Better Sleep เริ่มต้นจากการตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกวัน

หากคุณตัดสินใจที่จะนอนหลับได้ดีขึ้นคุณอาจรู้สึกว่าจะต้องเริ่มจากตรงไหน เมื่อปัญหาการนอนหลับคลานเข้ามาในชีวิตของคุณมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะระบุปัญหาพันกันและกำหนดสิ่งที่ถูกต้อง โอกาสที่ปัญหาการนอนหลับของคุณไม่ได้พัฒนาอย่างเต็มที่ในชั่วข้ามคืนดังนั้นให้เวลาตัวเองในการปรับปรุงการนอนหลับของคุณ มาเริ่มกันด้วยการเรียนรู้วิธีการตื่นและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน!

ความสำคัญของการตั้งค่าเวลาปลุกที่สอดคล้องกัน

ความท้าทายครั้งแรกอาจดูเหมือนไม่สำคัญ แต่โดยทั่วไปแล้วจะให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว: ตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันรวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุด เป็นการดีที่คุณจะสามารถนอนหลับได้มากเท่าที่คุณต้องการและจะไม่ปลุกด้วยนาฬิกาปลุก แต่เริ่มต้นด้วยคุณสามารถใช้

คุณควรเลือกเวลาปลุกที่คุณสามารถสังเกตได้ทุกวันรวมถึงวันธรรมดาและวันหยุดสุดสัปดาห์ สำหรับคนส่วนใหญ่นี่หมายถึงการเลือกเวลาที่จะช่วยให้คุณไปทำงานหรือโรงเรียนในช่วงสัปดาห์แล้วลุกขึ้นพร้อมกันในวันเสาร์และวันอาทิตย์

เมื่อคุณเลือกเวลาปลุกแล้วให้พิจารณาว่าเป็นไปได้หรือไม่ นี่ไม่เกี่ยวกับการทำให้ตัวเองเป็นนกตัวแรกหากคุณเริ่มเป็นนกเค้าแมวตอนกลางคืน แม้ว่าสังคมอาจกดดันให้คุณเชื่อว่าการตื่น แต่เช้านั้นดีกว่า - มีศีลธรรมมากขึ้นไตร่ตรองถึงธรรมชาติที่ทำงานหนัก ฯลฯ - มีหลักฐานอะไรบ้างในเรื่องนี้? คนที่ประสบความสำเร็จมากมายอยู่ถึง 14.00 น. และนอนจนถึง 22.00 น. ดังนั้นอย่าตกหลุมพราง

พิจารณาร่างกายของคุณเองและความต้องการของคุณเอง เลือกเวลาตื่นนอนที่คุณสามารถรักษาและอย่าปล่อยให้มันเร็วเกินไปหรือไม่สอดคล้องกับรูปแบบทั่วไปที่เป็นธรรมชาติของคุณในอดีตที่ผ่านมา

การยึดจังหวะ Circadian กับแสงแดดยามเช้า

ทำไมการตื่นนอนพร้อมกันทุกวันจึงเป็นเรื่องสำคัญ คิดว่าเวลาปลุกของคุณเป็นจุดยึดวันของคุณ ร่างกายของเราทำตามจังหวะ circadian และสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับความมั่นคง มีหลายสิ่งที่คุณทำในเวลาเดียวกันทุกวันไม่ใช่อย่างน้อยก็คือการนอนหลับ การยึดเวลาปลุกในสถานที่นั้นเป็นสัญญาณ (หรือ Zeitgeber) ต่อร่างกายของคุณเกี่ยวกับเวลาที่คุณควรตื่นและเมื่อคุณควรจะนอนหลับ

ส่วนสำคัญของการตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวันอาจเป็นการพนันที่ได้รับแสงแดด 15 ถึง 30 นาทีเมื่อตื่นขึ้นมา นี่เป็นการตอกย้ำจังหวะ circadian ของร่างกายและเพิ่มความตื่นตัวในตอนเช้า หากจำเป็นให้พิจารณาการใช้กล่องไฟในช่วงฤดูหนาว

การตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน เวลาปลุกที่กำหนดจะช่วยสร้างความปรารถนาอย่างแรงกล้าในการนอนหลับตลอดช่วงตื่นตัว ไดรฟ์การนอนหลับนี้ค่อยๆสร้างขึ้นและทำให้การนอนหลับสั้นลงจะทำให้การนอนหลับยากขึ้นในคืนถัดไป ถ้าคุณนอนใน 2 ชั่วโมงในเช้าวันอาทิตย์มันก็เหมือนกับการพยายามเข้านอน 2 ชั่วโมงในช่วงต้นของคืนนั้น นี่อาจทำให้นอนไม่หลับตอนกลางคืนเวลาตื่นที่แน่นอนนั้นสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับหรือหลับยากลักษณะของการนอนไม่หลับ

ประโยชน์ของการกำหนดเวลาปลุกให้คงที่

การตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันคุณอาจได้รับผลประโยชน์ที่ไม่คาดคิด ด้วยการนอนหลับที่ดีขึ้นการนอนไม่หลับและการกีดกันการนอนหลับอาจลดลง พิจารณาโบนัสต่อไปนี้สำหรับการสังเกตเวลาปลุกคงที่:

ตื่นง่ายขึ้น
ความเฉื่อยในการนอนหลับตอนเช้าน้อยลง
นอนหลับได้ง่ายขึ้น (นอนไม่หลับน้อยลง)
ลดการอดนอน
งีบน้อยลง
ลดการพึ่งพาคาเฟอีน
ปรับปรุงความตื่นตัว
โฟกัสคมชัดขึ้นและหน่วยความจำระยะสั้น
อารมณ์ที่สดใส
หงุดหงิดน้อย
ลดอาการปวด
ฟังก์ชั่นระบบภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น
ความปลอดภัยที่ดีขึ้นและประสิทธิภาพการทำงาน
การขับขี่ที่ปลอดภัยและใส่ใจ

ใครไม่ต้องการแม้แต่การปรับปรุงเหล่านี้บ้าง

หลีกเลี่ยงการชน Snooze และบังคับตัวเองให้ลุกขึ้น

เป็นสิ่งสำคัญที่เมื่อการปลุกของคุณดับลงในเวลาปลุกที่คุณเลือกคุณจะตื่น คุณไม่สามารถกดปุ่มเลื่อนและนอนบนเตียงเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือ 9 นาทีได้ คุณต้องการความมั่นคงและสิ่งนี้ต้องมีการตัดสินด้วยกำปั้นเหล็ก คุณอาจวางนาฬิกาปลุกไว้ทั่วทั้งห้องหากคุณมีแนวโน้มที่จะกดปุ่มเลื่อนขณะหลับครึ่ง อาจจำเป็นต้องตั้งปลุกหลายครั้งหรือแม้กระทั่งเริ่มลงทะเบียนคนอื่นเพื่อช่วยให้คุณตื่นขึ้นมา เพื่อติดตามความสำเร็จของคุณคุณสามารถบันทึกเวลานอนของคุณและเวลาปลุกในบันทึกการนอนหลับ ข้อมูลนี้จะเป็นประโยชน์เมื่อคุณใช้การเปลี่ยนแปลงเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนเมื่อใด

หากคุณพยายามตื่นขึ้นมาในตอนเช้าอาจมีปัญหาใหญ่กว่าในเรื่องความยากลำบากของคุณ การนอนหลับไม่ดีมักเกิดขึ้นในบริบทของความผิดปกติของการนอนหลับอื่น บ่อยครั้งที่การนอนไม่หลับและหยุดหายใจขณะหลับอาจเป็นสาเหตุของปัญหาถาวร หากแม้คุณพยายามอย่างเต็มที่ แต่คุณก็ไม่สามารถทำอะไรได้เลยให้ขอการประเมินโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ

คำพูดจาก DipHealth

หากการปฏิบัติตามเวลาที่กำหนดในชีวิตประจำวันพิสูจน์ให้เห็นว่าเป็นงานที่ยากสำหรับคุณให้เวลาในการปลุก 1 ถึง 2 สัปดาห์ก่อนที่คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้น สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมเพื่อปรับการนอนหลับของคุณให้ดีที่สุดและแก้ไขปัญหาการนอนไม่หลับให้ลองเข้าร่วมในการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับโปรแกรมการนอนไม่หลับ (CBTI) ทางออนไลน์หรือผ่านนักจิตวิทยา