดับทริปโตเฟนในสมองของคุณ ทริปโตเฟนเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน โพรไบโอมากขึ้นหมายถึงเซโรโทนินมากขึ้น และด้วยการดื่มด่ำกับคาร์โบไฮเดรตที่คุณเพิ่งปรับปรุงการรบกวนอารมณ์ของคุณชั่วคราว
นี่เป็นตัวอย่างที่ดีของการใช้อาหารเป็นยาอย่างแท้จริงข้อเสียอย่างหนึ่งที่เห็นได้ชัดของกลยุทธ์นี้ก็คือบ่อยครั้งที่ของว่างคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ ก็เต็มไปด้วยแคลอรี่ และเนื่องจากคุณได้รับผลประโยชน์ชั่วคราวเท่านั้นวงจรนี้จึงมีโอกาสซ้ำหลายครั้งในระหว่างช่วง luteal ของคุณ
และเช่นเดียวกับที่การทำงานที่ดีทั้งหมดที่คุณทำกับการกินเพื่อสุขภาพในช่วงสองสัปดาห์ที่ผ่านมาจะก่อวินาศกรรมอีกครั้ง
เทคนิคในการควบคุม
ขั้นตอนแรกในการควบคุมรูปแบบการกินของคุณคือการเข้าใจการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณทุกเดือน ขั้นตอนแรกในการเพิ่มการควบคุมคือการติดตามตำแหน่งที่คุณอยู่ในวงรอบ พิจารณาใช้แอปตัวติดตามรอบระยะเวลาเพื่อช่วยคุณ
ตั้งแต่เริ่มต้นของรอบระยะเวลาจนถึงการตกไข่คุณมีเวลาประมาณสองสัปดาห์ที่ฮอร์โมนของคุณอยู่เคียงข้างคุณ ระดับ estradiol ของคุณเพิ่มขึ้นและระดับฮอร์โมนของคุณลดลง นี่เป็นเวลาที่ดีในการเริ่มต้นรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายเป็นประจำ หากคุณสามารถทำกิจวัตรประจำวันที่ดีในสองสัปดาห์นี้มันจะช่วยให้คุณเผชิญกับความท้าทายที่มาพร้อมกับช่วง luteal ของวัฏจักรของคุณ
ความท้าทายที่แท้จริงเริ่มต้นขึ้นเมื่อคุณเข้าสู่ช่วง luteal แต่ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่าทำไมร่างกายของคุณถึงหันมาทานคาร์โบไฮเดรตและอาหารหวานเพื่อช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ อาวุธที่มีความรู้นี้คุณสามารถลองใช้กลยุทธ์บางอย่างเพื่อช่วยให้คุณยึดมั่นกับเป้าหมายการกินเพื่อสุขภาพของคุณแม้ในช่วง luteal:
- เป็นคนใจดีกับตัวเองสลิปอัพจะเกิดขึ้น โปรดจำไว้ว่าเพียงเพราะคุณมีคุกกี้ไม่กี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถกลับมาติดตามได้
- รับความเคลื่อนไหวการออกกำลังกายเป็นประจำโดยเฉพาะในช่วง luteal มีประโยชน์อย่างมากสำหรับการควบคุมความอยากอาหาร หากคุณมักจะทานของว่างตอนกลางคืนลองเต้นหรือวิ่งสักสองสามนาทีก่อนที่คุณจะออกไปที่ห้องครัวเพื่อหาของว่าง หรือใช้เวลาในการเพิ่มอารมณ์และความวิตกกังวลในการระเบิดโยคะ
- ขนมขบเคี้ยวทดแทนพยายามทดแทนของว่างเพื่อสุขภาพ หากคุณเป็นนักทานมันฝรั่งทอดให้ลองข้าวโพดคั่วแบบไม่มีเนย หากช็อคโกแลตเป็นความอยากทานของคุณให้แลกช็อกโกแลตนมเพื่อซื้อดาร์กช็อกโกแลต ดาร์กช็อกโกแลตมีพลังกระตุ้นเซโรโทนินและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
- มีถ้วยชา.ลองชาสมุนไพรสักถ้วยเพื่อทำให้จิตใจสงบ ไม่เพียง แต่การจิบชาร้อนๆอย่างช้าๆเป็นพิธีกรรมที่ผ่อนคลายคุณยังสามารถได้รับประโยชน์จากการเลือกชาที่มีคุณสมบัติกระตุ้นอารมณ์
- หัวเตียงหากคุณมีวันที่ยากลำบากโดยเฉพาะและพยายามอย่างหนักที่จะไม่ดำดิ่งลงไปในถุงคุกกี้ การนอนหลับนั้นช่วยบำบัดร่างกายของคุณได้อย่างยอดเยี่ยมและช่วยลดความเครียดของฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งสามารถทำลายอารมณ์และอาหารของคุณได้
คำพูดจาก DipHealth
การทำความเข้าใจเกี่ยวกับรอบเดือนของคุณและการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณเช่นระดับฮอร์โมนของคุณมีผลต่อความอยากอาหารและอารมณ์ของคุณเป็นสิ่งสำคัญจริงๆ นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมี PMS หรือ PMDD เพราะคุณมีการตอบสนองเกินจริงต่อการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนไซโคลปกติ การรู้ว่าร่างกายต้องการอะไรในเวลาที่ต่างกันในวัฏจักรของคุณจะช่วยให้คุณยึดมั่นกับเป้าหมายการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี
จะทำอย่างไรเมื่อ IBS และ PMS เข้าชมในเวลาเดียวกัน
อาการ IBS สามารถเลวลงเมื่อคุณกำลังทุกข์ทรมานจาก PMS เรียนรู้ว่าการเยียวยาใดที่ปลอดภัยสำหรับ IBS ของคุณและอาจทำให้อาการแย่ลง
สัญญาณและอาการของโรค premenstrual (PMS)
ค้นหาวิธีที่ปฏิทินแบบง่ายสามารถวินิจฉัยโรค premenstrual (PMS) และความผิดปกติของ dysphoric premenstrual (PMDD)
บรรเทาอาการ PMS / PMDD ที่รุนแรงของคุณ
มีตัวเลือกมากมายสำหรับการรักษา PMS เรียนรู้เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการบำบัดเสริมเช่นเดียวกับสิ่งที่ต้องทำหากอาการของคุณรุนแรงขึ้น