The Abs Crunch และการออกกำลังกายกลับไม่มี

HOW TO DO CRUNCHES | Perfect Crunch FOR BEGINNERS | Best ABS Exercises | FITNESS SPECIAL | WORKOUT (พฤศจิกายน 2024)

สำหรับ abs ที่แข็งแกร่งคุณไม่จำเป็นต้องทำกระทืบอีกต่อไป แบบฝึกหัดที่เข้มข้นและมีพลวัตเหล่านี้จะท้าทายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและกลับมาในรูปแบบใหม่ทั้งหมดให้แกนกลางที่แข็งแรงและมั่นคง ด้วยไม้กระดานและสะพาน, การออกกำลังกายลูกและอื่น ๆ คุณจะรู้สึกได้ถึงการออกกำลังกายของคุณ

ตัวเลือก Abs และ Back Workout

ข้อควรระวัง

ไปพบแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองออกกำลังกายนี้หากคุณได้รับบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายใด ๆ เพื่อให้เหมาะกับระดับความเหมาะสมและเป้าหมายของคุณอุปกรณ์ที่จำเป็นลูกบอลออกกำลังกายอุ่นเครื่อง: คาร์ดิโอเบาปานกลาง 3-5 นาที

ตัวเลือกการออกกำลังกาย

สไตล์วงจร - ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับตัวแทนที่ต้องการทีละคนด้วยการพักผ่อนเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยระหว่างการเคลื่อนไหว ทำหนึ่งวงจรให้สมบูรณ์แล้วทำซ้ำ 1-2 ครั้งเพื่อการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น

ชุดตรง - อีกทางเลือกหนึ่งคือการทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดตามจำนวนที่คุณเลือกวางตัวสั้น ๆ ในระหว่างก่อนที่จะไปยังการฝึกครั้งต่อไป

2
สะพานพร้อมขาหล่น

ในตำแหน่งสะพานให้เหยียดขาขวาและวางออกไปด้านข้างไม่กี่นิ้ว นำมันกลับไปที่ศูนย์และทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที สลับด้านข้างและออกกำลังกายที่ขาอีก 30 วินาที

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 1-3 เซ็ต 12-16 ครั้ง

เปลี่ยนความเข้ม:งอเข่าเพื่อลดความเข้ม
3
ไม้กระดานด้านข้างด้วย Ab Twist

เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงและผลักขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับการสนับสนุนโดยแขนขวาในไม้กระดานด้านข้าง จัดวางเท้าเพื่อให้มีความเข้มมากขึ้นหรือเพื่อให้เท้าง่ายขึ้น เหยียดแขนซ้ายและทรงตัวสักครู่แล้วกวาดแขนซ้ายลงแล้วบิดตัวหันไปทางพื้นในขณะที่รักษาส่วนที่เหลือของร่างกายไว้ บีบหน้าท้องและกดค้างไว้ 2 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการ reps ทั้งหมดให้เสร็จสมบูรณ์ก่อนเปลี่ยนข้าง

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 1-3 เซ็ต 12-16 ครั้ง

เปลี่ยนความเข้ม:ทำสิ่งเหล่านี้ด้วยหัวเข่าด้านล่างบนพื้นเพื่อทำการดัดแปลง
4
บอลโรล

วางแขนของคุณบนลูกบอลขนานกัน ดึงปุ่มท้องของคุณไปทางกระดูกสันหลังของคุณและกระชับลำตัวของคุณค่อยๆหมุนไปข้างหน้าจนหน้าอกของคุณสัมผัสลูกบอล การรักษารูปแบบค่อยๆดึงร่างกายของคุณกลับมาโดยใช้แขนและ abdominals ของคุณ อย่ายุบเมื่อคุณหมุนไปข้างหน้า

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 1-3 เซ็ต 12-16 ครั้ง
5
จักรยาน

นอนหงายโดยกดหลังส่วนล่างกดลงกับพื้น หนีบหัวในมือของคุณข้อศอกออกและงอเข่าขวาดึงไปทางหน้าอกของคุณในขณะที่สัมผัสเข่าด้วยข้อศอกตรงข้าม เริ่มการเคลื่อนไหวของคันเหยียบช้าโดยแตะข้อศอกตรงข้ามกับเข่าตรงข้ามสลับกันในแต่ละด้าน ทำให้ abs อยู่ในลมหายใจเข้าอย่างต่อเนื่อง

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 1-3 เซ็ต 12-16 ครั้ง
6
deadlifts

ถือบาร์เบลหรือดัมเบลล์ไว้ที่ต้นขาเท้ากว้างสะโพกและดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องออกจากสะโพกและรักษาน้ำหนักให้อยู่ใกล้กับขาของคุณลดน้ำหนักไปจนถึงกลางหน้าแข้ง ตรง (แต่ไม่ล็อค) ยกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ดึง abs แน่นตลอดการเคลื่อนไหว

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 1-3 เซ็ต 12-16 ครั้ง

การแก้ไข: ถือวงไว้ที่จุดต่าง ๆ เพื่อค้นหาความตึงเครียดที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายนี้
7
ย้อนกลับส่วนขยายบนลูกบอล

การขยายด้านหลังบนลูกบอลสามารถทำได้หลายวิธี นอนราบกับลูกใต้ท้องและสะโพกเหยียดขาออกไปด้านหลังคุณ (หรือเข่างอสำหรับการดัดแปลง) วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือใต้คาง - คุณสามารถวางมือบนลูกบอลได้หากคุณต้องการการดัดแปลง ปัดบอลข้ามลงมาจากนั้นบีบด้านหลังด้านล่างเพื่อยกหน้าอกออกจากลูกบอล เพิ่มขึ้นจนกว่าร่างกายจะตรง (อย่า hyperextend) ลดลงและทำซ้ำ

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 1-3 เซ็ต 12-16 ครั้ง

การปรับเปลี่ยน:ลองท่านี้คุกเข่าเพื่อทำการดัดแปลง