Omega-3s, ปลาและปรอทในอาหาร
สารบัญ:
- ปลาเพื่อสุขภาพหัวใจ
- โอเมก้า -3 เสริมดีเท่าปลาหรือไม่?
- โอเมก้า -3 ฉันต้องการเท่าไหร่?
- ปรอทในปลา
- การกินปลาระหว่างตั้งครรภ์
- แซลมอนป่าเทียบกับฟาร์ม
Omega 3 fatty acids and memory (กันยายน 2024)
คุณเคยได้ยินว่าคุณควรกินปลามากขึ้นเพราะดีต่อหัวใจของคุณ แต่คุณอาจกังวลเกี่ยวกับสารปรอทและสารปนเปื้อนอื่น ๆ ผู้บริโภคที่ใส่ใจสุขภาพจะทำอะไร? ต่อไปนี้เป็นปลาที่มีค่าต่ำลง: กินมากแค่ไหน, วิธีหลีกเลี่ยงสารปรอทและสารพิษอื่น ๆ และคุณควรทานน้ำมันปลาเสริมหรือไม่
ปลาเพื่อสุขภาพหัวใจ
ปลาที่มีน้ำมันหรือไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลและปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ
งานวิจัยแนะนำว่าโอเมก้า 3 อาจลดการอักเสบลดการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจในผู้ที่เป็นโรคหัวใจ
โอเมก้า -3 เสริมดีเท่าปลาหรือไม่?
Omega-3s เป็นรูปแบบของสารอาหารที่เป็นเอกลักษณ์ที่รู้จักกันในชื่อ "จำเป็น" หมายความว่าคุณต้องได้รับจากอาหารหรือยาเสริม ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างสารอาหารจากไขมันคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนอื่น ๆ Omega-3s นั้นพบได้ทั่วไปในอาหารที่เรากินและส่วนใหญ่จะพบในปลาและอาหารทะเล
หากคุณไม่สนุกกับการตกปลาคุณสามารถเลือกซื้ออาหารเสริมได้ ในขณะที่โดยทั่วไปแล้วการได้รับสารอาหารจากอาหารจะเป็นการดีที่สุดที่จะได้รับน้ำมันปลาในอาหารของคุณ ถ้านั่นหมายถึงการทานอาหารเสริมไปด้วย (แต่ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน!) การวิจัยในปัจจุบันระบุว่ามันดีสำหรับคุณในฐานะแหล่งอาหาร
โอเมก้า -3 ฉันต้องการเท่าไหร่?
สมาคมหัวใจอเมริกันแนะนำให้กินปลาสัปดาห์ละสองครั้ง
หากคุณกำลังเสริมหรือรับโอเมก้า 3 ผ่านอาหารเสริมให้ยิง 500 มิลลิกรัมต่อวันซึ่งเทียบเท่ากับการให้บริการปลาสองตัวต่อสัปดาห์ ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มนี้หรืออาหารเสริมอื่น ๆ ยาบางชนิดเช่น beta-blockers, thin thin blood และยาขับปัสสาวะสามารถทำปฏิกิริยากับน้ำมันปลาได้
นอกเหนือจากน้ำมันปลาและน้ำมันปลาแล้วยังมีโอเมก้า 3 รูปแบบจากพืช ตัวอย่างเช่นวอลนัทกำมือหนึ่งช้อนโต๊ะน้ำมันคาโนลาเหนือสลัดหรือช้อนโต๊ะ flaxseed พื้นดินมากกว่าซีเรียลอาหารเช้าของคุณเป็นวิธีที่ดีที่จะได้รับโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณ
ปรอทในปลา
ปรอทเป็นองค์ประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ แต่ก็เป็นผลพลอยได้จากมลภาวะเช่นกัน ในปริมาณที่สูงการบริโภคสารปรอทอาจทำให้เกิดปัญหาทางระบบประสาท ปลาและอาหารทะเลทั้งหมดมีสารปรอทจำนวนหนึ่ง ดังนั้นในขณะที่เป็นไปไม่ได้ที่จะหลีกเลี่ยงสารปรอทโดยสิ้นเชิงเมื่อกินปลาและอาหารทะเลคุณสามารถเลือกใช้สารปรอทที่ต่ำกว่าได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หลีกเลี่ยงปลาที่มีปรอทระดับสูงสุด (โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์การพยาบาลหรือผู้ที่อาจตั้งครรภ์หรือเป็นเด็ก) และการรับประทานปลาที่มีปรอทต่ำและอาหารทะเล
ปลาปรอทต่ำ | ปลาปรอทสูง |
กุ้ง, ปลาทูน่ากระป๋อง, ปลาแซลมอนและพอลลอคส์ | ราชาปลาแมคเคอเรลปลาฉลามนากและ tilefish |
ปลาซาร์ดีนและปลากะตัก | ปลาทูน่า Albacore มีปรอทมากกว่าปลาทูน่าอ่อน |
เช่นเดียวกับอาหารสัตว์อื่น ๆ อาหารทะเลยังมีสารปนเปื้อนเพิ่มเติม: ไดออกซินและโพลีคลอริเนต biphenyls (PCBs) แม้ว่านักวิจัยด้านโภชนาการเห็นด้วยว่าประโยชน์ของการรับประทานปลาและอาหารทะเลนั้นมีความเสี่ยงสูงกว่า PCB ที่คุณอาจบริโภค
การกินปลาระหว่างตั้งครรภ์
EPA และ FDA ออกรายงานในปี 2014 แนะนำว่าคนทั้งสามกลุ่มนี้ควรกินปลาที่มีปรอทต่ำมากขึ้น: หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรสตรีที่อาจตั้งครรภ์เด็กเล็ก พวกเขาพบว่าหญิงตั้งครรภ์กินปลาไม่พอดังนั้นจึงไม่ได้รับโอเมก้า 3 ที่เพียงพอต่อการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ รายงานของ EPA-FDA แนะนำให้หญิงตั้งครรภ์กินปลาที่มีปรอทต่ำ 8 - 12 ออนซ์ทุกสัปดาห์
แซลมอนป่าเทียบกับฟาร์ม
มีการถกเถียงกันอย่างมากเกี่ยวกับปลาป่ากับปลาที่เลี้ยงในฟาร์มโดยเฉพาะปลาแซลมอน ปลาป่าสนับสนุนระบุว่าปลาป่าเช่นปลาแซลมอนแอตแลนติกมีปนเปื้อน PCB น้อยกว่าสัตว์เลี้ยงที่เลี้ยงในฟาร์ม
ผู้เสนอปลาที่เลี้ยงในฟาร์มโดยเฉพาะปลาแซลมอนแปซิฟิกที่เลี้ยงไว้สังเกตว่าปลาที่เลี้ยงในฟาร์มนั้นมี DHA และ EPA Omega-3s มากกว่า DHA และ EPA มากกว่า
ในฐานะผู้บริโภคเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้ว่าแม้แต่ข้อเรียกร้องเหล่านี้อาจเปลี่ยนไปเนื่องจากผู้เลี้ยงปลาและสัตว์ป่าเปลี่ยนวิธีการให้อาหารและการเก็บเพื่อตอบสนองความต้องการผู้บริโภค ในที่สุดประโยชน์ของปลาทั้งในฟาร์มและในป่ามีมากกว่าความเสี่ยงเมื่อต้องปกป้องสุขภาพของคุณ
หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่ ขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! คุณมีความกังวลอะไร แหล่งบทความ- ที่ปรึกษาของ EPA-FDA เรื่องปรอทในปลาและหอย
- รายงานทางวิทยาศาสตร์ของคณะกรรมการที่ปรึกษาแนวทางปฏิบัติด้านอาหารปี 2558 ภาคผนวก E-2.38
- Harris, W., et al. การเปรียบเทียบผลของแคปซูลปลาและน้ำมันปลาต่อปริมาณกรดไขมัน n3 ของเซลล์เม็ดเลือดและพลาสมาฟอสโฟลิปิด วารสารคลินิกโภชนาการอเมริกัน 86, ครั้งที่ 6, 1621-1625, ธันวาคม 2550
- Massaro M., et al. กรดไขมันโอเมก้า -3 การอักเสบและการสร้างเส้นเลือดใหม่: กลไกพื้นฐานที่อยู่เบื้องหลังผลของ cardioprotective ของน้ำมันปลาและน้ำมันปลา เซลล์ Mol Biol 2010 25 ก.พ. 56 (1): 59-82
- Mozaffarian, D. et al. การบริโภคปลาปนเปื้อนและสุขภาพของมนุษย์: การประเมินความเสี่ยงและผลประโยชน์ของ JAMA 2006 296 (15): 1885-1899
- กระสอบ, F. "ถามผู้เชี่ยวชาญ" โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด
- สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับปรอทในปลาและหอย หน่วยงานคุ้มครองสิ่งแวดล้อม. EPA Factsheet
ฉันสามารถใช้อาหารเสริม Omega-3 แทนการรับประทานปลา?
อาหารเสริม Omega-3 ได้รับการส่งเสริมเป็นวิธีที่ง่ายในการปกป้องหัวใจของคุณ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าพวกเขามีข้อ จำกัด ผลประโยชน์ของระบบหัวใจและหลอดเลือด
การใช้กรดไขมัน Omega-3 สำหรับโรคไขข้ออักเสบ
เรียนรู้ว่ากรดไขมันโอเมก้า -3 อาจช่วยบรรเทาอาการปวดและต่อสู้กับความเสียหายร่วมกันในผู้ที่เป็นโรคไขข้ออักเสบ
Omega-3 & Omega-6- ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
เพื่อลดความเสี่ยงของคุณสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจควรกินอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่พบในอาหารหลายชนิด